Estructuración de la programación y técnicas de intensidad

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intensidad

ESTRUCTUTRA DE LA PROGRAMACIÓN Y 

TÉCNICAS DE INTENSIDAD 

TRABAJO FINAL ECN ELABORADO POR JOEL NICOLAU BELTRÁ

INTRODUCCIÓN 

Hola, mi nombre es Joel Nicolau Beltrán y como estudiante del curso de Experto en Culturismo Natural realizo este trabajo que, además de entregarlo como examen del curso, está destinado, en primer lugar, a agrupar una información básica de las técnicas y métodos de intensidad más utilizados en la Escuela de Culturismo Natural (ECN) que se encuentran a lo largo de la programación. 

En segundo lugar, este documento servirá para tener a mano esta agrupación y explicación de las técnicas a fin de realizar las distintas programaciones con nuestros futuros clientes. 

En tercer lugar, también será de gran utilidad para poderlo entregar a los futuros clientes y que puedan leer, consultar y solucionar las dudas que les puedan ir surgiendo a lo largo de la programación, aunque siempre podrán contactarme. 

En cuarto lugar y para finalizar, también tiene la final de ser compartido en el grupo de entrenadores y que pueda servir de ayuda en caso de tener alguna duda sobre las mismas técnicas descritas, siempre y cuando desde la ECN me den su aprobación. 

De este modo, este trabajo consta de dos partes: en la primera parte analizamos cómo está dividida la programación del entrenamiento; en la segunda parte describimos las técnicas y métodos de intensidad que nos pueden ir apareciendo a lo largo de esta. 

En la ECN hemos aprendido que la típica rutina de entrenamiento de una semana, formada en gran parte por los famosos 4×10 y repetida hasta el aburrimiento, no es útil. Si queremos ganar masa muscular de forma eficiente y, por supuesto, natural, debemos programar y estructurar el entrenamiento detalladamente y aplicar las técnicas y métodos de intensidad en su justa medida, según los objetivos, el nivel y la disponibilidad del cliente.

ESTRUCTURA Y DISTRIBUCIÓN DE LA PROGRAMACIÓN 

Macrociclo 

Programamos cada macrociclo de entrenamiento en dos bloques: un periodo preparatorio o de ganancia de fuerza, y otro periodo agonístico, de hipertrofia o máxima ganancia de muscular. 

Finalizamos el macrociclo con un periodo de descanso completo. La duración de los macrociclos se puede prolongar desde seis meses a un año aproximadamente, según objetivos y disponibilidad del cliente. Cada periodo o bloque está dividido en múltiples mesociclos

Mesociclo 

Los mesociclos son periodos de un mes aproximadamente, en los que vamos variando la manera de entrenar, y cada uno de ellos está formado por varios microciclos

Así, en el primer bloque del macrociclo, empezamos por un mesociclo de reacondicionamiento destinado a mejorar la resistencia y la técnica de los ejercicios. A continuación, hacemos una preparación para empezar los mesociclos de fuerza, preparándonos para trabajar con más intensidad. Seguidamente, comenzamos con los mesociclos de fuerza, en los que trabajaremos con cargas altas, bajas repeticiones y descansos largos. 

Terminaremos este bloque con un test de maximales en los ejercicios básicos y multiarticulares, anotando nuestro 1RM que tendremos que superar año tras año. 

Seguidamente, en el segundo bloque nos centramos en el periodo agonista, que consta de un mesociclo híbrido o de transición y unos mesociclos de hipertrofia y calidad muscular, donde trabajaremos con la fuerza adquirida anteriormente realizando más repeticiones e incrementando el volumen poco a poco hasta llegar al máximo tolerable para, así, maximizar el crecimiento y desarrollo de la masa muscular de manera que podamos llegar a nuestro mejor estado físico al final del macrociclo.

Microciclo 

Cada mesociclo se divide en varios microciclos, en los que se va incrementando la sobrecarga progresivamente, bien aumentando el volumen, la intensidad o ambas. Terminaremos con un microciclo de descarga en el que reduciremos este volumen o intensidad para descansar la musculatura y el SNC y, así, aplicaremos el principio de supercompensación para aumentar la carga en el próximo macrociclo. 

Los microciclos, en el caso de que por disponibilidad del cliente haya que cuadrarlos con los fines de semana, tendrán una duración de una semana, de no ser así se pueden acortar o alargar, teniendo en cuenta la recuperación o los días de descanso entre sesiones de entrenamiento

Sesión de entrenamiento 

Dentro de un microciclo hay varios entrenamientos clasificados como entrenamiento A, B, C … y que cada uno y por separado deben realizarse dentro de una misma sesión, la cual está formada por varios ejercicios ordenados estratégicamente. Las sesiones de entrenamiento se programan según la disponibilidad del cliente y la capacidad de recuperarse. Recomendamos generalmente entrenar 3 días a la semana alternados con días de descanso, pero también pueden realizarse 2 ó 4. 

Ejercicios 

Cada ejercicio se compone de una o varias series, con un tiempo de descanso entre ellas. Encontramos tres tipos de ejercicios: 

  • Ejercicios básicos o de gesto atlético como son el Squat, el Press Banca y el Peso muerto, que son los que introduciremos al principio de la rutina. 
  • Ejercicios multiarticulares básicos, que son los que hacen una trayectoria rectilínea y tienen una sobrecarga ilimitada, los cuales trabajaremos de forma parecida a los ejercicios de gesto atlético. 
  • Ejercicios monoarticulares o de aislamiento, de trayectoria curvilínea y con una sobrecarga limitada, que utilizaremos a continuación de los anteriores y con técnicas de intensidad para llegar mas allá del fallo.

Series 

Utilizamos las series como herramienta para contabilizar el volumen de entrenamiento, también para marcarlas en el diario con las señales indicadas  en el recuadro *1, según finalicemos la última repetición de cada una de ellas. Así podremos mejorarlas gracias a la supercompensación en los próximos entrenamientos. 

En ellas es donde aplicaremos la mayoría de técnicas de intensidad que explicaremos posteriormente. Las series están compuestas de una o varias repeticiones y son muy variables dependiendo de estas técnicas de intensidad y también del tipo de entrenamiento que estamos realizando. 

Por ejemplo, en los bloques de fuerza y debido a la intensidad con la que entrenamos, realizamos las series mas cortas o con menos repeticiones y a la inversa en el caso de entrenar para hipertrofia. 

Tiempo 

El tiempo de cada ejercicio se divide en tres partes. Por una parte, el tiempo de cada repetición o “TUT” es el tiempo durante el cual el músculo es expuesto bajo tensión, lo indicaremos en cuatro cifras consecutivas, por ejemplo, 1313. Entre otros, en el caso del press de banca el “TUT” 1313 se basa en: un segundo de pausa en el encaje, tres segundos de duración de la fase excéntrica, un segundo de pausa isométrica y tres segundos de duración de la fase concéntrica. 

Por otra parte, el tiempo de cada serie es el sumatorio del tiempo en cada repetición. 

Finalmente, el tiempo de recuperación o descanso entre series se indica debajo de cada ejercicio y suele variar entre uno y tres minutos dependiendo el tipo de entrenamiento o de la intensidad a la que estamos trabajando. 

Repetición 

Nuestra manera de concebir el entrenamiento es la de “repetición a repetición”, un lema que nos indica que cada repetición es única, un gesto atlético, y que debemos aplicar en ellas una concentración mental máxima, la máxima intensidad, el tempo justo y la mejor técnica posible. 

Siempre será más importante la CALIDAD que la cantidad, y es prioritario interiorizar esto y recordarlo en cada entrenamiento.

MÉTODOS Y TÉCNICAS DE INTENSIDAD 

Introducción en las técnicas de intensidad 

Las técnicas de intensidad son primordiales en el entrenamiento de un culturista natural y tienen que estar muy bien pautadas para no sufrir un sobreentrenamiento y, también, porque existen muchos tipos y cada uno de ellos nos ofrecen diferentes opciones. 

Algunas técnicas las usamos para mejorar la técnica del ejercicio, otras para aumentar el estrés metabólico, la resistencia o también como preactivación, incluso algunas de ellas sirven para mejorar en varios aspectos. Las técnicas de intensidad suelen aplicarse en series en concreto, pero también pueden aplicarse en repeticiones, modificando el tiempo o el recorrido, en ejercicios enteros o incluso como método de entrenamiento, aplicándolo en toda la sesión de entrenamiento. 

Serie Target 

La serie Target es la primera serie efectiva del entrenamiento, y en nuestra metodología de entrenamiento siempre será con un ejercicio básico. Esta serie es en la que estamos más descansados. Por ello, daremos nuestro 110%. 

La utilizaremos como indicador para ver si seguimos el progreso y hay supercompensación, si nos estancamos o si necesitamos descansar más, aunque nuestro objetivo principal siempre será superar la del entreno anterior. 

Rest pause (10”,15”,20”,30”) 

Se realiza fraccionando una serie en varias miniseries, con un tiempo de descanso preestablecido, donde en cada miniserie llegaremos a la última repetición al fallo. Los rest pause están indicados de varias maneras pero su finalidad siempre es llegar mas allá del fallo. Algunos ejemplos: 

  • Rest pause 20”/20”: Una vez terminada la serie hacemos una pausa de 20”, una miniserie al fallo, otra pausa de 20” y otra serie al fallo. 
  • 4×4^1 rest pause: Hacemos la primera serie de 4 repeticiones, un rest pause y, seguidamente, 4 miniseries de 1 repetición con rest pause entre ellas. 
  • Rest pause 20 repeticiones: Hay que hacer una serie de 20 repeticiones con el peso que nos indique en la programación. Por ejemplo, se trataría de hacer las 20 repeticiones con un peso con el que solo se podrían hacer 12. Para completarla necesitaremos hacer breves descansos dentro de la misma serie sin descargar el peso, convirtiéndola en varias miniseries.

PAP o Potenciación Post Activación 

Es una técnica utilizada como preactivación y para el aumento del rendimiento muscular. Para ello se realiza una contracción máxima o submáxima voluntaria del mismo ejercicio, y anterior a este. Por ejemplo, previo a una serie de press de banca de 6 repeticiones al 80%RM, realizaremos una repetición al 90%RM. 

Serie 1×100 

Esta es otra técnica utilizada como reactivación. Cuando tenemos un músculo que no se activa fácilmente en el ejercicio básico, podemos utilizar esta técnica antes de su realización. Elegimos un ejercicio de aislamiento para este músculo y cargamos un peso para poder realizar 70 repeticiones. 

Empezamos con las repeticiones y cuando lleguemos al fallo, vamos haciendo pequeños descansos o rest pause de 5 segundos hasta llegar a las 100 repeticiones. Así conseguimos preagotar este músculo y notarlo activo desde el primer momento al realizar el ejercicio básico. 

Forzadas, negativas, isométricas 

En este caso hablamos de repeticiones. Las forzadas son las que una vez llegado al fallo, necesitamos la ayuda de un compañero para realizar la fase concéntrica y hacer repeticiones mas allá del fallo. 

Las negativas son las que se realiza solo la parte excéntrica de cada repetición y las isométricas las realizamos manteniendo la carga en una posición estática durante un tiempo determinado. 

Superslow-tut-mtut 

En estas técnicas de intensidad lo que hacemos es variar los tiempos dentro de la misma repetición y en cada una de ellas.

Repetición superslow, realizamos las fases concéntricas y excéntricas lo más pausado posible para así aumentar el tiempo bajo tensión. 

Pausa isométrica, en este caso realizamos una pausa en una parte concreta de la repetición. En la programación puede aparecer el tiempo indicado y la zona, en caso de no ser así, se realiza de 1 al final de la fase excéntrica. También puede aparecer, por ejemplo, en la sentadilla: pausa box 1, donde realizaremos una pausa de 1” tocando el culo en un cajón al final de la excéntrica.

También se nos puede indicar por ejemplo subida 5, en este caso solo variaremos la fase concéntrica de cada repetición realizándola en 5 segundos, o bien al contrario. 

En el caso de MTUT realizamos la fase positiva o concéntrica lo más lenta posible.

Burns 

Una vez llegados al fallo muscular, en vez de terminar la serie, seguimos haciendo repeticiones parciales, primeramente hasta la mitad del recorrido y al llegar al fallo seguimos haciendo todas las repeticiones posibles pero, esta vez, con un rango del recorrido de un 25% aproximado. 

Drop set 

También llamadas series descendientes, se trata de una serie fraccionada en varias miniseries en las que vamos bajando de peso. La primera miniserie se realiza hasta las repeticiones marcadas y las siguientes hasta al fallo. 

Por ejemplo, hacemos las repeticiones marcadas con 100 kg y, sin descanso, bajamos a 90 kg y hacemos todas las repeticiones posibles hasta el fallo. Seguimos así hasta que nos fatiguemos o hasta que nos lo indique la programación. En el caso de drop1 solo se realiza una descarga, drop2 se realizan 2 descargas, etc. 

Stripping 

Es una serie fraccionada en miniseries, en las que iremos bajando el peso entre ellas en un total de 5 descargas, donde llegaremos al fallo en cada una de estas miniseries. 

Reps 1 y ½ 

Como su propio nombre indica, se realiza la serie como habitualmente, pero en este caso, en cada repetición hacemos una repetición y media. Es decir, en una de cada dos repeticiones hacemos una parada en la mitad del recorrido. 

Empezaremos en las repeticiones medias con la mitad del recorrido más débil y cuando nos aproximemos al fallo, cambiamos y seguimos haciendo repeticiones pero, en este caso, las repeticiones medias serán en la parte del recorrido en la que somos más fuertes. 

J-Reps (zone training) 

Dentro del ROM o rango de movimiento de una repetición, hay partes en las que las palancas son más desfavorables y somos más débiles. Con esta técnica trataremos de llegar al fallo en estas distintas partes del ejercicio. Para eso dividiremos la serie en tres miniseries. 

En primer lugar haremos medias repeticiones de la parte donde somos más débiles hasta llegar al fallo. En segundo lugar y, sin descanso, realizamos medias repeticiones de la parte en la que somos más fuertes. Para finalizar, descansaremos 20 segundos y ejecutaremos repeticiones con todo el ROM también hasta llegar al fallo muscular.

Ladder o escalera 

Es un método de entrenamiento utilizado para incrementar las repeticiones con una carga fija. Una serie ladder se divide en varias miniseries con pequeños rest pause entre ellas, en el cual se van incrementando o disminuyendo la cantidad y duración de estas formando una escalera. 

Pueden realizarse de varias maneras, pero la más usual sería hacer 1+5”+2+10”+3+15”… y de ahí podríamos variar subiendo las series de dos en dos o más, subiendo los descansos de 10” en 10” o más, subiendo en ondas 123123 o también haciendo las escaleras a la inversa. 

Superserie – triserie 

Es un conjunto de dos ejercicios en el caso de superserie y tres ejercicios en el caso de triserie, en los que se realizan sus series consecutivas e intercaladas entre sí formando una única serie. 

Por ejemplo, en una triserie de ejercicios A, B y C realizaremos la primera serie de A y, sin descanso, seguimos con la primera serie de B para luego hacer la primera serie de C y volver a repetir tras el descanso estipulado con las siguientes series de los ejercicios. 

Triserie alterna, series alternas o Jump Set 

El sistema es muy parecido al de las superseries o triseries, pero incorporando breves descansos entre las series de los diferentes ejercicios y eliminando el descanso final. 

Por ejemplo, en una triserie se alternan los ejercicios con descansos de 30 segundos: A+30”+B+30”+C+30” y se vuelve a empezar tras los 30” las veces que nos indique la programación. 

Progressive set 

Es una forma de intensificar un ejercicio. Se parece a un drop set, pero en este caso en vez de realizar una descarga, mantenemos la carga y lo que hacemos es facilitar la posición para obtener una ventaja mecánica y así, podemos realizar más repeticiones dentro de la misma serie. 

Ejemplos de ello serían, por una parte, pasar de una dominada prono-abierta a prono-cerrada y finalizar con una supina y, por otra parte, en el caso de un press, pasaríamos de un press militar a un press inclinado para terminar con un press banca. 

Set cowntdown 

Es una serie que se basa en una cuenta atrás de repeticiones alternada con contracciones isométricas. Por ejemplo, una serie de 5 sería ( 5rep + 5s de isometría + 4rep + 4s de isometría … hasta llegar a 1).

Clusters 

Es una forma de entrenamiento por intervalos en el que se realizan de 1 a 3 repeticiones por intervalo intercaladas con descansos de unos 20 segundos y es muy efectivo para el aumento de la potencia. 

Hay varias formas de realizarlos, pero en la ECN usamos las series 2+2+2+2 con un 80% RM o un peso con el que podamos realizar 6 repeticiones. Las progresiones para los siguientes entrenamientos serían 3+2+2+1 y 3+3+2. En caso de seguir con la progresión volveríamos a la primera serie aumentando la carga un 2,5%. 

Deloading – Loading 

Son técnicas para incrementar la tensión mecánica. En el caso de Deloading colocamos unas gomas de manera que en la parte mas difícil del ejercicio estén en la máxima tensión, y nos ayuden a realizar el ejercicio. La tensión de las gomas nos permitirá incrementar la carga y aumentar la intensidad en la parte final del recorrido. 

intensidad entrenamiento

El Loading es parecido pero al revés. Se ejecutan las series con el peso que entrenamos habitualmente más unas cadenas colgando. Al principio de la fase concéntrica las cadenas descansan en el suelo, así, al subir se va incrementando cada vez más la carga, para terminar con todo el peso de las cadenas incrementado en la barra. 

Falso piramidal 

Es una técnica muy utilizada en la ECN, que se basa en hacer tres series con la misma carga en cada una de ellas, que será del 75%RM o un peso para realizar 8 repeticiones. Todas las series se realizan al fallo muscular, por eso en la primera realizamos 8 repeticiones y en las siguientes 6 y 4 aproximadamente, ya que debido al cansancio tendremos que disminuir las repeticiones. 

Max pump 

En mesociclos de hipertrofia y calidad muscular, en vez de marcarnos un número concreto de series, en algunos ejercicios nos indicará max pump, en este caso tenemos que realizar las series justas para llegar al punto de máximo bombeo o hinchazón del músculo entrenado. 

Este dependerá de cada persona, de su nivel o de la cantidad de masa muscular. Al ir sumando series vamos llevando cada vez más sangre al músculo, hasta llegar al punto indicado, pero si nos pasamos, el músculo empezará a perder bombeo y estaremos realizando el llamado volumen basura, se reducirá la calidad del entrenamiento y se empeorará el posterior descanso.

Ramping 

El ramping es una técnica de intensidad, que se basa en realizar varias series incrementando la carga en cada una de ellas. Esta técnica se puede realizar de muchas maneras. 

Por ejemplo, ramping 5 o 3: Se realiza haciendo series de 5 o 3 repeticiones incrementando la carga en cada una de ellas hasta que fallamos en una serie, que sería la última. Esta variante la podemos usar para anotar tu carga límite y más adelante evaluar el progreso. 

También podemos facilitar el ejercicio con bloques, acortando el ROM para seguir subiendo la carga y poder hacer más series en el ramping. 

Set System 

Es una técnica para indicarnos cual es la última serie a realizar. Por ejemplo, nos puede indicar X series set system por 8 repeticiones con una carga del 70% RM. De este modo, vamos realizando series de 8rep al 70% RM hasta que en una serie no podemos terminar las 8 repeticiones y llegamos al fallo, entonces esa será nuestra última serie. 

También se nos puede indicar 50% set system, en este caso sumaremos series hasta que nuestro rendimiento baje a la mitad. Por ejemplo, si la primera serie la realizamos a 6 repeticiones, vamos haciendo más series hasta que sólo podamos realizar 3 repeticiones, entonces esa seria nuestra última serie. 

Todo esto siempre se realiza respetando los tiempos de descanso indicados en la programación. 

8×3, 8×1, 6×2 … 

En los bloques de hipertrofia, en ejercicios básicos y multiarticulares, podemos encontrarnos con este tipo de series poco comunes. Son series que realizaremos con mucho BUFFER y nos sirven para mejorar la técnica y para seguir trabajando con cargas altas y no desacostumbrarnos. 

Kaatzu, BFR bands o entrenamiento occlusivo 

Es una técnica de entrenamiento que fue muy popular en Japón. Se basa en la restricción u oclusión del flujo sanguíneo mediante la colocación de unas gomas o unas cintas en la parte superior de las extremidades que vamos a entrenar. 

Se suele utilizar en ejercicios de aislamiento, con cargas bajas y altas repeticiones. Las bases de esta técnica son producir una hipoxia local que incrementara sustancialmente el estrés fisiológico en el músculo que trabajamos.

Series en Ondas 

Normalmente utilizadas para activar la FNPT y así aumentar la capacidad del músculo de generar fuerza. Se empieza con las primeras series de activación con BUFFER o repeticiones en recamara para finalizar con una última serie con la máxima intensidad y al fallo. 

Se realizan modificando la carga en cada serie, incrementándola y reduciéndola para que así las repeticiones también vayan variando. Algunos ejemplos serían ondas 3-2-1-3-2-1, 7-5-3-7-5-3, 6-1-6-1-6-1. Una que nos gusta mucho en la escuela es la siguiente 5-3-4-2-3-1. 

intensidad entrenar

Gironda 

Es una técnica de intensidad donde trabajaremos por intervalos de tiempo y con superseries. 

En la programación aparecerá indicado el tiempo de realización de los ejercicios, el de descanso y dos ejercicios,. por ejemplo: X segundos del primer ejercicio + X segundos del segundo ejercicio + X segundos de descanso. Es decir, en vez de contar repeticiones, realizaremos las máximas posibles dentro de ese espacio de tiempo. 

AMRAP 

Son las siglas en inglés de mayor cantidad posible de repeticiones, y eso es sencillamente lo que significa.

Cuando la programación nos indique estas siglas nos indicará también la carga. De este modo, realizamos con la carga indicada las máximas repeticiones posibles. En algunos casos usamos esta técnica para extraer el 1RM teórico. 

AMSAP 

En este caso son las siglas en inglés de mayor cantidad de series. En la programación aparece indicado con esta técnica, el peso, las repeticiones a realizar y el tiempo de descanso. 

Para realizar el AMSAP vamos sumando series con las pautas indicadas y cuando lleguemos a una serie que no podamos terminar, habremos llegado al final del ejercicio. 

EMOM 

El método de entrenamiento EMOM ha aumentado su popularidad debido a la tendencia del crossfit. 

Se realiza haciendo x repeticiones dentro de un minuto, al terminar las repeticiones usaremos el tiempo restante para descansar. 

Nosotros, en el entrenamiento de fuerza lo utilizamos como una técnica de intensidad, realizando una repetición al principio de cada minuto, para así poder realizar, por ejemplo, 15 repeticiones con un peso en el cual sólo podríamos haber realizado 4 o 5 si las hubiésemos hecho como en una serie habitual.

SST (Sarcoplasma Stimulating Training) 

Es considerada como una de las técnicas de intensidad más duras que existen. Se realiza principalmente en ejercicios básicos y la serie se divide en varias miniseries. 

En primer lugar, cargamos un peso cercano al 75% del RM o un peso para el que podamos realizar 8 repeticiones.

Al llegar al fallo hacemos un rest pause de 20 segundos y seguimos haciendo 1 o 2 repeticiones más. Volvemos a hacer un rest pause de 20 segundos y 1 o 2 repeticiones más. 

intensidad ejercicio

A continuación, hacemos el 1er Drop Set y descargamos un 10% de la carga intentando realizar 2 o 3 repeticiones con la fase excéntrica de 5 segundos. Seguimos con el 2º Drop Set y descargamos un 10% más de la carga. 

Esta vez intentaremos realizar 2 o 3 repeticiones, pero será la parte concéntrica la de 5 segundos. 

Para finalizar, hacemos el 3er Drop Set y descargamos un 10% más para realizar una isometría en la parte final de la excéntrica del máximo tiempo posible y terminar con la serie. 

POF (Position Of Flexion) 

Se trata de una técnica diseñada por Steve Holman, que se basa en estimular el músculo al máximo en base al ROM o rango de movimiento. Hay tres tipos de ejercicios que trabajan los músculos en diferentes posiciones. 

  • Posición intermedia: son los ejercicios básicos o multiarticulares. Siendo éstos los que engloban mayor cantidad de masa muscular y los que usamos principalmente para ganar fuerza y sobrecarga progresiva.
  • Énfasis en la elongación: la finalidad de estos ejercicios es trabajar en su máximo estiramiento y nos servirán para ir alargando o estirando el músculo. Los usaremos para ganar hipertrofia y en ejercicios multiarticulares, realizando primeramente la parte excéntrica más lenta seguido de una pequeña isometría en la parte del recorrido más excéntrica para finalizar con una concéntrica rápida y explosiva. 
  • Énfasis en el acortamiento: en este tipo de ejercicios nos focalizamos en la parte concéntrica y son los que nos ofrecen mayor bombeo muscular por el aumento del flujo sanguíneo. Los usamos al final del entrenamiento y con rangos de repeticiones muy altos para generar una hiperemia reactiva

La combinación de ejercicios con énfasis en la elongación y énfasis en el acortamiento en músculos antagonistas, también se utiliza para la corrección postural

Por ejemplo, trabajando el pectoral en elongación y la espalda alta en acortamiento, se trabaja la corrección de una posición cifótica.

Doggcrapp 

Es un método de entrenamiento diseñado por Dante Trudel del cual extraemos su manera de realizar las series para implementarlo en algunas series de nuestras rutinas y convertirlo así en una técnica de intensidad. Su realización se parece mucho al 20 rest-pause pero en este caso serán 15 las repeticiones y con un peso con el que solo podamos realizar 8. 

Al llegar al fallo, en esta técnica hacemos una pausa de 15 a 20 segundos dejando la carga. Seguidamente realizamos otra vez todas las repeticiones posibles y repetimos hasta llegar a las 15 repeticiones marcadas. 

Método mixto modificado 

Es un método usado por los halterófilos rusos, que desde la ECN se ha modificado para que sea más aplicable para nuestros objetivos. En este método vamos variando la carga en cada serie, intercalando series con ROM con series isométricas y negativas. 

Se realiza de la siguiente manera: empezamos la primera serie con una carga del 80% RM y realizamos repeticiones hasta el fallo. Seguimos con la segunda serie con una carga del 100% RM y hacemos una isometría nada más sacar la barra de entre 40” y 60”. Continuamos con la tercera serie bajando la carga al 70% RM y hacemos todas las repeticiones posibles. 

Para la cuarta serie variaremos la carga entre las fases excéntrica y concéntrica donde realizaremos solo 2 repeticiones con un TUT de 6” (con el 100% RM para las fases excéntricas o negativas y con una carga del 70% RM para las fases concéntricas). 

Dependiendo del nivel del cliente, de la fatiga producida y de la fase de la programación en la que nos encontremos, podemos dar por finalizado el ejercicio en este punto o seguir realizando series bajando la carga un 10% más en las series al fallo y en las fases concéntricas de las series mixtas. 

Es un método muy intenso que usamos en ejercicios básicos y multiarticulares, con cargas altas y descansos largos, y en bloques de fuerza.

Método Hatfield Modificado 

Es un método muy conocido en el mundo del entrenamiento de fuerza. Implica 3 ejercicios consecutivos dentro de la misma sesión, y lo utilizamos para trabajar intensidad a la vez que mejoramos la técnica. 

Para realizar este método, en primer lugar, empezaremos con un ejercicio básico o multiarticular, donde realizaremos un 4×3 al 80%RM, con margen pero trabajando mucho la técnica, controlando la excéntrica y realizando una concéntrica explosiva. 

En segundo lugar, trabajaremos un ejercicio monoarticular del grupo muscular del ejercicio anterior. En este caso con 2 series y aumentando las repeticiones a 8, con una fase excéntrica de 5” y realizadas hasta el fallo. 

Para finalizar, ejecutamos el último ejercicio, también monoarticular y del mismo grupo muscular, en el cual realizaremos 2 series de 15 repeticiones con un TUT de 5050, también al fallo muscular. 

Esta última serie, con el músculo agotado, con una excéntrica de 5” y una concéntrica de 5”, la sensación de quemazón en el músculo llega a ser muy intensa. 

Heavy duty Modificado 

Este es un método de entrenamiento que se realiza en bloques de fuerza y en ejercicios básicos y multiarticulares, buscando trabajar con la máxima intensidad. En la forma modificada que usamos en ECN necesitamos la ayuda de un compañero para poder efectuarlo. 

En la programación nos aparecerán x series al 85% +2F +2N, lo realizamos haciendo la serie al 85% hasta el fallo y sin parar hacemos 2 repeticiones más. 

Con la ayuda de un compañero en la fase concéntrica, seguimos sin parar con 2 más, pero, en este caso, el compañero o los compañeros si manejamos mucho peso nos suben la carga y nosotros solo realizaremos la fase negativa o excéntrica. 

NCT o Neurological Carriover Training 

Técnica de intensidad en la que usaremos tablas o los pins del power-rack para modificar el ROM o recorrido del ejercicio, reduciéndolo y así facilitarlo para poder trabajar con cargas mas altas y acostumbrarnos a ellas.

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Estudiante Experto en Culturismo

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Este es un artículo escrito para el examen final del curso de Experto en culturismo natural

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