ENTENDIENDO EL RPE Y RIR

VALORACIÓN SUBJETIVA DEL ENTRENAMIENTO: ENTENDIENDO EL RPE Y RIR

La valoración subjetiva del entrenamiento cuenta con el inconveniente de haber multitud de factores que condicionan como nos encontramos y percibimos esa sesión. Es por ello por lo que nos sirven como una herramienta que tiene que ser considerada en base al nivel del atleta ya que… ¿cómo sé que me quedan 3 repeticiones en recámara si no se lo que es realmente llegar al fallo?

RPE: Rating of Perceived Exertion o Escala de esfuerzo percibido

Se define como un sistema de valoración subjetiva, una escala del 1-10 donde catalogamos la serie con un valor número en base al esfuerzo que hemos percibido de la misma.

Tabla 1. Rating of Perceived Exertion. Extraida de Helms E.R:, et al 2016

Cuando vamos a utilizar este tipo de herramientas en la programación de un atleta lo primero que tenemos es que realizar una fase de enseñanza donde realmente sea capaz de dar un valor acertado a cada una de las series que compongan su entrenamiento, teniendo en este caso, cabida la utilización de esta herramienta.

De esta forma podremos crear progresiones indicando además de la carga a introducir el esfuerzo que tiene que suponer la ejecución de esa serie.

RIR: Repetitions In Reserve

Supone el número de repeticiones que dejamos de hacer dentro de una serie antes de llegar al fallo. En este caso 3×8 RIR 2, nos indica que debemos seleccionar un peso para realizar 8 repeticiones dejando dos repeticiones en recámara.

Tabla 2. Repetitions In Reserve. Extraida de Helms E.R:, et al 2016

RPE y RIR se correlacionan suponiendo un esfuerzo percibido un número de repeticiones en reserva previo a llegar al fallo muscular.

Pero… ¿Por donde comienzo si quiero introducir en un atleta este tipo de herramientas?

Introduciendo las escalas de valoración subjetiva en el entrenamiento.

Previo al inicio de la introducción de estas herramientas tenemos que comenzar con una FASE DE APRENDIZAJE TÉCNICO, donde el atleta debe ser capaz de mantener el gesto atlético inalterado durante toda la serie.

Tras ello seguiremos con una fase de mejora de la CAPACIDAD DE EXPRESAR INTENSIDAD, siendo capaces de introducir cargas altas manteniendo el gesto atlético inalterado llegando al fallo técnico experimentándolo para ser capaz de saber con precisión “donde es capaz de llegar”

Por último, una vez realizada ambas fases el atleta tendrá la capacidad de poder utilizar ESCALAS DE VALORACIÓN SUBJETIVA de forma precisa sacando el mayor partido en su programación.

Factores que influyen en la correcta utilización de las herramientas.

• Niveles energéticos: el estado nutricional del atleta será determinante para poder desarrollar la máxima fuerza posible en un movimiento de la sesión, estar en un déficit calórico elevado condicionará la capacidad del sujeto para expresar fuerza percibiendo las cargas como más pesadas.
• Estrés: los factores cotidianos, el trabajo, estudios y numerosos factores serán clave para ser capaz de rendir en óptimas condiciones en la sesión. Cuando uno de ellos se ve alterado, sentiremos las cargas más pesadas, todos hemos tenido un día de entrenamiento que pensábamos “si en la última sesión esto lo movía de forma sencilla, cómo pesa hoy”
• Descanso: las horas de sueños puede ser junto con el estrés uno de los factores más determinantes que pueden marcar la diferencia de forma más destacada, descansar es fundamental para la correcta reparación muscular y capacidad de desarrollar fuerza.
• Acumulación de volumen de trabajo: tenemos que entender que tras una fase donde estamos acumulando una alta cantidad de volumen de trabajo nos encontraremos más fatigados por ello podemos percibir como más pesadas cargas que antes nos resultaban más livianas.
• Adaptación a porcentajes elevados de carga: tras llevar a cabo una fase de hipertrofia con énfasis en un rango más elevado de repeticiones, cuando volvemos a cargas altas todos hemos sentido la carga “más pesada” es por ello por lo que es clave en la preparación de un atleta realizar fases de transición entre un rango elevado y un rango más bajo de repeticiones para poder dar utilidad a estas herramientas y sacar su máximo partido.

Consideraciones finales.

Programa la introducción de estas herramientas llevando a cabo tres fases:

1. Aprendizaje técnico: manteniendo inalterado el gesto atlético durante la serie.
2. Capacidad de expresar intensidad.: llegando al fallo muscular sin que el movimiento se vea afectado.
3. Introducción de escalas de valoración subjetivas: creando progresiones con del RPE y RIR en nuestros entrenamientos.

Además , controla al detalle los diferentes factores que inciden en la capacidad de rendimiento del atleta en una sesión de entrenamiento, para de esta forma poder utilizar de correctamente las escalas de valoraciones subjetivas RPE y RIR. El estrés y descanso son dos de los factores con mayor capacidad de incidencia a la hora de poder programar con precisión utilizando estás herramientas.

BIBLIOGRAFÍA

• Helms, ER, Storey, A, Cross, MR, Browm, SR, Lenetsky, S, Ramsay, H, Dillen, C, and Zourdos, MC. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. J Strength Cond Res 31(2): 292–297, 2017

• Helms, Eric R. MS; Cronin, John; Storey, Adam; Zourdos, Michael C. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal: August 2016 – Volume 38 – Issue 4 – p 42–49