Las técnicas de entrenamiento en Jump Set o Super Set pueden ser metodologías válidas para un entrenamiento más intenso. Seguro que ya habéis oído hablar de ellas. En primer lugar vamos a explicar la diferencia entre estos dos métodos y luego profundizamos.
Las dos técnicas involucran dos o tres ejercicios diferentes, pero estimulan el musculo de diferentes maneras.
Si entrenamos en un gimnasio publico, estas técnicas de intensidad se pueden ver bastante limitadas, ya que muchas veces es casi imposible ocupar dos sitios a la vez. Así que si vamos a utilizarlas, tenemos que escoger muy bien los ejercicios, o tener un plan B para poder sustituir por si nos hace falta,
Las Super Series son una técnica de alta intensidad.
Su propósito es principalmente bombear.
En esta metodología, los ejercicios se realizan sin pausa. Como consecuencia al corto tiempo de recuperación para cada ejercicio , no es posible manejar cargas altas. Se suelen realizar dos o tres series por ejemplo: agonista/antagonista (donde también los músculos descansan aun menos, ya que en un ejercicio el musculo de contrae y en otro se estira), se realizan 10 o 12 repeticiones de uno, pasamos a otro y luego descansamos entre 40”-60” y volvemos a repetir.
Curl bíceps con barra x 12
Jalon triceps en polea alta x 12
Pausa 60”
Hay varios tipos de combinaciones :
A cambio El Jump Set es una metodología de alta densidad (Cuantas más series / repeticiones realicemos en el menor tiempo posible, más alta densidad será el entrenamiento),que implica dos ejercicios diferentes alternando con pausa entre ellas. Por ejemplo hago un ejercicio de tren inferior con un 70% de rm a 5-8repeticiones, descanso entre 40”-60” hago lo mismo con un ejercicio de tren superior, descanso entre 40”-60” y vuelvo a repetir el primer ejercicio.
La pausa entre ejercicios asegura una recuperación suficiente entre series para el mismo ejercicio, lo que nos permite expresar más fuerza.
Sentadilla x 5
Pausa 60”
Press banca x 5
Gracias a las series alternas, podremos reducir la duración del entrenamiento , sin sacrificar los tiempos de recuperación .
De hecho, si además del descanso de 1 minuto sumamos el tiempo de ejecución del otro ejercicio, cada ejercicio tendrá más de 2 minutos de recuperación antes de volver a realizarse. Así que la técnica de JUMP SET se puede utilizar por ejemplo en un periodo o un día especial cuando queremos concentrarnos en fuerza pero necesitamos reducir la duracion de entrenamiento.
Las combinaciones mas usadas son :
La técnica de JUMP SET es muy interesante en la época de la definición,porque el equilibrio entre el estrés metabólico y mecánico junto con el déficit calorico nos ayuda a bajar la grasa corporal sin perder la masa muscular construida. La densidad es un parámetro que produce un alto estrés metabólico, lo que implica el consumo de reservas de glucógeno y generación de EPOC, por lo tanto es excelente para generar oxidación de grasa y un elevado gasto energético. Esto también es muy interesante en la época de BULK o REVERSE DIET ya que el estrés metabólico, junto con la carga elevada nos permite mantener una ingesta calórica bastante elevada. Es conveniente configurar un Jump set como una especie de «circuito de fuerza» utilizando cargas medias / altas aprovechando la pausa entre una serie y otra en el mismo ejercicio. De esta forma es posible mantener una alta densidad sistémica sin sacrificar el estrés mecánico, manteniéndose en un rango de repetición entre 6 y 12.
Las SUPER SERIES y JUMP SETS pueden ser excelentes adiciones a su programa. Podemos usarlos para ahorrar tiempo, agregar volumen, especializar una parte del cuerpo o incluso los tres.
Con JUMP SETS podemos expresar una mayor fuerza, mientras que con las Super Series conseguiremos una mayor sensación de bombeo (si estamos en el mismo grupo muscular).
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