ENTRENAMIENTO FUNCIONAL O CIRCO

Autor: Martín Silva. Trabajo de fin de curso de Experto en Culturismo Natural.

De un tiempo a esta parte, no he dejado de ver como el entrenamiento funcional a tomado trascendencia en el mundo del fitness, con gimnasios exclusivos para esto, equipados con solo barras, pesas rusas, gomas, pelotas, etc, esto no quiere decir que no tenga sus ventajas trabajar sin máquinas, todo lo contrario, el problema es que no se hace de manera inteligente. Cuando hablamos de entrenamiento funcional, debemos saber de qué se trata, cuales son los conceptos reales y no de las tendencias de la industria. Es decir, la mala información está a la orden del día, lo que hace que, prácticamente los instructores y/o entrenadores personales en el campo del fitness y un gran porcentaje de técnicos de los demás deportes, hacen caso omiso de las teorías de entrenamiento, llevando al entrenado por mal camino.

Entonces ¿Cual es la razón de esto?

Existe una gran ansiedad por alcanzar resultados, se aburren rápidamente y piden cambios en sus planificaciones y/o variantes de ejercicios, por el simple hecho de variar, en vez de entender la importancia de superarse en los mismos y aprovechar el potencial que tiene la sobrecarga.

La culpa no la tiene solamente el entrenado, como profesionales de la salud, nosotros debemos controlar esa ansiedad, pero la realidad nos muestra que muchos entrenadores son víctimas de esa misma ansiedad y suelen adelantarse a los hechos, algunas veces por responder a ciertas presiones del medio que demandan resultados hoy para ayer, y otras por responder a deseos personales insatisfechos. Cuando la Autoestima del Entrenador depende de los Resultados del Atleta, desequilibra el eje del entrenamiento hacia sus Prioridades y no las del Atleta.

Entonces, se debe entender queel entrenamiento es un Proceso, del cual se debe disfrutar y aprender del mismo.

“Entrenamiento es el proceso de adaptación del organismo a todas las cargas funcionales crecientes, a mayores exigencias en la manifestación de la fuerza y la rapidez, a la resistencia y a la flexibilidad, la coordinación de los movimientos y la habilidad, a más elevados esfuerzos volitivos y tensiones psíquicas y a muchas otras exigencias de la actividad deportiva”. (Ozolin, 1983)

Tan simple como esto, PROGRESIÓN para RESULTADOS!!

¿Cuál es el verdadero concepto de entrenamiento funcional y que entienden las personas?

Lo primero que debemos ver, es si la definición se adapta a lo que nominamos de una u otra forma. La tendencia a otorgar nombres a cosas sin conocer la exacta definición suele llevar a problemas. Según la Enciclopedia Universal – Esacademic, la definición correcta de FUNCIONAL  sería;

 

 “Se dice de todo aquello en cuyo diseño u organización se ha atendido, sobre todo, a la facilidad, utilidad y comodidad de su empleo. Obra o técnica eficazmente adecuada a sus fines”.

Por lo tanto, la respuesta  seria, cualquier entrenamiento o ejercico puede ser “Funcional”, porque la definición “Funcional” va a depender al 100% del OBJETIVO y PROPÓSITO final de dicho entreno y/o ejercicio. No sabremos si un ejercicio es “Funcional” hasta que no sepamos el OBJETIVO de nuestro cliente o de nuestro deportista.

Así que si el objetivo es:

1* Ganar masa muscular en los brazos, entonces el Curl de bíceps puede ser Funcional.

2* Mejorar tu Propiocepción tras una lesión, entonces realizar ejercicios y maniobras sobre el Bosu o el balón de fitball puede ser Funcional.

3* Perder grasa, entonces el entrenamiento con pesas de resistencia metabólica puede ser funcional.

El Entrenamiento o el Ejercicio tendrán la nominación de “Funcional” sólo si van “en función” de lo que quieres conseguir.

Muchas personas y peor aún, entrenadores, continúan determinando un ejercicio funcional con un ejercicio difícil de ejecutar con un elevado grado de dificultad técnica. El recurso del “más difícil todavía” sigue aplicándose sin ninguna objetividad más que el de conseguir más exhibicionismo, que lejos de mejorar su estatus de reconocido experto en la materia, lo único que pone en evidencia es la falta a la hora de prescribir y justificar argumentos.

En una época pensábamos que todo lo que fuera realizado sobre superficies inestables era mucho más funcional. Era “cool” ver a un entrenador como demostraba sus habilidades motrices con ejercicios imposibles de realizar  por sus seguidores. Fue el reinado del bosu, el fitball y t-bow para todo y se convirtió en el medio que debía estar presente en todo entrenamiento “funcional”.

Hoy en día y más donde se utiliza el peso libre y se apuesta por la potencia, el entrenamiento inestable ya quedó desplazado a situaciones muy puntuales y específicas. Sin embargo, me choca y me cuesta mucho ver el significado y bastante más la necesidad y justificación de ejercicios que continúan realizándose dentro de marcos de sistemas teóricamente muy funcionales, entornos donde se continúan entrenando con ejercicios con menos transferencia y mucho más riesgo de lesión que otros ejercicios tradicionales básicos como el tan demonisado “peso muerto”.

Es bastante claro comprobar (sobre todo en la práctica) como cualquier ejercicio que exija una fuerza aplicada considerable requiere una base de apoyo estable sobre la que la fuerza reactiva (reacción vincular) debe ser equilibrada por una de igual intensidad, dirección y de sentido opuesto. Es decir, cuando la base de apoyo es inestable resulta imposible obtener un movimiento efectivo en fuerza y/o potencia.

Por otra parte, una gran cantidad de estímulos actuando durante todo el ejercicio no presenta una transferencia clara a los gestos deportivos que se realizan sobre superficies estables como por ejemplo la carrera o deportes colectivos. Por tanto, más inestable combinado con trabajos de fuerza no es una buena opción.

Desde una mirada biomecánica, analizaremos un ejercicio “clásico funcional”, las pistols … Cuando se realiza un apoyo monopodal, la articulación de la cadera recibe una gran carga que le resulta mecánicamente muy difícil de compensar. En el eje de la balanza generada, el fémur soporta cuatro veces el peso del cuerpo, lo que requiere para contrarrestar, es que el glúteo medio debe tirar del iliaco con una fuerza tres veces mayor que la del peso del cuerpo para equilibrar la cadera e impedir su balanceo en cada apoyo sobre una pierna. Si esta fuerza no es suficiente, existen desequilibrios o no se dispone del control postural adecuado y eficiente, la cadera oscilará en el plano frontal, para compensar el movimiento de la cadera que arrastrará a la columna lumbar, el sistema mecánico produce un movimiento contrario de inclinación lateral de la columna.

Pero esto no es todo, la articulación de la rodilla también intenta compensar esta falta de estabilidad. Se produce una rotación interna del fémur con un genu valgo, es decir la rodilla se dirige hacia el interior. La resultante de las fuerzas ejerce una sobrecarga considerable sobre el borde lateral de la articulación, lo que supone un desgaste sobre las superficies articulares. Situación mucho más pronunciada en la mujer, ya que la pelvis es más ancha y la compensación que tiene que realzar la rodilla es mucho mayor.

Debemos tener en cuenta estas compensaciones mecánicas, hay ejercicios a los que debemos prestar especial atención a la hora de seleccionarlos y ejecutarlos, en muchas ocasiones los inconvenientes van a sobrepasar ampliamente a los beneficios y son ejercicios claramente innecesarios.

Más sobre biomecánica, la Disociación lumbo-pelvica

Todos los ejercicios de una sola pierna donde existe una flexión de cadera, requieren de una muy buena disociación lumbo-pelvica, cuestión que muchas personas ni tienen, ni controlan. Al final el movimiento lo termina asumiendo la columna lumbar, función para la que no fue diseñada. Los músculos extensores de piernas pueden realizar el movimiento pero la zona lumbar termina por no poder estabilizar, al final el elemento que sufre y resulta comprometido es el disco intervertebral que se ve aplastado vertebralmente y empujado hacia atrás.

En un pistol el tren superior se ve obligado a inclinarse hacia delante para situar el centro de gravedad sobre el minimo apoyo del pie en el suelo, Esto imposibilita mantener la columna extendida y la columna alineada, la consecuencia es una columna en flexión que acentúa su curva cifótica pero sobre todo que pierde la curvatura lumbar natural, lo que resulta fatídico para el disco intervertebral ya que se dispone en una situación donde además de no poder ofrecer estabilidad a la columna, su estructura se encuentra muy comprometida.

Más costo que beneficio

Por si todo esto no fuera suficiente, se ven ejercicios de Pistols con sobrecargas y no solo sujetando una carga pegada al cuerpo, sino cargas elevadas como una carga en posición de sentadilla de arranque (sobre la cabeza)

Y si el mínimo apoyo monopodal no fuera suficiente, algunos insisten en arriesgar mucho mas colocando el apoyo sobre una superficie más pequeña (kettelbell) o inestable (bosú)  con un alto riesgo de lesión. Estas imágenes quedarán muy espectaculares pero desde mi punto de vista me cuesta muchísimo justificar su aplicación, creo que presumir de ser capaz de realizar un ejercicio así es solo demostrar hasta donde llega el poco sentido común (el menos común de todos los sentidos), más cuando viene de profesionales o sistemas que defienden el verdadero entrenamiento funcional.

Si el objetivo es proponer tareas o habilidades motrices de equilibrio, propiocepción o control corporal, existen opciones mucho más interesantes, correctas, seguras y con mayor transferencia. En esto también la dosis hace al veneno, no por ser más inestables es mejor, no por ser técnicamente complejo es mejor y por supuesto, no por mezclar estas dos componentes antagónicas será mucho mejor. El más difícil todavía solo funciona en el espectáculo visual del circo.

Ahora bien…. Sabiendo esto, tendremos en cuenta otros puntos de vista más científicos…

Como ya he dicho antes, la ciencia del movimiento se sigue ignorando para estas aplicaciones, sin ir muy lejos, tenemos 3 grandes factores de vital importancia y muy relevantes.

1* Habilidades fundamentales; caminar, saltar, correr, lanzar, agarrar, etc… (desarrollo en la primer infancia).

2* CAPACIDADES COORDINATIVAS; orientación, ritmo, coordinación motora, equilibrio, reacción, etc. (desarrollo de 6 – 12 años)

3* Capacidades condicionales; resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad. (desarrollo de 12 – 24 años).

Vemos muchas de estas capacidades y habilidades limitadas por muchas personas hoy en día, por el simple hecho que las comodidades de la sociedad actual nos han vuelto más vagos, por lo tanto, carentes de movimiento y pobres motrizmente, entonces ¿cómo se puede llevar a las personas a entrenar de esta manera sin tener una capacidad motora eficiente? No sabemos ni cómo movernos en el espacio y seguimos ignorando ciertas capacidades esenciales que deben tenerse en cuenta a la hora del entreno para obtener buenos patrones de movimiento y prevenir lesiones. Voy a centrarme en la más olvidada y no menos importante; las CAPACIDADES COORDINATIVAS.

¿Qué son?

Las capacidades coordinativas (sinónimo: agilidad) son capacidades determinadas sobre todo por la coordinación, esto es, por los procesos de regulación y conducción del movimiento (Hirtz, 1981, 348). Habilitan al deportista para dominar de forma segura y económica acciones motoras en situaciones previstas (estereotipos) e imprevistas (adaptación), y para aprender los movimientos deportivos con relativa velocidad (Frey, 1977,356).

Importancia de las capacidades coordinativas

De forma muy general, las capacidades coordinativas se necesitan para dominar situaciones que requieren una actuación rápida y orientada a un objetivo. La habilidad tiene también un gran

valor en el sentido de una profilaxis de los accidentes (permite evitar colisiones, caídas, etc.).

• Las capacidades coordinativas son el fundamento de una buena capacidad de aprendizaje sensomotor, esto es, cuanto mayor es su nivel, mayor es la velocidad y eficacia con que se aprenden movimientos nuevos o difíciles. Korobkov (citado en Raeder, 1970, 68) se refiere al entrenamiento de la habilidad como un “entrenamiento de la entrenabilidad”.

• El alto grado de economía propio de una habilidad bien desarrollada se debe a la precisión de la regulación motora y permite ejecutar movimientos idénticos con un gasto escaso, con el consiguiente ahorro de energía. De esta forma la habilidad determina el grado de aprovechamiento de las capacidades de condición física.

• Sobre la base de una capacidad de rendimiento coordinativo bien desarrollada se puede aprender y re aprender destrezas deportivo-técnicas incluso en años de entrenamiento tardíos.

• Un alto nivel de capacidades coordinativas permite adquirir de forma racional destrezas deportivo-técnicas procedentes de otras modalidades, que se pueden aprovechar, por ejemplo, para la condición física general y para el entrenamiento compensatorio (cf. Colectivo de Autores, 1982, 95/96).

Entrenabilidad de las capacidades coordinativas

Aunque los diferentes componentes de las capacidades coordinativas alcanzan su grado de desarrollo óptimo en momentos a veces muy distantes (cf. Hirtz, 1977, 509, v. pág. 494), se puede decir de forma general que las habilidades experimentan su mayor empujón de desarrollo entre el séptimo año de vida y la aparición de la pubertad (cf. Stemmler, 1977, 278; Hirtz, 1976, 385). En esta época se observa, según Bringmann (1973, 846), una maduración más rápida del SNC. Paralelamente se produce un aumento de la función de los analizadores acústico y óptico, con una mejora simultánea de la elaboración informativa, de modo que se facilita el entrenamiento de las destrezas motoras complicadas.

Por tanto, el trabajo a su debido tiempo de las capacidades coordinativas reviste una importancia decisiva para la capacidad de desarrollo que se alcanzará en momentos posteriores.

En el transcurso de la vida las capacidades coordinativas declinan con mayor o menor velocidad en función del entrenamiento, y en una relación de dependencia y paralelismo con el descenso de los factores de rendimiento físico y de la calidad de los procesos de coordinación y regulación. La figura 1 muestra que las capacidades coordinativas se manifiestan en las actividades deportivas, y que por otra parte se desarrollan como consecuencia de dichas actividades (cf. Blume, 1978, 32).

Figura 1: Representación esquemática de los fundamentos y formas de manifestación de las capacidades coordinativas (cf. Hirtz/Rübesamen/ Wagner, 1972, 743).

El conocimiento exacto de los componentes parciales, que, según los resultados de los estudios de Farfel (1979, 34), no suelen guardar correspondencia entre sí, reviste una importancia especial, dado que permite subsanar las posibles carencias parciales. Por ello, las capacidades coordinativas mejoran sustancialmente si los diferentes componentes se desarrollan de forma tan selectiva como las capacidades de condición física (cf. Blume, 1978, 141).

Como hasta la fecha no disponemos de estudios que clarifiquen de modo definitivo el número y la estructura exacta de los diferentes componentes, y las relaciones entre ellos, la indicación de dichos componentes parciales deberá tomarse como una mera ayuda orientativa para el trabajo de las capacidades coordinativas, no como un estudio científico definitivo acerca de esta cualidad compleja. Como componentes de las capacidades coordinativas se consideran: la capacidad de adaptación motora y de adaptación a las variaciones, la capacidad de diferenciación y de regulación, la capacidad de reacción, la capacidad de orientación, la capacidad de equilibrio, la capacidad de ritmo y la capacidad de combinación y de acoplamiento de los movimientos (cf. Hirtz/Rübesamen/ Wagner, 1972, 742; Frey, 1977, 356; Colectivo de Autores, 1982, 96).

La figura 2 nos ofrece una visión global de la estructura de las capacidades coordinativas esenciales.

Importancia de los factores de rendimiento físicos para las capacidades coordinativas

Las capacidades coordinativas no son imaginables sin los factores físicos del rendimiento: fuerza, velocidad, resistencia y movilidad (capacidades condicionales), y su engranaje complejo en la realización del movimiento. Por ello, en el rendimiento deportivo sólo resultan eficaces en interacción con estas capacidades físicas (cf. Hirtz, 1976, 383). Inversamente, las capacidades coordinativas son indispensables para el asentamiento y el desarrollo de las capacidades físicas, pues permiten adquirir las destrezas deportivas necesarias en el proceso de la formación y el desarrollo corporales (ampliación de los contenidos de entrenamiento) (cf. Gropler/Thiess, 1973, 513).

Los factores de rendimiento físicos o formas principales de trabajo motor influyen en diferente medida sobre el nivel de las capacidades coordinativas.

Se necesita un grado mínimo de fuerza para permitir un movimiento ágil. Se necesita un alto grado de velocidad de movimiento si se quiere disponer de capacidad –inherente a la agilidad– de resolución motora rápida de la situación. Asimismo, las capacidades coordinativas deben fundamentarse en un cierto grado de movilidad, para disponer, en la organización espacial de un movimiento (p. ej., un movimiento de esquivar), de un mayor campo de operación (movimientos con mayor o menor amplitud) y para adaptarse mejor a las necesidades de cambio espacial.

Finalmente, la resistencia es también un componente necesario de la agilidad, pues una fatiga psicofísica precoz influye, a través de los mecanismos reguladores del sistema nervioso central, negativamente sobre la exactitud de los movimientos; pensemos en la mayor frecuencia de lesiones, en juegos deportivos, hacia el final del período de juego, momento en el que la fatiga creciente y el consiguiente descenso de la agilidad son causa frecuente de lesiones innecesarias.

Conclusión; “Primero moverse bien, luego moverse frecuentemente”

¿CUÁL ES LA DIRECCIÓN CORRECTA?

5 CLAVES FUNDAMENTALES A TENER EN CUENTA

 Clave 1: Evaluar y corregir

Movilidad y estabilidad de diferentes segmentos, síndromes posturales y asimetrías.

Averiguar que funciona y que no, y prescribir los ejercicios a consecuencia.

Clave 2: Restaurar la función

1. Movilidad
2. Estabilidad
3. Control motor (técnica)
4. Fuerza

No hay mejor ejemplo que este, debemos volver al origen.

Clave 3: Entrenar patrones de movimiento

1. Global Explosivo

•  Rodilla dominante  (Unipodal/Bipodal)

•  Cadera dominante (Unipodal/Bipodal)

•  Tracción (Vertical/Horizontal)

•  Empuje (Vertical/Horizontal)

•  Rotación

También dentro de estos tenemos otros gestos funcionales que durante la evolución han formado parte de nuestras capacidades motrices. “Gestos que fueron y que deberían volver a hacer”.

1. Saltar
2. Elevar
3. Lanzar
4. Ascender
5. Cargar
6. Reptar
7. Desplazarse
8. Levantarse
9. Escalar

Calve 4: Programar y organizar

Si queremos tener resultados debemos planificar las sesiones, la frecuencia, repeticiones, intensidad, progresión de ejercicios y de la carga, etc, correspondiente a los diferentes objetivos a alcanzar.

Clave 5: Acondicionamiento

Fundamental periodo para la adaptabilidad global, no debemos sobreestimarlo, es esencial crear una buena base de entrenamiento para que la punta de la pirámide sea más alta!!

Ahora bien…. Ya que dimos un vistazo a lo que sería un entrenamiento funcional bien enfocado, MANOS A LA OBRA!!!   

“El ejercicio Funcional se define por lo que produce, no por lo que parece” (G.Cook).

“Un ejercicio o entrenamiento es Funcional si tiene un impacto positivo sobre las funciones neuromusculares o metabólicas que se pretenden mejorar” (Ariel Couceiro González).

¿Esto es inteligente o funcional?

Mejor se lo dejamos al “CIRCO”.