Rueda Abdominal Para Abs de Superman

Rueda Abdominal

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RUEDA ABDOMINAL

A día de hoy deberíamos de poder responder a la pregunta de si realizar abdominales te hacen perder peso.

A estas alturas la mayoría de usuarios con algunas mínimas nociones básicas ya son conocedores que lo que realmente te hace perder peso en sí, es que exista un déficit calórico.

Claro está que si nuestro objetivo es que la musculatura del recto del abdomen sea visible (los clásicos “cuadraditos”) nos será muy útil tener cierto grado de hipertrofia en esta musculatura.

Esto es importante ya que, frecuentemente encontramos sujetos que a paridad de porcentaje graso lucen diferente o incluso personas que con un pliegue subcutáneo aparentemente más grueso lucen con un abdomen “más visible” que sujetos que presentan un pliegue más fino.

Por lo que rápidamente podemos determinar que dos de los factores que más repercusión tienen a la hora de que un sujeto presente un abdomen visible son el porcentaje graso de ese sujeto y la hipertrofia abdominal que presente esta persona.

Sin duda uno de los ejercicios por excelencia y de los más conocidos para el trabajo del abdomen es la rueda abdominal.

Realmente es un ejercicio que vemos con mucha frecuencia en el gimnasio. ¿Quién no ha hecho nunca una rueda abdominal en alguna de sus variantes?

Esto a mucha gente le ha llevado a pensar que es un ejercicio simple y no muy demandante, pero la realidad es que la mayoría de personas que vemos realizar este ejercicio no lo ejecutan de forma adecuada. Provocando que mucho trabajo se fugue a otros grupos musculares, haciendo que el ejercicio se vuelva mucho menos retador y demandante para el recto del abdomen.

¿Qué vuelve a la rueda abdominal tan efectiva?

Realmente el abdomen es un conjunto de músculos principalmente conformado por:

  • Recto del abdomen
  • Oblicuo interno
  • Oblicuo externo
  • Transverso del abdomen

Teniendo una visión mucho más holística del cuerpo podemos contemplar lo que sería la musculatura del core la cual incluiría los siguientes musculos.

  • Cuadrado Lumbar
  • Multífido

Teniendo un enfoque global, la musculatura abdominal forma parte de la cadena cinética anterior por lo que muchas veces su contracción puede entrar en sinergia /dependiendo del tipo de movimiento realizado) con otros músculos que forman parte de esta cadena como, por ejemplo:

  • Esternocleidomastoideo
  • Ileopsoas
  • Recto del Fémur
  • Tibial Anterior

La rueda abdominal es un ejercicio muy completo, ya que requiere toda la activación de la cadena cinética anterior

¿Cómo ejecutar correctamente la rueda abdominal?

Tratar de realizar la rueda abdominal de manera integral sin haber tenido ninguna experiencia previa es algo sumamente complicado.

En internet puedes encontrar varias formas diferentes, pero te vamos a proponer algunas estrategias para realizar progresiones y poder completar una rueda abdominal.

Paso 1: Rodillas en el suelo

Primer lugar podríamos tratar de conseguir llegar a realizar 30 repeticiones apoyando nuestras rodillas en el suelo este movimiento parece bastante sencillo en realidad, pero desafía mucho la musculatura abdominal si es la primera vez no intentes llegar a 30 repeticiones y trata calentar bien

Paso 2: Pasos con las manos

Una vez que tengamos patrón de movimiento integrado vamos a remitirnos a la función del core que es generar estabilidad y para ello le vamos a desafiar tratando de colocar la rueda nuestros pies y nosotros realizar pasos con nuestras manos.

Una opción muy buena sería tratar de realizar entre 10 y 20 pasos realizando progresiones

Paso 3: Acercar rodillas al pecho

En tercer lugar, vamos a recurrir a una de las principales funciones del abdomen la cual es flexionar la columna, para esto apoyando nuestras manos en el suelo, vamos a colocar la rueda en nuestros pies y trataremos de acercar las rodillas al pecho enfatizando el acortamiento del abdomen y la flexión del raquis

Paso 4: Acercar rodillas a las manos

A continuación, lo que podemos hacer es aumentar la dificultad no solo llevando las rodillas al pecho, sino mantener a las rodillas semi bloqueadas y acercar la rueda a las manos con las rodillas prácticamente extendidas, hasta llegar a un número elevado de repeticiones como entre 15-20.

Paso 5: De pie en superficie inclinada

Ahora que ya hemos conseguido aplicar bastante dificultad a este patrón de rueda abdominal, lo que vamos a hacer es empezar a transferir estas mejoras en el movimiento a una rueda que realizaremos de pie apoyando las puntas de los pies y las manos.

El primer paso de la transición será empezar a hacer la rueda abdominal apoyando las puntas de los pies y utilizar para la rueda una superficie de inclinación modulable la cual podamos ir disminuyendo la inclinación para aumentar la dificultad a medida que avanzamos en repeticiones.

El objetivo será poder hacer cerca de 10 repeticiones y entonces ir disminuyendo la inclinación.

Paso 6: De pie en el suelo pero con pies separados

Ya casi llegando a la máxima dificultad, podemos realizar la rueda abdominal con los pies en el suelo, pero separados y en una superficie plana.

Deberíamos de poder realizar unas 5 repeticiones antes de pasar al siguiente nivel.

Paso 7: De pie en el suelo con pies juntos

Ya podemos realizar la rueda abdominal con los pies en el suelo y juntos, sin duda esta es la versión más dura y demandante que podemos hacer, por lo que si conseguimos dominarla nos habremos convertido en todo un maestro de la rueda abdominal.

¿Dónde comprar la rueda abdominal?

Podemos encontrar una gran oferta y tipos de rueda. Por ejemplo, en Amazon podemos encontrar una gama muy amplía de ruedas abdominales que podemos encontrar aproximadamente entre 10 y 40euros de forma que nos podamos ajustar a cualquier bolsillo.

Conclusiones de la rueda abdominal como ejercicio para el abdomen

Es un ejercicio muy completo que nos puede aportar resultados tanto desde el punto de vista estético como desde el funcional.

Pese a que se trate de un ejercicio complejo y retador, debido a la alta recuperación de la musculatura del abdomen es un ejercicio que podemos trabajar varias veces por semana.

Hay que tener en cuenta también que cuanto más alto es el sujeto, más dificultoso y retador se tornará el ejercicio.

Podemos observar transferencia de fuerza hacía otros movimientos, ya que la mayoría de ellos se originan desde el core.

 

José Antonio Fernández Hernández

ELITE COACH ESCUELA DE CULTURISMO NATURAL

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