Peso Muerto – Tutorial y Ejecución

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Peso Muerto

Peso Muerto

El peso muerto es uno de los principales ejercicios en el entrenamiento de gimnasio. Este ejercicio se basa fundamentalmente en agacharse a coger una barra en el suelo y levantarla hasta poder estar completamente erguido.

Por lo general, el peso muerto y sus variantes se utilizan en el culturismo para trabajar la espalda y toda la cadena posterior. Además, son ejercicios esenciales del powerlifting (en este es hasta incluso el propio movimiento de competición) y ampliamente usados y conocidos en el mundo del Crossfit.

Puesto que es uno de los ejercicios que mayor capacidad de carga permite levantar, es muy importante saber cómo ejecutarlo correctamente.

Hay que tener en cuenta que en este ejercicio se ven involucradas una gran cantidad de articulaciones, por lo que habrá mucha gente que no presente una morfología adecuada para ejecutar alguna de las variantes que existen de esta bisagra de cadera o incluso podemos encontrar gente con lesiones previas o posibles daños existentes en sus tejidos (como por ejemplo en la columna, con hernias o protrusiones discales), en ese caso no deberían ejecutarse sin el adecuado consejo y supervisión médica. Por eso es fundamental asegurarse de no tener problemas graves de columna o en las rodillas antes de adentrarse en la práctica de este ejercicio.

 

Músculos involucrados en el peso muerto

De forma general podríamos decir que toda la cadena posterior se ve altamente involucrada durante la realización de pesos muertos.

Disponemos de músculos que actúan como motores principales y que actúan activamente en la realización del movimiento pero también disponemos de una musculatura que desempeñará un rol más secundario y tenderá a actuar como estabilizadora del movimiento.

Musculatura Implicada en Peso Muerto

  • Músculos activos en los principales patrones de bisagra de cadera

    • Isquiosurales, cuádriceps (activo cuando hay un cierto grado de flexión de rodilla), aductores (activos en variantes que presentan un grado significativo de abducción de cadera como por ejemplo podría ser el caso del peso muerto sumo), glúteo mayor, erectores espinales, antebrazos.
  • Músculos estabilizadores del movimiento

    • Gemelos, dorsal ancho, trapecios, romboides, bíceps braquial.

 

Encaje en el peso muerto

Pese a que el hecho de agacharse y levantar un objeto/carga puede parecer algo muy intuitivo, en realidad es una movimiento sujeto a muchos matices si nos referimos a un peso muerto realizado con una técnica correcta. Así que vamos a proporcionar algunas pautas:

  • Posición de la barra

Para poder tener una referencia y estandarizar el ejercicio es necesario que o bien los discos tengan un tamaño que otorguen a la barra una altura de unos 22,5 cm respecto al suelo o bien si los discos no disponen de este tamaño podríamos ajustar esta altura de otras, o bien saliendo desde la parte baja de un power rack que permita ubicar la barra a esta altura o elevando los discos de alguna manera un poco más artesanal para ajustar la altura.

  • Colocación de los pies

Tomando como referencia un peso muerto convencional tendremos que mantener la posición habitual que adoptamos cuando estamos de pie respetando incluso la alineación que presentan nuestros pies al caminar.

Una estrategia que se usa habitualmente para determinar la distancia óptima de separación entre nuestros pies para la realización de peso muerto es la de realizar saltos (tanto de altura como de longitud) para poder observar de qué forma tendemos a colocar los pies cuando aterrizamos.

  • Calzado aconsejado para el peso muerto

Por lo general el calzado más adecuado para realizar peso muerto suelen ser zapatillas planas relativamente anchas para que no compriman el pie para que este pueda expandirse bien al pisar, se pueda activar correctamente la musculatura plantar e incluso que podamos expresar la intencionalidad de agarrar el suelo con el pie para poder tener una mayor estabilidad.

Es por esto mismo que también se suele ver mucho a gente ejecutar este ejercicio descalzo o con calzado minimalista para mejorar todos estos feedbacks propioceptivos que nos llegan a través de los pies. Cabe destacar que actualmente también han empezado a utilizarse en gran medida los slippers deportivos para la realización de estos ejercicios, ya que este tipo de calzado respeta los puntos que hemos comentado anteriormente, además son muy cómodos de poner y quitar, también suelen disponer de una suela adherente la cual es muy útil para poder tener un mejor agarre con el suelo y estabilidad.

Respecto al uso de calzado de halterofilia para estos ejercicios por lo general estaría desaconsejado, puedes encontrar más información sobre el uso y función de este tipo de calzado haciendo click aquí

 

  • Posición de las manos

Las manos deberán ubicarse en la zona moleteada de la barra (áreas de la barra que presenta rugosidad), ya que esta ofrece un mejor agarre. Para un peso muerto convencional podríamos decir que la amplitud óptima para el agarre sería la de la distancia de los hombros, es importante recordar que la única función que van a tener los brazos será la de vincularnos a la barra, por lo tanto, no tenemos que tener ninguna intencionalidad de tirar de ellos o flexionar los codos, nuestro foco mental respecto a los brazos debe de ser el de imaginarnos que son dos cables que nos unen a la barra.

  • Tipos de agarre

  • Agarre doble prono

A la hora de sujetar la barra podemos hacerlo de diferentes formas, el más común o el más clásico por decirlo de alguna manera sería el agarre “doble prono” donde las palmas de ambas manos están mirando hacia nosotros.

  • Agarre mixto

También es muy popular el agarre “mixto” donde tendremos una de las dos manos en pronación (como comentábamos anteriormente) y la otra mano en supinación (es decir, con el dorso de la mano mirando hacia nosotros). Con este tipo de agarre podremos tolerar una capacidad de carga mayor sin que se nos abra la mano, ya que la disposición de este agarre evita en cierta medida que la barra comienza a deslizar por la línea de ruptura de la mano.

Es cierto que no todo son ventajas, ya que este agarre presenta también algunos inconvenientes que lo pueden hacer un poco menos ventajoso. Por una parte, se pueden producir pequeñas diferencias de activación en la musculatura de la espalda, ya que el dorsal ancho, por ejemplo, también realiza funciones de rotación interna a nivel de la articulación del hombro, por lo que tener una de las manos en pronación o en supinación puede afectar a esto. En este sentido, otro pequeño contra que puede presentar este agarre es que derivado de lo que comentábamos anteriormente, es más probable que se produzcan rotaciones del torso mientras se realiza el levantamiento, algo que para nada es interesante.

Por último, todos hemos visto algún video viral por internet en que alguien sufre una lesión en el tendón del bíceps haciendo peso muerto con agarre mixto. Antes de nada, quiero recalcar que este agarre en sí mismo no es lesivo, vemos constantemente una infinidad de personas levantando cargas extremas con este agarre y sin sufrir ningún tipo de lesión.

Lo que si es cierto es que si no tenemos una buena técnica y levantamos una carga pesada teniendo los brazos extendidos y una de las manos en supinación, y si nos da el impulso de querer tirar de la barra y flexionamos el codo, aquí sí que pueden aumentar las probabilidades de que el tendón del bíceps pueda verse dañado, de aquí la importancia de lo que comentábamos anteriormente de que tenemos que percibir nuestros brazos única y exclusivamente como la herramienta que nos vincula a la barra (idea mental de brazos como cables). En resumen, este tipo de agarre no es lesivo, pero este agarre junto a una mala ejecución técnica sí que pueden aumentar el riesgo.

  • Hook Grip

Una forma de sobrepasar las limitaciones respecto la capacidad de carga por parte del agarre doble prono y evitando los hándicaps que genera el mixto sería mediante el uso del “Hook Grip” un tipo de agarre en el cual se pasa el pulgar queda bajo los otros dedos, agarre utilizado por muchos levantadores des de algunos de los powerlifters más prestigiosos hasta los halterófilos olímpicos.  La pega de este tipo de agarre es que las primeras veces que nos exponemos a él resulta bastante doloroso, pero si queremos emplearlo deberemos de ser capaces de poder invertir en un tiempo de adaptación para poder tolerar la sensación que produce.

  • Straps

Por último, si no tenemos pensado competir en powerlifting y podemos prescindir un poco de la mejora de fuerza de agarre, sería muy recomendable la utilización de agarraderas o “straps” si el empleo de nuestras bisagras de cadera va enfocado principalmente a fines de mejora de la hipertrofia, ya que como bien sabéis, en este contexto lo más interesante es que el factor limitante sean los músculos objetivos y no un factor externo como podría ser la fuerza de agarre.

  • Posición de las piernas

Para un peso muerto convencional, una buena referencia sería colocar la barra aproximadamente a medio píe. Una vez colocados en esta posición tendríamos que bajar flexionando la cadera y las rodillas hasta que la barra entre en contacto con nuestras tibias.

Aquí es importante tener cuidado con la inclinación de nuestro torso y la elevación de la cadera, ya que nos podríamos encontrar con dos extremos, por un lado, un patrón en el que estamos demasiado verticales y con una posición de la cadera más baja (lo que sería “sentadillear” un poco el peso muerto) pero por otra banda también podemos encontrar el extremo en el que estamos con el torso más inclinado y con la cadera más elevada (de forma que aunque la cadera esté flexionada, las rodillas acaban estando prácticamente extendidas) la que nos recordaría un poco más a un patrón de peso muerto rumano.

Por lo general podemos ver que los atletas altos despegan con la cadera más elevada y la espalda más inclinada que los atletas más bajos.

  • Como colocar la espalda

Para poder realizar este ejercicio de manera segura es muy importante poder mantener las curvas fisiológicas que presenta la columna todo lo posible durante el levantamiento. Estás curvas que deberían respetarse principalmente son la cifosis cervical y la lordosis lumbar.

Durante estos últimos años hemos observado una gran polémica respecto a realizar levantamientos como el peso muerto con una aparente flexión de la columna. Nosotros aconsejamos que siempre se respeten estas curvas fisiológicas de la espalda, pero es cierto que frecuentemente los levantadores experimentados que presentan una variación de estas curvas, normalmente es más atribuible a una acentuación de la cifosis cervical que no a una ausencia de lo lordosis lumbar. Según las evidencias de las que disponemos no debería entrañar un riesgo significativo realizar un levantamiento con una cifosis algo más pronunciada siempre y cuando se mantenga bloqueada la espalda y este grado de cifosis no varíe durante el levantamiento. Lo que sí que podría resultar más peligroso sería el hecho de variar el grado de flexo-extensión de la columna durante el levantamiento.

  • Donde mirar

Muchas veces la gente más inexperta tiende a mirar hacia arriba durante estos levantamientos, de forma que acaban produciendo un exceso de hiperextensión en las vértebras cervicales. Es mucho más interesante tratar de fijar con la vista un punto fijo en el suelo a unos 3-4 metros de nosotros. De esta forma podremos mantener las curvas fisiológicas de la espalda de forma inalterada.

  • Abdomen

Es muy importante ser capaces de generar una presión intra-abdominal suficiente como para poder estabilizar la columna para poder afrontar las demandas de fuerzas con las que se va a ver sometida. Para poder lograr esto va a ser fundamental que podamos realizar una profunda respiración diafragmática, con la que si además contraeremos el abdomen tratando de buscar esta presión intra-abdominal.

 

Ejecución y detalles a potenciar del peso muerto

  • Como respirar

Para potenciar el peso muerto es crucial utilizar lo que se denomina como “Maniobra de Valsalva” la cual consiste en realizar una profunda respiración diafragmática llenando el abdomen, contrayéndolo y cerrando la glotis.

De forma que se genera este aumento de presión en la cavidad intra-abdominal que ayuda a mantener la integridad de la columna cuando esta se ve afectadas por fuerzas que la podrían someter a flexionarse. Por otra banda, esta técnica no es recomendada para personas que tienen problemas cardiacos o de elevada presión arterial.

Algunos ejercicios para aprender a respirar correctamente de esta forma y mejorar la propiocepción en este aspecto serían:

  • Colocarse frente a un espejo, realizar una respiración profunda buscando expandir el abdomen y evitando que se eleven los hombros.
  • Tumbarse boca arriba, colocar un disco de bajo peso en el abdomen y efectuar respiraciones tratando de aumentar cada vez más el rango de recorrido del disco al ser empujado por nuestras inspiraciones.
  • Coordinación

Para realizar correctamente un peso muerto es necesario ejecutarlo con una correcta coordinación. Al ser un ejercicio donde se tienen que extender 2 grandes articulaciones como la de la rodilla y la de la cadera, detectamos en mucha gente frecuentemente que extienden la rodilla y después la cadera, ya que para el sistema nervioso es mucho más simple resolver el problema de levantar una carga así en vez de coordinar la extensión de varias articulaciones de forma simultánea.

Esto se acentúa aún más cuando el levantador tiene la idea mental de tirar de la barra, para solventar esto el levantador tendrá que tener la intencionalidad de generar tensión a nivel dorsal, acercar la barra hacía la tibia, mantener los brazos como cables y tratar de hundir el suelo.

Una forma de verificar que esto se está realizando correctamente, es grabarse con visión lateral para poder asegurarnos que tanto nuestro pecho como nuestra cadera, se empiezan a elevar a la vez.

 

José Antonio Fernández Hernández

ELITE COACH ESCUELA DE CULTURISMO NATURAL

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