AYUNO INTERMITENTE: ¿CÓMO HACERLO?

Contenido del articulo

Introducción

 

La mayoría de dietas te dicen que es lo que debes comer y que es lo que debes evitar a toda costa. Sin embargo, hoy vamos a hablar del ayuno intermitente, un protocolo dietético que consiste en, directamente, no comer. 

 

¿Qué es y cómo funciona el ayuno intermitente? 

 

En la práctica, esta estrategia de alimentación estructura los días en los que se puede comer y otros en los que ayunar. 

 

Como cualquier otra propuesta, tiene sus pros y sus contras, en cuanto a adherencia, efectividad para la pérdida de grasa y efecto sobre la masa muscular, un tema clave si eres deportista, entrenas en el gimnasio o practicas culturismo natural.

 

¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Qué significa?

 

El ayuno intermitente es uno de los enfoques dietéticos más discutidos en los últimos años, especialmente en el entorno del fitness. 

 

Por un lado, los partidarios elogian los beneficios con respecto a la pérdida de peso, los efectos positivos sobre los riesgos cardiovasculares y el alargamiento de la vida, por otro, sin embargo, los detractores lo consideran una moda destinada a terminar en el olvido en poco tiempo como muchas otros enfoques ‘revolucionarios’

 

En las últimas décadas, el número de dietas de moda ha crecido exponencialmente. 

 

Las dietas de moda son dietas que gozan de éxito temporal y que prometen resultados sorprendentes en poco tiempo, como la pérdida de peso , aumentar la masa muscular y mejorar la calidad de vida en general. 

 

Las promesas, sin embargo, casi nunca se cumplen, al menos a largo plazo. 

 

Sin embargo… ¿El ayuno intermitente puede considerarse simplemente una moda pasajera o realmente tiene beneficios reales para la salud?

 

Esta misma pregunta es la que, en los últimos años, también se han hecho numerosos investigadores que han intensificado sus estudios sobre este método alimentario.

 

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

 

Aunque existen diferentes versiones del ayuno intermitente en la literatura científica hay 3 formas principales estudiadas basadas en el tiempo que dura el ayuno:

 

Ayuno de día alternativo (ADF; Alternate Day Fasting):

 

El ADF es el modo de ayuno intermitente más estudiado en la literatura y consiste en alternar días de ayuno completo, o como mucho el consumo de una sola comida de 400-500 kcal, con días de ingesta de alimentos ad libitum. 

 

El secreto del éxito de este enfoque reside en que las calorías no introducidas en los días de ayuno apenas se recuperan en los días ad libitum creando así un déficit calórico que es responsable de la pérdida de peso. 

 

Algunos estudios han demostrado que este modo de ayuno permite reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos. 

 

Algunos estudios también han demostrado una mayor efectividad en el mantenimiento de la masa muscular que la simple restricción calórica, aunque las herramientas utilizadas para detectar los datos recopilados, así como los BIA (sesgos), no son del todo fiables cuando analizamos toda la evidencia disponible.

 

Ayuno de todo el día (WDF; Whole Day Fasting):

 

WDF es un tipo de ayuno que implica uno o dos días de ayuno completo durante la semana y una dieta normocalórica en los días restantes para lograr un déficit de calorías semanal. 

 

La efectividad real de esta estrategia aún no se entiende bien en la literatura, ya que algunos estudios han demostrado una mayor pérdida de masa grasa que la restricción calórica clásica, otros no han mostrado ninguna ventaja. 

 

Los sesgos siguen siendo muy elevados, ya que los estudios a menudo se realizan con una ventana de tiempo de ayuno diferente.

 

Alimentación restringida en el tiempo (TRF; Time restricted Feeding):

 

El protocolo TRF, por otro lado, prevé la alternancia de las fases de ayuno con las fases de nutrición durante las 24 horas. Aunque el modelo más estudiado en la literatura es el Ramadán, el modelo más utilizado sigue siendo el 16/8 o Leangains que prevé la alternancia de 16 horas de ayuno a 8 horas de alimentación. 

 

Otro modelo bien conocido del tipo TRF es la Dieta del Guerrero que se hizo famosa por el libro del mismo nombre de Ori Hofmekler en el que la ventana de alimentación se reduce a solo 4 horas de la noche.

 

¿Qué debo comer durante las ventanas de alimentación?

 

El ayuno intermitente se define más como una estrategia alimentaria que como una dieta o un protocolo nutricional, precisamente porque no da referencias sobre qué comer, qué no, qué macronutriente dar más prioridad, qué limitar, etc. 

 

Solo da una referencia temporal, ventanas más o menos amplias en función del protocolo elegido en el que ayunar y otros en los que consumir las comidas. 

 

De esto se deduce que básicamente puedes comer lo que quieras, siempre teniendo en cuenta que se debe seguir una dieta sana, variada y equilibrada

 

Un punto a tener en cuenta en el caso en el que las horas en las que se ingieren alimentos se reservan para el final de la tarde / noche, antes de irse a dormir, es dejar pasar al menos 2-3 horas (dependiendo de la abundancia de la comida) antes de acostarse para garantizar un buen descanso nocturno

 

Asimismo, para una dieta sana y equilibrada, incluso con la estrategia de ayuno, habrá que prestar atención a la cantidad y calidad de los alimentos y recordar que, así como es posible perder peso con el ayuno intermitente, de la misma manera también puedes ganar peso si en ese tiempo comes demasiado en comparación con lo que necesitas.

 

Ayuno intermitente en el gimnasio y el culturismo

 

Si tu principal preocupación sobre el ayuno intermitente es la pérdida de masa muscular puedes estar tranquilo: el ayuno intermitente también es efectivo para mantener el tejido muscular en condiciones de déficit calórico, aunque todo va a depender del % de grasa en el que estés.

 

Cuánto menor sea tu % de grasa, mayor riesgo de pérdida de masa magra vas a tener con el ayuno intermitente. Sin embargo, si tu % de grasa es alto, el ayuno no tiene porqué inducir pérdida de masa magra.

 

Un estudio realizado por Varady incluso mostró una mayor capacidad de ADF para retener una mayor cantidad de masa muscular que la restricción calórica continua aunque, de nuevo, la elevada cantidad de sesgos del estudio nos hace ser precavidos.

 

¿Afecta la frecuencia de las comidas a mis resultados?

 

Una de las mayores revisiones sobre frecuencia de comidas realizadas por los investigadores Aragón y Schoenfeld en 2015 mostró que la frecuencia en las comidas no afecta la composición corporal.

 

No hay prácticamente diferencias significativas entre hacer 2, 3 o 6 comidas al día. Son las calorías totales consumidas a lo largo de las semanas y meses lo que marca la diferencia; esto es cierto al menos en sujetos sedentarios. 

 

La literatura científica, sin embargo, desafortunadamente carece de investigaciones que correlacionen el ayuno intermitente, en todas sus modalidades, con el crecimiento de la masa muscular. 

 

Los estudios que incluyen programas de entrenamiento con pesas durante el ayuno también son casi anecdóticos.

 

Uno de los pocos estudios fue realizado recientemente (2016) por un grupo de investigación italiano dirigido por Antonio Paoli y Grant Tinsley. En la investigación, realizada durante 8 semanas, se observó un ligero aumento de la masa muscular tanto en el grupo que había seguido el ayuno intermitente como en el grupo que había seguido una dieta normocalórica clásica. 

 

Sin embargo, existen teorías, aunque no del todo confirmadas en el campo científico, que afirman que sería mejor consumir unas 3-4 comidas al día espaciadas por unas 5-6 horas de diferencia para maximizar las ganancias hipertróficas (la duración media del efecto anabólico de una comida). 

 

Por lo tanto y pese a que el ayuno no tiene porqué inducir pérdida de masa magra si la media de calorías y la ingesta proteica a lo largo de las semanas/meses es adecuada, tal vez no sea lo más ideal para optimizar el crecimiento muscular.

 

Aunque por supuesto esto no significa que no se puedan lograr mejoras en la masa muscular de todos modos.

 

¿Qué ventajas ofrece el ayuno intermitente para la pérdida de grasa?

 

Los promotores del ayuno intermitente a menudo se refieren a cambios hormonales agudos para demostrar la efectividad del ayuno en la promoción de la pérdida de peso. 

 

Durante el ayuno hay, de hecho, un aumento en la concentración de catecolaminas, glucagón, hormona del crecimiento, una disminución de los niveles de insulina y un aumento de la lipólisis

 

Sin embargo, estos cambios hormonales no tienen nada que ver con la pérdida de peso a largo plazo. La razón por la que el ayuno intermitente puede ayudar en la pérdida de peso es simplemente reduciendo el consumo de calorías favorecido por la ventana de tiempo reducida en la que se permitiría consumir alimentos. 

 

El hecho de que el ayuno intermitente no da ninguna ventaja adicional en la pérdida de grasa en comparación con muchas otras dietas que implican restricción calórica está ampliamente demostrado en la literatura.

 

Por ejemplo, en 2015 Seimon y sus colegas publicaron una extensa revisión que recopila alrededor de 40 estudios sobre la correlación entre el ayuno intermitente y la pérdida de peso

 

De estos 40 estudios, 12 en particular comparan directamente el ayuno intermitente con la restricción calórica continua. Los investigadores no encontraron diferencias en la pérdida de tejido adiposo entre las dos dietas. 

 

Además, el ayuno no es superior en la mejora del control glucémico y la sensibilidad a la insulina, ni en la mejora del cuadro hormonal incluyendo los niveles de cortisol, hormonas tiroideas u hormonas sexuales (de hecho en este caso parece que hay una mayor disminución de la testosterona). 

 

Lo que sí se ha observado es un mayor efecto en el control del hambre, probablemente debido a una mayor producción de cetonas. 

 

El ayuno intermitente, además, no parece tener ninguna eficacia para contrarrestar las adaptaciones metabólicas que tienden a establecerse durante la pérdida de peso en comparación con las dietas con déficit calórico continuo.

 

Estos hallazgos fueron confirmados por otro metaanálisis publicado al año siguiente, en 2016, por Headland y sus colaboradores. 

 

Aunque el ayuno intermitente, en todas sus variantes, nunca ha sido superior a la restricción calórica clásica, sigue siendo una estrategia efectiva para perder peso, especialmente cuando puede ayudar a mantener el cumplimiento dietético y el déficit calórico a lo largo de las semanas.

 

Ayuno intermitente para mujeres

 

Incluso los estudios sobre el ayuno intermitente realizados en mujeres no han demostrado ninguna superioridad en la pérdida de peso, aunque ha demostrado ser una estrategia alternativa efectiva.

 

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la evidencia científica nos dice que los hombres y las mujeres responden de manera diferente a la restricción calórica debido a la diferente concentración de hormonas sexuales

 

Las mujeres, en condiciones de déficit calórico continuo, pueden desarrollar afecciones patológicas como la amenorrea (ausencia de ciclo menstrual) o la dismenorrea (trastorno del ciclo menstrual) especialmente cuando el déficit es muy marcado. 

 

El umbral mínimo de calorías recomendado para evitar alteraciones del ciclo menstrual es igual a 30 kcal/Kg/día o algo menos de 1500 kcal para una mujer de unos 60 kg.

 

Un consumo de calorías por debajo de este umbral puede dar lugar a la aparición de trastornos menstruales como alteración de la fase lútea, oligomenorrea (17%) y amenorrea (22%). Estas alteraciones se producen especialmente cuando la restricción calórica se mantiene durante mucho tiempo. 

 

El uso del ayuno intermitente, sobre todo en la modalidad ADF, que alterna días de ayuno completo con días de ingesta calórica ad libitum podría ser una buena estrategia para evitar alteraciones hormonales de diversa índole aunque hasta donde sabemos no existen estudios que puedan confirmarlo con rotundidad.

 

Protocolo de ayuno intermitente para mujeres

 

Especialmente para las mujeres que practican actividad física en el gimnasio, Lyle Mcdonald ideó un protocolo de ayuno conocido como EOD Refeed para mujeres deportistas.

 

Este protocolo consiste en alternar días en los que solo se toman proteínas (imitando una especie de ayuno) en los días de descanso con días en los que se sigue una dieta normocalórica o ligeramente alta en calorías en los días de entrenamiento

 

De esta forma no solo se mantiene un déficit semanal más o menos evidente sino que sería posible evitar alteraciones hormonales y obtener un efecto de recomposición corporal gracias a la proteína.

 

Pero de cualquier forma, hacen falta muchas más investigaciones para sacar conclusiones.

 

Conclusiones sobre el ayuno intermitente

 

El ayuno intermitente no es una dieta milagrosa como los medios de comunicación a veces tienden a transmitir, sino que es simplemente un enfoque dietético como muchos otros cuyo éxito en cuanto a pérdida de grasa se basa en facilitar el logro del déficit calórico semanal, que es el factor clave que realmente contribuye a la pérdida de peso.

 

Hasta aquí el artículo de hoy, querida comunidad natural.

 

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Joan Manuel Carmona Iglesias

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