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Necesidades Calóricas

Contenido del articulo

Cálculo de calorías

¿Tiene sentido que hoy en día contemos las calorías ingeridas? Bien es sabido que muchas de las fórmulas más populares que se utilizan en nutrición para calcular el gasto calórico, no dejan de ser estimaciones.

Está claro que un modelo matemático simple como algunas de las fórmulas que conocemos no pueden ofrecer un resultado de fiabilidad absoluta.

Puesto a que el objeto de estudio de estos modelos está afectado por muchas más variables que no son contempladas.

Este argumento no quiere decir que estos modelos no deban de ser empleados, simplemente la idea que queremos expresar es que los resultados devueltos por estos modelos deben ser contextualizados correctamente y que siempre será mejor realizar una estimación y contextualizarla en vez de no realizarla.

Además de tener esto en cuenta, es extremadamente importante aplicar un enfoque empírico, es decir, observar en qué dirección se avanza con las pautas que establecemos, de forma que podamos contrastar si las decisiones que hemos tomado nos acercan o no a los objetivos establecidos (si bajamos/aumentamos de peso, si mejora la composición corporal etc).

Aplicar este tipo de enfoque nos permitirá ajustar la ingesta calórica y el contenido de macronutrientes.

La fórmula que propondremos a continuación no es 100% exacta ni fiable, pero nos puede servir como buen punto de partida para poder actuar posteriormente con pequeños ajustes.

Como calcular las calorías diarias

Justo antes comentábamos que el gasto calórico está influenciado por diversas variables, las cuales debemos conocer para poder hacer una estimación más precisa de las posibles demandas energéticas.

  • Tasa Metabólica Basal (TMB) –  60-70%
  • Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA) – 10%
  • Actividad Física No Deportiva (NEAT) – 10-20%
  • Actividad Deportiva – 10-20%
Como se puede apreciar, la TMB (que en gran medida es atribuible a factores genéticos) va a ser el factor que tendrá más repercusión a la hora de determinar el cálculo de las calorías diarias.

Pero también vemos que muchos otros factores externos y que están bajo nuestro control afectan al consumo calórico, pudiendo llegar a representar entre todos ellos alrededor del 30% del consumo calórico total.

Cálculo de las calorías a consumir

Para poder dar respuesta a esta cuestión podemos recurrir a varias fórmulas que nos ayudan a estimar los requerimientos calóricos derivados de la TMB.

Hay una gran cantidad de fórmulas que tienen como objetivo cumplir este mismo propósito, pero dentro todas ellas destacaremos una modificación de la fórmula de Harris Benedict que se puede calcular de la siguiente manera según el género.

Para hombres:

TMB = (10 x Peso en KG) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Para mujeres:

TMB = (10 x Peso en KG) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) -161

Una vez obtenemos el cálculo de este metabolismo basal tendríamos que añadirle el gasto calórico derivado de los 3 factores comentados anteriormente (ETA, NEAT y Actividad deportiva) que como comentábamos anteriormente pueden representar aproximadamente el 30% del gasto calórico total, por lo que con un simple cálculo podríamos añadir este 30% de calorías y así obtener una aproximación del Gasto Energético Diario Total (TDEE) para mantener el peso.

Siendo conocedores de esto podemos realizar una reducción calórica de entre aproximadamente un 10-25% para generar un déficit calórico y perder grasa corporal.

También podríamos tratar de realizar un incremento calórico respecto al TDEE de entre aproximadamente un 10-20% con total de favorecer la ganancia de masa muscular, aunque todo esto depende mucho del sujeto y su contexto.

En el caso de querer generar un déficit calórico, tal y como hemos explicado, si en unas 2 semanas no se ha verificado una disminución del peso o una mejora de la composición corporal manteniendo el mismo peso, tal vez sería más interesante centrarse en diferentes estrategias que tengan como fin tolerar más calorías.

Cálculo de las calorías de los alimentos

Llegados a este punto ya deberíamos tener una idea de cuantas calorías necesitamos consumir aproximadamente para acercarnos a nuestro objetivo, así que el siguiente paso debe ser cumplir con ellas y para ello es importante poder utilizar herramientas que nos hagan este proceso más fácil.

Muchos de nosotros somos partidarios de un enfoque en cuanto a nutrición basado en una dieta flexible, ya que para los atletas suele aumentar significativamente la adherencia gracias a que les abre un gran abanico de posibilidades en su día a día y además los entrenadores pueden maniobrar con mucha más rapidez y agilidad en los protocolos nutricionales de los atletas.

Es por ello que para seguir este enfoque es esencial usar alguna aplicación de contador de calorías.

De entre todas las que puede haber en el mercado una de las más empleadas, con más funciones y de las más conocidas, tal vez sea “Myfitnesspal” aplicación muy interesante para los usuarios de Android, ya que incluso se pueden encontrar versiones “apk” en internet que disponen de todas las funcionalidades premium.

En el caso de los usuarios de IOS una de las aplicaciones que más solemos utilizar con los atletas es “Macros” la cual dispone de todas las funciones que ofrece “Myfitnesspal” por un módico pago anual muy asequible.

Puede darse el caso en gente muy avanzada y muy experimentada, que llevan muchos años usando estas aplicaciones, que al estar tan familiarizados con la composición nutricional de los alimentos se basten con meras estimaciones visuales para ceñirse de una forma bastante certera a sus calorías objetivo, pero os queremos avisar de que este no es el caso de la mayoría de personas.

Cálculo de las calorías consumidas

Sin duda es todo un reto el hecho de tratar de realizar una estimación de las calorías consumidas por parte de la actividad física, ya que es un aspecto que puede resultar muy impreciso.

Por lo general, el mensaje que es significante que reciba la gente, es que es importante mantenerse activo y evitar tener un estilo de vida sedentario.

Una buena recomendación sería entrenar con una mínima frecuencia semanal (entre 2 a 4 sesiones por semana dependiendo del sujeto) y para la gente que no tenga un trabajo físico, sería interesante que tratasen de mantener un promedio de pasos diario alrededor de 8.000-10.000 pasos diarios).

Con tal de generalizar y poder simplificar la estimación del gasto calórico derivado de algunas actividades, podríamos utilizar las siguientes equivalencias.

  • Caminar: Podemos estimar un gasto aproximado de 0,5Kcal/Km/kg (por ejemplo, una persona de unos 100kg de peso gastaría aproximadamente unas 50 kcals cada kilómetro.
  • Correr:  Aproximadamente estaríamos gastando 1kcal/km/kg, por lo que para que nos hagamos una idea una persona de 100 kg gastará unas 100 kcals por cada kilómetro que corra.
  • Entrenamiento de fuerza: Dependiendo de las variables que atañen a las demandas de este podríamos acotarlo entre unas 150-500 kcal.

En definitiva, lo que queremos transmitir es que además de que a la hora de abordar un protocolo nutricional será indispensable un enfoque empírico en el que analicemos cómo están afectando al sujeto las decisiones que hemos tomado, sería muy interesante poder utilizar las herramientas que hemos desarrollado en este artículo.

Tenemos que ser conscientes de que todos estos recursos no pueden garantizar una gran exactitud, ya que solo nos ayudaran a realizar estimaciones, pero estás pueden resultar claves para acotar con más precisión la toma de decisiones inicial con un atleta.

 

José Antonio Fernández Hernández

RRSS: TUCOACHNATURAL

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