SENTADILLA BÚLGARA COMO EJERCICIO COMPLETO

Con este artículo pretendemos dar todas las herramientas para una correcta ejecución, detallar en profundidad los músculos involucrados, aportar consejos para una estimulación correcta y ofrecer variantes del movimiento y sus métodos de carga.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Los músculos implicados en este ejercicio son el GLÚTEO MAYOR y GLÚTEO MEDIO; BÍCEPS FEMORAL, SEMI TENDINOSO y SEMI MEMBRANOSO; CUÁDRICEPS, y todos los músculos estabilizadores de la columna.

Podremos incidir en unos u otros principalmente ampliando o acortando la distancia entre los dos pies, tal como veremos más adelante.

LA SENTADILLA BÚLGARA Y SUS USOS

Se trata de un ejercicio completo donde trabajamos cada pierna de forma alterna. Sin embargo no es un trabajo aislado dado que la pierna de apoyo también se ve involucrada en el ejercicio.

Se trata de un movimiento multiarticular (flexión extensión de cadera y rodilla) de gran demanda energética donde podemos aplicar altísimas intensidades y enfatizar sobre músculos concretos utilizando distintas variantes.

El único inconveniente (por decirlo de alguna manera) es la dificultad para aplicar grandes cargas, aunque con algunas variantes, como veremos más adelante, también es posible.

CÓMO HACER CORRECTAMENTE EL EJERCICIO

Para la ejecución de la sentadilla búlgara necesitaremos el siguiente material:

• Banco plano o apoyo posterior (de una altura no superior a nuestra rodilla y no demasiado bajo)
• Cargas: Estas pueden ser unas mancuernas, discos o barra. Aunque puede realizarse sin peso extra

Antes de empezar el ejercicio debemos calcular la separación correcta de ambas piernas según nuestra morfología.

Aunque hay variantes para incidir más sobre los cuádriceps o bien en los isquios y gúteo, a mi me gusta la siguiente manera de calcula la distancia entre los puntos de apoyo.

Colocaremos el empeine de un pie sobre el banco y nos sentaremos sobre el talón, extenderemos totalmente la otra pierna de modo que quedará una pierna extendida y la otra totalmente flexionada.

Nos fijaremos en la referencia de la pierna que tenemos adelantada y es en ese punto donde la colocaremos después cuando hagamos el ejercicio.

Ahora ya tenemos una referencia de la distancia de los dos puntos de apoyo. Empezamos el ejercicio.

• Colocamos el banco de forma horizontal y apoyamos el empeine de uno de los dos pies. Algunas personas pueden sentir molestias y en ese caso pueden apoyar la punta de los dedos.
• El otro pie debe ponerse en el suelo en el punto de referencia que hemos calculado anteriormente.
• Debemos estar estables en este momento.
• Empezamos a bajar flexionando la rodilla hasta que rompamos el paralelo con nuestra cadera, es decir, por debajo de los 90 grados. Debemos inclinar ligeramente el tronco hacia delante.
• Vuelve a la posición inicial del movimiento.

ERRORES MÁS COMUNES

La sentadilla búlgara es un ejercicio seguro y debemos aprovechar sus ventajas, sin embargo puede transformarse en un ejercicio poco eficaz o lesivo si cometemos los siguientes errores:

• Colocar el pie de apoyo del suelo muy lejos o muy cerca del banco. Alejarlo puede hacer un trabajo excesivo en elongación de los isquios e incidir muy poco en el trabajo de nuestros cuádriceps. Y tener el pie demasiado cerca del banco puede focalizar demasiado el trabajo en la parte muscular más cercana a la rodilla y desactivar los grupos musculares posteriores.
• No mantener la espalda fisiológicamente recta. Encorvarnos o hacer una extensión excesiva de la columna.
• Bajar poco y no hacer un recorrido completo.
• Utilizar cargas que nos desequilibren en exceso. Un trabajo de estabilización siempre es algo que podemos aprovechar, pero si es excesivo va a hacer que focalicemos el ejercicio hacia aspectos que no son tan interesantes.
• Del mismo modo también puede desequilibraros si ponemos el pie de apoyo delantero en línea recta con el pie de atrás. Además de propiciar el valgo de rodilla y una tensión excesiva sobre la articulación de la cadera.

¿SENTADILLA BÚLGARA COMO COMPLEMENTARIO?

En primer lugar el ROM (rango de recorrido) es grande si las hacemos correctamente, permitiendo trabajar bajo tensión durante todo el movimiento.

Y no solamente hablo de la tensión sobre los músculos del tronco inferior, sino que requiere un trabajo de estabilización muy grande, fortaleciendo toda la zona media.

Esto lo convierte en un ejercicio completo además de proporcionar grandes sensaciones de fatiga.

En segundo lugar, podemos trabajar de forma que corrijamos asimetrías en el desarrollo de algunos grupos musculares del tronco inferior.

Y en tercer lugar podemos aplicar grandes intensidades sin mermar la recuperación tras el ejercicio, cosa que no sucede con ejercicios multiarticulares  donde podemos manejar grandes cargas, como la sentadilla.

VARIANTES DEL EJERCICIO

Existen muchas maneras de realizar la sentadilla búlgara, dependerá de la disponibilidad del equipamiento y de las necesidades de cada deportista.

Barra recta

Esta variante es muy interesante porque nos permite trabajar con grandes cargas sin comprometer el agarre, ya que colocamos la barra sobre la espalda en lugar de sostener el peso con las manos como lo haríamos con unas mancuernas o pesas rusas.

El inconveniente viene a la hora de colocarnos (y más si el peso es elevado) más que en la ejecución en sí.

Mi recomendación es hacerlo en la máquina multipower o máquina Smith, en uno de los pocos ejercicios que recomiendo este aparato.

Con inestabilidad en los pies

Se trata más de un trabajo de recuperación tras una lesión que como ejercicio enfocado a la ganancia muscular.

Pero resulta interesante provocar cierta inestabilidad en los puntos de apoyo, como por ejemplo utilizar un BOSU en el pie delantero, o bien utilizar TRX o gomas en el pie trasero.

Estas variantes deben estar sujetas a una buena técnica o supervisión más profesional, y no son adecuadas para todo el mundo, y más si se trata de un trabajo de recuperación.

Con peso corporal y mancuernas

Quizá la variante más común por la comodidad de llevar el peso en las manos. Por un lado nos ayuda a estabilizarnos, y por otro podemos cambiar de cargas con cierta facilidad.

Además de la alta disponibilidad para hacer este ejercicio casi en cualquier lugar.

Si no disponemos de mancuernas u otro tipo de cargas, la sentadilla búlgara puede hacerse con el propio peso corporal, y solo debemos hacer énfasis en los tiempos bajo tensión del recorrido para lograr el estímulo adecuado e incluso utilizar elementos que eleven el pie delantero, como un step o escalón, para lograr todavía más recorrido al ejercicio

RANGOS, REPETICIONES, VOLUMEN Y CARGAS

Podemos utilizar este ejercicio como complementario a nuestro entrenamiento de piernas o bien utilizarlo para dar prioridad si nuestro tronco inferior tiene puntos carentes.

Las repeticiones variarán entre las 8 las 15 dependiendo de la fase en que nos encontremos, siendo un ejercicio donde el quemazón va a ser fuerte, llegar a las 15 repeticiones con un peso elevado puede suponer un auténtico calvario. Hacer de 2 a 4 series sería más que suficiente.

Del mismo modo podemos incrementar las intensidades utilizando un TUT (tiempo bajo tensión) mayor.

También es un ben ejercicio para pre agotar y hacer un trabajo de elongación antes de realizar ejercicios más complejos como la sentadilla o el peso muerto.

CONCLUSIÓN

La sentadilla búlgara es un ejercicio accesorio que debe tenerse en cuenta en ese sentido.

El desarrollo del tren inferior debe trabajarse con cargas elevadas y ejercicios multiarticulares tales como la sentadilla o la prensa de piernas.

Ejercicios más analíticos ayudan a dar un volumen de trabajo mayor sin comprometer el sistema nervioso y la recuperación, siendo excelentes para poder trabajarlos varias veces a la semana.

Albert MN

ECN
IG: @albert_mn_pt