Las bases del éxito en el culturismo natural

Contenido del articulo

Planificacion del entrenamiento

Sin lugar a dudas y bajo mi perspectiva, los cuatro (Entrenamiento, nutrición, psicología y filosofía) aspectos más relevantes del culturismo natural y ejercicio.  Incluso, se pueden extrapolar a diferentes ámbitos de nuestra vida mejorando la calidad de esta notablemente.

En un mundo donde la obesidad ya es una pandemia, se hace extremadamente fundamental repasar y difundir unas mínimas bases para conseguir revertir la situación. El culturismo natural, aunque no sea la única, es otra herramienta muy potente que nos puede ayudar frente a este gran problema.

Otro aspecto importante a mencionar es el DOPING, el cual ha generado millones de limitaciones, creando un entorno negativo a base de mentiras, engaños y estafas. Por suerte, por aquí se hace un trabajo enorme con relación a este tema, y sin duda alguna estoy seguro de que mas temprano que tarde, el culturismo natural volverá a donde merece, siendo la nueva pandemia.

¿Has oído hablar de la Ley de Pareto? ‘’Haz el 20% de las cosas que te generan un 80% de los resultados’’. O, por supuesto, el método de nuestro gran mentor Roberto Amorosi al que bautizó como ‘’MÉTODO KISS’’ (Keep It Simple Stupid).

Nada más lejos de la realidad, a menudo escucho y veo personas que, sin ni si quiera haber empezado a entrenar o llevar uno o dos meses, ya están preguntándose qué suplemento tomar para perder grasa, cual es el mejor ejercicio para un músculo concreto, cuántas veces hay que comer al día o qué pasa si tengo sexo antes o después de entrenar. La cuestión está en cómo se llega a complicar tanto las cosas, siendo la mayoría de todas estas preguntas absurdas para alguien que está empezando o que ni si quiera se plantea competir.

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No es tan difícil obtener buenos resultados cuando se realiza ejercicio

Por suerte, para tener unos buenos e incluso notables resultados, no necesitas comerte tanto la cabeza con cuestiones que no te van a dar la gran parte de los resultados que buscamos. ¡Hazlo fácil, no te compliques! Así es como conseguirás mejorar a pasos agigantados, no te aburrirás porque estarás en constante aprendizaje y seguramente no acabes abandonando a la 3º semana como tus compis.

A continuación, voy a intentar resumir esas 4 “patas” del culturismo natural para que con poco, puedas lograr mucho. Recuerda esta famosilla frase “Más no es mejor, mejor es mejor”.

1. Entrenamiento y ejercicio correctos

Existen 4 leyes inamovibles en lo que concierne al entrenamiento.

1)        La primera ley fundamental con respecto al entrenamiento sin duda alguna es… LA TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS.

Si bien es cierto que el peso que levantamos es también imprescindible tenerlo en cuenta, NO IMPORTA CUÁNTO LEVANTES SI LO QUE HACES EN LUGAR DE PRESS BANCA ES HOMBRO. Por tanto, asegúrate primero de ejecutar la técnica de cada ejercicio correctamente antes de subirle el peso a nada. Al tener una técnica correcta, no solo evitaremos lesionarnos, sino que podremos exprimir al máximo cada ejercicio.

2)        La segunda ley es implementar ejercicios BÁSICOS o MULTIARTICULARES en nuestras rutinas, ejercicios que nos aportaran innumerables beneficios como aprendizaje motriz, desarrollo de la musculatura completo, y como no, finalizar el incluir innumerables ejercicios específicos para cada músculo. (No sé cómo pretenden crecer algo que aún no ha madurado…)

3)        La tercera ley es la SOBRECARGA PROGRESIVA. 

Tener una técnica impecable y priorizar los básicos te darán muchos resultados, PERO, si no quieres estancarte, debes tener en cuenta este principio clave. Puedes hacer sobrecarga progresiva no solo añadiendo más peso al ejercicio, pues en caso de no poder todavía, sí que podrías añadir 1 serie más, 1 repetición más, menos tiempo de descanso…

4)        Y la última ley pero no menos importante…LA PLANIFICACIÓN.

¿Sabes lo que te toca mañana o vas cada día al gimnasio a ver qué pasa? ¿Ya sabes todos los ejercicios que vas a hacer o te los improvisas según vas entrenando? ¿Sabes el peso que levantaste en ese ejercicio la semana pasada?

¿Fuiste bien o te costó? ¿Sabes si descansaste lo mismo entre series que la anterior semana?

La correcta actitud en el gimnasio

La mayoría de las personas que veo en el gimnasio van con los ojos vendados, como diciendo “a ver qué toca hoy” o haciendo lo mismo de siempre (aunque también están los que cada día hacen cosas diferentes con el objetivo de ‘’confundir al músculo’’…)

El caso es que para asegurarnos un buen progreso, el simple hecho de tener una planificación, diario de entrenamiento o como lo quieran llamar, donde vayamos apuntando pesos, repeticiones, condición psicológica del día y otros datos relevantes para nosotros, puede marcar la diferencia a la hora de seguir progresando o estancarse.

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Tan simple es como decirte que lo que no medimos, prácticamente no se puede mejorar, sin embargo, de ser al revés, ya te digo la cantidad de estancamientos que te ahorrarás. Mucha gente parece ser que le da pereza apuntar un par de datos en una hoja, sin embargo no les da pereza saber que llevan un año sin progresar…(Claro, cuando eres principiante, progresas prácticamente con cualquier cosa, pero deja que lleves un tiempo y ya me contarás).

¡Adelántate al problema!

Una vez lleves esto al pie de la letra, ya luego podrás ir preguntándote qué técnicas de intensidad puedes incluir, ya sabrás qué ejercicios te sientan más cómodo y cuáles no, al igual que en qué momento de la rutina y cómo lo añades, etc.

2. Nutrición para el buen ejercicio

Otro tema que a algunos les encanta hacer de un granito de arena una montaña, provocándoles tanto estrés que al final en lugar de cumplir unas bases…

¡Acaban haciendo nada y peor!

Si a esto le sumamos, la gran cantidad de desinformación a la que estamos expuestos, sinceramente es comprensible que haya tantas lagunas. (Aunque no me voy a extender en ese tema porque se podría escribir una biblia).

También sé de primera mano que cuando le nombras a alguien el tema de contar kcals, saber en qué macros te mueves y demás la primera reacción que se suele ver es “¡¡¿¿toodo esooo, cada díaa??!!

Una vez más, vamos a tratar de hacer sencillo lo ‘’complicado’’.

ejercicio gimnasio

No cuentes kcals, no cuentes macros, pero pésate cada cierto tiempo y toma fotos con regularidad (cada 2 semanas/1 mes por ejemplo). No sabrás muy bien por donde andas pero si sabrás si estás progresando o no y tomar medidas con base en ello. Entonces, cuanto más te vaya costando progresar o más lejos quieras llegar, más cosas deberás empezar a tener en cuenta, pero bueno, poco a poco. En resumen, para empezar: ENTRENA, COME, DESCANSA.

¿Qué tengo que comer para hacer buen ejercicio?

Para asegurar no solo un buen rendimiento en los entrenos, sino también para mejorar nuestra salud, deberíamos comer en abundancia verduras, frutas y hortalizas. Además, resulta muy importante añadir grasas de calidad como los frutos secos y aceites saludables.

También, con respecto a consumir proteína de calidad, deberíamos tener en cuenta la proteína de suero (en polvo), los huevos, las legumbres, la carne (sin procesar obviamente sería mejor para nuestra salud), pescado y lácteos. Puedes complementar la base con cereales integrales y tubérculos, beber bastante agua y evitar los productos procesados y ultraprocesados.

¿Cuánto tengo que comer después de hacer ejercicio?

Esto dependerá de tu objetivo, a groso modo, si quieres aumentar músculo necesitarás un balance energético positivo (consumir más kcals de las que gastas) y si quieres definir, un déficit calórico (consumir menos kcals de las que gastas)

AUNQUE, tambíen se puede perder grasa y ganar músculo a la vez, lo que se conoce como RECOMPOSICIÓN CORPORAL, la cual se ha visto que no solo es efectiva en principiantes o personas con sobrepeso, sino también se puede dar en atletas avanzados.

¿Cómo calculo lo que debo comer antes y después de hacer ejercicio?

Existen aplicaciones que te lo hacen todo más fácil como “My Fitness Pal” o “Fat Secret” entre otras. Tú añades todos los alimentos con sus porciones correspondientes y te informa cuántas kcal hay, cuántos macros, además de poder mirar también los micronutrientes, sal, etc.

Ahora bien, para calcular la cantidad aproximada de kcals que necesitas, puedes usar la fórmula de Harris Benedict o si lo quieres más fácil y rápido multiplica tu peso x 22-24.

Al resultado multiplícale un factor de actividad (entre 1,2-1,9) y a este otro resultado se debería restar aproximadamente un 10% del ETA (Efecto Térmico de los Alimentos, es decir, si tú comes 2000 kcal, 200 de ellas se irán en ese proceso).

Conociendo esto, y sabiendo que los cálculos nunca son precisos al 100% debemos ir jugando con las kcal y ver cómo va respondiendo nuestro cuerpo. Según el objetivo que se persiga, al valor final le añadiremos un ligero incremento, déficit o simplemente nos mantendremos.

Me gustaría dar un paso más allá y saber mejor qué estoy comiendo o cómo comer más sano.

En un producto, la parte más interesante del etiquetado es su lista de ingredientes, en la que nos presentan en orden la cantidad que representan en el alimento. (Por tanto el primer ingrediente es del que mayor cantidad hay y así sucesivamente).

He visto como en la portada de una pechuga ponen 100% pavo y luego miras por detrás los ingredientes y te sale que en realidad solo contiene 49%.

Mirar los ingredientes nos permite saber qué porcentaje y orígenes se usan en dicho alimento a la vez que podemos reconocer si nos están ocultando azúcar (añadiendo otros derivados o parecidos como almidones modificados, jarabe de glucosa-fructosa…) y saber si un alimento es integral de verdad, por ejemplo.

Cuanto menos ingredientes y menos aditivos, por lo general, mejor. Te dejo por últimos algunos tips que pueden servirte de ayuda a la hora de qué comprar:

  • Materias primas.
  • Si es envasado, cuantos menos ingredientes mejor.
  • Ignora el nombre comercial y los anuncios. Que no te condicione la publicidad. (Ejemplos: “funciona”, “adelgazar”, “bueno”).
  • Ignora las declaraciones de salud. (Ejemplos: “te cuida”, “barriguita llena, corazón contento”, “ayuda a cuidar tu corazón”).
  • Entiende que las declaraciones nutricionales son útiles, pero no son garantía.

La verdad de la nutrición en el ejercicio

¿Cada cuánto tengo que comer? ¿Cuántas comidas al día? ¿Creatina antes o después de entrenar? ¿Qué suplementos debería comprar¿? ¿Si tomo proteína después de 2 horas del entrenamiento es lo mismo que inmediatamente al acabar de entrenar? ¿Cuándo es mayor la síntesis proteica? ¿Y qué alimentos son los mejores?

Tienes que saber y grabarte a fuego qué es lo más importante para progresar. Esto es como una escalera, el segundo escalón no importa si no pisas en el primero, ya así sucesivamente. Lo primero que hay que tener en cuenta como hemos visto es el balance calórico, luego nos fijamos en los macronutrientes y los micronutrientes. ESTO nos da el 80-90% de los resultados, mientras que el TIMING y la SUPLEMENTACIÓN sólo nos aportará ese 10-20% restante.

¿La dieta puede ser flexible o estricta?

Prefiero que seas estricto solo un 80% que un 100%. Porque con un 80% puedes darte tus gustos sin obsesionarte con cada caloría. Tu progreso será más lento, pero también más sostenible y placentero. Tener una nutrición 100% estricta no es perfecto para la mayoría de las personas, por eso el enfoque de la dieta flexible es el que mejor me parece para la mayoría de casos.

No lo olvides… ¡No te compliques, hazlo fácil!

3. Psicología del ejercicio

Puedes tener “el mejor plan de entrenamiento” y “la mejor dieta/alimentación” del mundo, que si no desarrollas una mente fuerte, la disciplina y determinación, al final, acabarás abandonando como gran parte de tus conocidos. Y, por supuesto, cuanto mayor sea el objetivo, más fuerte deberás ser mentalmente para lograrlo.

Debes fijarte metas, (independientemente de que sean mayores o menores) pues como comprenderás es igual de importante luchar por un objetivo que saber cuál es ese objetivo. No podemos llegar a ningún sitio si no sabemos hacia dónde vamos, solo estaremos dando vueltas en círculo y al final siempre acabaremos en el mismo lugar.

Debes crear en ti una autoconfianza que te permita manejar mejor la ansiedad y el estrés a la vez que fijarte cada vez metas mayores y aumentar el esfuerzo. Aunque obviamente con cierto control, pues todos sabemos que el exceso de confianza nos puede jugar una mala pasada.

Es importante, ya que gracias a esta nos sentimos más relajados ante la presión, tenemos pensamientos positivos, mayor capacidad de concentración, disfrutamos más del proceso…Por otro lado, las dudas en uno mismo debilitan el rendimiento. La autoconfianza se consigue sobretodo VISUALIZANDO ese récord, meta, objetivo…y también PLANIFICANDO la actuación y posibles inconvenientes.

La motivación durante el ejercicio

Es el conjunto de procesos implicados en la activación, dirección y persistencia de la conducta. Dentro de ella podemos encontrar la motivación intrínseca (disfrutando de lo que haces) y la motivación extrínsica (elogios o motivación externa). Las dos están bien (la segunda sin venirnos muy arriba) pero sobre todo el aprender a disfrutar de lo que haces no tiene comparación alguna.

La neurociencia y el ejercicio

Es un campo que estudia el sistema nervioso y todos sus aspectos, (estructura, función…) personalmente creo que conocer cómo funciona nuestro cerebro y qué podemos hacer para mejorar va a repercutir en nuestra calidad de vida (aspecto muy relevante en cuanto al éxito deportivo).

Cuando nuestros pensamientos son casi irreemplazables, significa que tenemos un mayor número de redes neuronales con respecto a esa idea. Estas redes se obtienen mayoritariamente observando, pensando, soñando y sobre todo visualizando. Es por ello que cuanto más observemos, pensemos, visualicemos lo mismo sobre un tema, más difícil se nos hará poder cambiar de opinión o de creencias.

Nadie tiene la verdad absoluta y siempre se puede aprender algo. Pero nosotros decidimos si no despertar y aferrarnos a lo que ya sabemos o dejar que nuestro cerebro siga recopilando información que al final nos acabe haciendo daño.

La automatización

Sirve para hacer cosas que antes no podías o te era más difícil de manera inconsciente. ¿Cómo automatizamos nuestros pensamientos? Meditando y cuestionándolo todo hasta que te quedes con lo que tú crees mejor.

Cuando combinas una buena alimentación, un entrenamiento óptimo y un buen trabajo psicológico, permíteme decirte que vas a ser imparable.

4. Filosofía del ejercicio

Por fin hemos llegado a la última pata de la mesa… la filosofía. Y pensarás, ¿Qué tiene que ver la filosofía con el culturismo natural? (Más de lo que piensas…)

“Es necesario tener un ideal que guíe nuestros pensamientos y acciones, al igual que los marineros se guían por las constelaciones” — Séneca. 

Tenemos en nuestra cabeza el órgano más sofisticado del universo, la mayoría de personas son incapaces de dirigir su poder mental hacia las metas que ansían, caen ante las tentaciones y no llegan a perseverar ante la dificultad. Esto causa en la mayoría el abandono.

Aunque la filosofía nos puede ayudar a pensar con claridad, actuar con determinación y a resistir con disciplina, también nos ayuda a comprender y diferenciar lo “bueno” de lo “malo”. Como muchos sabrán, el doping en este deporte ni en ningún otro debería ser ni siquiera una opción.

Si tenemos claro lo que significa el deporte y los valores que lo asocian, también deberíamos tener claro que este factor debería estar más que lejos. Por respeto al deporte, a tus compañeros y a una filosofía que puede mejorarle la vida a miles de personas, al fin y al cabo, no se trata de ser perfectos, pero si de buscar el bien para todos.

No sé tú, pero yo por lo menos lo tengo clarísimo y es que prefiero llegar a la cima caminando a que me lleven en avión. No me gusta hacer trampas, prefiero mil veces ser transparente y sincero, prefiero llegar hasta donde mis límites naturales me permitan, sabiendo que eso lo conseguí yo solito, sin ayuda.

Las trampas en el entrenamiento para llegar más rápido a la meta

Esto no es un ataque a nadie, y quien se sienta ofendido por algo será, pero en serio, ¿Crees de verdad que ese es el camino? ¿Vas a seguir engañándote a ti mismo y a los demás? Nunca es tarde para rectificar y siempre se puede cambiar, que una mala decisión no te implique seguir tomando malas decisiones.

El entorno que se genera cuando sabes que se hacen las cosas bien, es el mismo en el que más potencial de forma natural podrás lograr sacar. Por ello, ten en consideración con quienes te rodeas.

Si te esfuerzas en aprender más (sabiduría), respetas a los demás (justicia), actúas a pesar del miedo (coraje) y superas los problemas y tentaciones (disciplina), seguramente te vaya bien en la vida y esto acabe repercutiendo positivamente en los demás ámbitos (en este caso, el culturismo, es decir un deporte).

Debemos enfocar nuestra energía en aquello que depende de nosotros. Un culturista que se venga abajo por una derrota o por una “mala” puesta a punto o por su genética no llegará muy lejos. Debe ver el resultado como información, que le ayudará a preparar mejor la siguiente competición. Debe analizar objetivamente cada fallo, preguntándose qué puede mejorar sin castigarse por el resultado.

Dicen que se nos conoce por nuestros actos, así pues cuidemos nuestra filosofía, la encargada de materializar nuestros pensamientos y dirigir nuestra vida.

“Señor, concédeme serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, coraje para cambiar las que sí puedo y sabiduría para discernir la diferencia”. Epicteto

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