En este artículo me propongo a hablar sobre cómo sería la mejor forma de plantear la semana descarga. ¿Cuándo hacerla? ¿Cómo hacerla? ¿Qué tipo de descarga hacer?
También quiero contestar a ese debate que tiene la gente sobre que las descargas son una pérdida de tiempo porque durante la descarga no mejoras ni ganas masa muscular: JAJAJA.
Vayamos por partes, como dijo Jack el Destripador. Semana de descarga. Vamos a tocar distintos puntos. Si no necesitas descargar al final de un programa, es que no entrenaste demasiado duro. Así de sencillo. Si nosotros no necesitamos descargar nunca es que no estamos realmente aplicando el nivel de esfuerzo suficiente.
También hay que mencionar que todo este tema que estamos hablando es un poco para gente un poquito más avanzada. Es decir, sujetos que ya no son principiantes. Más o menos intermedios avanzados.
Esto es porque un principiante quizás no necesite descargar porque como no está dando el 100% de lo que podría, realmente está todavía progresando de un entreno a otro. De hecho, podríamos clasificarlo así: que un principiante es alguien que progresa en cada entrenamiento, un intermedio, alguien que progresa de semana a semana o de microciclo a microciclo. Y un avanzado es alguien que progresa de mes a mes.
O sea, decir que necesita mucho más tiempo para añadir peso en la barra para ir mejorando. Que luego esto también tiene matices.
Es decir, si estás progresando muy lentamente, tu puedes pensar que progresas muy lento porque eres avanzado y entonces no te planteas la posibilidad de que estés avanzando tan lentamente porque el entreno que estás haciendo es una porquería o que ya no te sirve, porque al final si el cuerpo se adapta al tipo de entreno, también empiezas a progresar muy despacio y un cambio de enfoque de entrenamiento puede volver a hacerte progresar como si fueras un principiante.
Bueno, en fin, cuando hablamos de personas que ya progresan más lentamente, su umbral de estímulo cada vez que entrenan se va empequeñeciendo. ¿Y esto qué quiere decir? Que si yo no alcanzó un umbral de esfuerzo mínimo, no generaré ninguna adaptación.
Imaginad que del 1 al 10 mi umbral de tolerancia para generar crecimiento es un 10 máximo, y mi umbral mínimo para poder generar ganancias es un 7. Si yo hago unas series con menos peso de lo que mi cuerpo supone como un estímulo para progresar, pues habré ido a hacer deporte, pero no crezco, porque necesito llegar a un umbral mínimo de esfuerzo por sesión, por entrenamiento.
Y luego sumado al estímulo semanal, sumado al estímulo mensual, sumado al estímulo anual, tengo que ir empujando cada vez un poco más allá, tengo que ir subiendo cada vez un poquito más el listón.
Por lo tanto, cuando una persona llega a cierto punto, tiene un umbral de mejora muy pequeñito (si es natural, claro). ¿Por qué? Porque si no llego al umbral de esfuerzo mínimo no generó crecimiento, porque no he generado un estrés y un estímulo suficiente para impulsar el crecimiento.
Simplemente estoy haciendo algo que mi cuerpo está perfectamente acondicionado para hacer y por lo tanto no le supone ningún estímulo, ningún reto. Porque no nos olvidemos, ganar masa muscular significa obligar al cuerpo, porque le estoy sometiendo a un estrés, una sobrecarga.
También, cuanto más avanzado soy, mi umbral es muy cortito, porque tengo un margen muy pequeñito en el que moverme, margen de que si hago demasiado me fundo y me reviento, y si no hago suficiente, pues no crezco. Entonces pues vamos moviéndonos ahí.
¿Y qué ocurre? Que cuando yo programo cada entrenamiento, lo que voy a buscar siempre es moverme de ese mínimo estímulo al máximo que pueda dentro de ese programa, y lo normal es que cuando lleve a sobrecarga progresiva, llegue un momento que reviento, no puedo más y tengo que dar un paso atrás.
Tengo que disipar un poquito la fatiga para que mi mejora fitness se venga arriba, mi cuerpo a nivel sistémico se recupere y entonces a partir de ahí pueda empezar otro ciclo de entrenamiento otra vez haciendo esta progresión.
Claro, tenemos que pensar que necesitamos bajar un poco el listón para volver a subir. O se puede hacer al revés, empezar a tope e ir bajando. Y se pueden hacer de las dos maneras. Hay muchas maneras de programar, eso depende del tipo de rutina y del objetivo, o de la progresión que esté estipulada en esa rutina.
Pero la cuestión es que solemos pensar en el entrenamiento como un estímulo estanco en sí mismo, es decir, yo he hecho esta rutina, he creado este estímulo. Ya está. Cuando vuelva al siguiente, pues creó un estímulo superior y ya está.
Cuidado, porque esta segunda sesión que tiene más carga de trabajo, tenéis que pensar que posiblemente esté acumulando también cierta sobrecarga residual de la primera sesión.
Entonces, cuando voy aumentando volumen, series, ejercicios o técnicas de intensidad, lo que fuera que esté aumentando, tengo que echar cuenta de que posiblemente esté arrastrando algo de sobrecarga de las semanas anteriores.
Por mucho que no entrenes el mismo grupo muscular cada día, si entrenas tu cuerpo cada día. Es decir, tu sistema nervioso es el mismo, tu sistema endocrino es el mismo, tu sistema cardiorrespiratorio es el mismo, tu hígado, tus riñones y corazón. Cada vez que entrenas hay un estrés sistémico.
Al final, tú tienes que controlar muy bien qué es lo que estás aumentando, cuánto estás aumentando, y no sólo en la unidad de entrenamiento, sino en el cómputo total de todo el estrés que supone el programa de entrenamiento.
Entonces, ¿Qué es lo que yo debería de hacer? Como hemos dicho, lo normal y lógico es que si tú estás hilando muy fino para seguir progresando, necesites hacer este tipo de razonamiento de: “voy a más y cuando ya no puedo más, descargo”.
Hombre, si descargar es quedarte en tu casa, igual no creces, pero igual lo necesitas para crecer. Es decir, de nada sirve que cada vez que entreno esté entrenando con un nivel subóptimo de estímulo y entonces no crezco porque estoy paseándome, para que luego no necesite descargar.
Es decir, al final tenemos que poner en la balanza si me interesa más generar tres hostias que me hacen progresar y luego descargar, o estar todo el rato con un estímulo subóptimo y no descargar nunca.
Lo normal es que si realmente lo que buscamos es intentar mejorar marcas y generar una sobrecarga progresiva, al final necesitemos un momento de descanso.
Tenemos que identificar cuál es el estresor principal. Esto quiere decir cuál es la variable de entrenamiento en este caso.
Aunque también puede ser fuera del entrenamiento, porque igual es el descanso, la falta de sueño o el déficit calórico. O que me ha dejado la novia o que haya una pandemia mundial.
Y entonces tengo que descargar esas fuentes de estrés.
Es muy importante identificar esto. Eso quiere decir que si yo, por ejemplo, tengo una rutina donde la fuente de estrés principal es la acumulación de volumen, necesitaré hacer una descarga de alta intensidad. Entonces, lo que voy a hacer probablemente es mantener mi carga de trabajo.
Es decir, si tengo que hacer press banca con 100 kilos, sigo haciendo con 100 kilos, pero igual en vez de hacer 6 series, pues hago 3. Es decir, reduzco durante una semana. Por ejemplo, hago un corte de la mitad del volumen previsto para toda la rutina.
Si estoy enfocandome muy en específico en una cosa, estoy dándole mucho a la pierna y a lo demás no, pues descargare donde estoy pasándome tres pueblos. Pero si tengo una rutina donde todo el trabajo está distribuido, haré un corte de la mitad del volumen de todo.
¿Y qué pasa? Pues que el estímulo va a seguir siendo igual de bueno, porque a nivel de intensidad no estoy bajando, incluso igual puedo seguir subiendo, metiendo discos en la barra, igual incluso me voy a ver que estoy mejor porque empiezo a recuperarme y me voy a dar cuenta de que estoy haciendo menos volumen, le meto más kilos y de repente el estímulo va a seguir mejorando a pesar de haber reducido el volumen.
Imaginaos que estoy haciendo una rutina donde estoy todo el rato tirando máximos, técnicas que me funden a nivel nervioso o que estoy abusando de técnicas de intensidad o la rutina prevé un aumento progresivo de técnicas de intensidad, entonces, en este caso, lo más interesante será hacer una descarga parcial en el sentido de descarga de intensidad.
Es decir, sería mantener el volumen de entrenamiento, que seguramente no será tan alto, porque si estoy haciendo muchas técnicas de intensidad, no creo que el volumen sea muy alto. Pero lo que vamos a hacer es bajar durante una semana la carga en la barra.
Por ejemplo, bajar un 20% el peso que estaba haciendo, mantener el mismo número de series y repeticiones, o en el caso de que sean el estresor principal las técnicas de intensidad, las quitaremos.
Si el estresor principal es que estoy yendo todo a RPE 10 o RIR 0, pues hacer una semana donde voy a RIR 3 y a RPE 8 por ejemplo.
Imaginad que estoy haciendo una rutina en la que más o menos a nivel de acumulación de volumen – intensidad voy bien, pero como hace tiempo que no estoy trabajando con los básicos, veo que se me ha ido ensuciando la técnica, tengo detalles que mejorar y no lo quiero ir dejando para muy a largo plazo.
Entonces es interesante hacer de vez en cuando pequeños recordatorios de trabajos técnicos para ir consolidando y que la técnica siga siendo una constante.
Porque no nos olvidemos que no tiene sentido la sobrecarga progresiva en una técnica que se va desmoronando. Por dos razones. Uno, porque la sobrecarga de variables que voy a generar no es real, porque lo que estoy haciendo es compensando el movimiento. Y segundo, me expongo a lesiones. Así que esto es muy importante de vez en cuando.
Pues bueno, si no tengo ningún problema de acumulación de volumen e intensidad, pues igual puedo hacer un cambio y simplemente puedo aplicar un protocolo en el que hago muchas series con pocas repeticiones para poder poner énfasis en un gesto técnico en concreto, y con una carga relativamente baja.
Y el objetivo es usar una carga con la que al final del protocolo yo me esté fatigando, porque lo que voy a hacer es descansos muy cortos de un minutito para mantener una densidad de trabajo muy comprimida.
La fatiga vaya subiendo muy poco a poco, y entonces sea el reto de que voy a hacer 3 repeticiones, que fácil, pero ostras, me toca otra vez 3 repeticiones, que fácil, pero no tan fácil como antes, y así.
Y cuando llegue a las últimas siete ocho series, me cueste un montón, e incluso pueda acercarme al fallo y así voy aumentando muy poco a poco el nivel de dificultad dentro de la serie.
Es una forma de aprendizaje muy interesante que usamos mucho en la escuela.
La descarga total, te quedas en casa, ¿cuándo es recomendable? Evidentemente, cuando estoy fundidísimo. Aquí sería ya un caso más heavy, donde he acumulado una cantidad de trabajo brutal.
Esto normalmente, nosotros lo hacemos cuando terminamos toda una fase de programación de preparación para la competición en la que he llevado mi cuerpo al límite, estoy fundido, he estado en déficit calórico durante un montón de tiempo, he acumulado un montón de volumen de trabajo.
He hecho la competición, el viaje, he terminado toda la programación anual, he llegado a mi máximo pico de forma física. Y entonces, es un momento en el que necesito una recuperación ya no sólo física, sino también psicológica y a nivel anímico, a nivel metabólico, a nivel endocrino, a todos los niveles.
Entonces es interesante quedarme en mi casa simplemente para cargar pilas para empezar de nuevo otra fase de entrenamiento normal. Y esto también genera muchísima adherencia, porque por un lado no te haces esclavo del entrenamiento y cuando vuelves, lo haces con ganas. Puede ser una semana, 10 días o incluso dos semanas, en base cuánta sobrecarga de trabajo has acumulado.
Por último, otro ejemplo es que mi estresor principal es que no estoy durmiendo, entonces una descarga puede ser que esta semana me obligo a dormir 9 o 10 horas y recuperarme. Y el entreno se queda igual, pero ha sido una semana descarga del estrés principal de dormir muy poco.
Espero que os haya servido de mucho.
Este artículo ha sido extraído del siguiente vídeo de YOUTUBE:
Bernat Sanchez ECN Elite Coach
https://www.bernatsanchez.es
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