Esta semana os quería traer un debate sobre RIR, RPE fallo muscular y fallo técnico. ¿Es lo mismo aplicar un RIR o un RPE a distintos umbrales de intensidad, es decir, con cargas altas, cargas medias o cargas bajas?
No es que esté en contra de una cosa u otra, no quiero que esto se malinterprete. De hecho, yo normalmente utilizo tanto RIR, como RPE, como % RM, fallo técnico, fallo muscular…. Fallo mental, isométricas, excéntricas, negativas, forzadas…
¡Todo lo que se pueda usar!
Yo si lo puedo meter, lo meto dentro de un contexto programado… ¡PERIODIZADO!
Bajo mi punto de vista, cuando se habla de estas cosas, se hace de forma un poco reduccionista. Entonces, me gustaría, con el artículo de hoy, aportar algunos matices en este aspecto.
Vayamos antes a definir, para que no quepa ninguna duda, que es RIR y RPE; que, básicamente es una forma de describir el nivel de esfuerzo que estamos aplicando en una serie.
No es lo mismo describir la ratio de esfuerzo percibido en una actividad cíclica, que en una actividad como es el levantamiento de pesas, que no es cíclica, que igual tiene una componente técnica o que puede cambiar el nivel de intensidad.
El RIR serían las repeticiones que me faltan y el RPE sería cuánto me estoy esforzando, es decir, donde RPE 10 es que estoy muerto, o sea, llegar al fallo sería lo equivalente a un RIR 0 y viceversa. Si tengo muchas repeticiones antes del fallo, por ejemplo, RIR 5, sería como que estoy un RPE 5. Es decir, me falta mucho para llegar al fallo.
El fallo si lo interpretamos literalmente como fallar, da la imagen de que uno coge la barra hasta que se le caiga encima de la frente.
Esto es un poco absurdo porque evidentemente en base al tipo de ejercicio puede tener cierto sentido decidir ir al fallo, en el sentido de levantar hasta que ya no podamos levantarlo.
Entonces, trataremos de hacer esa media repetición intentando hacer la siguiente, aunque sepamos que no la vamos a poder hacer. Pero en la vida real, yo no he visto nunca a nadie tirarse a la piscina en una sentadilla y quedarse abajo y tirar la barra y morirse. Ir al fallo era lo que ahora llamamos RIR 0.
También aquí tenemos fallo muscular y fallo técnico. Estas son cosas interesantes porque según qué tipo de ejercicio, por ejemplo, en unas elevaciones laterales, yo puedo llegar al fallo muscular, pero el fallo técnico es lo que vamos buscando en los ejercicios más complejos, como un básico pesado.
Y ahí tú no vas a buscar levantarlo de cualquier manera y hacerte daño, fundamentalmente porque si entrenas así no creo que aguanten muchos años entrenando, al final te revienta.
Entonces al final ¿qué pasa? Ocurre que un principiante, normalmente tiene el fallo muscular y fallo técnico muy desequilibrados, porque la capacidad de fallar y la capacidad de acercarse al fallo manteniendo la técnica, y es una cosa que tiene que ver con la maestría del levantador en su capacidad de expresar un gran nivel de esfuerzo sin modificar la ejecución. Y esto es una cosa que se entrena.
Para esas repeticiones últimas que son tan duras, tengo que tener una capacidad mental, un enfoque agresivo al entreno, una capacidad de control, una concentración… Y tengo que echarle cojones a esas repeticiones tan duras y tan complejas donde todo se complica.
Evidentemente, RIR y RPE cobran cada vez más sentido cuando hablamos de gente experimentada con el fallo muscular o el fallo técnico. Por lo tanto, son cosas que se quieren mucho. Se dan besitos.
Dicho esto, ¿por qué es tan importante hablar de RPE y RIR? Porque sabemos que las repeticiones más productivas son las últimas cerca del fallo. Esto es una cosa que tiene que quedar clara.
Es inútil que estemos ahí dando vueltas en círculo porque si tu nivel de esfuerzo en cada serie no es elevado, tu adaptación a nivel hipertrófico y de fuerza, pues va a ser más de lo mismo
¿Qué ocurre? Que cuando eres principiante no necesitas complicarte mucho la vida, vas a crecer, vas a ganar masa muscular y fuerza sin demasiadas complicaciones. Pero a medida que vas avanzando, vas aumentando peso en la barra, tu capacidad de entregarte, tu masa general de esa sobrecarga progresiva, pues verás que poco a poco te irá subiendo el agua al cuello.
Es decir, poco a poco tu margen de progresión y tu margen del fallo se va achicando y entonces te quedas con una ventana de oportunidades mucho más pequeña, porque si te mueves por debajo de ese umbral de esfuerzo, tu cuerpo no tiene porqué seguir creciendo, fundamentalmente porque ahora hay que obligarlo a entrenar con gran nivel de esfuerzo.
Cuando hablamos del nivel de esfuerzo en una serie, tenemos que entender que no es lo mismo cuando estoy trabajando con pesos ligeros que cuando estoy trabajando con pesos muy pesados.
Cuando ponemos un peso ligero necesitamos de todas las primeras repeticiones como para llegar a ese punto álgido en el que las cosas empiezan a complicarse y la velocidad de la barra empieza a frenar y entonces me voy acercando cada vez más al fallo.
Entonces mi cuerpo va activando fibras de umbral de excitación un poco más elevadas y al final voy generando ese estímulo de crecimiento que me interesa.
¿Qué ocurre? Que aquí no es tan sencillo como parece. Es decir, normalmente la gente, cuando empieza a acumular ácido láctico y metabolitos, cuando empieza a costar, pues suelta la barra. Y este es el problema que pasa siempre porque realmente llegar al fallo a repeticiones altas es muy jodido.
Entonces puede ser que yo realmente me está parando a doce repeticiones cuando mi fallo estaba a 15 y, por lo tanto, repeticiones útiles he acumulado sólo 2. Mientras que cuando estoy trabajando con cargas muy pesadas, alrededor de un 75% 80% de mi RM, ya estoy activando el 100% de las fibras musculares desde la repetición número 1.
Por lo tanto, si yo tengo un peso con el que puedo hacer 6 repeticiones al fallo, tras las primeras 2, ya estoy acumulando repeticiones útiles sin todo ese trabajo previo donde me voy fatigando.
Entonces por eso es tan interesante trabajar entre 6, 8, 10 repeticiones, ya que es un mix muy bueno entre carga, activación muscular, gestión de la fatiga y repeticiones útiles para el crecimiento.
Otra cosa importante a entender es que estas estas cosas no son lo mismo en base al tipo de ejercicio. Hay ejercicios que se prestan mejor a cargas ligeras y acumular estrés metabólico, y hay ejercicios que se prestan mejor a una estimulación neural o estrés mecánico.
Son ejercicios que cuando engloban una gran cantidad de masa muscular o son técnicamente más complejos, entonces demandan más concentración o una activación nerviosa superior, por lo tanto, será mucho más cómodo hacerlos con repeticiones bajas o con repeticiones medias. Y lo interesante aquí es que, aunque esté trabajando con RIR, voy de todas formas acumulando repeticiones útiles al aumento de fuerza y masa muscular.
Por contrapartida, en ejercicios de aislamiento, se busca acumular más volumen de entrenamiento con ejercicios más analíticos que me trabajen músculos que no han sido estimulados suficientemente con los básicos.
Y entonces me interesa más trabajar a altas reps, porque a nivel nervioso no me está saturando tanto, o no necesito tanta concentración ni necesito tanta preparación y tanto calentamiento.
Luego también hay otro concepto muy importante que es el tema de la técnica. Si todo esto no lo ponemos en un contexto de que la técnica sea constante, pierde sentido. ¿Por qué? Porque yo, por ejemplo, puedo estar teniendo un RIR 1 o 2 o con una técnica determinada, pero si empiezo a trampear de repente mi RIR y mi RPE vuelve a caer.
Eso es muy importante tenerlo en cuenta, porque fundamentalmente hay gente que a medida que se fatiga, a medida que se acerca a niveles de esfuerzo percibido más altos, lo que hace es que poco a poco va cambiando la técnica, y esto no tiene sentido.
¿El RIR, el RPE, o el fallo muscular se ve igual en cualquier ejercicio?
Por supuesto que no. Si yo, por ejemplo, estoy haciendo unas dominadas hasta el pecho, cuando llego al fallo hasta el pecho, igual tengo RIR 5 hasta la frente o haciendo parciales.
Es decir, en los ejercicios de tirón, normalmente donde falló a RIR 0 es en el recorrido completo, pero puedo seguir haciendo recorridos parciales, mientras que en los presses, no. El fallo se ve distinto.
Tú estás haciendo un press y cuando llegas al Sticking Point, ahí no te sube aquello. O sea, te pegas un frenazo. Por lo tanto, una vez más, no tiene mucho sentido hablar de fallo muscular en los presses porque significaría dos cosas:
Por lo tanto, ya no serían 8 repeticiones a fallo, serían 7 al fallo más una forzada, porque la forzada es la que el compañero, te ayuda a terminar.
¿Qué dice la ciencia acerca del tema de esfuerzo percibido, el nivel de esfuerzo aplicado a cada serie y las ganancias de hipertrofia y fuerza?
Hay un estudio que acaba de publicarse, donde se ha hecho una revisión sistemática sobre la ganancia de fuerza e hipertrofia entrenando al fallo o lejos del fallo. El problema es que todos los estudios lejos del fallo no están bien comparados con los estudios al fallo. Entonces es difícil de comparar.
Lo que vieron los investigadores es que no hay diferencias significativas en personas no entrenadas, pero ojo, en sujetos entrenados SÍ que hay diferencias significativas de entrenar al fallo.
Entonces, esto nos sugiere que con el paso de los años es posible que se vaya acortando el margen de beneficio que yo puedo sacar en una serie porque si la dejo muy lejos del fallo, no llega a generar el nivel de estrés suficiente por sesión de entrenamiento y por cada serie para ir acumulando repeticiones útiles al crecimiento.
Es decir, estas cuatro o cinco repeticiones productivas se van achicando a tres, a dos, a una e igual ya no tenemos tanto margen.
Y por eso desde la escuela vamos incorporando en las programaciones ciertas técnicas de intensidad para trabajar más allá del fallo o para alargar esas repeticiones útiles una vez que hemos llegado al fallo, y seguir acumulando repeticiones en esa situación de fatiga y de activación muscular muy elevada.
Y hasta aquí es todo. Espero que os haya gustado y os haya servido de mucho.
Bernat Sánchez ECN Elite Coach
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