MAXIMIZA LAS GANANCIAS DE MASA MUSCULAR TRABAJANDO LA FUERZA ANTES QUE LA HIPERTROFIA

¿Te has parado a leer alguna vez un estudio científico sobre hipertrofia?

Hoy en día nos encontramos con muchísima información contradictoria en las redes, evidencia de que todo funciona: cualquier rango de reps, cualquier frecuencia de entrenamiento, cualquier volumen, tiempos de descanso largos/cortos…

¡Es muy difícil discernir entre la paja y el oro!

Pero recientemente ha salido a la luz (2020) un estudio bastante diferente a lo que la evidencia decía hasta el momento.

¡Vayamos a verlo!

Hace poco comenté esto en el Club Vip: (Puedes desbloquear el acceso a este desde aquí).

• “Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase

on muscular adaptations in resistance-trained men

Leonardo Carvalho , Roberto Moriggi Junior , Gabriel Truffi , Adriano Serra , Rafaela Sander , Eduardo O. De Souza & Renato Barroso

Recientemente (26 de Noviembre de 2020) se acaba de publicar un estudio, donde se tiene en consideración la posibilidad de realizar un período de fuerza previo a la fase de hipertrofia con el fin de maximizar las ganancias de masa muscular.

¿Te suena de algo este tipo de protocolos!????

Se escogieron a 26 hombres entrenados, que durante un período de 8 semanas realizaron 2 protocolos de trabajo distintos (realizando sentadilla y prensa 45º) de la siguiente manera:

• 3 semanas orientadas a la fuerza (4 x 1-3 RM)

• 5 semanas orientadas a la hipertrofia (4 x 8 – 12 RM) 

Otro grupo:

• 8 semanas de trabajo orientado a la hipertrofia (4 x 8 – 12 RM)

Antes del comienzo del estudio se pidió a todos los participantes que realizaran el mismo entrenamiento de piernas durante 3 semanas.

Posteriormente se realizaron pruebas del 1RM (en sentadilla y prensa) y se midió el grosor del vasto lateral.

Después de la evaluación, los participantes se emparejaron en parejas y se asignaron a uno de los 2 dos grupos mencionados anteriormente.

El 1 RM y grosor del vasto lateral fueron evaluados de nuevo después de la tercera semana y al final del estudio.

Dando como resultado en el grupo que realizó el período de fuerza antes que el período de hipertrofia:

• Mayor crecimiento muscular

• Mayores ganancias de fuerza en sentadilla y prensa.

Aunque cabe destacar que las diferencias no son demasiado significativas pues son 8 semanas, un tiempo relativamente corto para algo así.

Aunque este tipo de estudios es bueno que se hagan por varias razones:

• Marcan una tendencia de investigación sobre algo que se desconocía (para los investigadores).

• Porque muchos pensaban que hacer fuerza era una pérdida de tiempo y que incluso contraproducente con respecto a hacer hipertrofia a secas.

Resultados contradictorios

Por otra parte, las conclusiones en este estudio contradicen la de un estudio de Mattocks. Et. Al. quienes informaron ganancias de fuerza similares después de:

• 5 series de 1RM

• 4 series de 8 – 12 RM

Se cree que los resultados equívocos son consecuencia de la formación de los participantes.

A medida que avanzamos en el entrenamiento, la ventana de adaptación disminuye y las cargas de entrenamiento deben ser mayores para aumentar la fuerza.

También se podría decir que la mejora de fuerza de los participantes en el estudio puede deberse al principio de especificidad, pero eso no es así, ya que el entrenamiento de fuerza se realizó 5 semanas antes de la prueba final del 1RM.

Otro aspecto es que en estos estudios se aísla por completo el trabajo: Se hace Fuerza o Hipertrofia.

Pero luego en la realidad aplicamos un % de ambas cosas. Ejemplo: 80% de rutina de fuerza y 20 % de hipertrofia y viceversa.

Parece ser que la ciencia poco a poco está descubriendo porque estamos tan

mamadísimos en ECN…

(En este enlace puedes ver el PDF completo y sacar tus propias conclusiones)”.

Referencias

1. Carvalho L, Junior RM, Truffi G, Serra A, Sander R, De Souza EO, Barroso R. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Res Sports Med. 2020 Nov 26:1-11. doi: 10.1080/15438627.2020.1853546. Epub ahead of print. PMID: 33241958.
2. Minor, Brian MS, CSCS1; Helms, Eric PhD, CSCS2; Schepis, Jacob3 RE: Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity, Strength and Conditioning Journal: October 2020 – Volume 42 – Issue 5 – p 121-124 doi: 10.1519/SSC.0000000000000581
3. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020 May;41(5):306-310. doi: 10.1055/a-1082-1126. Epub 2020 Jan 23. PMID: 31975359.
4. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. J Appl Biomech. 2016 Jun;32(3):254-60. doi: 10.1123/jab.2015-0091. Epub 2015 Dec 22. PMID: 26695353.
5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

Bernat Sánchez ECN Elite Coach