CÓMO, CUANDO Y POR QUÉ CALCULAR EL 1RM

Cuando hablamos de 1RM, hablamos del peso máximo, que somos capaces de levantar a 1 repetición.

Hay bastante controversia, entre si es conveniente realizar TESTS 1RM o no.

Y es que, teóricamente, para hipertrofia, NO sería necesario realizar esta serie de tests, pero…

¡Nos aportan ciertos beneficios!

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BENEFICIOS DE CALCULAR NUESTRO 1RM

Calcular nuestro 1RM, nos va a permitir saber con precisión, el nivel de esfuerzo real que estamos aplicando a cada serie, ya que el RPE/RIR (escalas subjetivas que miden el esfuerzo), pueden variar en gran consideración con la motivación u otros factores de la vida cuotidiana (estrés, problemas laborales, familiares, no haber descansado bien…).

De esta manera, podremos crear progresiones sobre el % de carga en cualquier ejercicio, como podría ser, por ejemplo, en un “4×4”:

4×4 @80% – 4×4@85% – 4×4@90%

Podremos planificar a largo plazo y saber si estamos mejorando.

Y, además, calcularlo, nos va a ayudar a PERDER EL MIEDO AL PESO: es un concepto psicológico, que muchas veces no se tiene en cuenta, y que es muy determinante en principiantes (es cómo que un futbolista tenga miedo a meter GOL…)

MAXIMALES A DISTINTOS RANGOS DE REPETICIONES

Si algo hay que tener muy claro es el concepto de ESPECIFICIDAD a X rango de repeticiones, es decir, el concepto de que nos volvemos fuertes entorno a lo que venimos haciendo.

Sabiendo nuestro 1RM, podemos saber (de forma indirecta) nuestro 8-10 RM teórico, y viceversa, pero al intentar ejecutar esas repeticiones con esa carga “teórica”, quizás no consigamos completar esa serie (al no estar adaptados a ese rango de repeticiones).

Y allí, es cuando entra el concepto en cuestión, que sería útil, directamente, en lugar de buscar realizar TEST 1 RM y a partir de este, realizar las progresiones, podríamos buscar realizar TESTS 8 RM (cómo podría ser la SERIE TARGET, que verás en algunas rutinas ECN) (aquí puedes descubrir la que mejor se adapta a ti)

Sabiendo, de esta manera, por ejemplo, nuestro 6 RM, si quisiéramos realizar un 4×4 RIR 2, podríamos identificar con precisión que peso poner en la barra.

Aun así, si siempre trabajamos con RIR, puede implicar que se deteriore la capacidad de ir al fallo, y que cada vez levantemos menos peso…

¡Cuando la PROGRESIÓN DE LA CARGA siempre será lo más importante!

De esta manera, en ciertos momentos del año, estaría bien, buscar nuestro 1RM.

BUSCAMOS NUESTRO 1RM

Para ello, vamos a realizar un descenso progresivo del rango de repeticiones a trabajar, aumentando el volumen e implementando cada vez mayores técnicas de intensidad, y previo a haber realizado una semana de DESCARGA, realizaríamos la sesión de maximales.

Debemos tratar de realizar la ejecución de cada repetición con la mejor TÉCNICA posible. Con poco peso, todos tenemos una técnica fantástica, ahora bien… ¿Cuándo le metemos mucho peso?

Sería recomendable, que, si tienes la posibilidad, te GRABARAS, para así, poder corregir posibles errores que vayan surgiendo.

Recuerda, que no porque en competiciones de powerlifting o strongman, la MALA técnica de ejecución del movimiento que hayas realizado para levantar la barra sea VÁLIDA, NO significa que realizar el levantamiento de esa manera sea óptimo para BODYBUILDING.

Busca realizar cada levantamiento “de forma muscular”, con la técnica más minuciosa posible, evitando “tirar de tejidos pasivos”, si tu objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular.

Para conseguir nuestro MÁXIMO POTENCIAL NATURAL, debemos volvernos SUPER LEVANTADORES para obligar al cuerpo a crecer, y al ponernos, los MAXIMALES, contra las cuerdas, tienen una importante función en busca de la MAESTRÍA en ese movimiento.

NO SOBREVALORES EL MAXIMAL

Sé que me repito continuamente con el concepto de la TÉCNICA… pero, ese peso te servirá para calcular progresiones de las rutinas con exactitud.

¡Trata de realizar la ejecución de cada maximal, con buena técnica, porque si no, no te cuadraran los %!

Si en peso muerto dejas caer la barra, en sentadilla no controlas la fase excéntrica, en press banca rebotas la barra contra el pectoral en los TESTS 1 RM, cuando periodices tus programas de entrenamiento según esas marcas, la barra te pesará más de lo que eres capaz de levantar con buena técnica.

APROXIMACIONES AL 1 RM

Podríamos empezar realizando una especie de RAMPING, subiendo cada vez más peso en la barra, disminuyendo progresivamente el rango de repeticiones.

Poniendo el ejemplo, que queramos levantar 200 kg en peso muerto, empezaríamos:

• 5 reps x 60 kg
• 3 reps x 90 kg
• 3 reps x 120 kg
• 2 reps x 150 kg
• 2 reps x 160 kg
• 1 reps x 170 kg
• 1 reps x 180 kg

….

A medida que nos acerquemos al peso, que supuestamente tenemos el objetivo de levantar, podríamos realizar una pequeña ONDA, donde si el objetivo es levantar 200 kg, cómo hemos comentado anteriormente, podríamos hacer…

• 1 reps x 190 kg “uff, ¡cómo pesa!”
• 1 reps x 185 kg “vale… consolido ese peso” “me da confianza para seguir subiendo”.
• 1 reps x 190 kg
• 1 reps x 200 ¡PR!!

Esta es un poco la idea, la de hacer tests de 1 repetición hasta encontrar la carga que posteriormente se utilizará para calcular los %.

CÁLCULO INDIRECTO DEL 1RM

Si eres PRINCIPIANTE, no tienes una buena técnica, no tienes RACK o compañero que te ayude a realizar la sesión de maximales, puedes calcularlos de forma INDIRECTA.

Para eso existen algunas fórmulas cómo podría ser:

La de Gorostiaga (1997), donde: 1RM = Peso levantado en kg / (1,0278 – 0,0278 x nº de reps)

Que, poniendo como ejemplo, que, en sentadilla, podamos realizar 3 repeticiones con 72’5 kg, nuestro 1 RM teórico sería:

1RM= 72,5 / (1,0278 – 0,0278 x 3) = 76,77 kg

(Existen miles de apps descargables, en Android e iOS que te calcularán todas esas conversiones de forma automática).

EL CONCEPTO DE LA MOTIVACIÓN

Muchas veces infravaloramos el concepto de la MOTIVACIÓN, y es que el realizar maximales nos puede aportar ese chute de energía, que nos permitirá seguir progresando con muchísimas más ganas.

Aumentar peso en la barra es algo que puedes mejorar a corto plazo, querer tener 2 cm más de brazo, ya te puedes aburrir a esperar.

Recuerda que lo más importante de una programación es la ADHERENCIA, y personalmente ir al gimnasio a levantar hierros del suelo y verme siempre igual, a mí, personalmente, no me motiva en absoluto.

CON QUÉ FRECUENCIA REALIZAR MAXIMALES

No es necesario NI recomendable hacerlos con demasiada frecuencia. Siendo principiantes / intermedios, quizás tendría más sentido hacerlos más frecuentemente, pero a medida que nos vamos haciendo más avanzados, quizás, sería más conveniente ir checkeando nuestra capacidad de levantar X carga en la SERIE TARGET, por ejemplo.

“Y lo más importante, si te haces daño, tiras todo el trabajo a la basura, y de allí recobra especial importancia el concepto de la TÉCNICA de ejecución mencionada tantas veces en este artículo”.

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Si quieres aprender todo sobre la técnica, conceptos clave para mejorar, errores frecuentes… de los ejercicios básicos, tienes disponibles 3 MASTER CLASS:

SENTADILLA – PRESS BANCA – PESO MUERTO

Bernat Sánchez ECN ELITE COACH