FRUTOS SECOS EN LA DIETA: ¿ACONSEJADOS?

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Contenido del articulo

Introducción

Los frutos secos suponen un grupo de alimentos muy amplio que siempre ha tenido bastante mala fama dentro de los deportes de estética debido a su condición hipercalórica. A esto se le suma que muchas empresas alimentarias han basado sus productos en derivados ultraprocesados de frutos secos que para nada contribuyen a la imagen saludable de este grupo de alimentos.

Es por eso que no es raro ver cómo, a veces, como nutricionistas prescribimos este tipo de alimentos en la dieta y lo que hacen los clientes es comprarse el típico ‘cóctel’ de frutos secos tostados y fritos.

No obstante, lo cierto es que los frutos secos cuando son consumidos en sus condiciones naturales (sin tostar y sin freír) constituyen un grupo de alimentos muy interesante y con unas propiedades que seguro os van a interesar.

¿Es aconsejable incluir este tipo de alimento en nuestra dieta para el culturismo?

¡Vamos a descubrirlo!

¿Qué son los frutos secos?

Lo primero y más importante es no confundir el concepto de fruto seco con el concepto de fruta desecada. Una fruta desecada no deja de ser una fruta carnosa (como la uva) a la que se le ha quitado prácticamente todo su contenido en agua (en este caso, de la desecación de las uvas obtendríamos las famosas pasas).

Sin embargo, un fruto seco sigue siendo un fruto (es decir, es aquella parte de la planta resultado de la transformación del óvulo después de su fecundación) pero esta vez no es carnoso (con un alto % de agua) sino que es seco. En el primer caso, tendrá una cáscara fina y su contenido en agua será muy alto; y en el segundo la cáscara será dura y el contenido en agua bajo.

Los frutos secos pueden venir de muchas plantas distintas. Por ejemplo, las almendras provienen de una planta llamada ​Prunus Dulcis​,los anacardos provienen de un árbol llamado Anacardium Occidentale​,etc.

Por norma general, la composición nutricional de los frutos secos suele seguir un patrón bastante reconocible: se trata de alimentos muy energéticos, ricos en grasas, proteínas y oligoelementos (minerales). Asimismo, también suelen aportar grandes cantidades de vitaminas del grupo B y, sobretodo, gran cantidad de ​ácidos grasos omega-3​.

A continuación se muestra una tabla con la información nutricional de los frutos secos más famosos:

Tabla 1: Información nutricional promedio de los frutos secos.

¿Cuales son las propiedades más interesantes de los frutos secos?

Sin ninguna duda, la propiedad más interesante de este grupo de alimentos reside en sus grasas​.Por norma general, la grasa suele ser un macronutriente muy estigmatizado dentro del mundo de los deportes de estética, no obstante es muy importante saber discernir entre la grasa saturada que podemos encontrar, por ejemplo, en una chuleta de cerdo o en la mantequilla de la grasa que podemos encontrar en los aguacates, aceite de oliva, frutos secos, etc.

Este tipo de grasa que encontramos en todos estos alimentos es súper interesante porqué principalmente está compuesta por​ácidos grasos de tipo omega​.

Es preciso entender que los ácidos grasos no dejan de ser cadenas más o menos largas de átomos carbono unidas entre sí y a su vez a átomos de hidrógeno. La estructura química de una grasa es la de ​tres ácidos grasos que están unidos​,por el extremo que posee los átomos de oxígeno, a una molécula de tres átomos de carbono que recibe el nombre de glicerol.

De este modo se forma una estructura que se llama ​triglicérido​,que es la base de las grasas. Pero cada triglicérido es diferente según los ácidos grasos que tiene. Estos ácidos grasos pueden variar en la longitud de su cadena de átomos de carbono, en la inclusión de algún átomo diferencial como el hierro o bien en tener ​enlaces dobles en la cadena de carbono​.

En el caso de tener enlaces dobles, estaremos hablando de ​ácidos grasos insaturados​.Los hay monoinsaturados (un solo doble enlace) y poliinsaturados (varios dobles enlaces). La cuestión es que la posición de la cadena donde esté el primer enlace doble es importante, porque ​la molécula se dobla en ese punto​,dando así al ácido graso unas propiedades especiales.

El término ​Omega​define en qué átomo de carbono del ácido se produce el primer doble enlace, dando lugar así a los famosos Omega-3 (doble enlace en el carbono 3) y ​Omega-6 (doble enlace en el carbono 6), que son los ácidos grasos insaturados más famosos dentro del mundo de la nutrición.

Pues bien, es preciso entender que los frutos secos constituyen un grupo de alimentos bastante rico en este tipo de ácidos grasos omega 3. Sin duda, las nueces son uno de los frutos secos que más cantidad de omega 3 presentan (2000 mg por cada 100 g de nueces aproximadamente).

Bien, una vez sabemos esto nace la gran pregunta:

¿Por qué son tan beneficiosos los ácidos omega-3 presentes en las grasas de los frutos secos?

Tal y como venimos viendo a lo largo del artículo, los ​ácidos grasos omega-3 (ω-3)​son un grupo de​ ácidos grasos​ poliinsaturados ​de cadena larga y de cadena muy larga que podemos encontrar en los distintos alimentos como ciertos​pescados ​y​ mariscos ​y en algunas fuentes vegetales ​tales como los frutos secos y algunas semillas como las semillas de lino o chía.

En total tenemos 6 tipos de Omega-3

  1. Ácido linolénico (C18:3, n-3)
  2. Ácido octadecatetraenoico (C18:4, n-3)
  3. Ácido eicosatetraenoico (C20:4, n-3)
  4. Ácido eicosapentaenoico (C20:5, n-3)
  5. Ácido docosapentaenoico (C22:5, n-3)
  6. Ácido docosahexaenoico (C22:6, n-3)

Normalmente, el omega-3 dietético suele ser el ácido linolénico, no obstante podemos encontrar otras formas en alimentos como el ácido docosahexaenoico. Además, es importante tener en cuenta que a partir del ácido linolénico podemos sintetizar todos los demás.

Los ácidos grasos omega-3 son denominados ácidos grasos esenciales juntamente con los ácidos grasos omega-6. Esto es debido a que el organismo no tiene capacidad para sintetizarlos puesto que no puede añadir insaturaciones antes del carbono número 9.

La principal función del omega-3 en nuestro organismo es la síntesis de unas biomoléculas llamadas eicosanoides. Los ​eicosanoides​son un grupo de​ moléculas​ de carácter​ lipídico originadas de la​ oxidación​ de los​ ácidos grasos esenciales​ de 20 carbonos tipo​ omega-3​ y omega-6​.Todos los eicosanoides son moléculas de 20​átomos ​de​ carbono​ y están agrupados en prostaglandinastromboxanos,leucotrienos​.

El ácido graso omega 3 que participa en la síntesis de eicosanoides es el ácido eicosapentaenoico. La oxidación del ácido eicosapentaenoico produce eicosanoides de la serie 3. La cuestión es que dicha serie de eicosanoides derivados de Omega-3 tienen un potente efecto​anti-inflamatorio​que resulta clave para mantener una buena salud cardiovascular y una buena salud en general.

De hecho, se ha demostrado científicamente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3​la incidencia de enfermedades cardiovasculares ​es sumamente baja. Otros estudios concluyeron que la ingesta dietética de ácidos grasos ω-3 reduce modestamente el curso de la​ arteriosclerosis ​coronaria en humanos.

No obstante, los ácidos grasos Omega-3 no solo son interesantes por su gran efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares (que son las enfermedades que más vidas se llevan en todo el mundo junto con el cáncer) sino que además es preciso saber que el Omega-3 también participa en​rutas de señalización celular y expresión génica​sumamente interesantes.

Probablemente lo más interesante para nuestro deporte sea la señalización mediante los receptores PPAR. Los ácidos grasos insaturados como el Omega-3 son muy famosos dentro del mundo de la salud por sus grandes propiedades beneficiosas. En parte, dichas propiedades principalmente vienen dadas por la capacidad de estos ácidos grasos insaturados de activar la ruta metabólica de los​PPARs​.

Los receptores activados por proliferadores de peroxisomas (PPARs) son una familia de factores de transcripción nucleares que pertenecen a la superfamilia de receptores esteroideos. La familia de PPARs incluye a PPAR​alfa​,PPAR​beta​y PPAR gamma.

Los PPARs controlan la expresión de genes de la síntesis y de la oxidación de ácidos grasos, y están involucrados en el almacenamiento de ácidos grasos en diferentes tejidos, como por ejemplo el tejido muscular. La activación de PPAR gamma supone los siguientes efectos en el músculo:

  • Incrementa la sensibilidad a la insulina.
  • Incrementa la expresión de GLUT-4.
  • Incrementa el uso de glucosa.
  • Incrementa la expresión de enzimas para la gluconeogénesis.

Estos efectos nos aportan flexibilidad metabólica y suponen una optimización en la forma de gestionar los carbohidratos por parte de nuestro organismo, algo que sin duda puede repercutir muy positivamente en nuestro rendimiento deportivo.

Finalmente, destacar también que los ácidos grasos Omega-3 son muy importantes en el funcionamiento del ​sistema inmune​de nuestro organismo, ya que estos ácidos grasos hacen posible la correcta funcionalidad de las células competentes mediante muchísimas vías (aportan estabilidad y fluidez en su membrana celular, regulan la expresión genética de estas células, etc.). En definitiva, si queremos unas defensas altas, el aporte de Omega-3 tiene que estar garantizado en nuestra dieta.

¿Cuanta cantidad de frutos secos debo tomar al día?

Atendiendo a las recomendaciones de la Fundación Española del Corazón, la recomendación de consumo en relación a los frutos secos es de 3 a 7 raciones semanales teniendo en cuenta que una ración está compuesta por unos 30 gr.

Asimismo, es importante que los frutos secos que consumamos sean ​sin tostar y sin freír​,ya que ese procesado térmico lo que provoca es la alteración de los ácidos grasos naturales de estos alimentos y se pierde parcial o totalmente su efecto beneficioso.

Asimismo, también es importante recalcar que solo consumiendo estos 50 gr diarios de frutos secos no llegaríamos a completar del todo las recomendaciones diarias de omega-3. Es por eso que no podemos olvidar en la dieta otros alimentos ricos en omega-3 como el pescado azul o las semillas.

 

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Joan Manuel Carmona Iglesias

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