Los 6 errores capitales que debes saber cuando te ponga a entrenar

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Hola, me llamo Rubén Velázquez y os quiero narrar en mi trabajo de fin de curso del curso Experto en Culturismo Natural, la historia de los errores que considero fundamentales que he ido cometiendo desde que empecé a entrenar en el año 2013 hasta que realicé este curso en 2020-2021.

Considero necesario informar de todos estos errores por si se da el caso de que alguien como yo, que con 28 años NO había hecho deporte en su vida, le surge la chispa de querer ponerse fuerte y ganar músculo por sí mismo. En mi caso, me ví entrando en un gimnasio, lleno de maquinitas, con gente “superpetada” que a la vez que me intimidaban me dieron cierta envidia y empecé a cometer una cadena de errores con los que no sólo no conseguí los resultados esperados, sino que, además, no entendí el por qué.

Al igual que la religión contempla siete pecados capitales: lujuria, ira, soberbia, envidia, avaricia, pereza y gula; después de realizar el curso (y leer La Biblia del Culturismo Natural; D), he considerado exponer los 6 ERRORES CAPITALES:

  1. IGNORANCIA
  2. PSEUDOAPRENDIZAJE
  3. OBJETIVOS SUBJETIVOS
  4. PRISA
  5. MENOSPRECIO
  6. DESORDEN

La ignorancia al momento de entrenar

Antes de hacer cualquier práctica debes aprender sus bases. 

Al igual que si quisieras ser soldador no irías el primer día a un taller y cogerías el soplete sin haber estudiado antes los diferentes tipos de soldadura, cómo usar el soplete o por qué se crean uniones químicamente… una persona que quiere ponerse en forma (sin asesoramiento profesional) no debería llegar a un gimnasio y ponerse a hacer ejercicios al voleo en máquinas que no entiende, sin saber qué está haciendo. Parece elemental, pero la realidad es que casi todo el mundo lo hace.

Dado que, al apuntarte a un gimnasio, lo que estás haciendo realmente es alquilar un espacio acondicionado donde se da por hecho que ya tienes los conocimientos para hacer los ejercicios que quieras hacer, la ignorancia es el primer y peor error.

Primer día en el gimnasio para entrenar

En mi caso, empecé a ir a un gimnasio que era enorme con una sala llena de cintas, bicicletas y máquinas de remo, otra sala con máquinas y salas de pago con clases de aerobic o algo así que nunca me interesaron. Ni una mancuerna, ni un disco, ni una barra.

Mi ignorancia me hizo pensar que, si no había discos ni barras, es porque no eran necesarios. Como no sabía absolutamente nada, le pedí una rutina a la única monitora de sala que había, la cual aparte de repartir rutinas también daba las clases de aerobic…

Qué rutina me dio: ¡sorpresa!: 5 días a la semana x 2 horas de entrenamiento que consistían en 45 minutos de cardiovascular de calentamiento + 10 minutos de estiramientos previos, 2 ejercicios por grupo muscular/día 3×20 divididos en pierna-hombro, pecho-biceps y espalda tríceps, ejercicios “de suelo”: sentadilla en fitball, flexiones y más estiramientos y para terminar 2×25 en 4 ejercicios para abdominales.

¿Qué me pasó? Pues que duré con la rutina 2 meses… No sólo por la rutina, sino también porque empecé a trabajar. Al no disponer de tanto tiempo, empecé a ir menos. Luego, a quitar ese horrible cardio del principio y, finalmente, dejé de lado la rutina que me habían dado porque no veía resultados (ni me salían bíceps, ni se me marcaban abdominales). Acabé haciendo ejercicios según se me antojaba copiando lo que hacían los que estaban más fuertes.

Dentro de mi ignorancia, estuve así por bastante tiempo, no sabría si decir 1 año o 2. Con el paso del tiempo, me di cuenta de que algo no funcionaba y decidí empezar a investigar por mi cuenta… es aquí donde llega el segundo error capital:

El pseudoaprendizaje de entrenar

Aprender con información sesgada sin una base de conocimiento solo crea confusión. 

Internet está lleno de información. Pero a nadie se le ocurre pensar que puede aprobar una carrera universitaria buscando información en Google por tu cuenta ¿verdad? Pues en el mundo del fitness también caemos en este error.

Hay multitud de youtubers, influencers, blogs… todos regalándote información sesgada, con parte de conocimiento que es verdad, pero con la pieza que falta del puzzle para conectar todo esto en el mundillo del fitness. De modo que, de manera aislada, puedes aprender sobre el balance energético, los macronutrientes, la dieta flexible, los ciclos circadianos, los gramos de sal que tienes que comer al día, tutoriales para hacer el dragon flag y un sinfín de datos…

Así que, por ejemplo, un día aprendí sobre ciclos circadianos y aprendí que es más importante comer durante el día porque el cuerpo genéticamente asimila mejor los nutrientes con la luz del día. Así que, cuando llegaba la noche dejaba de comer.

Con esto me sentí más conectado con la naturaleza y pensé que me iba a convertir en integrante de una tribu Masai (que aparece la foto en un estudio que se comenta en el artículo) y que me iba a quedar “fibrado” como uno de ellos. Me centré en eso y dejé de lado otras variables que no consideré importantes, como el sueño o el total de la ingesta calórica.

Así que me pegué un mes durmiendo poco y sin cenar. ¿Resultados? Adelgacé porque dejé de comer, pero no como el Masai de la foto.

Para que quede claro cómo se puede perder el tiempo, y teniendo en cuenta que partía desde cero, voy a narrar brevemente los 6 puntos más importantes que aprendí desde que busqué en Google “marcar abdominales”.

El hiit

El hiit fue lo primero que aprendí. Un famoso youtuber mostraba una foto de antes y después de un señor que (entre otras cosas) hacía sprints de 40” en una cuesta y se quedó marcadísimo. Así que pensé que tenía la solución y 3 veces x semana durante 3 meses estuve haciendo sprints en una cuesta cerca de mi casa en los que por cada sprint de 40” me pegaba 4 minutos intentando no vomitar (no había corrido en mi vida). Ni siquiera manejé más variables. Por supuesto no tuve resultados.

Balance energético

Aprendí que tenía que comer menos de lo que gastaba. 500 kcal menos en concreto que era el ejemplo que ví.

Como no sabía lo que gastaba y supongo que sería poco porque tenía grasa, pues consideré las 2000 kcal de referencia que sale en cualquier producto. Busqué dietas de 1400 kcal de estas de Saber vivir y empecé a seguirlas durante algunas semanas. Mientras las hacía, descubrí otro factor que alumbró mi camino:

Las Macros y la dieta flexible

Ahora resultaba que había que comer menos pero que distribuir 3 variables FIJAS (o al menos así lo entendí en su momento): 50% carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasas, pudiendo construir mi dieta a mi antojo, comiendo cualquier cosa.  Entonces pasé de mirar las Kcal de los productos que compraba a mirar los gramos de todo lo que comía. Las dietas de Saber vivir ya no me servían porque no seguían ese patrón y además me quedaba con hambre.

Empecé a hacer un Excel con todo lo que compraba para cuadrar esas macros y pensé en acercarme más a las 1700-1800 kcal porque mi entorno me decía que comía muy poco y pasaba hambre. Así que me comía felizmente bollos rellenos de crema de cacao que cuadraba en mis macros como podía…

Las máquinas del gimnasio no valen para nada

Lo mejor es hacer ejercicios corporales y el TRX. Aunque no le falta verdad, lo tomé como un dogma y dejé el gimnasio. Compré un TRX y me puse a hacer ejercicios sin ningún tipo de estructuración, combinándolo con irme a correr esos malditos sprints.

El NEAT y los pasos diarios

Aprendí que el NEAT era muy importante ya que añadía un extra de gasto energético y que existían los podómetros que te contaban las Kcal que quemabas andando.

Me volví loco queriendo meter pasos y pasos para quemar más y más Kcal y aumentar la quema de grasa, con objetivos de 25000 pasos diarios… Lo bueno fue que descubrí que me encantaba pasear y decidí quitar esos sprints horribles que no servían para nada y andar todo lo que pudiese.

Aunque no obtenía los resultados que quería, el mero hecho de haber cambiado ciertos aspectos, como seguir unas dietas que me obligaban a comer verduras y pescado, contabilizar, y darle estímulos al cuerpo (cosa que hasta los 28 años no había hecho) empecé a notar resultados, sobre todo menos peso.

Hay que tener en cuenta que mi punto de partida inicial era de 86 kg para 1,78 de altura y un porcentaje graso que ahora estimo en un 25-30% con una dieta a base de lo que se me antojaba. Casi 3 años después, andaba por 72 kg y aproximadamente un 20-22% de porcentaje graso.

Ahora, desde la distancia, considero que fue una ERROR GIGANTESCO seguir la pauta de las 2000 kcal, con la distribución de las macros porcentualmente.

Comiendo entre 1700-1800 kcal, la ingesta de proteínas y grasas era muy pequeña, hecho que además de mantenerme en una tumba metabólica constante, se convirtió en la pérdida masiva de masa muscular y retención de la grasa. Pasé de una talla 46 de pantalón a una 40, de una L a una S en camiseta, pero no era el resultado que quería.

Estas son fotos de 2012 y 2015

Entrenar ejercicio entrenamiento

Los programas de entrenamiento

Por un lado, considero que es un error, pero por otro creo que es un gran aprendizaje.

¿Por qué los considero un error? Porque cuando compras un programa la persona que te lo vende no te explica sobre las variables de entrenamiento y por tanto no sabes por qué es así, no controlas la frecuencia, ni el volumen, ni la intensidad…ni los ejercicios, ni nada. Tienes que seguir el programa tal cual. Como una especie de dieta de Saber vivir, pero en entrenamiento.

Sin ninguna duda eso es mucho mejor que hacer ejercicios mal hechos cual pollo sin cabeza, ya que al menos, el que lo ha diseñado sabe más que tú y lo ha hecho así por algo.

Así pues, me decidí a comprar un programa de 12 semanas de entrenamiento con ejercicios corporales y añadí los conocimientos que había adquirido por mi cuenta. Empecé una dieta de 2000 kcal con unas macros estructuradas, 25000 pasos diarios (donde incluía subir escaleras repetidas veces) más el ejercicio que hacía en el trabajo que es muy activo.

¡Y lo conseguí! Al final del programa se me marcaron los abdominales. Pero me quedé en 68 kg. Por un lado, yo estaba feliz con mis abdominales, pero todo el mundo me decía que estaba escuálido. En aquella época, casualidad, llegó la Navidad y pasé un par de semanas con mi familia comiendo como si no hubiera un mañana…y, efectivamente perdí los abdominales.

Esta foto es justo después de terminar el programa de 12 semanas.

Entrenar hacer ejercicio entrenamiento

Objetivos subjetivos de entrenar

No tener objetivos definidos y medibles puede convertirse en un caos físico y emocional. 

En el momento en que alguien que no tiene ni idea empieza a entrenar porque tiene sobrepeso, busca perder kilos; cuando pierde esos kilos, quiere marcar abdominales; cuando marca abdominales… ¿Cuál es el siguiente paso?

Una de las muchas cosas que he aprendido en el curso es que hay que darles medición a los objetivos: hay que medirse, calcular el máximo potencial genético, calcular cuánto podría llegar a pesar con un determinado porcentaje graso, cuánto músculo se puede llegar a ganar, cuánta grasa se puede llegar a perder, cuánto hay que comer… Hay que ponerles marcas a los objetivos.

Tener objetivos subjetivos puede dar alegrías, pero también puede hundirte, ya que no siempre se puede estar definido, no siempre se pueden cumplir las macros ni los objetivos de pasos. Incluso puede darse el caso que tengas que parar los entrenamientos o reducirlos drásticamente por motivos personales y que eso conlleve a pensar que todo lo que se ha estado esforzando no sirva para nada.

En mi caso, no tenía objetivos definidos, solo quería verme definido constantemente. Así que volviendo al punto 1, la ignorancia, pensé que necesitaba algo más duro para poder mantener eso que tanto me costó conseguir y que tan pronto se había ido.

Otra idea de entrenamiento

Encontré otro programa que tenía muy buena pinta, ya que previo a decirte qué tienes que entrenar, daba una serie de pautas, consejos de nutrición, porcentajes grasos máximos, explicaciones sobre la técnica de los ejercicios (sin biomecánica) y motivación psicológica.  Decía que solo necesitabas una barra y discos, eso que no había en el gimnasio al que fui.

Después de empaparme bien de la teoría, me puse a ello. Daban una calculadora y con las Kcal y macros que tenía que comer y me dí cuenta de lo poco que estaba comiendo. Encontré un gimnasio con racks y seguí al pie de la letra el nuevo programa.

El nuevo estímulo creado en el cuerpo al hacer sentadillas, peso muerto y press de banca, cuando nunca lo había hecho anteriormente, supuso un cambio drástico en mi cuerpo.

Incluso empecé a comer más cantidad de comida y eso me llevó a una mejora muy notable en apenas 4 meses…

Entrenar gimnasio bajar de peso

Perdí el ritmo

En aquel período apareció un factor personal que me obligó a dejar el gimnasio por unos 8 – 9 meses: me compré una vivienda que tuve que reformar en mi tiempo libre. Durante ese tiempo volví al programa inicial con el cuerpo, pero se me hacía muy pesado y caí en el error de hace un par de años haciendo ejercicios con el cuerpo y el TRX sin sentido alguno. No marqué objetivos definidos para ese periodo que fue una época de mucho estrés.

Dejé de controlar las macros y las kcal y me desmotivé durante ese tiempo de parón. Además, me subió el % de grasa. Cuando terminé la reforma decidí comprar dos pies, barra, discos y unas anillas para poder hacer de nuevo el programa esta vez al completo, sin que nada me obligase a dejarlo ya que lo haría en mi propia casa.

Volví a hacer de nuevo este programa, de unos 9 meses de duración, con una fase de volumen extremadamente corta (de aproximadamente 3 meses), luego pasé a un déficit moderado y finalmente un déficit muy agresivo con una ingesta de 1600 kcal durante un mes que fue realmente duro. Conseguí durante 4 semanas el que para mí fue mi mejor estado físico. 

Estos fueron mis cambios por entrenar

Aquí os pongo como empecé y como acabé.Entrenamiento proteinas carbohidratos  Luego me volvió a pasar lo mismo que otras veces, llegaron las vacaciones de buffet libre, cervecitas y demás y perdí ese grado de definición.

Ahora ya había conseguido lo que quería desde hacía mucho tiempo, pero, seguía sin marcar objetivos. Lo cierto es que ni siquiera sabía en qué porcentaje graso estaba ni cuánto pesaba, tampoco me medía, así que el espejo y algunas fotos eran mis únicas herramientas de control.

Como no sabía qué hacer y el mismo autor de este programa había lanzado uno nuevo para realizar con anillas, pensé que podría ganar más músculo para el tren superior, de modo que aparqué la barra y malgasté 12 semanas que echaron al traste lo conseguido anteriormente. Al no hacer piernas prácticamente y ver que empezaba a perder los abdominales empecé a recortar kcal pasando de 2500 a 2000 de nuevo, como hice hace un par de años…

Así que sin acabar el programa decidí darle otra vuelta al programa que me había dado resultados, pero esta vez, creyendo que más sería mejor (punto 1. Ignorancia). Por lo que

pensando que ya sabía lo que hacía añadí ejercicios de aislamiento con las anillas en todas las sesiones de entrenamiento, que eran 4 ó 5 semanales dependiendo de la fase, ya de por sí un volumen alto.

Los resultados no fueron los esperados

El resultado fue un desastre total. Cometí todos los errores que he descrito hasta ahora:  ignorancia, menosprecio, prisa, objetivos subjetivos… (algunos de ellos los comentaré en los siguientes apartados)

Por el camino encontré otro autor con otro programa de entrenamiento con anillas que prometía que siguiéndolo se ganaba masa muscular, se perdía grasa… y sin terminar el otro programa decidí empezarlo.

Aquel programa constaba de un volumen descomunal de ejercicios para tren superior y cero trabajos en el tren inferior. Seguí comiendo 2000-2200 kcal haciendo una dieta pseudopaleo (y digo pseudo, porque comía verduras y carne, pero llegaba el fin de semana y cenas con amigos y me daba atracones de lo que quisiera).

Evidentemente, casi 2 años después de ese físico que logré tan felizmente, el resultado fue el siguiente:

Hacer ejercicio levantar pesas

Me encanta entrenar

A pesar de todo, descubrí que me encantaba entrenar por lo que decidí que quería dejar de ser un ignorante, dejar de seguir dando vueltas en círculo, dejar de cometer errores y empecé a buscar cursos de entrenador personal a distancia (ya que con mi trabajo a turnos es imposible hacer ningún tipo de prácticas).

Encontré la Escuela de Culturismo Natural y comencé el curso que ahora mismo estoy terminando. Nunca me interesé en introducir ninguna sustancia en el cuerpo (incluido los suplementos) ya que todo lo que había aprendido provenía de divulgadores de la salud y precisamente salud es mi objetivo a largo plazo.

De modo que empecé a hacer el primer macrociclo en septiembre de 2020 a la vez que el curso. Según avanzaba el curso se me encendían bombillitas donde me daba cuenta de los errores que había estado cometiendo, tanto de técnica, como de variables de entrenamiento, dieta y sueño.

Mi propósito durante este primer macrociclo fue principalmente aumentar el metabolismo e intentar no subir el porcentaje graso.

 Actualmente, este es mi estado físico con 72 kg (los mismos que en 2015) y 11% grasa (3 pliegues pollock) con una ingesta de 3050 kcal diarias. Si comparamos con la foto de hace un año puede que no haya mucha diferencia, pero con el simple hecho de comer 1000 kcal más al día que el año anterior (y 410 gr de CH en lugar de 70) con menos volumen de entrenamiento para mí es toda una mejora.

Esto ha hecho que emocionalmente esté más contento, cosa que mejora la adherencia y a su vez ha hecho que mejore las marcas de los básicos (llevo meses corrigiendo la técnica y tuve que pasar de los 120 kg de sentadilla a 50) … Ahora tengo unos objetivos definidos.

Musculatura ejercicio levantar pesas

La Prisa

El cuerpo humano es como es, y por mucho que corras, siempre irá por delante de ti. 

La prisa es un gran problema, no solo físico, sino también emocional. Si crees que vas a conseguir algo rápido y no lo consigues, puedes frustrarte y eso puede repercutir en otros factores que, haciendo un círculo vicioso, empeorarán lo que precisamente querías conseguir.

Ganar músculo lleva tiempo, perder grasa lleva tiempo, conseguir buenas marcas en los básicos lleva tiempo, de modo que, si pretendes mejorar verdaderamente en algo, debes apartar la prisa de tu camino.

La prisa me retraso

En mi caso, la prisa hizo que volviese a realizar la segunda vuelta al programa con barra y discos. Tuve mucha prisa en meter kilos en la barra cuando comencé la segunda vuelta. En la primera vuelta llegué a ponerme 100 kg encima al hacer sentadilla y 120 kg en peso muerto (con una técnica nefasta en ambos).

Así que, en la segunda vuelta tuve prisa en recuperar esos 100 kg y llegar hasta los 120 kg (con aún peor técnica) y hasta los 140 kg en peso muerto, cosa que hice en tan solo 2 meses con una progresión lineal de la que no pude avanzar. Después, estuve intentando completar 3×5 de 1/4 de sentadilla con 120 kg durante 7 meses…

 Tuve prisa en subir las Kcal en la fase de volumen, pasando de 2000 a 3200 en menos de un mes, sin darle tiempo al cuerpo a adaptarse, lo que supuso un aumento rápido del porcentaje graso y prácticamente nulo de masa muscular.

Viendo ese porcentaje cómo subió desproporcionadamente, me entró la prisa por quitar esa grasa y opté por restringir rápidamente las Kcal de nuevo a 3 meses de haber empezado el volumen, volviendo a no dejar tranquilo al cuerpo y a no poder adaptarse.

Luego de bajar las Kcal, tenía prisa por volverme a ver tan definido como la vez anterior, así que acabé lo que era la fase de hipertrofia (en déficit) antes de lo normal para entrar en la fase de definición extrema.

Tuve prisa hasta por acabar las sesiones de entrenamiento, de modo que en los descansos de las sentadillas hacía dominadas, en los de press de banca abdominales… no dejando al cuerpo descansar lo suficiente para ejecutar ninguna serie como realmente debía hacerlo.

El menosprecio

Hay factores que al ser menos visibles dejamos de lado, pero que, sin ellos, no existe progresión de mejora ninguna.

Si hiciéramos un símil, podríamos usar un coche. Puedes tener un coche nuevo último modelo precioso o uno de 15 años más deteriorado, pero ninguno de los dos funcionará sin gasolina, agua, aceite, bujías y un montón de piececitas, conductos y tornillos que hay en el motor.

Si menospreciamos el tener que cambiarle el aceite al coche, no funcionará; al no colocarle agua, no funcionará; si se le suelta alguna pieza, a lo mejor funciona, pero no por mucho tiempo, de modo que es muy importante que todo esté correctamente para que funcione.

Lo mismo pasa con ciertos aspectos tanto en los entrenamientos, como en la propia vida.  En mi caso, y hasta que llegué al curso de experto, durante todos estos años he menospreciado varios aspectos.

He menospreciado la técnica de los ejercicios, aspecto que hoy por hoy considero fundamental y principal, antes que nada. Durante todos estos años he estado haciendo los ejercicios de cualquier manera y sin ningún tipo de intento de autocorrección o de verificación.

Una sentadilla era agacharse y levantarse y no había que saber nada más. Ahora durante todo el 1er macrociclo proporcionado por la escuela, prácticamente he grabado todos los entrenamientos y he buscado los fallos para corregirlos.

Los estiramientos y la movilidad no existían para mí: los consideraba totalmente innecesarios si mi objetivo era estar fuerte. El no haber realizado estiramientos en toda mi vida ha sido vinculante en la mala técnica de los ejercicios básicos (sobre todo en sentadilla y peso muerto) y, entre otros factores, ha sido el que principalmente me ha impedido obtener mejoras en las piernas (aunque me pusiese 120 kg en sentadilla).

Entendí lo que era importante

Desde que entendí en las clases de biomecánica y flexibilidad de su importancia, he añadido sesiones de movilidad y estiramientos para mejorar la técnica de los básicos. Y en semanas donde me ha sido imposible añadirlas, he incorporado ejercicios de movilidad en el calentamiento previo al entreno con focus en la zona a entrenar para mejorar el rango de recorrido.

El time under tension

El TUT (time under tension) era totalmente menospreciado a la hora de ejecutar los ejercicios, hasta tal punto que pensaba que las excéntricas solo servían para volver a ejecutar las concéntricas. Sabía que había gente que lo controlaba, pero lo consideraba de pro.

Cuando en las clases aprendí sobre la importancia del TUT fue un total descubrimiento y los entrenamientos cambiaron 180 grados. De repente, la barra pesaba más.

Ignoraba los descansos, por lo que después de hacer una serie de sentadillas con 120 kg automáticamente metía dominadas y seguidamente metía la siguiente serie. Combinaba así casi todos los entrenamientos para hacerlos de menor duración. Básicamente entrenaba todo el rato en multiseries o en jumps sets.

En cuanto al agua, prácticamente no bebía nada. No llegaba ni a 2 litros diarios y tampoco bebía durante los entrenamientos. Otro gran descubrimiento en el curso. Ahora, bebo entre 3 y 4 litros diarios, lo cual no solo hace que me vea más congestionado que nunca durante los entrenamientos, sino que ha logrado que desaparezca la vinculación con los refrescos (siempre me han encantado, pero ahora simplemente no me apetecen).

El sueño era otro factor menospreciado. Según mis turnos de trabajo dormía más o dormía menos. En los turnos de mañana me toca madrugar (5:30 am) y dormía prácticamente 4-5 horas.

Otro factor, que, aun sabiendo con anterioridad que era un pilar (lo dicen todos los divulgadores de salud), lo menospreciaba.

Sobre los micronutrientes, minerales y vitaminas, aunque según iba aprendiendo dietas e intentaba aplicarlas (dieta flexible, low carb, cetogénica) nunca tuve en cuenta elementos como la vitamina D, los mg de omega 3 y 6, el tipo de grasa, si comía suficiente hierro… lo que me llevó en algunos momentos a la anemia, y el colesterol por las nubes entre otras.

Con este curso aprendí aspectos importantes

Ha sido en el curso donde he aprendido sobre la importancia de éstos para el correcto funcionamiento y desarrollo de las prestaciones en el entrenamiento.

Ahora he apostado por incluir una mayor amplitud de alimentos (sobre todo verduras) y procuro anotarlas en mi app de seguimiento ya que en esta aparecen las cantidades de ingesta y las que se recomiendan, así que, aunque no llevo un control estricto de los mismos, hago chequeos de vez en cuando para hacerles seguimiento.

Nunca le di importancia al estrés, y eso que normalmente ya solo en mi trabajo se dan muchas situaciones estresantes. Además de entrenar y trabajar, hacía más actividades en mi vida como estudiar euskera, prepararme una oposición que no llegó a salir por tema del COVID, tocaba el bajo en un grupo de metal.

Al final tenía (y tengo) un calendario muy apretado y el hecho de entrenar formó parte del estrés que viví en aquella época. Entrenar el día de la semana que tocaba era ineludible. Ahora entiendo que un microciclo puede ser de más de 7 días tranquilamente y eso no solo baja el estrés de tener que entrenar obligadamente, sino que me da tiempo para descansar más y poder rendir mejor en el entrenamiento.

En la actualidad siempre intento mejorar

Hoy en día sigo intentando corregir algo que siempre he menospreciado, y es mi propio esfuerzo sobre lo trabajado. Mi mayor problema son las vacaciones, donde suelo ir a ver a mi familia, y destruyo todo lo que voy consiguiendo en el día a día.

Aunque intento mantener a raya las Kcal, hay celebraciones, alcohol, comilonas constantes y me es imposible continuar con mi rutina. También me baja el nivel de actividad (en mi trabajo de media ya me muevo unos 17000 pasos) de modo que suelo entorpecer mis resultados.

Cada vez que vuelvo de vacaciones hago recortes para intentar no retener todos esos líquidos que he ganado. Digo que menosprecio mi propio esfuerzo, porque nunca soy capaz de ir allí y decir “voy a seguir con mi dieta tal cual la llevo” echando por tierra meses de llevar unas pautas mayormente con rigor.

 El desorden

Si quieres conseguir un objetivo, no solo tienes que definirlo, tienes que planificar el camino a seguir. 

Si te paras a pensar, cuando estudias un curso, haces unas asignaturas un año, otras el segundo año con más profundidad sobre temas tratados en las asignaturas del primer curso, y al final llegas al objetivo, que aparte de aprender, es el título.

Con el cuerpo pasa lo mismo, si no eres capaz de hacer una dominada tienes que pararte a pensar cómo vas a conseguirlo, qué músculos van involucrados, pensar qué progresión vas a realizar y planificarla en el tiempo.

A partir de ahí, monta un calendario donde establezcas esas pautas a seguir e intenta cumplirlas haciendo anotaciones en el mismo. Es como el ejemplo anterior, primero haces unas asignaturas, sobre los conocimientos adquiridos metes asignaturas en el siguiente curso y al final, consigues la dominada.

Durante todos estos años he cometido el error de no planificar absolutamente nada, un desorden total. Desde mis inicios haciendo ejercicios en máquinas sin ton ni son, cambiar de programas de entrenamiento, cambiar la dieta según iban apareciendo, hacer no fases de volumen, y continuas fases de definición hasta que ya me cansaba y cambiaba de dieta de nuevo.

En definitiva, un desastre total que, aunque me ha curtido en experiencia no me ha dado los resultados que hubiese tenido si desde el principio hubiese sido asesorado por un profesional o hubiese realizado este curso.

Actualmente, he logrado mantenerme estable

Ahora que he conseguido mantenerme estable en unas 3000 kcal diarias, tengo planificado un aumento de masa muscular de 6 kg a conseguir en un año, 78 kg en total intentando mantenerme un porcentaje del 10-12%. Si lo conseguiré o no dependerá de si vuelva a cometer los errores capitales que yo mismo he descrito aquí.

Pero, al menos, sabré si me voy desviando de mi objetivo o no, y por consecuencia deberé actuar. El hecho de tener previsto estar menos definido durante el proceso hará que sea menos estresante para mí mismo, ya que será una fase programada.

En definitiva, tengo un objetivo definido, una fecha y una planificación pensada y organizado para conseguirlo, a nivel de entrenamientos y nutricional. Si surge algo inesperado en el camino, reorganizaré el planning, pero ahora no ando perdido en un camino y sin saber dónde ir.

Para concluir, solo decir que, si eres una persona que está empezando, que justo ahora está leyendo esto porque lo ha encontrado por Internet, buscando conseguir un cambio físico de verdad y duradero en el tiempo, recuerda los 6 errores capitales:

  • Debes evitar la prisa.
  • Marcar unos objetivos definidos.
  • Planificar cómo conseguirlos.
  • Darles valor a los pequeños detalles.
  • Dejar de ser un ignorante aprendiendo de verdad.

Para mí, la mejor opción SIN DUDA ha sido realizar el Curso de Experto en Culturismo Natural de Roberto Amorosi.

Gracias por todo lo aprendido.

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Estudiante Experto en Culturismo

Estudiante Experto en Culturismo

Este es un artículo escrito para el examen final del curso de Experto en culturismo natural

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