¿Estás seguro que el HIIT es lo mejor para quemar grasa en culturismo?

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Contenido del articulo

¿Tú también llevas escuchando años que los protocolos metabólicos tipo HIIT son una de las mejores opciones para maximizar la pérdida de grasa porque seguimos quemando calorías durante 24 HORAS?

Sigue leyendo entonces.

¿EL HIIT FUNCIONA?

Los metanálisis (revisiones de un conjunto de estudios de un mismo tema) de este tipo de ejercicios nos confirman que los protocolos de bajo volumen de entrenamiento y altas intensidades son la mejor opción para maximizar la pérdida de grasa obstinada.

En estos entrenamientos alternamos series de unos 10-20 segundos de ejercicio a máxima intensidad (por ejemplo bicicleta estática, elíptica o battle ropes) con descansos activos del doble-triple de tiempo que el ejercicio, es decir, si hacemos series de 15s al máximo, los descansos podrían ir entre 30-45s.

La explicación más común de la efectividad de estos protocolos se debe al consumo de oxígeno post-ejercicio, comúnmente conocido como EPOC (por sus siglas en inglés, Excess Post Oxygen Consumption).

Siiiiin embargo, en un trabajo que hice en la asignatura Fisiología ll (en el que la profe me puso un 10) en 2º año del grado en ciencias del deporte, descubrí que esto que llevamos tanto tiempo dando por hecho quizás no sea tan cierto…

¿Estamos equivocados entonces?

¡Averigüémoslo!

Ilustración I. Portada del trabajo.

Desafiando el paradigma actual

En este “trabajo de fin de asignatura” analicé un estudio en el que comparaban la energía gastada, los ácidos grasos oxidados y el consumo de oxígeno durante y post ejercicio en 3 protocolos diferentes de trabajo metabólico.

Los autores tenían la hipótesis de que la energía total gastada pudiera no coincidir con el protocolo que producía una mayor demanda de oxígeno post ejercicio.

Para ello reunieron a 13 hombres jóvenes activos (aunque 3 no pudieron acabar el estudio por vómitos y náuseas debido a las altas exigencias).

Durante los 4 días de pruebas se dividieron 4 grupos, uno de control (los que se sentaban tranquilitos en un sillón a ver cómo sus compañeros sufrían) y otros 3 grupos, uno por cada protocolo. Cada día de pruebas los participantes rotaban de grupo para participar en todas las pruebas.

Protocolos de estudio de la Universidad de Arizona

Protocolos que se analizaron en cinta elíptica (importante, quédate con las siglas my friend):

SIE: sprints interválicos de 30s al 100% de la máxima capacidad cardíaca (HR) seguidos de 4 minutos de recuperación activa al 60%HR (6 rondas = 27 minutos totales).

HIE: intervalos de 4 minutos al 95%HR seguidos de 3 minutos de recuperación activa al 60%HR (4 rondas = 28 minutos totales).

SSE: 30 minutos corriendo a intensidad del 80%HR.

Todos desayunaban lo mismo los días que se realizaban los protocolos y se les medía el consumo de oxígeno y el cociente respiratorio (gracias a lo cual se calcula la oxidación de grasas) durante el ejercicio y 3 hasta 3 horas después.

Y si te estás planteando realizar alguno de estos protocolos estando en ayunas para que la quema de grasas sea más eficiente… creo que este artículo sobre realidades sesgadas también te puede interesar.

Tras analizar los resultados nuestros colegas de la universidad de Arizona… esto es lo que descubrieron

El resultado del estudio de la universidad de arizona

Ilustración II. Consumo total con los 3 protocolos metabólicos. Gana el trabajo aeróbico convencional.

En esta imagen puedes ver cómo, aunque la deuda de oxígeno POST ejercicio sea mayor en el SIE, el consumo total es mayor en el trabajo aeróbico continuo.

No sé tú colega, pero yo al menos no me esperaba este resultado para nada cuando leí el artículo, ya que había estado mucho tiempo escuchando que supuestamente tras protocolos tipo SIE (el más parecido al HIIT que mencionaba el inicio del post) existe una deuda de oxígeno durante 24 horas que hace que estés perdiendo grasa durante todo ese tiempo.

Ilustración III. Consumo de oxígeno post ejercicio en los 3 protocolos.

En este segundo gráfico, si te fijas, tan solo 45 minutos después de acabar el ejercicio el consumo de oxígeno vuelve a valores muy cercanos al grupo control (los cuadraditos de abajo). Y de hecho, ¡a las 3 horas los valores están todos realmente cercanos entre sí! (macho sigo flipando mientras redacto el post y mira que ya hice el trabajo hace 2 años).

Ilustración IV. Oxidación de grasas entre la 2a y 3a hora post ejercicio. Aquí si gana el SIE.

En este gráfico sí que puedes ver como el protocolo de sprints interválicos (de nuevo, el más parecido al famoso HIIT) es el que más grasas quema durante dicho periodo de tiempo.

Lástima que eso no nos sirva de mucho, ya que lo importante en relación a la pérdida de grasa son las calorías totales “quemadas” tanto durante como después…

Y es que, de hecho, las medias de calorías gastadas en los 3 protocolos fueron las siguientes my friend:

  • SSE = 348 calorías
  • HIE = 329 calorías
  • SIE = 271 calorías

Discusión y limitaciones

Es importante recalcar unos cuantos aspectos a tener en cuenta de este estudio que has analizado junto a mi:

  •  Lo primero es que realmente solo los deportistas de élite son capaces de alcanzar intensidades máximas durante periodos más largos a 10s (lo digo por los sprints).
Ilustración . Correr cuesta arriba es una actividad con bajo impacto y alto gasto energético.

Además, al menos yo no termino de creerme que deportistas recreacionales aguanten durante 4 minutos al 95% (HIE) de su capacidad máxima, ¿sabes lo que es eso? ¡Sin entrenamiento específico previo es una LOCURA! Probablemente los sujetos irían bajando el ritmo sin quererlo conforme avanzaba cada ronda de 4 minutos.

Estas 2 anteriores razones hacen que se dude de si realmente esos protocolos a dichas intensidades reales SÍ hubieran tenido un consumo de oxígeno total mayor al trabajo aeróbico ¿Entiendes no?

  • Recabar también que este estudio está realizado en un tipo concreto de población específica, que son hombres de entre 25-30 años y medianamente activos. No se puede extrapolar radicalmente a todo el mundo.
  • Hubiera sido interesante incluir un protocolo con trabajos a intensidades máximas y descansos mucho más cortos, como el HIIT con el que tan pesadito estoy.
  • Las calorías gastadas se obtuvieron en base a medias estandarizadas, estableciendo que un consumo de un litro de oxígeno equivale a 5 kcal. Pero claro, esto puede variar entre sujetos. De hecho, las calorías que puse que gastó cada protocolo era una MEDIA de entre todos los sujetos. Ten en cuenta.
  • ¿Hubiera sido interesante seguir midiendo la deuda de oxígeno hasta 24 horas después? Según los gráficos se podía ver como a la tercera hora los valores ya estaban bastante parejos con el grupo control, sin embargo, si esos valores se hubieran mantenido ligeramente por encima durante 20 horas más, entonces quizás sí que hubieran generado cambios significativos en el EPOC durante las24 horas después.
  • Aun con todas estas limitaciones (que algunas no son fáciles de evitar) este estudio abre una nueva línea de investigación muy interesante hacia el descubrimiento de protocolos que combinen la mejor combinación de tiempo invertido junto a la mayor quema de grasas (y también con el menor sufrimiento posible, porqué no decirlo, que a 3 de esos zagales casi les da algo).

Por cierto, en este vídeo del canal de la Escuela tienes uno de los protocolos más eficientes actualmente para perder grasa cuando empezamos a estancarnos tras largos periodos de déficit!!!

 

¿Epoc para perder grasa?

  •  Como viste en el gráfico 2, los protocolos interválicos anaeróbicos principalmente NO queman más grasa por la deuda de oxígeno post-ejercicio sino durante el mismo. De modo que desenmascaramos al EPOC como mayor contribuyente a la pérdida de grasa.
¡Por fin descubrimos al traidor del EPOC!
  • Protocolos como el HIE y SSE tienen un efecto muy parecido para la pérdida de grasa (y ten en cuenta que el segundo generará menor fatiga y también provocará bastante menos riesgo de lesión).
  • Si eres entrenador personal o simplemente compites o competirás en competiciones de estética, debes tener esto en cuenta a la hora de realizar tus programaciones para pérdida de grasa. Recuerda que es más importante la energía gastada durante el ejercicio que después (al menos con estos protocolos).

Bibliografía

  • Tucker, W. J., Angadi, S. S., & Gaesser, G. A. (2016). Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous steady-state exercise. Journal of strength and conditioning research30(11), 3090-3097.

 

 

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