¿CARDIO en AYUNAS para «QUEMAR» MÁS?

grasa-oxidaÉrase una vez, un chico que entrenaba por el GUSTO de hacerlo sin comerse demasiado el tarro. Pero poco a poco, empezó a apasionarse cada vez más y la curiosidad le llevó a empezar a «ESTUDIAR» todo lo relacionado con lo que tanto le gustaba. Entonces le dijeron que si corría en ayunas, al tener las reservas de glucógeno descargadas tras una noche sin comer, obligaría el cuerpo a quemar más grasa y adelgazar más de prisa. ¡¡WOW!! Además le dijeron que NO se preocupara lo más mínimo por la pérdida de masa muscular que se arreglaría todo tomando unas pastillas de BCAA (articulo)… así que, ¿Quién no querría Gastar más haciendo lo mismo?

Entonces el chico se pone manos a la obra y pone el despertador 1hora antes de lo habitual, se traga sus BCAA y con la raya de la sabana pegada al careto, sale como un Galgo entumecido a poner en práctica la «Fisiología del Deporte».. qué maravilla.

La sensación es ASQUEROSAMENTE DESAGRADABLE, porque si ya correr no es que le entusiasme particularmente, hacerlo MEDIO SOBADO no añade diversión ninguna a la ecuación…. pero en SU CABEZA se repite : «Soy el Más LISTO del mundo, la gente está que me mira raro al verme correr a las 6 de la mañana no lo sabe, pero VOY A QUEMAR un montón porque la fisiología de la mitocondria del ciclo de krebs del glucógeno vacío, del Acetil CoA, de la Gluconeogénesis…» y bla bla bla

Pasan unas semanas, pasan unos meses y no parece que haya ocurrido ningún milagro, por lo que el chico se empieza a preguntar si puede que «Quemaría Más Grasas» si DURMIERA UNA HORA MÁS, lo cual le permitiría durante el resto del día entrenar más fuerte y recuperarse más rápido entre sesión y sesión, al estar más descansado.

A fin de cuentas, el ESFUERZO Finalizado al ESFUERZO (articulo) nunca ha sido una filosofía de su agrado y NO le hace gracia la sensación de estar perdiendo el tiempo, por mucho que «LA CIENCIA» diga lo contrario, por lo que prefiere preocuparse más por su DIETA…. Pero un buen día sucede algo SORPRENDENTE y la investigación da UN GIRO de 360º sobre el argumento.

Si, habéis adivinado, ese Chico era YO y os presento a «mis amigos» AGU y BRAD … que disfrutéis 😉

INCREMENTAR LA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS NO SIGNIFICA NECESARIAMENTE AUMENTAR LA PERDIDA DE GRASA

de Joseph Agu

agu-cardio-ayunasEl aumento de la oxidación de la grasa no significa necesariamente un aumento de la pérdida de grasa.

La idea de que un aumento de la oxidación de grasas conlleve a una mayor tasa de pérdida de grasa, es uno de los argumentos en defensa de prácticas como el cardio en ayunas y las dietas bajas en hidratos de carbono. Este punto de vista es demasiado simplista e ignora los principios relativamente básicos, como el balance energético y el uso de sustratos energéticos.

Tomemos el ejemplo del cardio en ayunas para explicar lo que quiero decir:

A menudo se demuestra una mayor tasa de oxidación de grasas durante el cardio en ayunas. Es decir, se quema más grasa [oxida] durante una sesión de 60 minutos en ayunas, con respecto a realizarla después de comer el desayuno.

«¿Por qué entonces esto no se traduce en una mayor pérdida de grasa a largo plazo?»

La respuesta – aunque pueda parecer obvio para algunos – es que la sesión de cardio representa solamente UNA hora de un día de 24 horas. Lo que hacemos durante las otros 15 o más horas de vigilia tendrá un impacto mucho mayor en los cambios globales de composición corporal. Por ejemplo: el ejercicio con el estómago vacío puede llevar a comer en exceso durante el día, con respecto a si hubieramos comido antes; o, comer en exceso, independientemente del tipo de cardio, entonces no habrá pérdida total de grasa.

«Sí, pero que sucede si como los mismos macronutrientes [y por lo tanto mismas calorías], y estoy en déficit calorico; No perderé más grasa corporal cuando entreno con el estómago vacío y quemo más grasa durante el ejercicio?»

cardio-ayunoProbablemente NO. De hecho, el único estudio que ha tratado de responder a esta pregunta no encontró ninguna diferencia. En este trabajo, Brad Schoenfeld y sus colaboradores habituales han examinado los cambios en la masa grasa y la masa magra después de cuatro semanas de ejercicio aeróbico (una hora a ritmo estable corriendo a ~ 70% de la frecuencia cardiaca máxima, tres veces por semana) en un grupo de 20 mujeres jóvenes durante una dieta baja en calorías (déficit de ~ 500 kcal).

La razón de la falta de diferencias en la pérdida de grasa es que, mientras el balance total de energía sigue siendo el mismo, cuanto más carbohidratos se queman durante el ejercicio, más quemaremos inevitablemente grasas después. En otras palabras, si haces cardio después de comer un plato de avena, es probable que quemes menos grasa durante la sesión. Sin embargo, si haces ejercicio en ayunas, y  quemas más grasa durante la sesión, aún te quedará ese plato de avena por comer en otro momento durante el día, lo que retrasará la pérdida de grasa durante un par de horas.

Ya lo veis, todo se equilibra a largo plazo, a condición de que la dieta siga siendo la misma. Dado que la pérdida de grasa es realmente visible soló tras un período prolongado de tiempo (es decir, semanas), los cambios relativos en el balance de lípidos (diferencia entre la acumulación y la oxidación de las grasas) que pueden ocurrir en cuestión de horas – o incluso un par de días – no tienen ninguna relevancia».

En definitiva, aunque una NUEVA META-ANALISIS vuelve a demostrar mayor oxidación de grasas cuando se hace ejercicio con el estómago vacío con respecto el estómago lleno, aqui algunas consideraciones más de Brad Schoenfeld:

  1. La oxidación de grasas durante el cardio en ayunas depende de la INTENSIDAD del ejercicio y la EXPERIENCIA del entrenamiento individual. Intensidades más elevadas y  mayores niveles de experiencia, reducen la oxidación de las grasas en ayunas.
  2. La oxidación de grasas no refleja el TIPO de grasa que se está quemando. Gran parte de la grasa que se utiliza DURANTE el ejercicio cardiovascular proviene de la grasa intramuscular (IMTG) [es decir, no del tejido adiposo] y no procede de los depósitos [adiposos] subcutáneos. En los individuos entrenados la cantidad [de grasas quemadas procedentes] a partir de IMTG puede aumentar hasta un 80% de la grasa total quemada. Quemar la grasa de IMTG no tiene ningún efecto en el aspecto fisico
  3. Lo más importante, es engañoso mirar simplemente la grasa quemada durante la actividad. El cuerpo regula su uso de grasa con el tiempo, haciendo que la cantidad de grasa oxidada sea irrelevante en el curso de la jornada. También hay evidencia de que comer antes del entrenamiento aumenta el efecto térmico del ejercicio [reconocido por EAT y EPOC].

La conclusión es que los resultados AGUDOS como el de esta META-ANAISIS  deben ser tomados en consideración en el CONTEXTO adecuado y NO necesariamente deben ser utilizados para guiar el diseño del programa de entrenamiento.

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Roberto Amorosi escuela de culturismo natural

Roberto Amorosi HERNANDEZ

Fundador de la ESCUELA DE CULTURISMO NATURAL.
Es considerado uno de los mejores preparadores y expertos en CULTURISMO NATURAL consiguiendo llevar sus mejores atletas a obtener las primeras 7 PRO CARD de la historia de España, además de varios títulos mundiales.

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