El cardio en ayunas, esa «gran herramienta» con la que todos nos hemos topado en algún momento.
Imaginemos, un chico que entrenaba por el GUSTO de hacerlo sin comerse demasiado el tarro.
Pero poco a poco, empezó a apasionarse cada vez más y la curiosidad le llevó a empezar a «ESTUDIAR» todo lo relacionado con lo que tanto le gustaba.
Entonces le dijeron que si hacia cardio en ayunas, al tener las reservas de glucógeno descargadas tras una noche sin comer, obligaría el cuerpo a quemar más grasa y adelgazar más de prisa.
¡¡WOW!! Además le dijeron que NO se preocupara lo más mínimo por la pérdida de masa muscular.
Que se arreglaría todo tomando unas pastillas de BCAA (articulo)… así que,
¿Quién no querría Gastar más haciendo lo mismo?
Entonces el chico se pone manos a la obra y pone el despertador 1hora antes de lo habitual, se traga sus BCAA y con la raya de la sabana pegada al careto, sale como un Galgo entumecido a poner en práctica la «Fisiología del Deporte»… qué maravilla.
La sensación es ASQUEROSAMENTE DESAGRADABLE.
Porque si ya correr no es que le entusiasme particularmente, hacerlo MEDIO SOBADO no añade diversión ninguna a la ecuación…
Pero en SU CABEZA se repite:
«Soy el Más LISTO del mundo, la gente está que me mira raro al verme correr a las 6 de la mañana no lo sabe, pero VOY A QUEMAR un montón porque la fisiología de la mitocondria del ciclo de krebs del glucógeno vacío, del Acetil CoA, de la Gluconeogénesis…» y bla bla bla
Pasan unas semanas, pasan unos meses y no parece que haya ocurrido ningún milagro.
Por lo que el chico se empieza a preguntar si puede que «Quemaría Más Grasas» si DURMIERA UNA HORA MÁS
Lo cual le permitiría durante el resto del día entrenar más fuerte y recuperarse más rápido entre sesión y sesión, al estar más descansado.
A fin de cuentas, el ESFUERZO Finalizado al ESFUERZO nunca ha sido una filosofía de su agrado.
NO le hace gracia la sensación de estar perdiendo el tiempo, por mucho que «LA CIENCIA» diga lo contrario, por lo que prefiere preocuparse más por su DIETA….
Pero un buen día sucede algo SORPRENDENTE y la investigación da UN GIRO de 360º sobre el argumento.
Si, habéis adivinado, ese Chico era YO y os presento a «mis amigos» AGU y BRAD … que disfrutéis 😉
de Joseph Agu
La idea de que un aumento de la oxidación de grasas conlleve a una mayor tasa de pérdida de grasa, es uno de los argumentos en defensa de prácticas como el cardio en ayunas y las dietas bajas en hidratos de carbono.
Este punto de vista es demasiado simplista e ignora los principios relativamente básicos, como el balance energético y el uso de sustratos energéticos.
Tomemos el ejemplo del cardio en ayunas para explicar lo que quiero decir:
A menudo se demuestra una mayor tasa de oxidación de grasas durante el cardio en ayunas.
Es decir, se «quema» [oxida] más grasa durante una sesión de 60 minutos en ayunas, con respecto a realizarla después de comer el desayuno.
«¿Por qué entonces esto no se traduce en una mayor pérdida de grasa a largo plazo?»
La respuesta – aunque pueda parecer obvio para algunos – es que la sesión de cardio representa solamente UNA hora de un día de 24 horas.
Lo que hacemos durante las otras 15 o más horas de vigilia tendrá un impacto mucho mayor en los cambios globales de composición corporal.
Por ejemplo: el ejercicio con el estómago vacío puede llevar a comer en exceso durante el día, con respecto a si hubieramos comido antes.
O a comer en exceso, independientemente del tipo de cardio, entonces no habrá pérdida total de grasa.
«Sí, pero que sucede si como los mismos macronutrientes [y por lo tanto mismas calorías], y estoy en déficit calorico
¿No perderé más grasa corporal cuando entreno con el estómago vacío y quemo más grasa durante el ejercicio?»
Probablemente NO.
De hecho, el único estudio que ha tratado de responder a esta pregunta no encontró ninguna diferencia.
En este trabajo, Brad Schoenfeld y sus colaboradores habituales han examinado los cambios en la masa grasa y la masa magra después de cuatro semanas de ejercicio aeróbico.
Realizaron una hora a ritmo estable corriendo a ~ 70% de la frecuencia cardiaca máxima, tres veces por semana, en un grupo de 20 mujeres jóvenes.
Además, se hizo durante una dieta baja en calorías (déficit de ~ 500 kcal).
La razón de la falta de diferencias en la pérdida de grasa es que, mientras el balance total de energía sigue siendo el mismo, cuanto más carbohidratos se queman durante el ejercicio, más quemaremos inevitablemente grasas después.
En otras palabras, si haces cardio después de comer un plato de avena, es probable que quemes menos grasa durante la sesión.
Sin embargo, si haces ejercicio en ayunas, y quemas más grasa durante la sesión, aún te quedará ese plato de avena por comer en otro momento durante el día, lo que retrasará la pérdida de grasa durante un par de horas.
Ya lo veis, todo se equilibra a largo plazo, a condición de que la dieta siga siendo la misma.
Dado que la pérdida de grasa es realmente visible soló tras un período prolongado de tiempo (es decir, semanas), los cambios relativos en el balance de lípidos (diferencia entre la acumulación y la oxidación de las grasas) que pueden ocurrir en cuestión de horas – o incluso un par de días – no tienen ninguna relevancia».
En definitiva, aunque una NUEVA META-ANALISIS vuelve a demostrar mayor oxidación de grasas cuando se hace ejercicio con el estómago vacío con respecto el estómago lleno, aqui algunas consideraciones más de Brad Schoenfeld:
La conclusión es que los resultados AGUDOS como el de esta META-ANAISIS deben ser tomados en consideración en el CONTEXTO adecuado y NO necesariamente deben ser utilizados para guiar el diseño del programa de entrenamiento.
En definitiva, el cardio en ayunas no nos hace perder mas grasa, tan solo oxidar más en un periodo concreto.
Si quieres perder grasa, solo hay una respuesta, deficit calorico sostenido en el tiempo.
No Brain, No Gain 😉
Dieta vs. entrenamiento: ¿Qué es más importante para la salud del atleta? Una de las preguntas que más se escucha en este deporte es, ¿qué
En este artículo intentaremos analizar la cuestión Doping y Culturismo Natural dos mundos que deberían ser extremadamente lejanos y que a menudo son puestos en
Escuela de culturismo Natural es un Proveedor Europeo de EuropeActive Professional Standards ya que cumple con los Estándares de Capacitación del Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio - EREPS.
Un comentario
Ok pero como quemamos grasa sucutanea y no la intramuscular?