Últimamente, en RRSS, es muy común encontrar una gran cantidad de atletas dentro del sector del fitness y la musculación que realizan protocolos de ayuno intermitente con múltiples objetivos diferentes.
Algunos aseguran que es muy positivo para la ganancia de masa muscular, otros argumentan que es beneficioso para la pérdida de grasa y otros simplemente defienden que el ayuno supone una gran herramienta de ‘depuración’ y ‘detoxificación’ .
Pero… ¿Qué es el ayuno realmente? ¿Qué respuesta fisiológica produce en nuestro organismo? ¿Es beneficioso para la pérdida de grasa? ¿Y para la ganancia de masa muscular?
Todas estas incógnitas y muchas más quedarán resueltas a continuación.
¡Empezamos con el artículo!
El ayuno se define como aquella situación en la que un individuo presenta una ingesta alimentaria muy por debajo de sus necesidades nutricionales. En general, en los procesos de ayuno no se cubren ni las necesidades energéticas en forma de macronutrientes ni las necesidades de vitaminas y minerales en forma de micronutrientes.
En total tenemos dos maneras de clasificar las situaciones de ayuno: una en función de su grado (intensidad del ayuno)y otras según su duración.
Por lo tanto y simplemente con esta breve introducción, ya podemos desmitificar algunas conceptos importantes:
Para realizar un protocolo de ayuno REAL y COMPLETO no basta con estar unas pocas horas sin comer. El ayuno es una respuesta fisiológica que principalmente empieza en serio cuando llevamos DÍAS sin comer. De hecho, situaciones reales de ayuno solo se suelen dar en contextos bastante delicados, como por ejemplo el contexto hospitalario.
En el ámbito hospitalario se dan muchas situaciones de ayuno debido a distintos motivos:
No obstante, un deportista que se piensa que por dejar de desayunar un día va a perder más grasa, no está ayunando ni está haciendo nada relevante.
Como diría mi abuela ‘Tú no sabes lo que es pasar hambre de verdad’
Hablando de manera general, podemos decir que el organismo responde al ayuno mediante adaptaciones metabólicas encaminadas a garantizar el suministro sostenido de glucosa u otros nutrientes al cerebro (en primer lugar) así como a otros órganos corporales con el objetivo de que estos no pierdan su funcionalidad.
Luego, en función de las reservas, dichas adaptaciones metabólicas pueden permitir la supervivencia durante, aproximadamente, 1 o 2 meses sin la ingesta de alimentos.
Podríamos resumir los objetivos generales de la respuesta del organismo al ayuno en los siguientes puntos:
En total podemos decir que el ayuno presenta 4 fases:
En esta primera fase el estado nutricional del individuo es óptimo y el origen de la glucosa es fundamentalmente exógeno. Todos los tejidos pueden utilizar la glucosa para realizar sus funciones, incluido el tejido muscular.
En esta segunda fase el individuo se encuentra en un estado nutricional de post-absorción en el que el origen de la glucosa ya no es exógeno sino que eshepático y derivado de la glucogenólisis (y también gluconeogénesis derivada de glicerol, lactato y aminoácidos).
Todos los tejidos pueden usar glucosa excepto el hígado (músculo y tejido adiposo en menor cantidad). No obstante, el sustrato energético principal del cerebro sigue siendo la glucosa.
La mayoría de personas que aseguran realizar ‘severos protocolos de ayuno’ generalmente solo llegan hasta esta segunda fase…
La relación glucagón/insulina se decanta claramente a favor del glucagón y el cortisol se encuentra en valores elevados, algo que no es que favorezca especialmente la pérdida de grasa y el mantenimiento/mejora de la masa muscular a largo plazo.
(que es lo que buscamos en una fase definición muscular en un culturista, y más si es natural)
En esta tercera fase el individuo se encuentra en un estado nutricional de gluconeogénesis en el que el origen de la glucosa es hepático y renal derivado de la gluconeogénesis.
Los únicos tejidos que utilizan glucosa son el cerebro y los eritrocitos.
(y un poco los músculos. De hecho, la sensibilidad de los músculos a la insulina disminuye hasta llegar a solo un 44% de lo que sería habitual, algo que compromete seriamente nuestro rendimiento deportivo y nuestra masa muscular).
Llegados a esta fase (a la que prácticamente ninguno de los defensores del ayuno llega), el sustrato energético principal que se utiliza son las grasas , por lo que la lipolisis es un proceso que se encuentra especialmente estimulado llegados a esta fase.
No obstante, mucho cuidado. Es importante tener en cuenta que, llegados a esta fase, el organismo presenta una gran sensibilidad al efecto lipolítico inducido por las catecolaminasy una gran resistencia al efecto antilipolítico inducido por la insulina, algo que compromete gravemente el mantenimiento/mejora de nuestra masa muscular durante la fase de definición muscular.
La oxidación de las grasas en ayunas (que se acompaña de un bajo nivel de insulina inducido por el ayuno) sirve para aportar energía.
Pero también para disminuir la captación de glucosa por el músculo (algo que, de nuevo, vuelve a comprometer nuestra masa muscular y nuestro rendimiento deportivo) y así preservar la glucemia, especialmente para proveer de combustibles al cerebro (el gran consumidor de glucosa).
La liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo supone 3 efectos:
Finalmente apuntar que, hasta esta fase, aún se considera ayuno corto o temprano (hasta 60-72 horas). Pero a partir de aquí, ya pasamos a hablar de ayuno prolongado.
En esta cuarta y última fase el origen de la glucosa sigue siendo hepático y renal derivado de la gluconeogénesis. No obstante, el cerebro empieza a asumir los cuerpos cetónicos como sustrato energético principal. Los eritrocitos son los únicos que siguen consumiendo glucosa en un ratio normal.
En esta fase (aquí no llega nadie, hacedme caso), la lipolisis es máxima y la cantidad abundante de ácidos grasos y cuerpos cetónicos en sangre supone un descenso en el catabolismo proteico con el objetivo de preservar las funciones vitales del organismo.
Es por eso que la gluconeogénesis se ve ligeramente disminuida, ya que los aminoácidos se empiezan a preservar (sólo se produce la gluconeogénesis a partir de lactato y piruvato).
Cuando esta fase se alarga más allá de las 3-5 semanas el cerebro reduce su consumo de glucosa a un 50% . Asimismo, la glucosa deja de oxidarse totalmente con el objetivo de obtener lactato y piruvato para la gluconeogénesis (ciclo de cori) y ahorrar el consumo de aminoácidos.
Llegados a este punto es muy importante que entender que el ayuno no deja de ser una respuesta metabólica inducida por nuestro organismo en respuesta a una carencia nutricional y energética (que puede ser total o parcial).
Que consiste en encaminar todos los recursos energéticos a la prevalencia de tejidos vitales como, por ejemplo, el cerebro o la sangre.
Como ya os podréis imaginar, la masa muscular que has ganado a base de hacer peso muerto y press de banca no entra en la lista de prioridades del cuerpo, y más cuando lo estás machacando a protocolos de ‘ayuno intermitente’.
Que a largo plazo lo único que consiguen es darle al organismo otra fuente extra de estrés que, más allá de ser muy ‘posteable’ en RRSS, pocos beneficios extra te va a dar a la hora de conseguir tus objetivos deportivos, ya sean enfocados a la pérdida de grasa (el déficit calórico manda, amigo.) o a la ganancia/mantenimiento de la masa muscular (mejor centrate en proteger al máximo tu flexibilidad metabólica y en entrenar con cargas)
En definitiva, el único contexto en el que realmente veo útil un ayuno es cuando te tienen que hacer un análisis de sangre a las 8 de la mañana… jajaja
Ahora fuera bromas chicos/as: si vais a hacer un protocolo de ayuno que al menos sea por un motivo de causa mayor, como por ejemplo una situación laboral que te impida realizar ‘X’ comida o cualquier otra situación puntual en la que el ayuno te haga más llevadera la dieta.
En ningún caso te pongas a hacer protocolos de ayuno intermitente con la falsa esperanza de obtener mayores resultados deportivos, porqué nada más lejos de la realidad…
Si quieres aprender más sobre cómo conseguir resultados en el culturismo, descubre el método ecn.
Las proteínas son macromoléculas orgánicas compuestas por diferentes aminoácidos (bloques de construcción) unidos por enlaces peptídicos. Tienen diferentes funciones, forman y reparan tejidos, participan en
Set point metabólico y leptina Cuando bajas de cierto % de grasa corporal, es decir, cuando cruzas el límite de tu set point (la cantidad
Escuela de culturismo Natural es un Proveedor Europeo de EuropeActive Professional Standards ya que cumple con los Estándares de Capacitación del Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio - EREPS.
Un comentario
Bueno, eso de que con el ayuno intermitente no se llega a los nutrientes mínimos es falso, yo lo hago y estoy encantado, como normal, eso si durante 8 horas y además estoy ganando masa muscular al entrenar, este artículo está muy incompleto