¿Cómo crear una dieta de volumen óptima y maximizar la ganancia de masa muscular? ¿Qué dieta es la más correcta para producir hipertrofia?
Estas dos preguntas son muy frecuentes entre futuros culturistas naturales y voy a tratar de resolverlas en el artículo de hoy.
Mostraré cómo organizar una “fase de volumen”, ofreciéndote información sobre la ingesta de energía, el reparto de macro nutrientes (¿cuánta grasa, proteína, carbohidratos?) y los alimentos a priorizar cuando el objetivo es crecer.
Recomiendo siempre verificar nuestro punto de partida y planificar en base a ello. Debemos crear una estrategia clara y no empezar sin concretar antes el plan a seguir o sin ni siquiera saber si realmente lo necesitamos en este momento.
Dicho esto, en primer lugar, como nuestro objetivo número uno (culturismo natural) es aumentar la masa muscular, la dieta debe ir vinculada siempre al entrenamiento.
El segundo objetivo será mantener la grasa en porcentajes reducidos, con esto no quiero decir que debas verte las venas todo el tiempo ni mucho menos.
De hecho, debemos considerar que en esta fase existe el riesgo de acumular (demasiada) grasa. Por lo tanto, lo ideal es realizar este proceso con un excedente calórico controlado.
La condición necesaria para aumentar la masa muscular es que la ingesta supere al gasto calórico (además del estímulo con el entrenamiento de fuerza).
El superávit calórico es esencial porque…
Se necesita material estructural para el nuevo tejido muscular.
Se necesita energía para iniciar y mantener los procesos de adaptación (síntesis de proteínas…),
Ese exceso de energía conduce a una mejora en el rendimiento (la dieta depende del entrenamiento y al revés).
Con un aumento del 10% (200-300 calorías) en tu requerimiento diario de energía (normo calórica) es suficiente.
Este aumento traerá un aumento progresivo de peso (no infinito), debido principalmente al aumento de la masa muscular pero también a la masa grasa.
Sin embargo, el cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a los estímulos proporcionados (en este caso, ese aumento de energía), por lo que el peso llegará con el tiempo a un estancamiento.
En ese momento, aumentaremos aún más el superávit calórico en un 3-5% más.
Sin embargo, este proceso es limitado, ya que llegará un momento en el que tu cuerpo ya no gestionará bien los macro nutrientes que ingieres.
Esto lo podrás ir midiendo y contrastando con datos; perímetros, pliegues, peso, etc (lo que siempre transmitimos desde la escuela).
Siempre que mantengas un porcentaje de grasa bajo («aceptable» o “controlado”), tendrás vía libre para seguir aumentando.
Pero si por el contrario, la tendencia de la grasa es ascendente y a priori más que la ganancia de masa muscular, te sientes saturado, letárgico, entonces es hora de bajar un poco las calorías y revisar de nuevo todos los parámetros.
| Reparto de macronutrientes en etapa de volumen |
| Proteína 1,6-2,2 g/kg de peso corporal |
| Grasas Desde 0,5 g/kg hasta valores superiores a 1,5 para quienes no toleran grandes cantidades de hidratos de carbono |
| Carbos Las calorías restantes (mínimo 3 g/kg de peso corporal, promedio óptimo entre 5-7 g/kg |
Establece primero las calorías y luego determina que cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos vas a consumir.
En la fase de volumen, las proteínas son relativamente menos importantes que en la dieta de definición, mientras que los hidratos de carbono juegan un papel más importante como recurso energético preferente para el organismo.
Ahora veamos específicamente para cada macronutriente algunos detalles más sobre sus necesidades, comenzando con las proteínas.
Me hacen esta pregunta muchas veces y contesto siempre lo mismo.
Que consumas más proteínas no significa que vayas a ganar más masa muscular, por lo que no es necesario (al contrario) llevar la cantidad de proteína a un rango tan alto como me encuentro en muchas ocasiones.
Dicho esto, los aminoácidos de los que están formadas las proteínas representan un fuerte estímulo para la síntesis de proteínas musculares y, a la larga, para cambios en la composición corporal.
La proteína es un aspecto clave en nuestro deporte (culturismo natural) pero no por ello más es mejor. El rango que recomiendo es de 1,6-2,2 g/kg de peso corporal.
Las grasas cumplen muchas funciones, entre ellas la energética, aunque para nosotros esta sea la menos importante en favor de los hidratos de carbono que son nuestro combustible preferido.
El papel más importante de las grasas sin duda es el mantenimiento de la salud en general, razón por la cual no debemos bajar de cierto umbral para no comprometerla.
El rango recomendado de grasa es de 0,5 a 1,5 g/kg de peso corporal.
Los carbohidratos representan el sustrato energético más funcional en el campo deportivo porque promueven el establecimiento de un entorno fuertemente anabólico y catabólico. ¿Qué significa?
En un sujeto entrenado, tolerar niveles altos de carbohidratos refleja una alta funcionalidad metabólica y, por tanto, los procesos metabólicos son más «rápidos».
Esto se traduce en una mayor velocidad de adaptación al estímulo del entrenamiento y un mejor rendimiento. (Dos claves para ganar masa muscular).
Por lo tanto, una vez establecidas las proteínas y las grasas en un nivel «mínimo» puedes contar con una cantidad bastante grande de carbohidratos.
El objetivo será estimular todos estos procesos metabólicos para poder consumir progresivamente más carbohidratos. Incluso llegando a, 7-10 g/kg.
Acercarse progresivamente a esos números (alcanzables con años de experiencia, no de un día para otro) será, sin duda una gran noticia si quieres lograr tu máximo potencial físico.
Todo lo que hemos visto hasta ahora en el artículo es suficiente para obtener resultados e ir encaminando una fase de volumen sensata.
Una vez considerados estos parámetros (entrenamiento, ingesta calórica y reparto de macros) podemos pensar en el timming de los nutrientes, aunque es un detalle de importancia secundaria.
| Timming de los nutrientes |
| Proteína Repartida en varias ingestas durante el día (cada 3-4 horas, al menos unos 20 g en cada comida) |
| Grasas Preferiblemente lejos del entrenamiento |
| Carbos Un 50% o más cerca del entrenamiento, el restante repartido a lo largo del día |
Posibles beneficios en el entrenamiento y fisiológicos al considerar el timming de nutrientes
Otra pregunta que surge mucho es la de la elección de los alimentos. ¿Comida limpia o comida chatarra (dieta IIFYM)?
La principal cuestión (a priori) a tener en cuenta para ganar masa muscular es consumir más calorías de las que gastas, por tanto, podríamos suponer que lo que más importa es la cantidad y no la calidad.
¿Por qué, entonces, considerarlo?
Es incuestionable que la calidad de los alimentos es fundamental para el mantenimiento de la salud y la prevención de patologías.
No tiene nada que ver, comer 300 kcal de grasas al día obtenidas de mantequilla que de aguacate, aunque siempre sean la misma cantidad calórica.
Consumir mucha mantequilla contribuye con frecuencia a una introducción excesiva de grasas saturadas y problemas relacionados, como el aumento del colesterol LDL.
Cosa que no pasa si se reemplaza por aceite de oliva virgen o aguacate (entre otros).
Por lo tanto, mi recomendación es tener preferencia siempre por alimentos saludables.
Una alimentación saludable la mayor parte del tiempo supondrá soportar perfectamente el entrenamiento, recuperarse, favorecer los procesos de adaptación y, por lo tanto, permitir el crecimiento muscular.
Lo mismo digo con los suplementos, en lugar de suero, multivitamínicos el cuerpo prefiere alimentos reales, úsalos en caso de necesidad y/o practicidad, pero no la mayor parte del tiempo.
El organismo no va a reconocer la fuente alimenticia de la que proceden los aminoácidos, la glucosa, pero los alimentos son nutricionalmente siempre más valiosos que los suplementos alimenticios.
¡A crecer!
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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