El bíceps femoral es un músculo de la pierna formado por dos vientres musculares distintos (bíceps): una cabeza larga y una cabeza corta.
La cabeza larga surge de la tuberosidad isquiática, mientras que la cabeza corta surge de la línea áspera del fémur.
Ambos tienen un trayecto posterior sobre el muslo y tienen una inserción común a nivel de la cabeza del peroné.
En virtud de los diferentes puntos de origen del músculo con sus dos cabezas. El tendón de la corva tiene funciones anatómicas a nivel de la cadera y la rodilla.
Este forma parte de los músculos posteriores de la pierna llamados “isquiotibiales” o “isquiosurales”.
Con la larga cabeza biarticular efectúa una extensión de la cadera y una retroversión de la pelvis mientras que con ambas cabezas realiza una flexión y una rotación externa de la rodilla.
Es un músculo que con el tiempo se ha hecho famoso por la frecuencia de lesiones que lo caracterizan durante actividades deportivas.
De hecho, el estiramiento, la contractura y el desgarro de este músculo son muy comunes en deportistas.
En este artículo aprenderás más sobre los isquiotibiales, aplicando la teoría a la práctica y aclarando qué ejercicios son mejores para fortalecerlos.
Anatomía y funciones de isquiotibiales |
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| Origen | Tuberosidad isquiática (cabeza larga) y línea áspera fémur (cabeza corta) |
| Inserción | Cabeza del peroné |
| Acción | Extiende la cadera y empuja la pelvis hacia atrás (cabeza larga), flexiona y rota externamente la rodilla |
Una de las lesiones más frecuentes entre deportistas es debido al estiramiento del bíceps femoral, provocado por una excesiva elongación de las fibras musculares y en muchos casos de la unión miotendinosa.
La lesión del tendón de la corva es común en los deportes que requieren carreras de alta velocidad repetidas.
Entre las causas más comunes tenemos la reducción de la flexibilidad muscular y un desequilibrio entre los músculos anterior (cuádriceps) y posterior del muslo, con posible debilidad del glúteo mayor.
Entre los músculos de la parte posterior del muslo, el tendón de la corva es, con mucho, el más afectado. Por eso es importante tener una buena preparación deportiva que se encargue de evitar estos estiramientos.
El esguince se acompaña de síntomas bastante comunes como el dolor agudo y localizado sufrido en correspondencia con el traumatismo.
Posteriormente dependiendo de la gravedad podemos observar dolor a la palpación, hematoma y dificultad para caminar. Las lesiones por distensión pueden ser de tres grados diferentes dependiendo de la cantidad de fibras lesionadas.
Generalmente el primer grado es una elongación simple con rotura de un bajo porcentaje de fibras que no implica largos tiempos de recuperación, no presenta hematoma y garantiza una marcha normal con la posible presencia de contractura muscular local.
Las lesiones de segundo y tercer grado, por el contrario, se caracterizan por un mayor porcentaje de fibras lesionadas (hasta desgarros musculares), síntomas más graves con dificultad para caminar y tiempos de recuperación más prolongados.
Los tiempos de recuperación generalmente dependen de la ubicación de la lesión: una lesión muscular tiene un tiempo de recuperación más corto que una lesión en el tendón o cerca del tendón.
La literatura reporta tiempos de lesión que aumentan cuanto más alto se localiza la lesión, cercana al origen en la tuberosidad isquiática. En caso de distensión de los isquiotibiales, la fase aguda generalmente dura de 2 a 5 días.
En este periodo de tiempo es recomendable reposo de la actividad deportiva, hielo local para limitar la inflamación y antiinflamatorios según necesidad.
Después de la fase aguda, dependiendo de la gravedad, el músculo necesitará terapias graduales primero pasivas y luego activas para restaurar la extensibilidad de las fibras, evitando retracciones y favoreciendo la reorganización de las fibras lesionadas según las líneas de tracción muscular.
Se recomendarán ejercicios de estiramiento y fortalecimiento con mayor intensidad a medida que mejoren los síntomas.
El ejercicio excéntrico en particular ayudaría a que los isquiotibiales se utilicen para manejar mejor las tensiones específicas a las que están expuestos durante la actividad.
Ejercicios como las «caídas nórdicas» o el «glute ham raises» son buenísimas alternativas, no solo para prevenir lesiones de isquiotibiales sino también para desarrollar de manera excelente la fuerza en toda la pierna.
El foco del trabajo será favorecer la vuelta a la actividad, trabajando los desequilibrios musculares para prevenir las recaídas.
La contractura aislada del bíceps femoral es generalmente rara y más bien relacionada con un estado de protección muscular posterior al estiramiento.
A diferencia de una distensión, una contractura del tendón de la corva tiene síntomas como dolor generalizado en la parte posterior del muslo, rigidez y falta de fluidez de movimiento cuando se estira el músculo.
En cualquier caso, para aclarar el diagnóstico es imprescindible, además de la valoración de un especialista, una ecografía que pueda arrojar luz sobre la lesión tisular.
Recordemos que la contractura consiste en un manojo de fibras que permanece contraído incluso en reposo acompañado de dolor generalizado en la zona y de rigidez.
A diferencia del estiramiento que es en cambio un estado caracterizado por un dolor agudo y punzante, especialmente después de un tirón, en el cual las fibras se rompen como resultado de un estiramiento más allá de las capacidades de extensión del músculo.
En caso de encontrar una contractura, se recomienda el calor como herramienta terapéutica encaminada a resolver la rigidez. Los masajes, los rodillos de espuma y los estiramientos pueden ayudar a contrarrestar la afección.
Sin embargo, tenga cuidado de aclarar el diagnóstico antes de emprender cualquier tratamiento para evitar que empeore una distensión debido a un diagnóstico erróneo de contractura muscular.
Los principales ejercicios de fortalecimiento selectivo del bíceps femoral consisten en movimientos de flexión de la rodilla contra una sobrecarga externa.
Entre estas tenemos la máquina de «leg curl», pero también podemos realizar «caídas nórdicas» utilizando nuestro cuerpo como sobrecarga, o para los que son principiantes o post-rehabilitación ejercicios más sencillos de flexión de rodilla sobre el cuerpo con una banda elástica atada al tobillo, por ejemplo.
La máquina de «leg curl» tiene varias variaciones: de pie, sentado (curl de piernas sentado) o tumbado. La variante más recomendada es la tumbada pero con curva a la altura de la pelvis que permite una activación óptima del músculo sin compensación (arqueamiento de la espalda).
Es importante prestar atención a quienes están más rígidos ya que podrían arquear demasiado la espalda durante el ejercicio, especialmente en la variante de pie pero también en la tumbado si esta tiene el apoyo recto.
Dicho esto, en general, las tres variantes determinan una fuerza en la rodilla que ejerce presión sobre el ligamento cruzado posterior.
Si el sujeto está sano, no hay problema, pero si ha tenido lesiones recientes o pasadas de este ligamento (objetivamente raras), por las que el ejercicio podría provocar dolor debe ser desaconsejado.
Es importante aclarar que existen otros ejercicios útiles para estimular los isquiotibiales moviendo la cadera y manteniendo la rodilla quieta.
Estos pueden incluir el peso muerto con las piernas estiradas y la hiperextensión. Eso si, ambos requieren una excelente movilidad de la cadera para rendir al máximo.
Dada la función de extensión de la cadera, conviene recordar que la cabeza larga del bíceps femoral participa activamente como agonista y estabilizador incluso durante ejercicios como zancadas y sentadillas.
El isquiotibial es un músculo que a menudo sufre rigidez y esto podría convertirse en un posible factor de riesgo para muchos deportistas.
El tendón de la corva se estira colocando la cadera flexionada y la rodilla extendida, teniendo cuidado de no encorvarse al hacer retro versión de la pelvis.
Un error común es tratar a toda costa de llegar a los dedos de los pies. Si lo haces, perderás la eficacia del estiramiento, cambiando el énfasis del estiramiento a los músculos de la columna vertebral.
Por ello, se recomiendan variantes con la espalda en posición erguida, apoyada contra la pared, en ángulo, o boca arriba, utilizando una toalla o una banda elástica alrededor del pie en caso de fuerte retracción.
Además de los clásicos estiramientos estáticos, son muy útiles los ejercicios de movilidad dinámica en los que estiramos activamente el bíceps femoral. Por ejemplo, inclinando el torso erguido hacia delante con repeticiones dinámicas.
Recordemos que la extensibilidad de un músculo depende fuertemente de las demandas funcionales diarias de la persona.
Las personas sedentarias que no requieren grandes movimientos de la articulación de la cadera en la vida diaria, a menudo tienen una fuerte rigidez.
Un estilo de vida más activo, en general, especialmente a través de actividades deportivas como el entrenamiento de fuerza que requieren mayor movimiento, ayuda a mejorar la movilidad.
El estiramiento de isquiotibiales debe insertarse diariamente si queremos lograr resultados concretos a largo plazo. La frecuencia y la constancia son las consignas para mejorar la fragilidad de los isquiotibiales.
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
IG: @egifitt
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