Sentadilla frontal: cómo hacerlo y para qué sirve

Contenido del artículo:

La sentadilla frontal (Front Squat) es uno de los principales ejercicios para el entrenamiento de piernas, junto con la sentadilla trasera (Back Squat).
En este artículo entenderás la ejecución correcta, los músculos involucrados y verás cómo introducirlo en diferentes contextos según tu entrenamiento.

¿Cómo se realiza la Front Squat?

Para hacer la Front Squat es importante colocarse correctamente antes de iniciar el movimiento:

• Coloque la barra en el rack, a la altura de los hombros.

• Pasa por debajo de la barra, teniendo cuidado de colocarla en el deltoides anterior y agarrarla llevando los codos hacia adelante.

•  Agarra la barra con las palmas hacia arriba sin soportar la carga ahí.

Este tipo de agarre podría ser muy incómodo si tienes poca movilidad de hombros y/o muñecas.
En ese caso, puede optar por sostenerlo con la ayuda de bridas o cruzando los brazos para mantener los codos elevados.

• Una vez que haya sostenido la barra correctamente, sepárela del estante usando los músculos de las piernas y retroceda dos pasos.

• Extiende los pies para que sean ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y estira las rodillas.

• Tome aire en el vientre (no en el pecho) y compacte endureciendo el abdomen.

• Desciende manteniendo una presión constante en todo el pie, no pienses en mantener el peso solo en el talón.

• La presión sobre el pie también debe distribuirse equitativamente entre el interior y el exterior del pie: por lo tanto, las rodillas deben estar ligeramente hacia afuera manteniendo la dirección de mis punteras.

• A medida que desciende, trate de mantener el codo colocado hacia arriba tanto como sea posible.

• También trate de no perder las curvas de la espalda, causando una pérdida de firmeza del tronco.

• Una vez que llegues al fondo, empuja siempre manteniendo el vientre duro y los codos hacia arriba.

• Volver a la posición inicial, siempre con las rodillas extendidas.

  

  

  

  

  

  

  

  

Errores comunes a evitar en la Front Squat.

• Colocarse mal debajo de la barra, colocándola por ejemplo en el cuello o demasiado lejos del hombro.

• Si te duelen las muñecas, no te fuerces a un agarre que ponga demasiada extensión de las muñecas, sino que opta por el uso de bridas o por el agarre en el que se cruzan los brazos.

• Cargar demasiado peso si no está demasiado familiarizado con este ejercicio.

• No distribuir adecuadamente la presión sobre los pies.

• Permitir que la carga te haga perder las curvas de tu espalda durante la fase de descenso y también la fase de ascenso (mantén tu abdomen duro.

Aquí podéis ver un video muy interesante sobre los errores mas comunes en la Back Squat.

Músculos involucrados en la Front Squat.

Los principales músculos motores son los músculos que están directamente involucrados en el movimiento de la barra y que mueven las articulaciones, y son:

• Cuádriceps (muy enfatizado durante esta variante de sentadilla)
• Femoral
• Glúteo
• Aductores

Los músculos estabilizadores, por otro lado, son aquellos músculos que están activos para estabilizar el movimiento y, por lo tanto, son muy importantes para hacerte compacto durante su realización, y son:

• Músculos centrales (core): recto abdominal, oblicuo, transversal, músculos paraespinales, cuadrado lumbar y músculos del suelo pélvico.

• Gran dorsal (una de sus funciones es bajar las escapulas, y por lo tanto actúa como estabilizador).

La peculiaridad de este ejercicio y la razón principal por la que se utiliza se debe a que tiende a poner más énfasis en los músculos del cuádriceps con respecto a realizar una Back Squat.

Esto es debido a que se tiende a ser más vertical durante todo el movimiento.

¿Para qué sirve la Front Squat? ¿Qué cambia con una Back Squat?

El uso del Front Squat depende del contexto:

• En Halterofilia se utiliza la sentadilla frontal como ejercicio principal para entrenar la «verticalidad» durante el levantamiento.

De hecho, en este deporte es muy importante la idea de mantenerse vertical para generar transferencias en el Clean & Jerk  y en el Snatch.

• En el culturismo, la sentadilla frontal es utilizada por los atletas para enfatizar el trabajo en los músculos del cuádriceps.

• En Powerlifting, la sentadilla frontal se utiliza como una variante «correctiva» de la sentadilla tradicional para corregir una posición muy adelantada de hombros en su desarrollo.

La mayor diferencia entre Front squat y Back squat, además de que en el primer ejercicio se enfatiza el trabajo sobre los músculos del cuádriceps, es la dificultad para agarrar la barra que se encuentra en la variante de Front squat.

Front Squat: ejemplo de programación de entrenamiento.

Como ves, el entrenamiento del Front Squat también depende del contexto en el que se utilice.

En un contexto de culturismo, podría usar este ejercicio como un «básico» en el que establecer progresiones inspirándose en esta lógica.

En culturismo podemos trabajar con porcentajes de nuestro máximo RM, si tenemos una técnica consolidada y conocemos nuestra capacidad, o simplemente por percepción de esfuerzo, si aún no sabemos bien ajustar las cargas.

Durante la semana, por supuesto, también se puede realizar otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, esto es solo un ejemplo de tipo de programación para aumentar intensidad y volumen.

Por ejemplo, en una semana de 3 días de entrenamiento, podrías optar por una organización de sesiones como esta:

En Powerlifting, por otro lado, el Front Squat se utiliza durante una fase de trabajo técnico para dar al atleta diferentes sensaciones.

En un Back Squat donde el movimiento tiende a desplazarse hacia las puntas o a desplazar la cadera excesivamente hacia atrás, se utiliza para “verticalizar” el movimiento.

En este caso, el entrenamiento semanal podría incluir la alternancia del uso de la Front Squat con la Back Squat.

CESAR PRIEGO JIMENEZ
ECN TEAM