La sentadilla frontal (Front Squat) es uno de los principales ejercicios para el entrenamiento de piernas, junto con la sentadilla trasera (Back Squat).
En este artículo entenderás la ejecución correcta, los músculos involucrados y verás cómo introducirlo en diferentes contextos según tu entrenamiento.
Para hacer la Front Squat es importante colocarse correctamente antes de iniciar el movimiento:
Este tipo de agarre podría ser muy incómodo si tienes poca movilidad de hombros y/o muñecas.
En ese caso, puede optar por sostenerlo con la ayuda de bridas o cruzando los brazos para mantener los codos elevados.
Aquí podéis ver un video muy interesante sobre los errores mas comunes en la Back Squat.
Los principales músculos motores son los músculos que están directamente involucrados en el movimiento de la barra y que mueven las articulaciones, y son:
Los músculos estabilizadores, por otro lado, son aquellos músculos que están activos para estabilizar el movimiento y, por lo tanto, son muy importantes para hacerte compacto durante su realización, y son:
La peculiaridad de este ejercicio y la razón principal por la que se utiliza se debe a que tiende a poner más énfasis en los músculos del cuádriceps con respecto a realizar una Back Squat.
Esto es debido a que se tiende a ser más vertical durante todo el movimiento.
El uso del Front Squat depende del contexto:
De hecho, en este deporte es muy importante la idea de mantenerse vertical para generar transferencias en el Clean & Jerk y en el Snatch.
La mayor diferencia entre Front squat y Back squat, además de que en el primer ejercicio se enfatiza el trabajo sobre los músculos del cuádriceps, es la dificultad para agarrar la barra que se encuentra en la variante de Front squat.
Como ves, el entrenamiento del Front Squat también depende del contexto en el que se utilice.
En culturismo podemos trabajar con porcentajes de nuestro máximo RM, si tenemos una técnica consolidada y conocemos nuestra capacidad, o simplemente por percepción de esfuerzo, si aún no sabemos bien ajustar las cargas.
| Progresión intensidad | Progresión volumen | |
| SQUAT 1º SEMANA | 75% RM 5×5 rep RPE7 | 75% RM 8×3 rep RPE7 |
| SQUAT 2º SEMANA | 77% RM 4×5 rep RPE8 | 75% RM 7×4 rep RPE8 |
| SQUAT 3º SEMANA | 80% RM 4×4 rep RPE9 | 75% RM 6X5 rep RPE9 |
Durante la semana, por supuesto, también se puede realizar otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, esto es solo un ejemplo de tipo de programación para aumentar intensidad y volumen.
Por ejemplo, en una semana de 3 días de entrenamiento, podrías optar por una organización de sesiones como esta:
| DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 |
| EMPUJES Y PIERNA | FULLBODY | TIRON Y PIERNA |
En Powerlifting, por otro lado, el Front Squat se utiliza durante una fase de trabajo técnico para dar al atleta diferentes sensaciones.
En un Back Squat donde el movimiento tiende a desplazarse hacia las puntas o a desplazar la cadera excesivamente hacia atrás, se utiliza para “verticalizar” el movimiento.
En este caso, el entrenamiento semanal podría incluir la alternancia del uso de la Front Squat con la Back Squat.
| Front Squat | Back Squat | |
| SQUAT 1º SEMANA | 60% RM 5×5 rep RPE7 | 70% RM 5×5 rep RPE7 |
| SQUAT 2º SEMANA | 65% RM 4×5 rep RPE8 | 75% RM 4×5 rep RPE8 |
| SQUAT 3º SEMANA | 70% RM 4×4 rep RPE9 | 80% RM 4X4 rep RPE9 |
CESAR PRIEGO JIMENEZ
ECN TEAM
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