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Cardio y perdida de peso

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cardio y perdida peso

Cardio y pérdida de peso.

El objetivo principal de la actividad cardiovascular es entrenar y mejorar el sistema cardiovascular, pero en realidad se utiliza como un ejercicio para perder peso.

¿El cardio es realmente útil para perder peso?

El primer error es atribuir al ejercicio la función de “quemador de grasa”, no es el entrenamiento aeróbico (o anaeróbico) el que te permite perder masa grasa, sino el déficit calórico que generamos mediante la actividad diaria.

De forma que ningún tipo de entrenamiento en si me hará perder mas o menos grasa, si me puede generar mayor o menor gasto calórico, provocando o induciendo a crear dicho déficit.

En este articulo vamos a analizar que tipo de entrenamiento cardiovascular es mas eficaz para la perdida de peso graso.

 

¿Cuál es la mejor actividad cardiovascular para bajar de peso?

 

Cuando hablamos de cardio para adelgazar no podemos dejar de referirnos a ritmos del corazón y a la conocida lipólisis celular.

El ritmo cardiaco me va a servir para conocer el tipo de sustrato energético mas predominante durante la actividad, mientras que la lipolisis celular es el proceso metabólico de transformación del tejido adiposo en ácidos grasos libres para su oxidación.

¿Son realmente útiles estos parámetros? ¿A qué ritmo cardíaco debes correr para quemar más grasa?

No hay zona de cardio que favorezca mayormente la capacidad lipolítica, de forma que serán otros factores los que realmente me produzcan esa perdida de grasa deseada.

Es cierto que los entrenamientos menos intensos (LISS) consumen más grasa y menos glucosa, pero es igualmente cierto que los lípidos consumidos son relativamente pocos y que luego tras finalizar la actividad consumirás menos durante el periodo de reposo.

Por el contrario, una actividad intensa (HIIT), durante la cual consumirás más glucosa y menos grasa, te permitirá utilizar en reposo principalmente las grasas como fuente de energía hasta llegar a un estado de homeóstasis.

¿Qué deducir de esto?

En lugar de pensar en “¿cuánta grasa gasto?”, dale más importancia a cuántas calorías quemas y cuántas ingieres.

El balance energético negativo es el verdadero parámetro a tener en cuenta para perder grasa corporal.

Si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca para controlar tu gasto calórico enfocado a la perdida de grasa, no lo tires, conocer tu ritmo cardíaco puede ser útil, pero hay que saber darle la importancia adecuada y contextualizarlo.

 

¿Cuáles son los mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso?

¿Es mejor la actividad cardiovascular de intervalos (HIIT) o lenta y constante (LISS) para perder grasa?

La respuesta es simple: la que más te guste.

Para perder peso se necesita tiempo y perseverancia, razones por las que es necesario elegir la actividad que se perpetúe en el tiempo.

La sostenibilidad del entrenamiento, así como la dieta a largo plazo, es la verdadera clave para la pérdida de peso.

Por lo general, aquellos que aman las pesas y los deportes de potencia prefieren HIIT, mientras que aquellos a los que les gusta correr prefieren la actividad LISS.

Ambos son válidos como actividad para adelgazar, siempre en sincronía  con una dieta que nos mantenga en déficit calórico, el HIIT permite quemar más calorías en la misma cantidad de tiempo, pero también es cierto que quienes practican LISS  dedicarán más tiempo ( por tanto, seguirán consumiendo una gran cantidad de calorías).

¿Es mas efectivo el cardio en ayunas?

Esta es otra de las preguntas habituales y recomendaciones para favorecer la perdida de grasa, pero siento deciros que aumentar la quema de grasas no significa necesariamente incrementar la perdida de grasa.

La oxidación de las grasas durante el ejercicio cardiovascular, en su gran mayoría, proviene de la grasa intramuscular (IMTG), es decir, no del tejido adiposo, por lo que no disminuirá nuestros depósitos adiposos subcutáneos.

Todo esto no quiere decir que no sea útil el cardio en ayunas, si no que carece de importancia el momento en que se haga si no cumplimos el principal requisito expuesto de balance energético negativo.

¿Cuánto cardio hacer para perdida de peso graso? 

Una vez más, no hay una respuesta definitiva.

Para los principiantes, es mejor comenzar con 2-3 sesiones semanales y actividades leves para crear adaptaciones, y luego aumentar progresivamente la dificultad.

Un ejemplo de progresión podría ser simplemente mejorar la velocidad en la misma distancia / aumentar el numero de series o aumentar el número de kilómetros durante el mismo tiempo.

Para conseguir perdida de grasa y adaptaciones positivas en el entrenamiento, no es necesario entrenar todos los días, especialmente en el caso de actividad física intensa y principiantes.

El exceso de entrenamiento cardiovascular cuando estamos en déficit calórico puede llevar a una perdida de masa muscular no deseada.

Es mejor recuperarse bien del entrenamiento anterior que  arriesgarse a un sobreesfuerzo y llegar a una lesión de tejidos.

¿Qué considerar para saber cuánto cardio hacer?

– Principalmente tu estado físico, tu disponibilidad de tiempo, la actividad preferida y algo tan importante como los objetivos personales.

Perder 2-3 kg de grasa puede ser rápido en individuos con un porcentaje de grasa elevado, y muy complejo en personas que parten con un bajo porcentaje graso, como puede ser en una puesta a punto natural, donde el déficit calórico debe de ser muy controlado para evitar perdida de masa muscular.

Tampoco será lo mismo una persona de 70kg  que otra de 90kg, ni una persona sedentaria a otra activa. Además conocer aspectos como edad, enfermedades, antiguas lesiones, cirugías, profesión etc..

Toda esta información se ha de valorar antes de  dar recomendaciones con el objetivo de perdida de peso graso y crear un programa adecuado e individualizado que permita la sostenibilidad a largo plazo.

Si realmente quiere conseguir y mantener una perdida de peso graso, te dejo un articulo que te ayudara a crear los hábitos necesarios para conseguirlo.

https://www.escuelaculturismonatural.com/habitos-para-perder-grasa-para-siempre/

CESAR PRIEGO JIMENEZ

ECN TEAM

 

 

 

 

 

 

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