El objetivo principal de la actividad cardiovascular es entrenar y mejorar el sistema cardiovascular, pero en realidad se utiliza como un ejercicio para perder peso.
¿El cardio es realmente útil para perder peso?
El primer error es atribuir al ejercicio la función de «quemador de grasa», no es el entrenamiento aeróbico (o anaeróbico) el que te permite perder masa grasa, sino el déficit calórico que generamos mediante la actividad diaria.
De forma que ningún tipo de entrenamiento en si me hará perder mas o menos grasa, si me puede generar mayor o menor gasto calórico, provocando o induciendo a crear dicho déficit.
En este articulo vamos a analizar que tipo de entrenamiento cardiovascular es mas eficaz para la perdida de peso graso.
Cuando hablamos de cardio para adelgazar no podemos dejar de referirnos a ritmos del corazón y a la conocida lipólisis celular.
El ritmo cardiaco me va a servir para conocer el tipo de sustrato energético mas predominante durante la actividad, mientras que la lipolisis celular es el proceso metabólico de transformación del tejido adiposo en ácidos grasos libres para su oxidación.
No hay zona de cardio que favorezca mayormente la capacidad lipolítica, de forma que serán otros factores los que realmente me produzcan esa perdida de grasa deseada.
Es cierto que los entrenamientos menos intensos (LISS) consumen más grasa y menos glucosa, pero es igualmente cierto que los lípidos consumidos son relativamente pocos y que luego tras finalizar la actividad consumirás menos durante el periodo de reposo.
Por el contrario, una actividad intensa (HIIT), durante la cual consumirás más glucosa y menos grasa, te permitirá utilizar en reposo principalmente las grasas como fuente de energía hasta llegar a un estado de homeóstasis.
En lugar de pensar en «¿cuánta grasa gasto?», dale más importancia a cuántas calorías quemas y cuántas ingieres.
El balance energético negativo es el verdadero parámetro a tener en cuenta para perder grasa corporal.
Si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca para controlar tu gasto calórico enfocado a la perdida de grasa, no lo tires, conocer tu ritmo cardíaco puede ser útil, pero hay que saber darle la importancia adecuada y contextualizarlo.
¿Es mejor la actividad cardiovascular de intervalos (HIIT) o lenta y constante (LISS) para perder grasa?
La respuesta es simple: la que más te guste.
Para perder peso se necesita tiempo y perseverancia, razones por las que es necesario elegir la actividad que se perpetúe en el tiempo.
Por lo general, aquellos que aman las pesas y los deportes de potencia prefieren HIIT, mientras que aquellos a los que les gusta correr prefieren la actividad LISS.
Ambos son válidos como actividad para adelgazar, siempre en sincronía con una dieta que nos mantenga en déficit calórico, el HIIT permite quemar más calorías en la misma cantidad de tiempo, pero también es cierto que quienes practican LISS dedicarán más tiempo ( por tanto, seguirán consumiendo una gran cantidad de calorías).
Esta es otra de las preguntas habituales y recomendaciones para favorecer la perdida de grasa, pero siento deciros que aumentar la quema de grasas no significa necesariamente incrementar la perdida de grasa.
La oxidación de las grasas durante el ejercicio cardiovascular, en su gran mayoría, proviene de la grasa intramuscular (IMTG), es decir, no del tejido adiposo, por lo que no disminuirá nuestros depósitos adiposos subcutáneos.
Todo esto no quiere decir que no sea útil el cardio en ayunas, si no que carece de importancia el momento en que se haga si no cumplimos el principal requisito expuesto de balance energético negativo.
Una vez más, no hay una respuesta definitiva.
Para los principiantes, es mejor comenzar con 2-3 sesiones semanales y actividades leves para crear adaptaciones, y luego aumentar progresivamente la dificultad.
Un ejemplo de progresión podría ser simplemente mejorar la velocidad en la misma distancia / aumentar el numero de series o aumentar el número de kilómetros durante el mismo tiempo.
Para conseguir perdida de grasa y adaptaciones positivas en el entrenamiento, no es necesario entrenar todos los días, especialmente en el caso de actividad física intensa y principiantes.
El exceso de entrenamiento cardiovascular cuando estamos en déficit calórico puede llevar a una perdida de masa muscular no deseada.
Es mejor recuperarse bien del entrenamiento anterior que arriesgarse a un sobreesfuerzo y llegar a una lesión de tejidos.
– Principalmente tu estado físico, tu disponibilidad de tiempo, la actividad preferida y algo tan importante como los objetivos personales.
Perder 2-3 kg de grasa puede ser rápido en individuos con un porcentaje de grasa elevado, y muy complejo en personas que parten con un bajo porcentaje graso, como puede ser en una puesta a punto natural, donde el déficit calórico debe de ser muy controlado para evitar perdida de masa muscular.
Tampoco será lo mismo una persona de 70kg que otra de 90kg, ni una persona sedentaria a otra activa. Además conocer aspectos como edad, enfermedades, antiguas lesiones, cirugías, profesión etc..
Toda esta información se ha de valorar antes de dar recomendaciones con el objetivo de perdida de peso graso y crear un programa adecuado e individualizado que permita la sostenibilidad a largo plazo.
Si realmente quiere conseguir y mantener una perdida de peso graso, te dejo un articulo que te ayudara a crear los hábitos necesarios para conseguirlo.
https://www.escuelaculturismonatural.com/habitos-para-perder-grasa-para-siempre/
CESAR PRIEGO JIMENEZ
ECN TEAM
Un número cada vez mayor de usuarios no profesionales de gimnasios, no solo culturistas y levantadores de pesas, toman esteroides para aumentar el crecimiento muscular
Dieta para definir músculo, sin perder músculo. Todo el mundo (o casi) sabe cómo el culturismo se caracteriza por la alternancia de un período de volumen
Escuela de culturismo Natural es un Proveedor Europeo de EuropeActive Professional Standards ya que cumple con los Estándares de Capacitación del Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio - EREPS.
