¿En qué momento es mejor tomar proteínas?
Esta es una de las grandes preguntas que, tarde o temprano, todos nos hacemos cuando empezamos a entrenar en el gimnasio.
¿Cuándo es mejor tomar la proteína?
Si hasta hace unos años había confusión al respecto, hoy el argumento es muy claro. Tanto en lo que respecta a la utilidad real de las proteínas como en lo que respecta a su distribución durante el día.
La primera premisa importante a realizar, que será la base de todo el artículo, es que la distribución de proteínas (el famoso timing proteico) tiene una importancia secundaria con respecto a alcanzar la cantidad de proteína total requerida a lo largo del día.
¿Por qué tomar proteína antes del entrenamiento? Una de las principales razones de los que proponen esto es que así se maximiza la síntesis de proteínas musculares (MPS) y se optimiza el rendimiento.
Sin embargo, desde un punto de vista científico, no es una teoría convincente.
Durante el entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares se suprime y los supuestos efectos de las proteínas pre-entrenamiento sobre el rendimiento no están en absoluto justificados.
Sin embargo, una razón “válida” para tomar un suplemento proteico pre-entrenamiento sería en casos como por ejemplo, después de un ayuno nocturno largo. O, cuando tienes poco tiempo entre la ingesta de alimentos y el inicio del entrenamiento.
Esto se debe a que la digestión y absorción más rápidas de la proteína en polvo no implica un gran esfuerzo digestivo durante el entreno. Como si lo haría una comida sólida de proteínas tomada 30-60 minutos antes del entrenamiento (esto también se aplica a los carbohidratos).
El post-entrenamiento ha sido considerado como un momento especialmente importante para permitir una mayor mejora de la masa muscular y la hipertrofia.
Pero con el tiempo se entendió que esta hipótesis no se basaba en pruebas sólidas y que en la mayoría de los casos no habría una ventaja particular cuando la ingesta diaria de proteínas alcanza los niveles óptimos para el deportista (≥ 1,6 g/kg).
Inmediatamente después del entrenamiento, tomar proteína en polvo no es de gran utilidad. Quizás podría estar justificado en casos en los que no hayas ingerido alimentos ni proteínas durante muchas horas. Como en los entrenamientos en ayunas.
Si no, puede estar bien comer una comida sólida aproximadamente una hora después de haber hecho ejercicio.
¿Cuándo tomar proteína durante el día?
En general, dado que importa más la cantidad de proteína que comes que cuándo la comes, no hay un momento del día que otro en el que sea mejor consumir una fuente de proteína.
Las fuentes de proteínas se distribuyen mejor de manera uniforme durante el período de 24 horas. De modo que, cada comida contenga de 20 a 40 g de proteína a la vez. Lo que también es suficiente para maximizar la síntesis de proteínas cuando hay un estímulo de entrenamiento.
Si hay más de 40 g no hay problema: el cuerpo es capaz de gestionar este exceso momentáneo de aminoácidos y explotarlo.
La proteína en polvo es un suplemento y, como tal, solo debe tomarse cuando sea necesario y no como una fuente de proteína prioritaria en la dieta.
¿Qué significa?
Que tomar proteínas de los alimentos (pescado, carne, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres y derivados) siempre es mejor que tomarlas a través de suplementos.
De todos modos, también es cierto que las proteínas en polvo pueden ser muy útiles en algunos casos:
La primera es cuando a través de comida real no se puede llegar a la cuota preestablecida porque es muy alta.
La segunda es cuando no tienes el tiempo material para comer una comida sólida.
Otro principio fundamental que voy a aclarar es que no existen diferencias reales entre un suplemento proteico y un alimento proteico de alta calidad.
La gente tiende a creer que el suplemento proteico tiene un “poder especial’, posiblemente debido a las campañas de marketing para promocionar su venta.
Dicho esto, es cierto que es muy versátil y complementa perfectamente algunas comidas, por ejemplo, yo incluyo unos 15-20 gramos en el desayuno junto a copos de avena, frutas, leche, yogurt, nueces, etc. Todos los días.
Sin embargo, como te decía más arriba para el crecimiento muscular no es necesario tomar proteína en polvo todos los días, excepto cuando te sea necesario o útil para lograr tu requerimiento diario de proteína.
En realidad, si un alimento tiene una alta calidad proteica, su efecto puede ser completamente comparable al de un suplemento proteico de calidad similar (que se establece según los distintos índices, como valor biológico, DIAAS, PDCAAS, PER, etc..) y es preferible como fuente de proteínas.
Es importante que las fuentes proteicas elegidas satisfagan la necesidad de aminoácidos esenciales , ya que el organismo no es capaz de obtenerlos a través de procesos endógenos.
No hay nada mágico o superior en elegir una proteína en polvo a un alimento sólido y los beneficios pueden deberse principalmente a cuestiones de practicidad, digestión rápida o adherencia a la dieta.
Es más fácil, más sabroso y más divertido (para mi) endulzar alguna comida con una proteína de calidad en comparación con una cantidad equivalente de proteína de pechuga de pollo o claras de huevo.
La diferencia sustancial entre las proteínas en polvo y los alimentos sólidos en la mayoría de los casos está relacionada con la absorción más rápida de los primeros.
Además, como se ha podido comprobar, no tiene en sí mismo una ventaja documentada en términos de «mayor crecimiento muscular».
Este aspecto merece una mayor consideración para los deportistas de competición. Para quienes optar por una fuente calórica de rápida asimilación puede (en algunos casos) ser preferible, por ser algo más óptima para sus objetivos a corto plazo.
Las proteínas de liberación lenta (como las caseínas) se absorben a un ritmo lento, ya que tienden a formar un «gel» en el estómago. Por esta razón, es mejor consumirlos como un refrigerio, no en medio de un entrenamiento .
Debido a esta característica, a menudo se los ha definido como «anti-catabólicos», es decir, capaces de no destruir el músculo precisamente porque la liberación de aminoácidos en la sangre después de la ingesta es lenta, lo que garantiza una presencia constante de aminoácidos en el flujo sanguíneo.
En realidad, lo que no induce el catabolismo es la ingesta total diaria de proteínas. ¡No la ingesta de proteínas particulares en un momento específico del día!
Tomar tus proteínas antes de ir a dormir solo tiene sentido si es necesario para alcanzar la ingesta diaria de proteínas (en cualquier caso, es igual de bueno optar por el suero y no necesariamente por las caseínas).
Los aislados de proteínas tienen una velocidad de digestión intermedia entre las proteínas concentradas, que requieren más tiempo, y las proteínas hidrolizadas, que requieren mucho menos tiempo.
Los aislados de proteínas se pueden tomar como snack, 30 minutos/1 hora antes de empezar a entrenar, para no afectar al rendimiento del entrenamiento.
En el mercado encontrarás más tipos de proteínas de leche, ya que la leche contiene dos fracciones proteicas, caseínas (80%) y proteínas de suero (suero, 20%).
Las proteínas del suero tienen un alto valor biológico ya su vez pueden ser concentradas, aisladas, hidrolizadas.
En los tres casos la velocidad de absorción es rápida y se pueden tomar como snack. Los hidrolizados también se pueden tomar durante el entrenamiento ya que son los de mayor tasa de absorción.
Las caseínas tienen tiempos de absorción más largos que las anteriores, por lo que es mejor no tomarlas justo antes del entrenamiento. ¡Siguen siendo un tentempié válido en otros momentos del día!
Como ventaja, las proteínas lácteas completas (caseínas + suero) tendrían la característica de traer los beneficios tanto de las caseínas como de las proteínas del suero de una sola vez y por lo tanto tener una liberación al torrente sanguíneo tanto rápida como lenta, debido a las diferentes velocidades de digestión.
Además, el bajo valor biológico de las caseínas se compensa con el alto valor del suero.
Independientemente del tipo elegido, todos tienen la misma función final: alcanzar la cuota diaria de proteínas, que es una de las bases para construir y mantener la masa muscular.
La proteína hidrolizada es la que puedes tomar más cerca de tu entrenamiento que otras formas de proteína en polvo, porque es más rápida y fácil de digerir. En 10-30 minutos, de hecho, se absorben y, de esta manera, la digestión no interfiere en el buen desempeño del entrenamiento.
Esta pregunta es legítima, pero primero se debe hacer la aclaración sobre la elección de la fuente de proteína.
Sin duda, puedes optar por un batido de proteínas antes o después de la actividad física, pero comer una comida rica en proteínas tiene los mismos efectos.
La única diferencia es que si eliges comida debería consumirse mucho antes de lo que lo harías con el batido (2- 4 horas).
En cuanto a la elección del suplemento proteico ideal, entre las mejores de origen animal, las proteínas de suero son probablemente las mejores según una relación calidad/precio difícil de superar.
Si por el contrario quieres optar por proteína vegetal en polvo, las opciones más interesantes son las de soja y guisante, que son las proteínas vegetales con mayor calidad proteica.
¿Qué es lo que realmente Importa?
Directamente al grano y sin rodeos, la ingesta diaria total de proteínas es mucho más importante que la distribución de proteínas peri-entrenamiento (es decir, antes, durante y después del entrenamiento).
No gastes más energía pensando en cuándo es mejor tomar proteínas o si necesitas obtenerlas antes de acostarte sin priorizar el total por día.
De hecho, nuestro cuerpo piensa de forma crónica y no aguda y es capaz de gestionar los nutrientes que se le suministran, sin saber de dónde proceden.
Por lo tanto, es importante que las proteínas estén en cantidades adecuadas y que haya una ingesta suficiente de aminoácidos esenciales.
Una vez que se ha establecido la cantidad correcta de proteína… ¡El juego está (casi) terminado!
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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