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Sentadilla: el ejercicio rey para piernas y glúteos

Contenido del articulo

Sentadilla profunda

Sentadilla: el ejercicio rey para piernas y glúteos

La sentadilla es un ejercicio multiarticular muy complejo, que involucra la cadera, la rodilla y el tobillo simultáneamente.

Para realizar una sentadilla tienes que empezar de pie, agacharte y luego levantarte. Suena muy simple, pero, en realidad, su correcta ejecución requiere prestar atención a unos cuantos detalles.

Rompe la paralela, cadera atrás, respiración diafragmática, rodillas afuera…

Si alguna vez te has puesto la barra olímpica sobre los hombros, sabes de lo que hablo. Hoy te voy a hablar de la sentadilla, quizás el ejercicio básico más completo para piernas y glúteos

Los beneficios de este movimiento no solo son evidentes para los deportistas sino para cualquier persona ya que es un movimiento muy funcional que forma parte de nuestro día a día.

Es capaz de reclutar una gran cantidad de grupos musculares en un solo movimiento.

No solo trabaja el tren inferior, también requiere de estabilidad abdominal y acondiciona toda la espalda.

A algunas personas les preocupa que la sentadilla dañe sus rodillas, caderas y espalda, pero la realidad es es que si se realiza correctamente ocurrirá todo lo contrario, protegerá y mejorará el funcionamiento de estas y otras articulaciones.

En este artículo te voy a mostrar algunos consejos sobre cómo ejecutar este ejercicio, teniendo en cuenta también las numerosas variantes como la sentadilla frontal, la sentadilla sissy, hack squat, etcétera. 

¿Cómo hacer la sentadilla perfecta? 

La técnica correcta de sentadillas no es universal, sino que depende de cada persona, ya que cada uno de nosotros tenemos palancas diferentes.

Entrenar la sentadilla en el gimnasio al azar, sin antes aprender la técnica correcta, aumenta el riesgo de lesiones y disminuye la efectividad de este gran ejercicio.

Posición inicial sentadilla

Rodillas extendidas

Pies tan anchos como las caderas y alineados con ellas

Puntas apuntando ligeramente hacia afuera

Cabeza y mirada hacia adelante

Tomar como referencia la vértebra C7 y ponerla justo debajo

Hombros aducidos

 

 

Técnica correcta

Coloca los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, ni muy juntos, ni muy separados.

La espalda debe estar completamente recta, la mirada ha de mantenerse al frente y el abdomen contraído. Eleva el pecho y mantén una ligera retracción escapular, dirigiendo la mirada y la cabeza ligeramente hacia abajo. 

Coloca el peso sobre los talones: sobre todo cuando hacemos sentadillas sin peso es frecuente echar el peso de nuestro cuerpo sobre la punta de los pies e inclinar demasiado la espalda hacia delante.

Un truco que nos puede servir es el visualizarnos intentando empujar el suelo con nuestros talones, evitando de este modo poner el peso hacia delante.

Un abdomen entrenado, además, nos ayudará a mantener la espalda erguida y una postura correcta.

Una vez que haya llegado a la posición inicial, puedes comenzar la fase de descenso con una ligera bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior (cadera atrás) manteniendo la curvatura de la espalda neutra, a continuación, comienza a descender de manera controlada.

Lo ideal durante el descenso es que seas consciente de tus pies en todo momento e intentes sentir el peso en el centro de ellos, trata de tener los tres puntos de apoyo apretando/enganchando el suelo. Pensar en abrir las rodillas hacia afuera también es muy útil en la bajada.

Sentadilla profunda posición baja

Rodillas no sobrepasan excesivamente dedos de los pies

Muslo superior a nivel del suelo con los glúteos

Cabeza y mirada hacia adelante

Mantener las curvas fisiológicas de raquis

Escapulas aducidas y deprimidas

 

Utiliza la respiración para facilitar el ejercicio: una respiración adecuada nos puede ayudar a realizar el movimiento de forma correcta, e incluso a mover más peso. 

Al hacer la sentadilla, mientras estamos de pie y antes de comenzar el movimiento tomamos aire, lo mantenemos dentro (respiración diafragmática) mientras bajamos y lo soltamos suavemente mientras estamos subiendo.

El hecho de mantener el aire en la bajada nos ayuda a conservar la tensión durante todo el movimiento y a llevar una postura adecuada y muy segura. 

Encuentra tu profundidad ideal: lo ideal es bajar tanto como puedas, siempre y cuando se mantenga una postura correcta.

Es decir, el objetivo a largo plazo debe ser bajar al menos al paralelo o, mejor aún, romperlo para estimular aún más los isquiotibiales y los glúteos. 

Pero la profundidad de la sentadilla va a depender de factores como el rango de movimiento de nuestras caderas y de nuestros tobillos, de si tenemos o no la musculatura de la cadena posterior acortada, en definitiva, de nuestra propia anatomía (una persona con un fémur muy largo en relación con la tibia podrá bajar menos). 

Teniendo en cuenta estos factores y trabajando en ellos podrás aumentar también la profundidad de tu sentadilla.

Una vez que llegues al suelo, debes volver a subir manteniendo exactamente la misma actitud que usaste en el descenso. Algo muy útil aquí es apretar la barra contra tus trapecios todo lo que puedas para subir compacto y aplicar más fuerza.

Para entender si estás subiendo correctamente, puedes fijarte en dónde sientes el peso del cuerpo, que idealmente debería estar en el centro del pie

7 Errores que debes evitar

1. Llevar las rodillas hacia dentro al levantar subir: esto se conoce como «valgo de rodillas». Las rodillas deben mirar ligeramente hacia fuera en la misma dirección que la punta de los pies.

2. Colocar el peso de nuestro cuerpo sobre las puntas de los pies o sobre los talones: el peso del cuerpo debe recaer justo en el medio del pie para no inclinarnos demasiado ni perder el equilibrio.

3. Inclinarse demasiado hacia delante: podemos sobrecargar la zona lumbar y desequilibrarnos.

4. No bajar lo suficiente: casi siempre es por falta de movilidad. No hay que tener prisa por cargar más peso del que podemos mover con buena técnica. 

5. Flexionar la espalda perdiendo la neutralidad de la columna; ya que esta posición permite que la espalda soporte cargas con el mínimo riesgo.

6. Rigidez e hiperextensión del cuello.

7. Subir levantando primero la cadera, luego el culo, y finalizar el movimiento con la espalda en una especie de buenos días.

Músculos involucrados

  • Cuádriceps: músculo principal más implicado del ejercicio. Es el músculo agonista del movimiento.
  • Glúteo y femorales: el glúteo mayor será el encargado de mantener nuestro torso erguido y de mantener la extensión de cadera.
  • Abdomen y parte baja de la espalda (erector de columna): son los músculos estabilizadores que nos ayudarán a controlar nuestra postura.
  • Gemelos: ayuda indirectamente al movimiento. 
  • Isquiotibiales: acompaña y ayuda indirectamente al movimiento. 

Tipos de ejecución y variantes de sentadilla

Entrando más en detalle, podemos afirmar que la estimulación selectiva de los diferentes músculos de las piernas depende del tipo de ejecución llevada a cabo.

Una sentadilla dominante de rodillas, con el torso bastante vertical, provoca una mayor activación del cuádriceps en detrimento de la cadena cinética posterior. 

Por otro lado, una sentadilla dominante de cadera implica una torsión muy amplia de la articulación de la cadera, con el torso muy inclinado hacia delante y, por tanto, provocando una gran activación de la cadena cinética posterior con énfasis en los glúteos e isquiotibiales 

Sentadilla Frontal

La primera variante que hay que mencionar es sin duda la versión con barra frontal: Front Squat.

Analizando la sentadilla frontal, el primer problema que encontrarás es definitivamente la posición de la barra en las clavículas. Puede llegar a ser realmente muy incomodo para muchas personas.

El llamado agarre olímpico es sin duda el mejor, pero impone una gran tensión en las articulaciones de los hombros y las muñecas (a mi personalmente me cuesta muchísimo).

También puedes optar por realizar una flexión de hombro situando los brazos paralelos al suelo o ligeramente más elevados, colocar la barra sobre los hombros y cruzar los brazos para aumentar el control sobre la barra

Una vez ahí, con el torso erguido y la barra fijada sobre los hombros, daremos un paso hacia atrás y con una amplitud de los pies que se nos haga cómoda comenzaremos la fase excéntrica o de bajada de manera controlada. 

Cuando hayamos llegado a los noventa grados de flexión de rodilla o incluso hayamos conseguido una sentadilla más profunda, comenzaremos a realizar la fase concéntrica de manera rápida y explosiva, de manera que produzcamos la mayor fuerza posible en la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera. 

Sentadilla hack

La sentadilla hack es un ejercicio con una máquina tipo prensa inclinada que te permite hacer la sentadilla optimizando el trabajo que hacen tus cuádriceps y glúteos. También se activan aductores y el sóleo como músculos sinergistas.

Esta variante tiene ventajas y desventajas. Entre las ventajas encontramos un mayor aislamiento del músculo cuádriceps, además al estar sujeto con precisión nos permite trabajar también con seguridad la espalda.

Entre las desventajas podemos señalar que al estar tan “sujeto” se inhibe casi por completo la contracción de los femorales (recordemos que en las sentadillas actúan como “tensores” actuando como ligamentos que protegen la rodilla) y por tanto la tensión en los isquiotibiales será muy alta.

Dada su naturaleza, la sentadilla hack es más adecuada para cargas moderadas y tiempos bajo tensión prolongados durante intervalos medio-largos que centrarse exclusivamente en la carga. 

Sentadilla en multipower 

Antes de nada, aclaro que no es una sentadilla más estable por ir guiada, se tiende a pensar que es igual que la sentadilla libre, pero más estable. Pero la realidad es que se parece más a una sentadilla hack.  

Este ejercicio tiene la ventaja de poder variar ligeramente la ejecución de una sentadilla sin tener que replicarlo de una forma muy fiel a la realizada con barra libre, permite una mayor verticalidad con el cuello y un ancho de pies un poco más estrecho que el que podrías hacer en la libre.

Es especialmente útil para estimular los cuádriceps porque sus fuerzas reactivas son convergentes.

Dicho esto, esta variante no es recomendable en principiantes que no tienen un buen esquema motriz ya adquirido en sentadilla libre.

Sentadilla sissy 

La sentadilla sissy es una variante muy interesante, poco realizada que nos permite centrar todo el trabajo en la zona de los cuádriceps (recto femoral, vasto interno, externo y medio) y de los glúteos (participa activamente el glúteo mayor).

Se puede trabajar con o sin peso, centrándonos siempre en una buena técnica, el estímulo es prácticamente único ya que nos permite focalizar el trabajo en la elongación completa del cuádriceps. 

Partiendo de posición de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.

Recomiendo tener un apoyo al lado para poder mantenernos en equilibrio; una pared, el marco de una puerta o, si estamos en el gimnasio, podemos agarrarnos al rack, pero básicamente que sea algo que no se mueva. 

Nos apoyamos sobre la punta de los pies y vamos inclinando nuestro cuerpo hacia atrás, formando una línea recta entre rodillas, caderas y hombros, y flexionamos las rodillas bajando lo más que podamos hacia el suelo. Desde ahí volvemos a subir y repetimos cuantas veces sea posible. 

El trabajo se focaliza completamente sobre los cuádriceps creando un excelente estímulo en el estiramiento, mientras que los isquiotibiales y los glúteos se verán inhibidos.

Los flexores de la cadera, como el recto femoral (que es biarticular) y el iliopsoas, están involucrados estáticamente, lo que le permite mantener la postura con el torso. 

Al imponer una inhibición de la cadena extensora posterior, ejerce una gran presión sobre la articulación de la rodilla, por lo que recomendamos que se realice a sujetos asintomáticos en este sentido y, en cualquier caso, nunca como ejercicio principal sino como accesorio.

Sentadilla sumo 

La sentadilla clásica no se focaliza de manera aislada en el glúteo. Una opción más eficiente para el glúteo sería la conocida como sentadilla sumo o sentadilla con piernas separadas con las puntas de los pies orientadas más hacia fuera de lo habitual.

Una posición que afecta en mayor medida a la musculatura de la cara interna del muslo. 

Por eso, esta variante es muy utilizada en el entrenamiento femenino ya que en el punto de máxima profundidad nos permite una mayor elongación y en consecuencia una mejor activación de los músculos aductores.

Un par de consejos prácticos para mejorarla

Las dos razones principales por las que la gente con poca experiencia tiene problemas para realizar una buena sentadilla se pueden resumir en: falta de movilidad o falta de fuerza en la parte baja del movimiento.

Por lo tanto, más allá de simplemente agregar ejercicios accesorios para las piernas en tu rutina, poner el foco en algunos ejercicios de movilidad y flexibilidad probablemente puedan ser más beneficiosos si este es tu factor limitante.

Por otro lado, si aún no tienes la fuerza suficiente para sostener la carga en la posición más baja, una buena idea sería trabajar con un box e ir realizando pausas justo abajo para aprender aplicar más fuerza y velocidad a la carga como enseñamos en la Escuela de Culturismo Natural.

Por último te dejo abajo dos videos en los que podrás seguir profundizando más sobre algunos de los detalles que hemos visto en este artículo.

Sergio Vadillo

ECN Elite Coach

 

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