Todos conocemos multitud de ejercicios y máquinas para trabajar las piernas, pero hoy trataremos un “pequeño” y gran olvidado ejercicio.
La sentadilla Sissy fue creada por Vince Gironda (1917-1997) considerado uno de los culturistas naturales más reconocidos y un auténtico revolucionario de este deporte. El “Iron Gurú”, como era apodado, fue un deportista completo y estaba en contra del uso de esteroides.
Popularizó numerosos ejercicios como la Sentadilla Hack la Sissy squat entre otras variantes de ejercicios más populares.
En este artículo vamos a analizar este ejercicio y proporcionar las herramientas para que pueda trabajarse con seguridad y buscando el mayor estímulo de los músculos involucrados en su ejecución.
Se trata de un ejercicio de aislamiento donde pone el foco principalmente en el recto femoral y el vasto intermedio. Pese a que en este ejercicio se busca aislar estos dos músculos, no hay que olvidar que reciben trabajo también el resto de los músculos que forman el cuádriceps, el glúteo, el conjunto abdominal, e incluso los erectores de la columna.
Una de las ventajas de este ejercicio es su trabajo sobre la elongación del cuádriceps (en estiramiento). Se trata de un movimiento poco común ya que muchos de los ejercicios que conocemos trabajan en acortamiento, por ello el estímulo de este ejercicio es muy beneficioso para nuestros objetivos.
Otra de las ventajas es que podemos trabajar con nuestro propio peso corporal o con pequeñas cargas.
Esto, que es una ventaja, también es una necesidad debido a la excesiva tensión que produce en el tendón rotuliano y no tener una fuerza que contrarreste el movimiento por parte de los músculos posteriores de la pierna. Sin embargo, este impacto es mínimo y es más por una inadaptación al trabajo en elongación que por el efecto cizalla que esto produce.
En primer lugar, deberemos colocarnos de pie y con una separación de las piernas que nos resulte cómoda. Podremos sujetarnos con una mano en un soporte y más adelante, cuando tengamos experiencia, hacerlo de forma libre.
En segundo lugar, bajaremos el cuerpo hacia atrás mientras vamos doblando las rodillas. Deberemos tener siempre en consideración que tenemos que mantener una línea recta fémur-torso-cuello. Iremos buscando más profundidad a medida que vamos ganando experiencia con el ejercicio.
Es clave el levantar los brazos, hasta ponerlos paralelos con el suelo, a modo de contrapeso.
Los talones deberán levantarse para aumentar el recorrido.
Los deportistas más experimentados con el ejercicio podrán incluso bajar hasta tocar los talones con su glúteo.
Aparentemente es un ejercicio sencillo pero requiere una buena coordinación.
Se trata de un banco donde las tibias y los pies quedan encajados y facilita el movimiento. Sin embargo, produce mucha más tensión sobre los tendones de la rodilla. La ventaja es que apenas hay que estabilizarse ni equilibrarse para hacer una buena ejecución.
Éste es muy propicio para deportistas poco experimentados o con poca fuerza en el tren inferior.
Una manera de añadir sobrecarga al ejercicio es con la utilización de mancuernas o discos. Éstas deberán colocarse en el pecho provocando una resistencia elevada debido al efecto palanca. Y con la otra mano nos sujetaremos en una viga vertical (por ejemplo, en la barra del rack).
Debido precisamente a que el peso está muy alejado del punto de apoyo (rodillas) no será necesario añadir demasiados quilogramos como lastre.
Los atletas muy experimentados podrán sostener la carga con ambas manos, pero eso requiere mucho equilibrio y propiocepción, además de mucha potencia en el tren inferior.
Definitivamente la Sissy squat es un ejercicio de aislamiento y una buena forma de integrarlo es después de ejercicios multiarticulares, como la sentadilla convencional, prensa o peso muerto. Serán suficientes de 3 a 5 series, y el rango de repeticiones variará entre las 10 y las 20 dependiendo la fase de entrenamiento en la que nos encontremos.
También es muy interesante el intercalar el ejercicio a modo de Jump Set con un ejercicio en acortamiento como es la extensión de cuádriceps.
¿A qué esperas para introducir este ejercicio en tu rutina de piernas?
ALBERT MN
ECN ÉLITE COACH
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