Hoy en día podemos ver a diario una gran pandemia y no me refiero a la del “bicho”, sino a algo muy diferente, se trata de una pandemia postural, en la que muchas personas debido a sus estilos de vidas o malos hábitos, presentan unos desequilibrios musculares (hombros hacia delante y rotados hacia dentro, cabeza adelantada, etc.… ) que afectan a la postura corporal, convirtiéndola en poco ventajosa o incluso totalmente disfuncional para realizar cualquier actividad del día a día. Pero antes de meternos de lleno con los desequilibrios, vamos a ver qué es la postura corporal.
La postura puede considerarse como el conjunto de las relaciones existentes entre el organismo entero, las distintas partes del cuerpo y del ambiente que lo rodea, también podríamos definirla como; el resultado de las distintas posiciones articulares de nuestro cuerpo y podemos clasificarla en: Dinámica, cuando estamos en movimiento, como, por ejemplo: caminando, corriendo, agachándose, etc. o Estática, cuando no hay movimiento, como, por ejemplo: al estar sentado, acostado o de pie.
Pero también podemos considerar a la postura como una verdadera y propia forma de lenguaje, porque cada persona puede moverse según cómo se sienta, por ejemplo, una persona cansada o insegura, presentaría unos hombros y cuello deprimidos y el dorso curvado y una persona segura de sí misma, pues tendría una postura totalmente diferente, estaría recto, erguido y con la cabeza en alto. Por último, el punto más importante para mantener una postura correcta, es el tono muscular, que no solo es la base de la adaptación postural, sino que también la expresión de las emociones y de las actitudes.
La postura del cuerpo (estática) se considera equilibrada cuando estando de pie y mirándolo lateralmente, trazamos una línea recta imaginaria que pasa por las vértebras C1, C7, D10, S2 y el maléolo del tobillo o una manera más visual sería una línea imaginaria que alinea : oreja, hombro, trocánter ( fémur ) , rodilla y tobillo, aunque a día de hoy gracias a diversos estudios, se ha visto que pueden haber personas que por sus características físicas no cumplen estas reglas y aun así no afecte a su salud, siempre y cuando las curvas de la columna no se vean modificadas en mayor o menor medida, vamos a recordar que la columna vertebral tiene cuatro curvas naturales, (aunque nos centraremos en tres, porque la última al no ser flexible no influye tanto sobre la postura): una en el cuello ( cervical lordótica ) formada por 7 vértebras cervicales de C1 a C7, otra en la parte media de la espalda ( dorsal cifótica ) formada por 12 vértebras dorsales de D1 a D12, otra en la parte baja de la espalda ( lumbar lordótica ) formada por 5 vértebras lumbares de L1 a L5 y por último en la zona del sacro ( compuesta por 5 vértebras sacras ) y coxis ( formada por otras 4 o 5 vértebras sacras).
Es muy importante mantener una correcta postura corporal ya sea dinámica o estática, la clave para lograrlo es la correcta alineación de la columna vertebral en relación con la cabeza, brazos y piernas y sin modificar ninguna de las curvas naturales de la columna vertebral. La cabeza debe mantenerse erguida sobre los hombros y los hombros deben alinearse con las caderas
Evaluar la postura del cliente es algo sumamente importante, porque nos va a indicar que camino tomar en cuanto al entrenamiento personalizado se refiere, podemos observar cómo se mueve la persona, nos serviría para prevenir lesiones, personalizar el entrenamiento, educar al cliente, que es lo óptimo sobre su entrenamiento dado sus características físicas y que ejercicios pueden ayudar a corregir esos problemas y cuáles empeorarían esos problemas, motivarlo aún más cuando vea notables mejorías en su postura o manera de moverse y también nos dará a nosotros como entrenadores un plus de profesionalidad, diferenciándonos y desmarcándonos de la competencia.
Hay distintos motivos, uno de ellos es debido al sedentarismo, en el que las personas llevan un estilo de vida que debido a su falta de actividad, junto a adquirir posturas incorrectas o negativas para el cuerpo como puede ser pasar horas sentado frente de un ordenador o incluso el manejo del móvil, puede modificar la postura, aunque en el lado opuesto, una persona que si entrena, es activo físicamente, también puede padecer alguna complicación de la postura corporal, que generalmente es ocasionado por los malos movimientos o hábitos negativos del entrenamiento personal, afectando negativamente a las musculatura, creando desequilibrios musculares del aparato locomotor. Otros motivos pueden ser: Factores hereditarios y familiares, por enfermedad o incluso temas emocionales.
Podríamos resumirlos en: Factores externos (ergonomía) y factores internos (tono muscular).
La respuesta es sí, adoptar una mala postura puede desencadenar un sinfín de dolencias y lesionar
ciertas partes del cuerpo, como, por ejemplo:
Vamos a centrarnos en los desequilibrios músculo-esqueléticos más habituales, que es a los que se
hace referencia en este trabajo cuando decimos Pandemia Postural. Pero antes de eso vamos a ver a
que nos referimos.
Podemos definirlo como las alteraciones que sufre el aparato locomotor en su sistema osteoarticular (huesos, articulaciones o ligamentos) o su sistema muscular (músculos y tendones) por alguna de las causas citadas anteriormente, vamos a centrarnos en los músculos. Según la inervación, rápida o lenta, características metabólicas y contráctiles del músculo podemos diferenciar los músculos en: Tónicos, que son sobre todo posturales y resistentes a la fatiga y Fásicos, que realizan movimientos amplios y de velocidad, hay que recalcar que no hay músculos puramente tónicos o fásicos, pero esto nos sirve para comprender cómo envejece y se va degenerando el aparato locomotor con el paso del tiempo.
Este desequilibrio muscular hace referencia a la tendencia de los músculos a acortarse y permanecer hiperactivos o estar débiles y atrofiados. Por lo general, los músculos posturales de activación lenta y de mucha resistencia tienden a acortarse y los de activación rápida que generan movimiento amplio y rápido tienden a atrofiarse o debilitarse.
Los desequilibrios entre músculos tónicos y fásicos desencadenan síndromes. Estos síndromes podemos definirlos como un conjunto de síntomas y signos en diferentes zonas del aparato locomotor, los más comunes son:
Vamos a describir cada uno de ellos y también como deben de ser tratados para su corrección.
Se trata de un desequilibrio entre los flexores de cadera (sobre todo psoas-ilíaco y recto femoral) y erectores de la columna lumbar que se acortan y se tensan e inhiben y debilitan a los glúteos y abdominales, lo que puede producir una mayor lordosis lumbar y vientre abultado que puede acarrear problemas como hernias u otras complicaciones en los discos intervertebrales lumbares, los isquiotibiales están habitualmente tensos para compensar el basculamiento anterior de la pelvis y a los glúteos que están debilitados, la basculación de la pelvis y la lordosis lumbar pueden percibirse con una simple observación en la valoración estructural, puede ser provocado tanto por el estilo de vida (sedentario ), como por la mala planificación del entrenamiento, problemas congénitos (como asimetrías corporales, herencia genética, …) o incluso por ansiedad o estrés.
El ejercicio recomendable para las personas afectadas del síndrome cruzado inferior o pélvico son muy fáciles de predecir dado el desequilibrio que se da en la zona, la idea principal sería estirar los músculos acortados o tensos como psoas-iliaco, paravertebrales lumbares e isquiotibiales y potenciar los músculos débiles o atrofiados como abdominales y glúteos (la movilidad de la zona pélvica con movimiento de anteversión y retroversión, ayudan a adquirir patrones correctos de postura estática y dinámica).
En el síndrome cruzado superior los músculos acortados o tensos son el pectoral mayor y menor, las fibras del trapecio superior, elevador de la escápula, cabeza larga del bíceps, esternocleidomastoideo y subscapular y los músculos débiles o atrofiados son: serrato mayor, romboide, trapecio medio e inferior y flexores profundos del cuello, la postura característica de este síndrome es una elevación y anteversión de la zona de los hombros y la cabeza se desplaza hacia adelante con una hiperextensión del cuello, este síndrome se asocia problemas cervicales y hombros.
Las causas que pueden derivar en síndrome cruzado superior pueden ser diversas: puede ser de una mala planificación del entrenamiento, donde hay un desequilibrio entre ejercicios de empuje (especialmente de los rotadores internos del hombro) frente a los ejercicios de tirón, a favor de los primeros, por problemas morfológicos, estrés, ansiedad o una mala higiene postural en un trabajo sedentario también puede ser el motivo estas alteraciones.
El objetivo del ejercicio para mejorar el desequilibrio muscular que se produce en el síndrome cruzado superior es eliminar la tensión de los músculos tónicos y fortalecer los músculos fásicos. En resumen, el trabajo específico para compensar el cruce de tensiones que ocurre en la zona escapular y cervical es: Estiramientos de los pectorales mayor y menor, trapecio superior, elevador de la escapula, esternocleidomastoideo, maceteros, temporales, rectos cervicales y los oblicuos profundo de la nuca.
Los músculos que deben potenciarse son el serrato mayor, romboide, trapecio medio e inferior y flexores profundos del cuello. Para tratar cualquier síndrome, no sería ideal solo trabajar centrándonos sobre los músculos fásicos porque provocaríamos un resultado contrario al que deseamos incluso empeorando la situación, todo este trabajo debe ir asociado a ejercicios de corrección postural para que tenga lugar una reeducación neurológica y de conciencia de la posición.
El síndrome cruzado mixto es una composición de los otros dos síndromes cruzados el inferior y el superior (vamos lo que viene siendo el pack completo o estar hecho un 8). Este síndrome incluye síntomas en la zona cervical, dorsal y lumbar. Viendo a una persona de espalda, muestra una secuencia de capas ( niveles o altura ) de músculo hipertróficos e hipotónicos bilaterales, músculos como los isquiotibiales aparecen hipertónicos, los glúteos y lumbares bajos, están bajos de tono, los paravertebrales toracolumbares están tensos, los músculos torácicos medios y superiores como romboide, trapecio, inferior y medio están hipotónicos, los extensores cervicales, el trapecio superior y el elevador de la escápula están hipertónicos y viendo a la persona de frente muestra abdominales y transverso hipertróficos y oblicuos hiperactivos.
Las diferentes alturas o franjas de músculos sucesivamente hipertónicos o hipotónicos deben trabajarse específicamente según la tendencia al desequilibrio que han seguido, los tónicos o tensos deben estirarse y los fásicos o debilitados deben potenciarse.
Estiraremos: los isquiotibiales, psoas ilíaco, los paravertebrales toracolumbares desde la L2 a la D9, los extensores cervicales, el trapecio superior y el elevador de la escápula. Los músculos a potenciar serán: los glúteos y lumbares bajos de la L3 a la L5, romboides, flexores profundos del cuello y trapecio inferior y medio.
Quiero hacer una mención especial a la posición del cuello, hiperextendida y con la cabeza adelantada que también se podría considerar como un síndrome, en personas mayores es un proceso degenerativo natural del cuerpo, pero hoy en día vemos sobre todo personas jóvenes que por culpa del uso de móviles, tablets o tecnología en general poseen estas características físicas (la evolución es sabia y si seguimos así dentro de unos años tendremos la cabeza en mitad del pecho y unos pulgares enormes, habrá que ir buscándole utilidad y ventajas a estas modificaciones; ) aunque también hay otras causas como puede ser: alteraciones del tono muscular, malformaciones vertebrales congénitas o fracturas mal consolidadas entre otras.
El síndrome de hiperpronación se caracteriza por una pronación excesiva del pie (pie plano) y flexión de la rodilla, el patrón típico de la marcha se caracteriza por una rotación interna del fémur y tibia y un genu valgo en movimiento dinámico como puede ser al realizar una sentadilla o zancadas.
Este patrón provoca acortamiento en aductores, tensor de la fascia lata, la cintilla ilio-tibial, los músculos perineales y las fibras laterales del gastrocnemio y del psoas. Destaca la debilidad de ciertos grupos musculares como: los músculos intrínsecos del pie, el tibial posterior, el vasto medial, el glúteo medio y los rotadores externos de la cadera.
La distorsión causa una disfunción del movimiento caracterizada por un colapso de la rodilla durante ejercicios como sentadillas o zancadas. Esto provoca disfunciones articulares, hay una falta de extensión pasiva de las articulaciones metatarso falángica, la rótula puede desplazarse del canal femoral para la propia rótula. Hay un acortamiento del paso y la rotación interna de la rodilla, puede dar lugar a un aumento del estrés en la fase plantar del pie y una tendinitis del tendón de Aquiles, la rotación interna del fémur puede provocar una inhibición de la musculatura del core causando dolor de espalda.
Las personas que padecen este síndrome desarrollan patrones predecibles de lesiones, incluyendo: fascitis plantar, tendinitis del tibial posterior, dolor rotuliano anterior o medial y condromalacia rotuliana. La afectación de la columna y la pelvis son comunes y se manifiestan con dolor lumbar o sacro ilíaco.
Las recomendaciones para el tratamiento del síndrome de hiperpronación incluye en especial el fortalecimiento de los músculos supinadores, estiramientos de los músculos pronadores del pie, uso de plantillas ortopédicas y ejercicios para aumentar la estabilidad articular.
He intentado hacer el trabajo de los síndromes más conocidos y que no se tocan mucho en el curso, espero no se haya hecho muy pesado o un tostón 😉 y sobre todo resaltar la importancia que tiene en el entrenamiento la valoración postural tanto dinámica como estática, porque muchas veces el cuerpo se comporta de una manera totalmente diferente en estático o parado a cuando está en dinámico o movimiento, de ahí la importancia de valorar al cliente para adecuar la rutina lo más específica posible para las características físicas de la persona, incluso más importante que cuántas series a la semana, cuántas repeticiones, cuánto peso, frecuencia, etc …. Porque no se trata de cuánto movemos o cuántas veces a la semana lo movemos…..SE TRATA DE CÓMO LO MOVEMOS Y COMO NOS MOVEMOS BAJO ESA CARGA, con el peso correcto para el estímulo que buscamos, por eso también buscaremos preferiblemente CALIDAD ANTES QUE CANTIDAD, porque está claro que, si no lo hacemos de la forma adecuada y no prestamos especial atención a estos pequeños detalles, como puede ser la postura corporal, dimensión de las extremidades, palancas, movilidad articular, etc… entre otras cosas, nunca conseguiremos nuestro MÁXIMO POTENCIAL GENÉTICO.
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