Los BCAA son unos de los suplementos más consumidos en el mundo del fitness y en otros deportes de resistencia, junto con la glutamina, la creatina y la proteína en polvo. Sin embargo, la limitada evidencia que existe a favor de los aminoácidos ramificados tiene cierta discrepancia entre su popularidad y su ineficacia. Vamos a tratar de arrojar luz en todo esto.
Los BCAA son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina y solo constituyen el 40% de los aminoácidos en un músculo. La función de estos es contribuir a la reparación muscular o del tejido muscular a través la formación de proteína.
Se caracterizan, a diferencia de los demás, por no ser metabolizados por el hígado y, por tanto, por ser utilizados de forma inmediata y directa, sobre todo en el músculo , del que constituyen el 35% de los AAE (aminoácidos esenciales) presentes en este tejido.
El uso de BCAAs es una de las estrategias más utilizadas para mejorar la composición corporal en el campo del fitness y el culturismo.
Su popularidad podría deberse en parte a interpretaciones distorsionadas y sobreestimaciones de los resultados obtenidos a partir de su uso en la investigación científica, apoyadas por aquellos con intereses de ventas (sobre todo esto último), en parte debido al hecho de que cuanto más se escucha sobre un producto o se nota la popularidad de un determinado suplemento, y más si se cree que es verdadero, independientemente de su eficacia real.
Cabe destacar que no solemos escuchar hablar mucho de este suplemento a atletas o deportistas como lo solemos escuchar con diferentes suplementos; como la L-carnitina o el AMPK (quema grasa).
Casi parece que los BCAA, por su popularidad, son aceptados a priori como uno de los suplementos más efectivos, y fundamentales para garantizar la ganancia muscular o el apoyo anticatabólico, como ocurre con las mejores proteínas en polvo aunque no tengan una evidencia sólida.
Hasta día de hoy, los BCAA no están reconocidos como un suplemento particularmente útil o importante para el deporte, ya sea para el crecimiento muscular, la pérdida de grasa o el rendimiento.
Algunos investigadores destacados incluso los han considerado contraproducentes para el anabolismo. Tal y como se reconocía en el pasado los BCAA parecían estar entre los mejores y más efectivos complementos para la actividad física.
Los beneficios atribuidos iban desde el crecimiento muscular hasta la pérdida de peso, la mejora de varios tipos de rendimiento, la recuperación física y una mejor concentración mental .
Hasta la fecha, al menos una gran parte de estos beneficios han sido fuertemente cuestionados entre científicos y expertos, y si realmente fuera necesario reconocer un potencial efecto positivo, este se limitaría a situaciones particulares que generalmente no preocupan a quienes entrenan en el gimnasio.
Tendría su uso en ciertos tipos de sujetos (dietas bajas en proteínas, o pacientes hospitalizados o de edad avanzada).
Una propiedad que se atribuye a los BCAAs es la función ergogénica, es decir, este factor nos ayudará aumentar la energía conjuntamente con el rendimiento.
Los BCAA son un sustrato energético como todos los nutrientes calóricos, y dado que son oxidados (utilizados como energía) preferentemente por el músculo esquelético sin pasar por la metabolización del hígado, este detalle podría ser resaltado con el fin de potenciar su papel energético para el músculo sometido a esfuerzo.
Sin embargo, sigue siendo discutible si los BCAA son más eficientes que los carbohidratos para proporcionar energía bajo esfuerzo, ya que se dice que este tipo de suplementos tiene propiedades isocalóricas, es decir, que en la misma cantidad (contenido) y mismas calorías de BCAAs frente a carbohidratos.
Finalmente, el ejercicio físico requiere energía, y si la comida ingerida no llega a los valores óptimos el organismo se verá inducido a obtenerla a partir de sustratos depositados en el organismo, incluyendo glucosa (glúcidos), lípidos y finalmente las proteínas (este sería nuestro último recurso).
Dentro de los beneficios que promueven la recuperación acelerando la recuperación de varios parámetros, encontramos:
Aunque se ha establecido un efecto beneficioso para la recuperación, donde se observa en condiciones en las que la ingesta de proteínas es insuficiente para el deportista, o en las que los BCAA, se comparan con un placebo (azúcar) . De hecho, algunos investigadores señalan que los BCAA podrían tener un efecto positivo en la recuperación si la ingesta de proteínas es inferior a 1,6 g/kg de proteína, es decir, por debajo de los valores mínimos óptimos para entrenamientos de fuerza (HIPERTROFIA).
Para poder tener unos resultados visibles sobre la ganancia muscular, nuestra ingesta proteica debería oscilar entre 1 ‘6-1’ 7 kg/peso, teniendo en cuenta un aporte de calorías que sea de mantenimiento, es decir, normocalórica.
Debemos tener en cuenta que el aporte de calorías no sea demasiado bajo o inferior a lo que deberíamos consumir, ya que de esta manera deberemos subir las cantidades de proteínas para evitar una reducción del tejido muscular.
Un dato importante es que si una persona que entrena con pesas, sigue una dieta hiperproteica, alcanzando las cantidades sugeridas y el mayor aporte proviene de las proteínas, normalmente entre el 15 y el 20% de estas, estará representado por BCAA.
Algunos tipos de proteína de suero (proteína de suero) tienen un 26 % de BCAA, proteína de leche un 21 %, proteína de carne y proteína de soya en polvo un 18 % y proteína de trigo un 15 %. También debe tenerse en cuenta que, por lo general, los culturistas, o los atletas de fuerza tienden a mantener una ingesta de proteínas superior a la sugerida.
Dado que el riesgo de catabolizar (de perder masa muscular) aumenta en condiciones bajas de calorías, el aumento sugerido en la ingesta de proteínas tendría la capacidad de prevenir la pérdida de masa corporal magra (músculo) en atletas de fuerza sin suplementos de BCAA, para ello deberá existir una balance de macronutrientes (glúcidos,proteínas y grasas).
Los BCAA normales tienen una proporción de 2:1:1 ó 4:1:1 , es decir, la leucina está presente en mayor proporción, debido a que es el más importante en comparación; isoleucina y valina, en otras palabras el 50% de la cantidad total está representada por leucina. Dado que este último es el principal y, según algunos, el único aminoácido importante entre los tres para promover la regulación positiva de las vías anabólicas,
El objetivo es utilizar estos aminoácidos para potenciar la síntesis proteica, tiene más sentido utilizar leucina aislada, tanto porque es menos costosa que las fórmulas fortificadas sobrevaloradas como porque se ha demostrado que es más eficaz que los tres BCAA.
Para prevenir o limitar el catabolismo muscular y la oxidación de los BCAA musculares durante el ejercicio, es suficiente tener reservas de glucógeno muscular correlacionado con un consumo suficiente de carbohidratos en la dieta.
Una comida mixta suele tardar en digerirse varias horas, si la consumes antes del entrenamiento, los carbohidratos y los aminoácidos derivados de ella aumentarán de forma natural durante y después del ejercicio.
La crítica, por tanto, no se centra en que los BCAA no sean efectivos, sino en que tomados con alimentos pueden ser más que suficientes (con una dieta rica en proteínas y adecuadamente calórica para deportistas de fuerza) para asegurar los máximos beneficios .
Sin embargo, no significa que los BCAA no sean útiles en otras condiciones; por ejemplo, si por alguna razón un deportista no logra o no cubre el requerimiento proteico establecido, respecto a su actividad en relación al balance calórico.
Pero se ha demostrado que puede reducir el efecto sobre el catabolismo muscular con grandes cantidades de BCAA (unos 80 g al día) cuando los deportistas se encuentran en condiciones hipocalóricas o hipoproteicas.
Los atletas independientemente si están especializados en fuerza o de resistencia tienden a subestimar su ingesta de proteínas y a menudo sin alcanzar los altos requerimientos de proteínas recomendados (1,2-1,4 g/kg).
Rendimiento : Si tus objetivos son obtener un efecto ergogénico, los BCAA deben tomarse antes y/o durante el entrenamiento, y la cantidad más comúnmente sugerida es de 100 mg/kg ( 7,5 g para un hombre de 75 kg o 5 g para una mujer de 50 kg). La ingesta, incluso superior a la indicada, podría ser eficaz durante entrenamientos de resistencia en ayunas muy prolongadas (>60 min) o en bajos hidratos de carbono (modo «entrenamiento bajo»).
Recuperación : Si tus objetivos tienen la finalidad de aumentar la recuperación del entrenamiento, los BCAA deben tomarse especialmente en las horas posteriores al entrenamiento por una cantidad total de 200 mg/kg (13) (15 g para un hombre que pesa 75 kg o 10 g para una mujer de 50 kg).
Muchos autores citan el acondicionamiento psicológico y el efecto placebo cuando un atleta justifica el uso de BCAA debido a la supuesta eficacia encontrada, y este aspecto está naturalmente bien documentado en la literatura, así como una de las principales fortalezas en las que se basa. Pueden confiar en las compañías de suplementos.
No importa si es un placebo o si realmente funciona, basta con que el comprador sólo esté «psicológicamente satisfecho».
Hasta la fecha de hoy siguen habiendo teorías, y no parece haber pruebas ni investigaciones directas capaces de confirmarlo. La rápida asimilación de los BCAA libres podría ser ciertamente útil en condiciones particulares, pero consideremos que la liberación de aminoácidos obtenidos de los alimentos proteicos tomados durante el día es constante, especialmente si las comidas proteicas se toman varias veces al día como ocurre en la mayoría de los casos.
De hecho, parte de los aminoácidos obtenidos de las proteínas de los alimentos son retenidos por el intestino delgado (alrededor del 30-50%) para ser liberados más tarde, cuando ya no se dispone de alimentos.
Uno de los beneficios típicos atribuidos a los BCAA es el de un agente anabólico, es decir, debería promover un mayor crecimiento muscular. De hecho, los propios BCAA aislados demuestran, en el mejor de los casos, capacidades débiles de estimulación de la síntesis de proteínas musculares (MPS) posteriores a la ingestión en comparación con las proteínas con una cantidad igual de BCAA, y no hay un efecto claro a largo plazo sobre el crecimiento o el mantenimiento muscular.
Lo más importante es que tomar una cantidad óptima de proteínas para deportistas ya aporta muchos BCAA contenidos en los alimentos, y dado que a menudo quienes entrenan en el gimnasio toman muchas más proteínas al día de las que necesitarán (> 2,2 g/kg), la ingesta de BCAA con la comida supera los niveles mínimos para optimizar el anabolismo que se obtendrían con un aporte proteico de al menos 1,6 g/kg.
¿los aminoácidos de cadena ramificada no engordan?
Uno de los supuestos efectos secundarios de los aminoácidos de cadena ramificada, a menudo promovidos en el fitness y el culturismo, sería el de un agente «quemagrasas» .
Hay un estudio citado como supuesta evidencia de este hecho, el cual se observó que aquellos que consumían 65 g al día perdieron más grasa que aquellos que hicieron la misma restricción calórica con más proteínas pero sin aislados de BCAA.
Sin embargo, debemos tener en cuenta algunos detalles del estudio (no detalladas aquí), los resultados nunca se han replicado y, sobre todo, que las cantidades de BCAA tomadas fueron en cualquier caso poco realistas y exageradamente altas (0,9 g/kg/ día).
Hasta la fecha no hay datos sólidos que documenten un efecto de «quema de grasa» de los BCAA.
Podemos encontrar BCAAs ya no solo en suplementos sino en alimentos que ingerimos día a día, entre ellos podemos encontrar:
ANIMAL
VEGETAL
Si hablamos sobre la suplementación encontramos, suplementos proteicos derivados de proteína de suero de leche (whey, isolada o hidrosolada), que contienen alrededor del 25% de BCAA sobre la cantidad total de proteína
Por ejemplo, si un sujeto de 75 kg toma las cantidades de proteína tradicionales de 2 g/kg (150 g/día), la ingesta de BCAA de las proteínas de la dieta asciende en promedio a 26 g, y el promedio aumenta ligeramente si se obtienen principalmente proteínas definidas de alto valor biológico; (carne, pescado, huevos y productos lácteos) y proteínas de suero.
La Ingesta promedio de BCAA solo de proteínas derivadas de los alimentos (15-20 % de la proteína está compuesta por BCAA, +/- 17,5 % – 5) según la proporción ideal de ingesta de proteínas y peso corporal sugerida por las pautas oficiales para aquellos que entrenan con pesas ( 1,6-1,7 gr/kg, +/- 1,65 gr/kg – 3) en condiciones dietéticas normocalóricas:
– Individual de 65 kg > PRO 107,2 g/día > BCAA 18,7 g/día
– Individual de 70 kg > PRO 115,5 gr/día > BCAA 20,2 gr/día
– Individual de 75 kg > PRO 123,7 gr/día > BCAA 21,6 gr/día
– Individual de 80 kg > PRO 132 g/día > BCAA 23,1 g/día
– Individual de 85 kg > PRO 140,2 gr/día > BCAA 24,5 gr/día
– Individual de 90 kg > PRO 148,5 gr/día > BCAA 25,9 gr/día
– Individual de 95 kg > PRO 156,7 g/día > BCAA 27,4 g/día
– Individual de 100 kg > PRO 165 gr/día > BCAA 28,8 gr/día
¿SON ÚTILES O NO?
En conclusión, los BCAA ciertamente pueden resultar un suplemento muy útil, pero es necesario tener en cuenta el hecho de que las proteínas de la dieta, especialmente si son de alta calidad, expresan un buen contenido, por lo que la suplementación adicional en condiciones de una dieta altamente hiperproteica puede resulta fácilmente superfluo o inútil.
Solo en casos muy concretos, como los que hemos mencionado más arriba, puede ser necesario suplementarse con aminoácidos. Pero es evidente que para un sujeto entrenado y bien alimentado se trata de un sumplemento del todo ineficaz.
Por otro lado existe otro suplemento llamado EAAs (aminoácidos esenciales) el cual es similar a los BCAAs, pero este puede resultar más eficiente si queremos una recuperación más rápida del tejido muscular, junto a su ganancia. Este suplemento el cual está constituido por: leucina, isoleucina, valina, metionina, fenilalanina, triptófano, histidina, lisina.
La principal diferencia que encontramos con los aminoácidos de cadena ramificada, es que estos contiene 3 aminoácidos esenciales y los EAAs contienen 9 y se absorben de forma más rápida, y teniendo en cuenta que no tenemos carencias de aminoácidos ramificados, gracias a una dieta equilibrada y alta en proteínas, este aporte de aminoácidos esenciales puede ser una mejor opción.
ALBERT MN
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