La grasa rebelde es un tipo de tejido adiposo muy resistente y que cree mucho en sus posibilidades, tanto que trata de mantenerse fiel a sí misma y no quiere irse nunca.
No hay quien la gane. Lucha mucho por mantenerse ahí, en su sitio y muchas veces lo consigue.
Suele vivir en las piernas y las caderas de las mujeres o en los michelines de los hombres, aunque en realidad, también se la puede ver merodeando por cualquier parte del cuerpo hoy en día.
Reducir o eliminar la grasa rebelde es el último paso de un proceso de pérdida de peso con éxito. Para vencerla necesitas algunas cosas, entre ellas, tener en tu equipo a su peor enemigo, el tiempo.
Precisamente a medida que va pasando el tiempo es más difícil perder grasa, la rebelde lo sabe y empieza a jugar sus cartas (de manera sucia casi siempre).
Empieza a mandar señales de todo tipo, el chocolate te llama desde la despensa, el agotamiento te impide entrenar como tenías programado y, por si fuera poco, también activa mecanismos de carácter biológico, como el set point.
Una locura vamos.
Si quieres descubrir de una forma científica y a la vez sencilla qué es esto del set point metabólico y cómo se relaciona con la pérdida de grasa rebelde, estás de suerte.
¡Estás en el artículo adecuado!
Todos los días eres siempre el mismo (o casi), pero dentro de ti, cientos de miles de células mueren y otras tantas nacen, incluidas las células grasas (adipocitos).
Este proceso dinámico en el que las células nuevas sustituyen a las antiguas se denomina intercambio celular y, en el caso de los adipocitos, dura entre 8 y 10 años.
Los adipocitos no son todos iguales y difieren en los receptores que presentan en la membrana celular.
Por un lado, están los receptores alfa que globalmente tienen un efecto anti lipolítico y por lo tanto tienden a retener grasa.
Y por el otro están los receptores beta que, por el contrario, tienen un efecto lipolítico, son menos ahorradores y tienden a derrochar algo de grasa.
La grasa rebelde tiende a sufrir el mismo recambio que el resto del tejido adiposo, sin embargo, los adipocitos alfa en cuanto liberan triglicéridos intentan recuperarlos inmediatamente.
Durante el adelgazamiento se vacían todas las células, pero las de grasa rebelde (alfa) recuperan inmediatamente las grasas expulsadas al torrente sanguíneo.
Menudo problemón.
Genéticamente todos tenemos un punto fijo que establece cuántos adipocitos tenemos, y la nutrición puede influir significativamente en él hasta los 10 años, mucho más que en la edad adulta, razón por la cual, ya de niño (en realidad desde el feto) vas comprando algunas papeletas sobre cómo serás de adulto.
Lo que ocurre es que se crea un equilibrio entre la vida y la muerte celular, pero tu cuerpo siempre tenderá a tener el mismo número de adipocitos, incluso cuando cambies tu peso corporal.
Por ejemplo, cuando pierdes peso y eliminas masa grasa, el número de adipocitos sigue siendo el mismo.
Y dirás… ¿qué cambia entonces si efectivamente he perdido masa grasa gracias a la dieta y al entrenamiento?
¡Cambia lo que hay dentro!
Adelgazar implica cambiar el tamaño del adipocito, simplemente se hará más pequeño.
Sin embargo, como el adipocito tiene forma redonda, esta característica lo predispone a tener una relación óptima entre la distribución de la grasa en el espacio corporal y la tensión entre la parte intra y extracelular.
Aunque la célula se va vaciando progresivamente de las grasas, siempre va a tender a recuperar su forma original, para intentar mantener esa relación óptima.
En realidad, estás adelgazando (perdiendo grasa) pero no lo notas porque la célula mantiene su forma y volumen gracias al agua.
Por lo tanto, existe un fuerte control homeostático de la grasa, también influenciado por estados hormonales.
Y ya sabes, en última instancia, el set point establece un punto de equilibrio genético al que la masa grasa va a tender a ir continuamente.
El superávit o déficit calórico cambian este set point. En realidad, se va reajustando y actualizándose con el tiempo (pero lo hace muy lentamente).
Esa cantidad de grasa a la que tu cuerpo tiende a ir puede ir mejorando en relación a tu estilo de vida, entrenamiento (del de verdad), nutrición y, en definitiva, “tus hábitos«.
Esas son las verdaderas cartas que realmente puedes jugar para cambiar tu composición corporal, pero los resultados son más lentos de lo que les gustaría a muchos y se tira la toalla.
Habiendo entendido qué es la grasa rebelde y para qué sirve el set point metabólico, solo queda ver cómo se relacionan estos dos conceptos.
Vamos a imaginar un contexto en el que estás sano, peso normal, pero con un poco de grasa que te gustaría eliminar de tu barriga (quieres ver el six pack), sin embargo, llevas así años a pesar de que has hecho varios periodos de “buenas dietas” y, digamos que “entrenas bien”.
Lo que pasará es que tu cuerpo está en equilibrio, incluso con algún kilo de grasa más de tu ideal, hace todo lo posible para mantener esa condición “óptima”, como también hace el adipocito que, para mantener su forma intacta hará lo que tenga que hacer…
Cada uno de tus intentos por desviarte de este equilibrio, como ponerte a dieta, hace que el cuerpo reaccione…
¿Comes menos?
Te doy más hambre y fisiológicamente empezarás a gastar menos.
A pesar de tus esfuerzos por intentar perder peso, el set point se mantiene estable y, con él, la grasa rebelde, que es la última en irse y la primera en volver.
Por eso, para conseguir y sobre todo mantener los resultados, es importante una fase de consolidación del peso y situación metabólica, de lo contrario es fácil recuperar los kilos perdidos nada más terminar de seguir una dieta con demasiado déficit calórico.
Que hagas unos meses de dieta, consigas un nuevo peso y empieces a establecer un nuevo hábito no es nada comparado con todos los años anteriores, en los que tu cuerpo tiene bien consolidado tu anterior estilo de alimentación, tu peso y un hábito muy diferente a lo de estas semanas.
Perseverar (mucho) en esos nuevos hábitos es la única forma de mantener el resultado.
La grasa abdominal es característica del ser humano, por una cuestión genética de distribución de los adipocitos en las distintas zonas del cuerpo.
De hecho, los receptores de las células grasas que antes he mencionado ahora son útiles para comprender por qué los hombres tienden a ganar menos grasa en las piernas y más en la tripa.
Sin embargo, esta localización de adipocitos también se puede encontrar en mujeres, aunque con menor frecuencia.
Los adipocitos con receptores alfa, es decir, aquellos que tienden a retener grasa, se encuentran más en la parte superior del cuerpo y los de receptores beta, por otro lado, están más en la parte inferior del cuerpo.
Un sujeto de estas características, al iniciar la dieta, por tanto, primero perderá grasa en las piernas y solo si mantiene en el tiempo el déficit calórico lo hará a nivel abdominal.
Probablemente, a ti no te interese adelgazar de las piernas, lo único que quieres es perder la barriga.
Pero a tu cuerpo no le importa si quieres adelgazar solo de ahí. Nuestro organismo es un sistema, y, como tal, mira la complejidad total y no ese kilo de más de grasa rebelde antiestética.
Por eso, cuando se adelgaza, generalmente se adelgaza en todas partes y no solo en un punto, por eso, la pérdida de peso localizada (búsqueda masiva en Google), no existe.
Última nota: Hacer todos los días 300 abdominales para perder grasa en el abdomen no tiene ningún propósito tampoco.
La acumulación de grasa en piernas y glúteos es característica (pero no exclusiva) de la mujer y se define como ginoide.
Desafortunadamente, también es el que más esfuerzo cuesta eliminar por más razones que la predisposición genética y hormonal.
En las mujeres son precisamente las piernas donde hay más receptores alfa, frente a la parte superior del cuerpo donde los receptores beta suelen estar en mayor concentración, mientras que en los hombres ocurre lo contrario.
Esta zona del cuerpo tiene menos riego de flujo sanguíneo y eso dificulta la pérdida de grasa incluso con una dieta baja en calorías.
Además, el momento en el que hay un mayor riego sanguíneo es después de una comida: ¡una condición que favorece el transporte de nutrientes y, por lo tanto, la probabilidad de almacenamiento de la grasa ingerida directamente en las piernas!
A esto se suma una baja sensibilidad a la lipólisis, dada la presencia de receptores alfa, y una elevada sensibilidad a la insulina vinculado.
Pues, aunque no lo creas, incluso para la grasa rebelde se aplica la misma regla que para perder grasa en general…
La única manera es generar déficit calórico constante con un objetivo a largo plazo (semanas, meses, años).
Para poder perder grasa, solo necesitas el déficit calórico correcto: ni demasiado insignificante, ni demasiado drástico.
Perder mucho peso en poco tiempo (recorte excesivo de calorías) no es saludable y, además, en poco tiempo te hará recuperar el peso perdido por todos los mecanismos que ya has visto.
Por ello, perder una media de 0,5 kilos a la semana es el parámetro más recomendable para una pérdida de peso fisiológica.
Una cifra que no nada tiene que ver con quienes esperan perder 5 kilos en una semana o 10 kilos en un mes.
Además, la parte dietética debe complementarse con la parte de entrenamiento para conseguir un buen resultado.
El protocolo más adecuado para perder grasa rebelde pasa por la combinación de ejercicio de fuerza con cargas elevadas y ejercicio físico metabólico (esto no es irse a correr) para favorecer la capilarización.
Para deshacerse de la última capa de grasa rebelde y acercarse a la condición estética deseada, se recomienda un enfoque bastante estricto en la fase final (y haber hecho los deberes mucho antes), las últimas semanas suelen ser duras por el porcentaje tan bajo al que estamos sometiendo al cuerpo.
Hay diferentes protocolos que se pueden aplicar como descargas y recargas de carbohidratos para esa última fase, pero ese no es el objetivo de este artículo.
Todo esto, por supuesto, debería ser guiado por un profesional para no tirar todo el trabajo a la basura. También se debería prestar atención a la calidad y elección de los alimentos.
Las mejores estrategias para cambiar el set point metabólico y combatir la grasa rebelde son los hábitos, el estilo de vida, el entrenamiento y la nutrición pero como has visto, pueden cambiar este punto de equilibrio del cuerpo a largo plazo.
Puedes cambiar el reparto de macronutrientes, el desayuno y la cena, el tipo de entrenamiento, pero necesitas mucha paciencia y tiempo para eliminar la última capa de grasa rebelde, porque, en última instancia, estás luchando contra la biología en busca de un modelo que quizás tiene poco de natural (o no).
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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