Todo el mundo (o casi) sabe cómo el culturismo se caracteriza por la alternancia de un período de volumen y uno de definición, en el que la nutrición y el entrenamiento juegan en sinergia para conseguir los objetivos deseados.

La dieta en definición tiene como objetivo definir los músculos sin perder masa muscular. aunque llevado al extremo o con una inadecuada planificación podría ser fatal para nuestras ganancias tiempo atrás.

En este artículo profundizamos en cómo establecer la dieta en definición, entendiendo cuántas calorías necesitas y cómo dividir los macronutrientes para evitar perdidas innecesarias de masa magra.

¿Cómo establecer la dieta para definición?

La dieta en definición implica dos fases.

La primera se refiere a la transición del volumen (superávit calórico) a encontrar el equilibrio o mi normocalorica, reduciendo la ingesta de calorías.

La segunda fase, es la mas larga y compleja, donde terminara llegando a la condición predeterminada. En esta fase también puede incluir aumentar la producción de energía (más ejercicio o actividad física) en lugar de disminuir la entrada de energía (comer menos), pero ambas estrategias son viables.

En la práctica, ¿qué hacer?

1. Encontrar tu normocalórica
2. Establecer un déficit calórico adecuado
3. Establecer la cantidad para cada macronutriente según la actividad.

Estos son los puntos más importantes que te permiten lograr el máximo del resultado al que aspiras. Otros parámetros ( como la elección de alimentos, el timing de las comidas, los suplementos,…) son de importancia secundaria, aunque pueden ser útiles especialmente cuando el tema está avanzado.

¿Cuántas calorías comer?

En la primera fase, dirigida a alcanzar la normocalorica, se puede hacer de dos formas:

• Establecer un déficit calórico igual al 15-20% de las necesidades calóricas (o elimina 500-600 kcal/día) y luego poco a poco alcanza un 3-5% hasta llegar a la normocalórica.
• Reducir cada semana 5-10% de la kcal (o 200-300 kcal) hasta llegar a la normocalórica.

En este enlace podéis ver como calcular las calorías y necesidades individuales.

¿Cuándo elegir una u otra estrategia?

La primera estrategia es ideal para aquellos que han terminado el período de volumen un poco mal y se encuentran con un alto porcentaje de masa grasa y retención de agua.

El segundo, por otro lado, es adecuado para aquellos que han completado bien el período de masa sin acumular mucha grasa, con poca retención y buena vascularización, todos indicadores de un manejo óptimo de los nutrientes.

En la segunda fase, sin embargo, puede elegir si comer menos y / o entrenar más para crear un déficit de energía: en cada puesto de condición y peso (aproximadamente cada 2 semanas) la ingesta calórica debe disminuir en un 3-5% adicional, en la práctica 80-100 kcal o un aumento de 1000 pasos para aumentar el NEAT.

1- Si te enfocas en disminuir la ingesta de calorías, la ventaja es que eliminas un factor estresante adicional, como es el aumento de pasos o cardio.

Esto le permite reducir las posibilidades de entrar en un sobreentrenamiento físico, pero sobre todo mental.

2- Si por otro lado, se elige aumentar el gasto calórico con pasos o cardio, la ventaja es mantener una alta función metabólica con el menor impacto sobre la perdida de masa muscular.

En este caso, será mejor la introducción de cardio LISS (lento) en lugar de metodologías más intensas como HIIT, que representarían demasiado estrés en esta etapa.

Macronutrientes

¿Cómo repartir los macronutrientes en esta fase?

El reparto de los macronutrientes debe de mantener una cantidad de proteínas alta que nos permita mantener la masa muscular en déficit calórico.

Las grasas han de mantenerse en un mínimo esencial que cubran las necesidades fisiológicas, buscando el equilibrio entre ellas que nos permitan una buena salud hormonal.

Para finalizar el reparto, los carbohidratos completan el resto de calorías planificadas en el déficit, una adecuada elección de verduras y frutas es esencial para asegurar una entrada adecuada de fibra y micronutrientes.

Proteínas en definición.

Las proteínas que se definen son el macronutriente más importante para mantener la masa muscular (función anticatabólica), además de ser el macronutriente con mayor efecto termogénico y saciante.

El requerimiento proteico para aquellos que entrenan, especialmente si ya tienen un bajo porcentaje de masa grasa, o siguen una dieta baja en calorías muy prolongada, es mucho mayor que el recomendado normalmente en la fase de masa o en sujetos sedentarios.

Estamos hablando de una ingesta de más de 2 g/kg y que puede llegar hasta los 3,1 g/kg.

¿Cuánta grasa?

El nivel de grasa también tiende a disminuir gradualmente durante el período de definición. El comportamiento, sin embargo, será opuesto al nivel de carbohidratos.

Si elige la primera estrategia (- NEAT) favorecerá el consumo de grasas como sustrato, por lo que su nivel tenderá a ser «alto»: 0.6-0.8 g / kg de peso corporal.

Si, por el contrario, te inclinas hacia la segunda estrategia (+ NEAT) el nivel de carbohidratos como se ve es mayor, en detrimento de las grasas que alcanzan los 0,3-0,5 g/kg. Tenga cuidado de limitar esta fase a un período de tiempo limitado, ya que son niveles por debajo de la dosis diaria recomendada.

¿Cuántos carbohidratos para definición?

En el período de definición, en general, los carbohidratos se reducen, pero experimentando dos destinos muy diferentes dependiendo de la estrategia elegida en la segunda fase.

1- Si ha mantenido el gasto energético y reduce los carbohidratos, la función metabólica sufre, al igual que el rendimiento. El metabolismo intentará cada vez más trabajar gracias a las grasas, por lo que es recomendable favorecer esta elección. Lo ideal es bajar mucho los carbohidratos, alcanzando hasta 2-3 g / kg de peso corporal (150-225 g para un atleta de 75 kg).

2- Si, por otro lado, ha aumentado el gasto calórico, la ingesta de carbohidratos debe ser alta: 4-5 g / kg (300-375 g para un atleta de 75 kg).

Puede ser que la ingesta de carbohidratos sigua siendo idéntica a la normocalórica. En este caso, la función metabólica sigue siendo alta, así como la capacidad de gestionar y transportar nutrientes.

Mantener la fuerza y rendimiento en los entrenamientos es un buen indicativo de que no estamos disminuyendo demasiado la cantidad de carbohidratos.

¿Qué evitar en una dieta de definición muscular?

Lo primero es evitar fijarse un objetivo irreal: es esencial entender exactamente cuál es el porcentaje de masa grasa que se puede perder semanalmente.

Evita una dieta baja en calorías muy drástica para no correr el riesgo de afectar excesivamente a la masa muscular. Cabe aclarar que en definición se pierde mucha agua y glucógeno intramuscular: el músculo está más vacío, pero la pérdida de tejido estructural sigue siendo mínima.

No antepongas la definición a la salud, antes de emprender este camino debes encontrarte estable emocionalmente, con unos hábitos saludables que te permitan afrontar un déficit calórico sostenible a largo plazo sin afectar a tu vida cotidiana.

En este video Roberto Amorosi habla de como perder grasa sin sacrificar musculatura.

Cesar Priego Jiménez

Coach ECN TEAM