Zancadas laterales: ejecución correcta, músculos involucrados y variantes

¡Muy buenas amigo natural!

Aquí Pablo Pérez, docente de powerlifting de la Escuela y miembro del ECN TEAM Preparadores.

Cuando uno oye hablar de las zancadas, la imagen visual que tiene del ejercicio suele ser en línea recta, es decir, bien dando un paso hacia delante o bien un paso hacia atrás…

La variante que te quiero enseñar hoy, en cambio, permite realizar el movimiento de forma lateral, realizando el ejercicio a derecha e izquierda del cuerpo.

Te hablo ni más ni menos que de la zancada lateral.

¿Y qué son las zancadas laterales?

La zancada lateral es un excelente ejercicio multiarticular y complementario para entrenar las piernas y los glúteos. Se puede realizar tanto con el cuerpo libre como con pesas y en mi equipo generalmente lo utilizamos en el calentamiento para ganar movilidad y para desarrollar habilidades motrices.

Así que… ¿de qué tratan las zancadas laterales? ¿Qué músculos intervienen? ¿Cuál es la ejecución correcta?

En este artículo tú y yo vamos a ver la explicación del ejercicio y también unas cuantas variantes mortales al final con mancuernas y con barra.

¿Cómo realizar correctamente las zancadas laterales? Técnica y ejecución

La ejecución de la zancada lateral te la puedo resumir en estos puntos amigo natural:

• Inicio: partir de una posición de pie, con los pies juntos.

  

   

• Movimiento: dar un paso lateral de unas dos veces y media la anchura de los hombros con las puntas de los pies apuntando hacia delante (o ligeramente hacia fuera). Desde aquí, flexiona simultáneamente la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna que has movido, descendiendo hasta formar un ángulo de algo menos de 90° entre la pierna y el muslo.

  

   

• Final: desde esta posición, empuja el suelo con la pierna flexionada, como si fueras a «hundirte», y vuelve a la posición inicial extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo. La columna debe mantener sus curvas anatómicas durante la ejecución.

  

OJO, si actualmente tienes problema de rodilla este es un ejercicio poco recomendable para aprender en estos momentos.

En el caso de que sean dolores leves (por ejemplo haber finalizado recientemente la readaptación de una rotura de ligeramente cruzado anterior) deberías hacer este ejercicio de forma muy muy muy progresiva.

¿Qué músculos entrenan las zancadas laterales?

La triple extensión de cadera-rodilla-tobillo hará que tu miembro inferior (glúteo mayor, cuádriceps, aductores y gemelos) trabajen conjuntamente. y que los músculos principalmente implicados en las zancadas laterales sean:

-Cuádriceps,
-Glúteos,
-Isquiosurales,
-Aductores.

Durante la zancada lateral, el glúteo mayor se somete a un gran esfuerzo, ya que tiene el papel fundamental de levantarse desde una posición sentada o en cuclillas.

Además, al colocar peso en una extremidad a la vez, este músculo recibe un mayor estímulo y una carga acorde con su potencial, ¡ya que es el músculo más fuerte del cuerpazo humano!

El glúteo medio trabajará como estabilizador de la pelvis mientras que los aductores de la cadera (parte interna de tu súper muslo) se activarán durante el movimiento de ascenso en la pierna flexionada, y se estirarán durante el descenso en la pierna extendida.

Pero OJO, este ejercicio es mucho más desafiante de lo que parece eh.

Y como curiosidad, igual que pasa con una pistol squat, puede ser incluso más sencillo aprenderlas a hacer directamente con algo de peso entre tus manos.

Resulta que el peso equilibra el centro de gravedad y hace que puedas descender con el torso más vertical (y por lo tanto menos demandas de movilidad).

¿Curioso eh amigo natural?

¿Para qué sirven las zancadas laterales? Beneficios

Las zancadas laterales son un gran ejercicio para implementar en tus calentamientos o en tus rutinas si eres semi-principiante. Algunos de los beneficios de las zancadas laterales son los siguientes:

• Aumentan la propiocepción y el control del movimiento corporal;
• Permiten corregir los desequilibrios de fuerza y desequilibrio entre las dos piernas;
• Son útiles para los deportes de situación (fútbol, rugby, baloncesto, etc.)
• Estimulan de forma global los grupos musculares de tu miembro inferior
• Ayudan muchísimo para trabajar la movilidad de cadera. Yo les doy caña en el calentamiento de sentadilla 🙂

Aunque querido amigo natural, si yo tuviera que recomendarte un TIP concreto que te va a hacer progresar más en piernas, te tienes que ver este cortito vídeo de Roberto:

Entrenamiento y ejercicio con las zancadas laterales

Como ya te he comentado, las zancadas laterales pertenecen al grupo de ejercicios multiarticulares, pero no pueden considerarse un básico en el que centrar la principal parte de tu energía de ningún entrenamiento de la semana.

Puedes incluirlos en tu rutina para variar los estímulos y aprender nuevos patrones motores. Son buenos sustitutos de las zancadas clásicas, por lo que pueden ser una alternativa a ellas para incluir en tu plan de entrenamiento durante la periodización.

Dada la versatilidad que te da este ejercicio, también puedes elegir progresiones que aumenten la dificultad de la ejecución. Por ejemplo, zancadas laterales…

-Agarrándote con las manos a un trx;

-Agarrándote con las manos a una barra vertical (ideal para empezar si te cuesta bastante)

-Levantando las punteras (énfasis en el estiramiento de tus isquios)

Este es un ejercicio en el que para mi es muy muy muy importante la calidad del movimiento antes de pasar a una progresión o variante más difícil.

Y como tip para entrenadores: jamás se lo pondría a un completo principiante sin estar yo delante (lo cuál es difícil para los que somos entrenadores personales online).

Otras variantes de zancadas

Para los cracks que os molan las zancadas en general, os quiero dejar 3 variantes de zancadas que son MORTALES. En mi equipo Smart Lifting les tenemos una curiosa relación de amor-odio.

Hay que echarle dos huevos o dos ovarios, ya os aviso jeje

Zancadas búlgaras en multipower

 

Zancadas reversas con barra

 

Zancadas con mancuernas pie delantero elevado

 

Por supuesto ten siempre presente que para sacarle realmente partido a estas variantes tienes que aprender (de verdad) a llegar al fallo muscular.

Si te gusta mi forma de escribir artículos, ten por seguro que este otro sobre los 5 mejores libros de entrenamiento que me he leído también te va a gustar.

Un abrazo amigo natural.

Pablo Pérez – ECN TEAM