Si queremos entender y conseguir todos los beneficios de trabajar al fallo en nuestros entrenamientos, primero debemos empezar explicando de que se trata esta técnica.
Como su nombre indica, consiste en agotar el músculo que estamos trabajando, para que cuando ya no podamos sacar ni una repetición más en nuestra serie. Esto se deba a que el músculo esté tan fatigado que no pueda ejercer la fuerza suficiente para volver a levantar el peso que veníamos moviendo.
De manera resumida, podríamos decir, que se trata del punto donde somos incapaces de sacar una repetición más debido a la fatiga acumulada en nuestros músculos.
Para todo aquel que desea verse más desarrollado, y busca mejorar su físico, el fallo muscular es algo que debe saber y poner en práctica en sus entrenos.
¿Por qué debería llegar al fallo? Muy sencillo, según numerosos estudios sobre el estímulo adecuado para conseguir la tan ansiada hipertrofia muscular, nos hablan de que nuestras series deben llegar al fallo muscular o, como mínimo, estar a un RIR 3. Es decir, haga las repeticiones que haga, que no pueda hacer otras tres si me lo propusiera. En caso de que pudiéramos hacer más de tres, estaríamos dando un estímulo tan pequeño que nuestro cuerpo no lo notaría y sería muy difícil lograr cambio alguno en nuestro cuerpo. A modo de aclaración, un RIR 0 sería lo mismo que llegar al fallo muscular.
Ahora que ya sabemos de qué se trata el fallo muscular y porqué es tan importante, podemos profundizar más en detalle.
Como hemos contado, si buscamos aumentar nuestra masa muscular, es necesario llegar al fallo o quedarse cerca de este. Esto hace que surjan dos vertientes: los que solamente piensan en el “NO PAIN NO GAIN” y siempre van al fallo y, por otro lado, los que prefieren mantenerse cerca del fallo, pero no alcanzarlo.
Sí, se lo que estás pensando, para que escoger pudiendo quedarse con lo mejor de los dos mundos.
Lo cierto es que llegar al fallo no siempre es la mejor opción, y depende de diferentes factores como pueden ser el tipo de ejercicio, la complejidad técnica de este, nuestro nivel como atletas… Todos estos factores harán que sea mejor opción llegar al fallo muscular o por el contrario quedarnos cerca a no más de un RIR 3.
Volviendo a los dos puntos de vista, cabe recalcar que el “NO PAIN NO GAIN”, pese a su gran potencial como eslogan, al final nos producirá bastante fatiga y llegará un punto en el cual tendremos que bajar el ritmo.
Así mismo, los que desean quedarse cerca del fallo, primero deberán experimentar, durante un tiempo, la sensación de llegar al fallo muscular para así saber cuan cerca está del fallo muscular y garantizar que no tendremos un RIR superior a 3 cuando lo busquemos.
Como hemos visto en el apartado anterior, no siempre será bueno llegar al fallo, por lo que a continuación veremos los casos en los que sí lo es.
Al llegar al fallo muscular, lo que buscamos es reclutar y fatigar el máximo número de fibras musculares posibles, llevando el músculo al límite, algo que no podemos olvidar si queremos evitar futuras lesiones.
Teniendo esto en mente, ejercicios con una técnica simple la cual seamos capaces de realizar a la perfección, incluso llegando al fallo muscular, serán ejercicios donde podamos alcanzarlo sin riesgo alguno a lesionarnos. En estos ejercicios también podríamos quedarnos cerca del fallo; elegir una opción u otra, dependerá del contexto de cada uno y de sus preferencias.
Otros ejercicios donde sería muy interesante llegar al fallo muscular, son los ejercicios monoarticulares. Estos ejercicios se emplean para trabajar un músculo específico de forma aislada, con el objetivo de buscar su máxima congestión, por lo que sería lo más lógico trabajarlo al fallo y así reclutar el máximo de fibras musculares posibles.
Pese a todo esto, podríamos quedarnos cerca del fallo y no alcanzarlo pero, debido a que suelen ser ejercicios con una técnica extremadamente sencilla (a veces incluso inexistente pues simplemente hay que seguir el movimiento de la máquina). Y tiene un riesgo de lesión muy muy bajo y que encima generan poca fatiga, de la cual seremos capaces de recuperarnos sin problemas, sería más interesante alcanzarlo y conseguir ese estímulo extra.
Como hemos hablado antes, ir al fallo no siempre es la mejor opción. Dado que ya hemos comentado, por encima, algunos de los factores que harían que no fuese tan interesante alcanzarlo, pasaremos directamente a comentar en que situaciones sería mejor quedarse cerca de este y no alcanzarlo.
La primera situación que nos viene a la mente, es cuando realizamos ejercicios multiarticulares con una técnica compleja.
Es en estos ejercicios donde suele tener mejor resultado trabajar cerca del fallo (sin superar el RIR 3, no nos olvidemos), dado que a medida que nos acercamos a este, resulta bastante complicado ejecutar correctamente la técnica. No solo pudiendo afectar a la activación de los músculos (una variación en la técnica, podría provocar que se activaran músculos diferentes en comparación con una buena técnica), sino también aumentando el riesgo de sufrir una lesión.
Además, es en estos ejercicios donde solemos poner más peso y, a mayor peso, mayores las probabilidades de sufrir una lesión si no controlamos la técnica del ejercicio en cuestión.
Otra situación bastante parecida a la anterior, es cuando buscamos trabajar y mejorar la técnica de nuestros ejercicios. Dado que nuestro objetivo principal no es la hipertrofia, no es necesario llegar al fallo, pero si quedarse cerca para aprender a realizar el movimiento en condiciones de fatiga.
Es en estas últimas repeticiones, cuando la fatiga acumulada nos empieza a afectar, donde la ejecución de la técnica se ve alterada, por lo que, si buscamos mejorarla, necesitamos trabajar cerca del fallo y no alcanzarlo porque podríamos aumentar el riesgo de lesión si aún no controlamos bien dicha técnica.
Por último, también encontramos los ejercicios (generalmente multiarticulares) donde podemos levantar mucho peso, pero que no presentan una técnica complicada como podrían ser las dominadas, la prensa a 45º, jaca pendular, fondos lastrados… Es en estos ejercicios donde cabría pensar que, al no tener una técnica compleja, podríamos llevarlos al fallo sin ningún problema.
Lo cierto es que sí, pero no nos olvidemos que nos permiten levantar bastante carga. ¿Por qué no debemos olvidarlo? Muy sencillo, cuanto más peso movemos, mayor será la fatiga producida y el estrés que recibe nuestro cuerpo; es por eso que sería muy buena opción quedarse cerca del fallo, ya que conseguimos un buen estímulo y encima no sometemos al cuerpo a un exceso de fatiga.
Dicho esto, también es cierto que según la etapa del entrenamiento en la que nos encontremos, podría ser muy interesante hacer justo lo contrario y alcanzar el fallo muscular. Esto es para conseguir estimular al máximo la musculatura trabajada con dicho ejercicio, y conseguir un estímulo extra que nos ayude en nuestro objetivo final.
Hasta ahora, según el ejercicio y la carga que movemos en éste, hemos mencionado aquellas situaciones donde podríamos o no alcanzar el fallo muscular; pero lo cierto es que el nivel que tengamos influirá a la hora de elegir una opción u otra.
En el caso de los principiantes, debido a que su cuerpo no está acostumbrado al ejercicio físico, suelen progresar y conseguir un aumento de su fuerza y masa muscular por casi cualquier cosa que hagan. Esto podría hacernos pensar que, ya que todo les supone un estímulo óptimo para su desarrollo muscular, no deberían ir al fallo.
Esto es correcto hasta cierto punto, pero cuando somos principiantes, pese a que nuestro objetivo sea la hipertrofia, primero debemos aprender a entrenar con intensidad. Para ello, buscaremos que aprendan y conozcan la sensación de llegar al fallo muscular real y no a que paren cuando empiecen a sentir esa quemazón muscular. Lógicamente, no le enseñaremos a ir al fallo muscular en ejercicios con una técnica compleja o en aquellos en los que levantemos mucho peso, sino en ejercicios de aislamiento como podrían ser unas extensiones de rodilla o curl de isquios entre otros.
El objetivo principal que buscamos con esto, es que la persona principiante, aprenda lo cerca que esta del fallo muscular para cuando trabajemos con ejercicios en los cuales sea mejor quedarse cerca del fallo. Sepan si realmente están en un RIR 3, RIR 2, o si se han pasado y han llegado al fallo. Lógicamente, si no sabemos que se siente al llegar al fallo, no sabremos cuan cerca estamos de éste.
Las personas que cuentan con cierta experiencia en el gimnasio y el entrenamiento con cargas, pero que aún están lejos de alcanzar su máximo potencial genético, tendrán bastante más libertad a la hora de elegir si quieren llegar al fallo, o por el contrario quedarse a las puertas de este.
Estos sujetos cuentan con mayor libertad a la hora de elegir una opción u otra debido a sus condiciones. ¿Qué condiciones? Muy sencillo. Los sujetos intermedios suelen adaptarse y conseguir un estímulo lo suficientemente bueno, para su desarrollo muscular, tanto si llegan al fallo como si no.
Es cierto que, al no ser tan principiantes, pueden verse en la necesidad de llegar al fallo en algunas ocasiones, para conseguir un buen desarrollo muscular; pero como tampoco son lo suficientemente avanzados, como para requerir alcanzarlo constantemente, pueden quedarse entre un RIR 3 a RIR 1, sin la necesidad de llegar al fallo.
Como hemos visto, todo aquel que se encuentre en este nivel podrá optar por una opción u otra, más libremente; pero… ¿Por cuál me decanto? Muy sencillo, para elegir una opción u otra, nos fijaremos en los ejercicios que vayamos a hacer. Según sus características y gracias a la pequeña guía anterior, podremos escoger llegar al fallo, o no, correctamente.
Para finalizar este apartado, es importante recalcar que, aunque seas de las personas que no les gusta llegar al fallo en sus series, es importante tener algún ejercicio en el que si lleguemos, para no olvidarnos de dicha sensación y poder ajustar nuestro RIR correctamente.
Si te encuentras en este punto y estás cerca de conseguir tu máximo potencial, podría afirmar, casi con total seguridad, que ya sabrás por donde tirar, e incluso tendrás tus preferencias sobre este tema. Aun así, daremos unas pautas generales sobre las diferentes opciones que podremos manejar a estas alturas.
Remontándonos al comienzo de este tema, suelen haber dos tendencias, y en este punto se pueden observar con claridad. Nos podemos encontrar desde aquellos que intentan llegar lo mínimo al fallo, hasta los que sí o sí lo van a alcanzar. El motivo de esto es sencillo.
Aquellos que buscan llegar lo mínimo al fallo, lo hacen con el argumento de que, tras años de experiencia en el entrenamiento con cargas y haber afianzado la ejecución de sus ejercicios, pueden exprimir al máximo cada repetición y conseguir el máximo estímulo que esta les proporciona. Permitiéndose no alcanzar el fallo, ya que son capaces de obtener un gran estímulo sin éste.
Por otra parte, los del “no pain no gain”, se escudan en el argumento contrario; tras tantos años de experiencia, el cuerpo necesita cada vez de un estímulo mayor para conseguir incluso menos ganancias musculares que antes, por lo que alcanzar el fallo sería indispensable para conseguir dicho estímulo, el cual no sería suficiente si no se alcanzara.
¿Qué lío verdad? ¿Cuál escogemos? Te estarás preguntando. Tanto un argumento como otro es válido, pero ambos tienen pegas. Como llevamos tiempo expresando, para mantenerse cerca y sin superar las tres repeticiones en recamara (RIR 3) es necesario conocer la sensación de fallar; pero… Si soy avanzado, ¿No tendré eso controlado? Lo cierto es que s, sabrás casi a la perfección cuando estás en un RIR 3 o 2, o incluso si en la siguiente fallarías. Entonces ¿a dónde quiero llegar? Lo que quiero transmitiros es que nuestra capacidad de llegar al fallo varía conforme vamos mejorando y siendo capaces de exprimir aún más cada repetición.
Esto quiere decir que llegará un punto donde si antes éramos capaces de hacer 10 repeticiones, ahora podríamos hacer 11 y, a veces, la sensación de la 10 y 11 repeticiones serán tan parecidas que, si llevamos tiempo sin alcanzar el fallo, no nos daremos cuenta de que aún tenemos un pequeño margen para alcanzarlo. Por eso es importante que sigamos con alguna serie al fallo, aunque sea para testear nuestra capacidad de alcanzarlo.
En cuanto a los del “no pain no gain”, la cosa no es tan enrevesada. El principal problema es que llegando siempre al fallo o incluso superándolo con ciertas técnicas de intensidad, podemos alcanzar el sobreentrenamiento sin darnos cuenta. Además, el riesgo de lesión aumentaría dado que en todas nuestras series estaríamos realizando los ejercicios con un nivel de fatiga elevado, pudiendo repercutir en la técnica y provocando una posible lesión.
Por todo, buscaría un margen respecto al fallo en ejercicios multiarticulares con técnica compleja y, que debido a que nos permiten levantar bastante peso, generarían una fatiga bastante considerable.
Para concluir como es debido con este tema, debemos recalcar que, en el mundo del entrenamiento, las cosas cambian. Lo que es bueno para uno puede que sea contraproducente para una persona diferente.
Por mucho que te digan debes hacer esto o aquello, pregúntate primero que te gusta, que te funciona… No hace falta tener el último estudio científico para saber si algo es válido o no; mediante la experiencia y los errores que vayas cometiendo, obtendrás una información tan valiosa que te permitirá saber que debes hacer en cada momento o que protocolo de entrenamiento se ajusta a tu caso concreto.
No tengas miedo a equivocarte, prueba tantas opciones como sea posible y descubre cuales son eficaces y cuales no; el mundo del entrenamiento no es cerrado, hay muchas variables y solo la experiencia nos dirá cuál es la correcta. Esto no quiere decir que los estudios científicos no son importantes, al contrario, gracias a ellos hemos descubierto y demostrado muchas cosas, pero como ya hemos dicho, las cosas cambian, lo que un día es demostrado puede que con los años se desmienta o surjan nuevos métodos más eficaces.
Con lo que quiero que te quedes, es que nada es absoluto, por lo que no te debes obsesionar en una única forma de entrenar. Como dice el viejo dicho, “todos los caminos llevan a Roma”.
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Uno de los aspectos más olvidados de una preparación deportiva es la flexibilidad. A menudo nos centramos en la ganancia de fuerza, velocidad, resistencia, etc.
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2 comentarios
Una muy buena explicación sobre el tema , fallo muscular, enhorabuena
Muy buena explicación, lo que me quedo pendiente de saber que ejercicios monoarticulares debo hacer, un saludo