¿Qué significa realmente tener buena genética  para el culturismo natural?

¿El desarrollo muscular tiene relación con la genética?

Quizás uno de los temas más buscados tanto en YouTube como en Google y demás  fuentes de información para cualquiera que inicie sus andanzas en el mundo de las  pesas, sea el relacionado con la genética y el desarrollo muscular. Ya que, por todos es sabido que hay personas que responden especialmente bien al entrenamiento con pesas y seguramente todos conozcamos a la típica persona que tiene un físico realmente llamativo sin apenas esfuerzo.

Esto es algo que llama especialmente nuestra atención y, en cierta manera, la  mayoría de las personas desean averiguar cuán buena es su genética y si algún día podrán llegar a tener los grandes físicos que en un inicio admiraban.

Esto puede ser algo positivo, no obstante, muchos utilizan la genética como explicación  a todo. Es decir, atribuyen tanto los buenos resultados de alguien como los malos  resultados a la genética, y esto es un arma de doble filo.

Pues por una parte, nos hace más propensos a conformarnos y a no hacer las cosas tan bien si consideramos que tenemos una gran genética, y por otra nos desmotiva si consideramos que nuestro potencial no es el que nos gustaría.

Nos olvidamos de que los principios básicos de entrenamiento y nutrición son los mismos para todos. Independientemente de cuál sea el potencial de crecimiento de cada uno. Para llevar un físico a un nivel superior estos deben ser siempre los pilares básicos.

En este trabajo se tratará de arrojar un poco de luz sobre lo que realmente significa,  punto por punto, tener una buena genética (en el mundo del culturismo). Y también sobre la  importancia real de esta y sobre ciertos aspectos psicológicos, en muchas ocasiones  olvidados, y quizás más determinantes incluso que la genética a la hora de conseguir  resultados en el gimnasio.

Las células satélite influyen en el desarrollo muscular

Las células satélite, similares a las células madre, son un tipo de células ubicadas en la  periferia de la fibra muscular esquelética capaces de transformarse en una célula  muscular, con el estímulo adecuado.

Tras realizar ejercicio, se produce una inflamación y una rotura de los sarcómeros, se  genera una respuesta inmunitaria hacia el área muscular dañada y se activan las células  satélite. Es en esta última fase dónde nos pararemos más.

Las fibras musculares tienen no uno, sino varios núcleos, y cada uno de ellos se  encarga de controlar una cierta cantidad de tejido muscular, por lo que cuando el  músculo crece, necesita, por lo tanto, nuevos núcleos. Es aquí donde entran en juego las  células satélite, ya que una vez son activadas, son capaces de diferenciarse y formar  nuevas fibras musculares, jugando un papel crucial en la hipertrofia sarcomérica.  Además, también pueden pasar su núcleo a una fibra muscular que lo requiera debido  al aumento del tejido muscular, y es en este caso cuando se produce una hipertrofia  sarcoplasmática.

Pues bien, se ha comprobado que existen variaciones individuales en la respuesta de  las células satélite y que dichas variaciones explican buena parte del potencial  hipertrófico de un individuo. Los grandes respondedores al entrenamiento  con pesas presentan una mayor cantidad inicial de células satélites y, además, son más capaces de aumentar dicha cantidad de células disponibles durante el entrenamiento  que los sujetos menos respondedores. Por si fuera poco, los individuos más  respondedores también tienen mayor capacidad de incluir nuevos núcleos a las miofibras existentes.

Miostatina y su relación con el desarrollo muscular

La miostatina es una proteína que tiene la función de limitar el crecimiento del tejido  muscular y evitar así el desarrollo desmesurado de la masa muscular. Es decir, elevadas  concentraciones de miostatina en un individuo producen una disminución del  desarrollo normal del tejido muscular.

Individuos que naturalmente presenten menores niveles de miostatina, probablemente  acaben desarrollando físicos más musculosos con el entrenamiento adecuado. No  obstante, las diferencias individuales en cuanto a cantidad de miostatina, y en cómo  estas diferencias pueden condicionar el desarrollo muscular, son un tema en el que todavía la investigación debe indagar más.

Tipo de fibras musculares

De manera muy resumida y sin pretensión de profundizar mucho en el tema, existen 2  tipos de fibras musculares, las de tipo I, también llamadas fibras lentas o rojas y las de  tipo II, también llamadas rápidas o blancas. El primer tipo de fibras es útil para trabajos de poca intensidad, pero de gran duración. Obtienen su energía por la vía  aerobia y su contracción es lenta debido al reducido número de miofibrillas que  presentan.

Las de tipo II se utilizan cuando se realiza un esfuerzo de gran intensidad, pero de poca duración. Al contario que las primeras, utilizan la vía anaerobia para  obtener energía y presentan grandes cantidades de miofibrillas, lo que hace que  puedan ejercer grandes cantidades de fuerza y velocidad, pero que se fatiguen rápidamente.

Predominancia de la genética de un individuo

Genéticamente, cada individuo tiene una predominancia de un tipo de fibras sobre el  otro, y es esto lo que explica, en parte, por ejemplo, que los velocistas sean atletas  mucho mas musculosos, fuertes y explosivos que los maratonianos (estos últimos tienen mayor cantidad de fibras de tipo I)

No es difícil pues, deducir que un individuo que naturalmente tenga mayores  cantidades de fibras de tipo II en sus músculos tendrá mucho mayor potencial  hipertrófico que otro que tenga predominancia de fibras de tipo I.

No obstante, la distribución del tipo de fibras no es homogénea en todos los músculos de un mismo  individuo.

Es por esta razón por la que muchas personas tienen un gran desarrollo de  un determinado músculo, pongamos por ejemplo los pectorales, pero por más que se  esfuercen, sus piernas parece que no responden ni una cuarta parte de lo que lo hacen  sus pectorales. Parte del éxito de un culturista radica en que todos sus músculos  respondan de manera similar al entrenamiento y no sea propenso a sufrir  descompensaciones.

Aun así, no todo está condicionado exclusivamente por la genética en lo que a fibras muscular se refiere, ya que mediante el entrenamiento de fuerza podemos hacer que  un tipo de fibras intermedias entre las 2 mencionadas.

Las de tipo IIa, se asemejen más  a las de tipo IIb (las de tipo II anteriormente mencionadas), por lo que,  independientemente de cómo sea la distribución de las fibras musculares de un sujeto, el entrenamiento con pesas siempre ayudará a optimizar dicha distribución.

Aprovechamiento de los nutrientes para el apropiado desarrollo muscular

Cuando estamos en una fase de superávit calórico, el objetivo perseguido por todos es el de maximizar las ganancias de masa muscular y minimizar las de tejido adiposo. Para  lograrlo, hay diferentes estrategias, tales como que el superávit sea el justo y necesario  para que la ganancia de peso sea lenta, que se consuma la suficiente cantidad de  proteína y, por supuesto, un adecuado planteamiento de los entrenamientos.

A pesar de ello, hay cuerpos que son extremadamente eficientes cuando se encuentran  en estado anabólico (superávit calórico) y la mayor parte de las calorías extras, son destinadas a la ganancia muscular y apenas almacenan grasa corporal. Mientras que  otros cuerpos enseguida acumulan más tejido adiposo del deseado, por muy bien que  se planteen las diferentes variables de entrenamiento y nutrición.

Lo mismo ocurre en estados catabólicos (déficit calórico), ya que hay individuos muy eficientes en este  contexto, capaces de obtener la mayor parte de la energía del tejido adiposo. Por lo que, tendrán muchas más posibilidades de preservar toda la masa muscular en etapas de pérdida de peso que individuos menos eficientes.

A los que les resulte más dificultoso perder grasa y comprometan con mayor facilidad el tejido muscular. Para  estos últimos, el control absoluto de todas las variables de entrenamiento y nutrición cobra una especial importancia y puede suponer radicales diferencias durante una fase  de ganancia muscular o de perdida de grasa.

Estructura ósea e inserciones musculares

Si bien los anteriores puntos no son apreciables a simple vista, ya que abordan procesos internos del organismo que, aun explicando buena parte de los resultados de  alguien en el gimnasio, no resultan tan fácilmente identificables como sí lo hace la  estructura corporal y las formas que tiene un sujeto.

Este quizás sea uno de los factores más relevantes a la hora de determinar quién tiene  las papeletas para, potencialmente y si todo lo demás acompaña, llegar a ser un  campeón de culturismo.

El powerlifting y la buena genética para el crecimiento muscular

En powerlifting, podríamos considerar una buena genética tener una estructura ósea  grande y unos músculos capaces de aplicar mucha fuerza, y, por similitud, podríamos  pensar que en culturismo ocurre algo similar. Sin embargo, como sabemos, el  culturismo es, en parte, una ilusión.

No se trata de ser el que, objetivamente, más pese  y mas masa muscular tenga, ni el que más kilos levante en sentadilla. Si no de tener ese físico que capte las miradas en la tarima y que, a veces, sin siquiera saber exactamente  el motivo, tenga algo que lo haga destacar sobre el resto. Tener unas pequeñas muñecas y tobillos, paradójicamente y al contrario de lo que muchos podrían pensar,  puede ser una ventaja sobre la tarima.

Siempre y cuando la estructura general, la  armonía y el tamaño muscular sean adecuados, pues el efecto óptico que ello  generará sobre el resto del cuerpo hará que sus piernas y brazos luzcan mucho más  grandes y redondos.

Además, una cintura estrecha y unas clavículas amplias harán  que, a paridad de peso corporal, el individuo parezca mucho más grande y estético que  su compañero con grandes caderas y, quizás, un mayor perímetro de muñecas e  incluso de brazos. Hay que entender que la estructura ósea de una persona y el  potencial hipertrófico de su masa muscular no siempre van de la mano.

Es por ello por  lo que individuos con un esqueleto no muy grande, pero con unas buenas  proporciones y un gran potencial de hipertrofia pueden tener una enorme ventaja  cuando de estética y culturismo se trata.

El origen y la inserción de los músculos

El origen e inserción de los diferentes músculos también pueden marcar radicales  diferencias en cómo se ve un cuerpo. Tener músculos largos, con grandes vientres  musculares e inserciones bajas, generalmente es más beneficioso y hace destacar  mucho más dicho músculo. Es este el motivo por el que, a veces vemos personas con  perímetros de brazo realmente nada impresionantes pero que lucen enormes, y viceversa.

Algo que, además de lo mencionado, marca grandes diferencias en una competición de  culturismo es la simetría y el equilibrio entre los diferentes grupos musculares. Es  decir, no tener músculos que destaquen enormemente por encima de otros ni tener  músculos rezagados.

Hay individuos que, a pesar de tener un físico de un nivel altísimo y de llevar años o décadas de riguroso entrenamiento, no consiguen igualar ciertos  grupos musculares con el resto.

En cambio, sujetos con menos experiencia y con  menos cantidad y calidad muscular, pero que ya evidencian responder bien y de  manera similar en todos sus grupos musculares y no muestran descompensaciones,  tendrán mas papeletas para convertirse en culturistas más completos y competitivos  con el paso de los años.

Distribución de la grasa corporal

La manera en que nuestro cuerpo distribuye la grasa corporal es decisiva a la hora de  afrontar una preparación de culturismo natural.

Por ejemplo, alguien que mantenga  prácticamente siempre su abdomen visible y con un buen punto a pesar de no estar en  un porcentaje de grasa bajo, pero en cambio, le cueste horrores ver cortes y venas en  sus piernas, tendrá enormes ventajas si su categoría es Men´s Physique, especialmente  en cuanto a estrés y adherencia durante la preparación se refiere.

En cambio, si este mismo sujeto decide dar el salto a culturismo, tendrá que llevar todas las variables de la preparación a un nivel mucho mas extremo para sacar la condición en el tren inferior  que le hará ser competitivo.

Por el contrario, la típica persona que distribuye la mayor parte de la grasa en el flotador y en el abdomen, posiblemente logrará tener una genial  condición en el tren inferior, pero lo pasará realmente mal para llegar a eliminar toda la  grasa de su abdomen.

Lo ideal es tener una distribución de la grasa corporal lo más uniforme posible. Ya que,  además de ser muy ventajoso para la persona a nivel estético y permitir que en etapas de volumen y con porcentajes de grasa elevados, se logre ver con bastante buen estado físico. A la hora de afrontar etapas de perdida de grasa, el proceso será mucho más llevadero y se topará con menos barreras que sus compañeros con distribución de  grasa exageradamente “ginoide” o “androide”.

Niveles hormonales

Por todos es sabido la gran importancia que tiene la testosterona en la construcción  muscular. La hormona anabólica por excelencia se encuentra presente tanto en mujeres como en hombres, en éstos últimos en mucha mayor cantidad, hecho que explica gran  parte de las diferencias entre hombres y mujeres a la hora de desarrollar masa  muscular.

Mientras la testosterona se encuentre en los rangos fisiológicos normales, es decir, no  nos dopemos, la mayor parte de las diferencias en la respuesta al entrenamiento con pesas entre individuos serán dadas por los puntos anteriormente comentados.

No  obstante, cuando nos vamos a los extremos del rango fisiológico, estas diferencias  hormonales cobran más sentido: Individuos que naturalmente tengan unos altos niveles de testosterona total y de testosterona libre tendrán mejor predisposición para la ganancia de masa muscular que individuos que se sitúen en la parte baja del rango.

Factores como el estilo de vida, la alimentación, el entrenamiento de fuerza o la edad  pueden influir sobre los niveles de testosterona, y acercarnos o alejarnos del rango  óptimo para la construcción muscular, pero siempre dentro de las posibilidades de  cada uno y de su predisposición genética.

Aspectos psicológicos

En general, para llegar a lo más alto en cualquier disciplina deportiva, hace falta tener la  menta tan entrenada como el cuerpo, pues es un pilar indispensable para sobrellevar  las grandes exigencias de los entrenamientos y de la competición. El culturismo natural  no es una excepción.

Como psicólogo deportivo, este punto me parece fundamental a la hora de explicar el  éxito y la plenitud deportiva. Retomando el tema de la genética, en cualquier deporte  puede haber un fuera de serie a nivel físico, que destaque muy por encima sobre el  resto.

Este individuo seguramente consiga grandes resultados casi sin esfuerzo, no  obstante, para llegar a ser el mejor, tendrá que entrenar de la mejor manera posible. Algo parecido ocurre con el aspecto psicológico: Hay personas que tienen una  mentalidad y unos rasgos de personalidades por naturaleza que predisponen al éxito  deportivo, no obstante, para el resto de los mortales e incluso para estas personas, hará  falta entrenamiento psicológico para conseguir rendir al máximo.

Hoy en día, son ya muchos los deportistas y equipos deportivos que son conscientes de  la enorme influencia que tiene la parte psicológica en el rendimiento y que cuentan con “entrenadores para la mente” en su cuerpo técnico. Trabajar capacidades como el  autoconcepto, la confianza, los niveles de activación, la concentración o el  establecimiento de metas ayudará a optimizar en gran medida los resultados  deportivos.

Las necesidades psicológicos del culturismo

El culturismo es especialmente duro a nivel psicológico, pues al factor de los  entrenamientos y de la visión tan grande que hay que tener a largo plazo. Ya que los  resultados se ven tras años de trabajo “en la sombra”, hay que sumarle el déficit  calórico tan prolongado que supone una preparación, con las consecuentes fluctuaciones en el estado de ánimo, energía, etc.

Además, las probabilidades de sufrir trastornos de la alimentación y/o dismorfia  muscular en culturistas se disparan si las comparamos con la población general o con  otros deportistas. Ciertos rasgos de personalidad, como el perfeccionismo, las  tendencias obsesivas, la tendencia excesiva a la comparación social o el hecho de  haber tenido experiencias de aislamiento en el pasado predisponen a un culturista a  sufrir dismorfia muscular y a no acabar de sentirse a gusto con su cuerpo nunca.

Es  evidente que un deporte en el que el principal objetivo es el máximo desarrollo de un  cuerpo multiplica las posibilidades de trastornos de este tipo. Es por ello, por lo que  cobra especial importancia la psicología y una correcta gestión de todos estos  aspectos, para poder disfrutar de este estilo de vida sin desarrollar conductas  patológicas.

Existen diferentes estrategias para mejorar la confianza

Estrategias como la relajación, la reestructuración cognitiva o el control de los  niveles de activación con diferentes estrategias tanto cognitivas como somáticas o la  visualización. Son especialmente poderosas de cara a mejorar la autoconfianza en un  culturista y reducir los niveles de comparación social y de ansiedad antes de una competición y poder explotar más el potencial del atleta.

Además, si se incluye este  tipo de entrenamientos a lo largo de toda una preparación, se previene en gran medida  la posibilidad de desarrollar las conductas patológicas antes mencionadas y se ayuda a centrar el foco en lo realmente importante, es decir, en lo que podemos controlar y lo  que nos hará conseguir nuestra mejor versión.

Cuando se detecta que un atleta está invirtiendo demasiados recursos cognitivos y pensamientos en sucesos que escapan a  su control y que tan solo le generan miedos, inseguridades y le sumergen en estados  emocionales negativos. Es necesario actuar lo antes posible y acudir a un profesional de la  psicología si fuese necesario.

No obstante, cualquier deportista y específicamente, cualquier culturista, va a pasar por  momentos negativos, inseguridades, miedos, obsesiones, etc. Es parte del proceso y es  también lo que nos hace mejorar y aprender. Lo importante es no sentirse culpable por  ello, pero tampoco normalizarlo en exceso.

En el momento en que estas situaciones negativas empiecen a ser más persistentes de lo habitual, incluso en momentos en los que no tendrían porque aparecer, es cuando nos debe saltar la alarma y tener siempre  presente que la salud mental y la correcta gestión psicológica deberían ser una  prioridad siempre.

Conclusiones

Como hemos podido ver a lo largo de este trabajo, la genética, en efecto, es un factor  imprescindible pero no suficiente para llegar a lo más alto del culturismo.

Cuando  vemos a los grandes campeones de culturismo natural, lo que podemos observar es la  perfecta combinación entre la mejor genética para el desarrollo muscular, una  mentalidad y una gestión psicológica prácticamente inmejorables (producto de  capacidades y rasgos de personalidad innatos, mucha experiencia y, también y en gran  parte de los casos, entrenamiento psicológico específico) y el trabajo bien hecho a lo  largo de muchos años.

No obstante, centrarnos demasiado en la genética no nos va a ayudar. Si hemos  decidido adentrarnos en el mundo del entrenamiento con pesas y del culturismo  natural, se supone que es porque nos motiva entrenar, progresar, ver cambios físicos y  ser cada semana un poquito mejor.

El objetivo principal debería ser siempre enfocarnos en las cosas que podemos controlar, y la genética no es una de ellas. Además, una  “buena” genética no siempre se manifiesta pronto, por lo que tendremos que cumplir  los principios de entrenamiento y nutrición durante mucho tiempo hasta poder tener  una referencia de nuestro potencial.

Y tanto si consideramos que es mejor o peor,  todos y cada uno de nosotros conseguiremos mejorar y progresar con el paso del  tiempo y haciendo las cosas bien, y ya será el tiempo quién decida si seremos los  próximos campeones de culturismo natural.