La Suplementación

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¿Qué es la suplementación?

La suplementación se entiende como productos que complementan la dieta, haciéndote llegar a cantidades de macros o micros los cuales no puedes alcanzar con dietas y ayudándote a potenciar el rendimiento. Podemos encontrarla tanto en polvo como en pastillas. Lo más frecuente de este tipo de nutrición es que esté constituida a partir de concentrados de nutrientes, vitaminas, minerales y alguna que otra sustancia beneficiosa para la salud y con efectos fisiológicos positivos.  

Su consumo puede tener diferentes objetivos, algunos tienen fines terapéuticos, otros el aumento de la fuerza, la resistencia, aumentar el tiempo de recuperación o la concentración.  

Los suplementos o complementos alimenticios son totalmente naturales y beneficiosos para el organismo, pero en ningún caso deberán sustituir una dieta sana y equilibrada acompañada de ejercicio. 

Beneficios de cada tipo de suplementación 

Basándome en el artículo ¿Qué es la suplementación? Elaborado por Mikel García Iturrioz, nombraré los beneficios de algunos tipos de implementación

Vitaminas

A medida que la ciencia avanza, se descubren nuevos beneficios de las vitaminas. 

Algunas ayudan a reacciones químicas específicas de nuestro organismo, tales como liberar la energía de los alimentos o descomponer las moléculas de grasa. Otras vitaminas protegen a las células del organismo contra el daño oxidativo de los radicales libres, que pueden ser el origen o causa de algunas enfermedades degenerativas. Las vitaminas B, ayudan a conformar la estructura de tantas enzimas que no son tan eficaces sin el magnesio o el zinc.

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Minerales 

Son indispensables para que los glóbulos rojos transporten el oxígeno a las células, el corazón lata y las enzimas protejan a los tejidos y les desintoxiquen de los contaminantes; aparte de formar parte de la estructura de huesos y tejidos, también son parte fundamental de las enzimas que regulan la química de nuestro organismo. 

Aminoácidos

Son los ladrillos de la proteína, en realidad nuestras necesidades diarias de proteína son básicamente el aporte de dichos aminoácidos. Estos pueden ser esenciales o no esenciales, los cuales participan en la producción de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores y transportadores de nutrientes. 

Ácidos grasos

Son sustancias naturales que se encuentran en los aceites vegetales y de pescados, pueden asociarse a las vitaminas y minerales en la prevención y tratamiento de enfermedades. Favorecen a la disminución de altos niveles de colesterol en sangre y el riesgo de formación de coágulos. Pueden servir de ayuda en algunos casos de asma, hipertensión, artitris, psoriasis, problemas menstruales, etc. 

Fibra

Alimentos como la fibra o probióticos ayudan a regular la evacuación intestinal, apoyan a una flora intestinal saludable y colaboran en gran medida en las dietas de control de peso. 

Distintos tipos y función de los suplementos 

Existen muchas clases de suplementos para distintos objetivos, por lo que es necesario, antes de comprar, tener claro la efectividad, posea sellos de garantía y la función de cada suplemento, sin olvidar la importancia de tener un hábito de vida saludable acompañado de una buena alimentación para el consumo de estos y que nunca deberán sustituir a la comida y siempre tendrá que actuar como complemento de esta. 

Dentro de los tipos de suplementos más importantes y utilizados podemos encontrar los siguientes:

Proteína

Son un tipo de macronutriente con una estructura muy compleja formada por aminoácidos, el compuesto de estos para formar la proteína se conoce como aminograma el cual te dice qué cantidad de cada aminoácido lleva la proteína. 

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Después del agua, el organismo se compone mayormente de proteínas, siendo el principal componente de las células y formando parte de tejidos, y órganos de nuestro organismo. Algunos ejemplos que nos destaca UE Studio (2017) son: 

  • Creación de tejidos y aumento de masa muscular
  • Colágeno (aminoácido esencial) proporcionando fuerza y estructura a los tejidos. 
  • Hemoglobina transportando el oxígeno por el cuerpo. 
  • Las enzimas que regulan los aspectos de nuestro cuerpo. 

En el mercado hay diferentes tipos de proteína, la diferencia entre unas y otras es el porcentaje de proteína por cada 100 g y el costo de esta, las más conocidas son whey, isolada e hidrolizada. 

En mi opinión, recomiendo usar este suplemento de forma prolongada para llegar a tus requisitos diarios, aparte a día de hoy hay muchos sabores bien conseguidos y muy sabrosos. Suplemento seguro y eficaz. Indispensable. 

Creatina

Conocida como ácido q-metil quanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células de algunos organismos vivos, derivado de los aminoácidos en cuanto a su estructura molecular. 

Nuestro organismo convierte la creatina en fosfocreatina y la almacena en los músculos, donde nuestro organismo la usa para la obtención de energía. Por ello, las personas toman creatina para mejorar el desempeño atlético y aumentar su masa muscular. En mi opinión, recomiendo el uso de la creatina, es el suplemento más estudiado. 

Existen varios tipos de creatina pero el más económico, seguro y eficaz es el monohidrato con el sello creapure. Su uso tiene que ser continuo, ya que se almacena en nuestro organismo. Barato y eficaz. Indispensable.

Caseína miscelar

Es una fosfoproteína presente en la leche y alguno de sus derivados, se encuentra asociada al calcio formando agregados que se denominan micelas de caseína, por ello su nombre. 

A diferencia de la proteína común, su aminograma y biodisponibilidad son más bajos y su absorción es más lenta. Sus funciones son similares a las de la proteína. En mi opinión, recomiendo la toma de caseína en etapas que necesitemos elevar nuestras proteínas diarias. No me parece indispensable. 

Multivitamínico

Son suplementos que contienen un combo de vitaminas y minerales. Todo lo incluido en este suplemento cumple funciones únicas en nuestro organismo reduciendo cualquier carencia o falta de algún micronutriente. 

En mi opinión, recomiendo tomar este suplemento en etapas de déficit. Suplemento barato y eficaz. No me parece indispensable. 

Cafeína

Es un alcaloide, sólido, cristalino, blanco y de sabor amargo que actúa como un estimulante para el sistema nervioso por su acción antagonista no selectiva con los receptores de adenosina. 

Este suplemento puede ser el más estudiado de todos, se ha demostrado que es ergogénico y que aumenta el rendimiento en casi todos los escenarios en los cuales han sido expuestos. Aunque la cafeína no tiene valor nutricional, se consume mundialmente en una variedad de escenarios sociales y deportivos. En mi opinión, recomiendo usar la cafeína para macrociclos de fuerza y algún día que necesitemos algún empujón extra. Suplemento barato y eficaz. Indispensable. 

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Citrulina

Es un aminoácido no esencial que interviene en el ciclo de la urea y se forma en el interior de la mitocondria a partir de la glutamina. Su eficacia en determinados parámetros en el rendimiento deportivo como puede ser potencia y resistencia tanto como en alguna de sus variables como puede ser esfuerzo y factores fisiológicos han sido contrastados. 

Bajo mi punto de vista, no lo considero un suplemento necesario, ya que se puede obtener mediante la dieta. De igual forma, en cuanto a rendimiento deportivo necesitaríamos llegar a picos más altos de lo saludable (2 – 4 gr) y pasar a 6 – 8gr aproximadamente, dependiendo del individuo. 

Arginina

Es un aminoácido esencial que se encuentra involucrado en muchas actividades de las glándulas endocrinas. Entre otras de sus funciones, está ser precursora del óxido nítrico al igual que la citrulina, siendo uno de los suplementos más estudiados y seguros, ya que no ha mostrado grandes efectos vasodilatadores. 

Además, mejora el rendimiento durante el ejercicio. Bajo mi punto de vista, no lo considero un suplemento necesario, ya que se puede obtener mediante la dieta. 

Beta Alanina

Es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. Este suplemento está diseñado principalmente para deportes en los cuales la demanda de producción de lactato se eleva, por lo tanto, es beneficioso para deportes de alta intensidad. En mi opinión, recomiendo este suplemento en deportes que tenga una alta demanda aeróbica.

Taurina

Es un aminoácido no esencial que interviene en la formación de la bilis. Su presencia como alimento es baja y sintetizada por casi todos los organismos. Esta mejora la hidratación celular, regula la glucosa en sangre, regula al sistema inmune y la función antioxidante, mejora la resistencia y recuperación muscular. Bajo mi punto de vista, no lo considero un suplemento muy útil de cara a rendimiento deportivo. 

P-sinefrina

Es un alcaloide que se encuentra naturalmente en algunas plantas y animales. También puede obtenerse de forma farmacéutica. 

Su función es potenciar la pérdida de grasa en etapas de déficit. Bajo mi punto de vista, no recomendaría este suplemento, puesto que, durante mi búsqueda de información, no encontré una variedad de estudios que pudiesen contrastar los beneficios y los contras. Aún así, me parece un suplemento interesante en definición pero necesita abordarse más, parece ser que en un par de años será un suplemento en auge y ganará importancia, pudiendo obtener mayor hueco en el mercado.

L-Carnitina

Conocida como hidroxitrimetilaminobutirato es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado, riñones y cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales que son la lisina y metionina. Se encarga de que la oxidación de grasas en el cuerpo sea apropiada, así como de su almacenamiento. 

Puede favorecer al equilibrio entre grasa/masa magra, puesto que su presencia en el organismo facilita la utilización de grasas. Aun que es reconocido como suplemento de nivel 2 debido a la controversia en varios estudios, está recomendado en personas con un porcentaje graso alto u obesidad y su función está contrastada a partir de las 12 semanas de su uso. 

En mi opinión, recomiendo su uso en personas con sobrepeso u obesidad, como ya había dicho antes, y con un uso prolongado, puesto que está demostrado que sus efectos aparecen a partir de las 10 – 12 semanas, salvo esto me parece un suplemento ineficiente, ya que la gente espera que su única función sea la de ayudar a quemar la grasa y al cabo del tiempo se encuentran con que no funciona. 

CLA

Conocido como ácido lonileico conjugado son una familia de, al menos, 28 isómeros del ácido lonileico encontrados principalmente en la carne y productos lácteos, puede tener efecto anticancerígeno y antiaterogénico. 

Alguno de los beneficios del consumo de CLA son los siguientes: reducción del apetito, aumento de la tasa metabólica, reducción de la grasa corporal, acción antioxidante, incremento de la masa muscular, mejora del sistema inmune, neutralización de radicales libres, reducción de los triglicéridos en sangre y prevención del cáncer de mama. Mi opinión respecto a este suplemento se asemeja a la de la L-Carnitina. 

Ashwagandha

La bufera, también conocida como ginseng indio o hierba mora mayor, es una planta solanaceae. En muchos países es conocida como ashwagandha. Su traducción es “aroma de caballo” por el curioso olor que desprende. 

Son muchos los beneficios que aporta este suplemento, los efectos benévolos más contrastados son que ayuda a combatir el estrés e insomnio, potencia el rendimiento mental y mejora la concentración aparte de aportarnos efectos antioxidantes. 

En mi opinión, recomiendo su uso en los cuales nuestra vida nos exige demasiado y necesitamos algo que nos ayude a desconectar, es un suplemento relativamente nuevo que está haciéndose hueco en el mercado, me parece interesante, aunque no indispensable. 

Bcaas

Son aminoácidos de cadena ramificadas, presentes en la proteína. Entre ellos se encuentra la valina, isoleucina y la leucina. 

Es un suplemento muy estudiado, aunque sus beneficios en el deporte no están claros, ya que tras años de ensayos y estudios no se sacan conclusiones claras. En estos estudios se habla de un retraso en la aparición de la fatiga y un refuerzo a la hora de mantener la masa muscular en etapas de definición. 

En mi opinión, no recomiendo su uso, la misma toma de proteína te aporta estos aminoácidos y con mucho más beneficio. Suplemento caro y no aporta nada que haga que merezca la pena gastarse dinero en él. 

Eaas

Son aminoácidos esenciales (EAA) y son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y tenemos que ingerirlos mediante la dieta a través de alimentos o suplementos, estos aminoácidos forman parte de la proteína y son: L-leucina, L-isoleucina, L Valina, L-lisina, L-fenilalanina, L treonina, L-histidina, L-metionina y L-triptófano. Suplemento útil y económico. 

Melatonina

Es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro organismo, se produce a partir del aminoácido esencial L-Triptófano mediante la transformación en la glándula pineal de serotonina en melatonina. Se usa comúnmente para los trastornos de sueño y mejorar nuestro ciclo y calidad de descanso, no genera dependencia ni deterioro de sus efectos. Suplemento útil y económico. 

Ácidos grasos

Los ácidos grasos omega 3, al ser grasas poliinsaturadas reducen el colesterol malo o LDL y tienen un efecto antiinflamatorio que podría ser beneficioso para la prevención de diferentes enfermedades y el adecuado rendimiento físico. Suplemento útil. 

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Cúrcuma 

Es un suplemento con uso antiinflamatorio. Los deportistas la utilizan para aliviar dolores musculares y articulares. Favorece en la recuperación post entreno e interviene en la pérdida de grasa. 

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Estudiante Experto en Culturismo

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Este es un artículo escrito para el examen final del curso de Experto en culturismo natural

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