Conoces el fallo técnico ¿o solo has oido hablar del fallo muscular?
Hoy hablaremos sobre por qué debemos ver los ejercicios con pesas como un gesto atlético, la importancia de realizar correctamente los ejercicios, qué es el fallo tecnico y qué es el fallo muscular.
Tenemos que entrenar al fallo (o cerca) pero…¿fallo técnico? ¿fallo muscular? O…¿ambas?
Sigue leyendo y aprende el concepto de fallo técnico y cuál es la mejor opción en nuestros entrenamientos.
Entendemos por fallo técnico no conseguir realizar un gesto motriz adecuadamente aunque la potencia muscular sea suficiente.
Un claro ejemplo es el Squat (si quieres aprender a hacer sentadillas desde 0 click aquí), donde por lo general, nos sobra potencia en las piernas pero pasado un numero de repeticiones no somos capaces de mantener las curvas fisiológicas de la espalda como corresponde.
Llegamos al fallo técnico antes que al fallo muscular.
O, al menos, antes que al fallo muscular de nuestra musculatura objetivo, en este caso las piernas.
El FM nos prohíbe seguir reproduciendo un gesto motriz mas allá de lo correcto o no que sea la técnica del ejercicio.
Cuando entrenamos más allá del FT el riesgo de lesión se dispara vertiginosamente
Seguir aumentando la carga o número de repeticiones cuando no conseguimos ser técnicamente correctos, nos llevará con mucha probabilidad al estancamiento por carencia de técnica.
Cuando entrenamos frecuentemente más allá del FT el único camino que conoceremos será el estancamiento
Hay tres puntos principales a tener en cuenta para detectar el fallo técnico
Volviendo al ejemplo del Squat: La incapacidad de mantener la técnica del ejercicio, hace que cada vez le restemos profundidad a la bajada realizando repeticiones parciales (Algo muy frecuente también en la Prensa 45º). Esto perjudica nuestro progreso y control de los pesos que manejamos.
Si bien es un concepto que muy poca gente le da importancia, el TUT es fundamental para el progreso. Significa el tiempo que estamos bajo tensión en 3 fases del ejercicio. Excéntrica, Pausa y Concéntrica.
Un ejemplo de TUT seria 3-1-1. Tres segundos para la fase excéntrica, un segundo de pausa, un segundo para la fase concéntrica. El principal problema de no respetar el TUT es invertir los números y hacer desaparecer la pausa.
Ejemplo: Con 100 Kilos de Press Banca, desde arriba hasta tocar el pecho, tardo 3 segundos, un segundo de pausa, un segundo para llevar con velocidad la barra hacia arriba. Cuando no respetamos el TUT, podria pasar esto: 1-0-3.
Eso significa que no controlamos la fase excéntrica, nos dejamos caer más por la gravedad que por la capacidad de controlar el peso mientras bajamos. La pausa desaparece, haciendo que la inversión del movimiento provenga de la propiedad visco-elástica del musculo y no de un impulso nervioso para comenzar la fase concéntrica.
Y por último realizar la fase concéntrica cada vez más lenta, también nos perjudica, debido a que enseñamos a nuestro sistema nervioso a llevar el peso con lentitud hacia arriba. Esto añadido al incremento de algún kilo de un entrenamiento a otro, nos lleva al estancamiento porque ya no tenemos la capacidad de invertir el movimiento con la velocidad que corresponde para superar el Sticking Point.
Cuando ya no somos capaces de controlar la carga que estamos manejando una equivocación es desplazar el trabajo hacia otros grupos musculares. Un ejemplo sencillo es el Press Militar sentado, donde los músculos involucrados principalmente son el Deltoides y Tríceps. El principal error es ir en hiperlordosis y rotar un poco la caja torácica buscando tirar de pectoral, así desplazamos el trabajo a músculos que no deberíamos trabajar en este momento. Otro ejemplo parecido sería subir la cadera en Press Banca.
Realmente, el objetivo al que TODO culturista natural debe aspirar es que las diferencias entre fallo técnico y fallo muscular sean imperceptibles.
Que la última repeticion de cada ejercicio sea lenta (de forma no intencionada, sino por fatiga) pero ídentica a la primera.
Si consigues que la ÚNICA diferencia entre la PRIMERA y ÚLTIMA repetición sea la velocidad de ejecución, enhorabuena, serás un maestro de ese movimiento.
Olvidate de la imagen que tenemos en la mente de monstruos pesando 120 kilos, llenos de venas y rajados a más no poder, con sus frases motivadoras acerca de que el entrenamiento es igual a sufrimiento.
Como atletas naturales debemos ser conscientes y aprender que hacer las cosas bien, puede que nos lleve más tiempo, pero a la larga todo será más sostenible y saludable. El objetivo es que el fallo muscular se acerque con el tiempo al fallo técnico.
Los beneficios serán una marcada reducción del riesgo de lesión, que los tiempos de recuperación serán menores, evitaremos el estancamiento y conseguiremos manejar cargas que jamás hubiésemos imaginado.
Guillermo Miguel Anglada es Entrenador Personal Experto en Culurismo Natural. Puedes contactarle escribiendo a guillermoanglada@hotmail.com o llamando al 677 85 72 50
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Un comentario
Artículo sencillo y con un gran aporte para los que antes entrenábamos de mala manera.
Mi conclusión de este artículo es que hay que dejar el EGO y los gritos en casa, y dar paso al ENTRENO DE CALIDAD!