Alimentación Vegana y Vegetariana

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Alimentación vegana

Actualmente, la alimentación vegana está siendo más visible por distintos factores (éticos, medio ambientales, bienestar). Existen diferentes tipos como el vegetarianismo, ovolactovegetarianismo, veganismo. En el siguiente esquema se ven de forma clara las diferencias entre una dieta u otra.

Tipos de vegetarianismo

Las dietas basadas en vegetales pueden aportar beneficios o dificultades según cuales sean los objetivos de nuestro cliente, por ejemplo, sería mucho más interesante para una pérdida de peso (mejor composición corporal, no pérdida de peso a cualquier precio) que para la ganancia de masa muscular. Las consecuencias de estos estilos de vida serán analizadas a continuación, tanto sus ventajas como sus desventajas.

Como entrenadores personales, nuestra misión es escuchar a nuestros clientes, entenderlos y ofrecerles una ayuda acorde con lo que ellos desean o necesitan. Los motivos que hacen que una persona siga este tipo de forma de vida o de alimentarse poco tienen que ver con sus objetivos a nivel físico o de entrenamiento. Es una forma de entender el mundo y de actuar que se debería respetar a pesar de que pueda influir en nuestra labor como entrenadores personales y los posibles resultados de los clientes.

Es por ello que no se debe juzgar si una persona sigue una dieta vegana o vegetariana, independientemente de si esta encaja más o menos con sus objetivos. En caso de que pudiera ocasionarle alguna adversidad que no tendría con otro tipo de dietas debemos enseñarle como poder solventarlo de una forma adaptada a él o ella.

Retos de una alimentación vegana para el culturismo

A nivel general, existen estudios que muestran que la población vegana consume una cantidad menor de calorías en comparación con personas que llevan una dieta omnívora. Del mismo modo, existe una escasez en algunos micronutrientes y proteínas.

Ahora vamos a comentar estos déficits individualmente y cómo podemos compensarlos y llegar a unos niveles óptimos.

¿Cómo obtener la energía suficiente para entrenar siendo vegano?

La evidencia nos muestra que una alimentación vegana generalmente suele ser menos calórica que una omnívora. Existen problemas relacionados a la falta de energía como inmunitarios, pérdida de masa muscular, descenso de la fuerza, menos capacidad de trabajo. Por ello, tenemos que recomendar a nuestros clientes veganos que tengan un seguimiento específico de las calorías ingeridas y de las gastadas.

Recomendación

Aumentar la frecuencia de alimentación o comer alimentos calóricos como son las nueces, semillas y aceites.

Macronutrientes en dietas veganas

¿Dónde encontrar las mejores proteínas de origen vegetal para dietas veganas?

La proteína es un macronutriente muy importante en los deportistas, en el caso de los culturistas es de vital importancia ya que el balance proteico debe ser positivo para mantener o mejorar la cantidad de masa magra y del mismo modo promover la saciedad. La proteína de origen vegetal suele contener menores cantidades de aminoácidos esenciales como puede ser la leucina. En el caso de la población vegana, la dificultad viene al alcanzar el leucine threshold, es decir, la cantidad mínima de leucina que se necesita para que pueda comenzar la síntesis proteica.

La leucina de origen vegetal la podemos encontrar en el maíz y en la proteína aislada de guisante. En el caso de los vegetarianos también la obtienen de otras fuentes, como son la clara y la yema del huevo y los lácteos. También encontramos carencias en aminoácidos como la lisina, metionina, isoleucina, treonina y triptófano.

Recomendación

Hacer menos comidas al día (menos tomas de proteína, pero más grandes), de este modo alcanzaremos el “leucine threshold” y así comenzará la síntesis proteica. Es de vital importancia en consumo de lentejas, garbanzos, frutos secos y semillas para obtener una variedad de aminoácidos.

Proteínas vegetales

Si queremos realizar un período en déficit calórico habrá que valorar la suplementación ya que el aporte proteico vegetal suele estar combinado como por ejemplo las legumbres. –

Digestibilidad de proteínas en vegetales

Las proteínas vegetales suelen tener una digestibilidad menor que las proteínas de origen animal. Por ello, los vegetarianos y veganos deben consumir más proteínas que los omnívoros. La ingesta diaria recomendada para vegetarianos no atléticos sería de 1.0g/kg y para veganos atléticos doblaríamos la cifra hasta los 2g/kg. La digestibilidad de la proteína de soja sería la que más se acerca a las de origen animal.

Optimiza la ingesta de carbohidratos en tu alimentación vegana

Una ingesta óptima de carbohidratos es sencilla en una dieta deportiva vegana. Consumiendo granos, legumbres, frijoles, tubérculos y frutas tendríamos cubiertas las necesidades de hidratos de carbono.

La ingesta de grasas en la alimentación vegana

Las dietas veganas suelen ser más bajas en grasas saturadas, por ello, se relaciona con la reducción de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo II, colesterol y cáncer. En cambio, debido a la ausencia de pescado azul (rico en omega 3), existe dificultad en mantener la ratio Omega 3 / Omega 6.

A nivel vegetal, el omega lo encontramos en nueces, semillas de chía o cáñamo, entre otras, pero siempre en forma de ALA (ácido a-linolénico), el cual tiene que ser transformado, por tanto, la absorción es mucho menor.

Recomendación

Debemos disminuir el consumo de Omega 6, es decir, evitar aceites vegetales refinados y ultra procesados, para poder tener una ratio de omega 3 / omega 6 óptimo. Podemos valorar la suplementación de DHA (ácido docosahexaenoico) de origen vegetal proveniente de las microalgas.

aceites vegetales

Los micronutrientes de una dieta vegana

Vitamina B12

La vitamina b12 es importante para el funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo de la homocisteína y la síntesis de ADN. La población vegana necesita suplementarse con vitamina b12, ya que se sintetiza a partir de microorganismos presentes en el ganado.

Por otro lado, la población vegetariana deberá valorar su suplementación tras la realización de una analítica

Ingesta de hierro en una alimentación vegana

La evidencia afirma que no varía la cantidad de hierro dependiendo si seguimos una Alimentación vegana u omnívora. El problema viene con la biodisponibilidad. El hierro no hemínico (principal fuente de hierro en una dieta basada en plantas) tiene una absorción menor que el de origen animal. Igual que vimos anteriormente con la variación de la ingesta diaria recomendad de proteínas, con el hierro ocurre lo mismo. Al tener una absorción menor deberíamos comer una cantidad más elevada a la normal para tener una absorción normal.

Recomendación

No combinar alimentos inhibidores de la absorción del hierro como pueden ser el té, café o cacao (alimentos inflamatorios) cuando comamos una comida rica en este. Por la misma razón, intentaremos consumir alimentos con vitamina C ya que aumenta la biodisponibilidad del hierro.

Vitamina C vegetal

La importancia de la adquisición de Zinc en la alimentación vegana

Igual que con el hierro, la absorción de zinc de una persona con alimentación vegana es menor que una omnívora. Esto es debido a que las fuentes vegetales principales de zinc (lentejas, tofu, garbanzos, nueces) poseen muchos antinutrientes, los cuales empeoran su biodisponibilidad.

Recomendación

Debemos eliminar los antinutrientes procesando los alimentos (remojar, tostar o germinar).

Consumo de calcio en dietas veganas

No existe una diferencia muy grande en el consumo de calcio de una persona vegana a una omnívora. El consumo de sésamo, frutos secos, legumbres, tofu y chía es bastante elevado en la población vegana, el problema que encontramos vuelven a ser los antinutrientes.

Recomendación

Debemos eliminar los antinutrientes procesando los alimentos (remojar, tostar o germinar).

Yodo

El consumo de yodo tanto alto como bajo provoca disfunción tiroidea. Los productos del mar son una fuente rica en yodo, en el caso de los veganos una opción sería comer semanalmente algas. De todos modos, a nuestro alcance existe la sal yodada de consumo normal suele ser suficiente para cubrir nuestras necesidades básicas.

Vitamina D

Es importante para la población vegana y vegetariana la exposición al sol para cubrir la dosis de vitamina D, ya que no existe otra forma de adquirirla.

Suplementos

Creatina

La creatina es un elemento importante a nivel muscular. Se encuentra en carne, pescado y aves de corral, por ello, en una dieta vegana no se encuentra. La suplementación de creatina puede tener diferentes beneficios como la mejora del rendimiento de un ejercicio a alta intensidad a corto plazo, la hipertrofia muscular y la fuerza máxima.

Suplementos alimenticios

Existen otros beneficios a nivel celular. Por ello recomendamos valorar la suplementación de creatina en personas veganas o en déficit.

Beta alanina:

Existen niveles más bajos de carnosina muscular en veganos que en omnívoros. La carnosina ayuda en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y reduce la fatiga. Existe evidencia que la beta alanina aumenta la carnosina muscular, por ello, la población vegana podría valorar su suplementación.

Conclusiones

En una alimentación vegana o vegetariana lo más importante es la planificación de esta para asegurarnos que no exista posteriormente una carencia. Se recomienda la realización de más análisis para poder detectar esas posibles necesidades.

Debemos valorar en algunos casos la suplementación. Aunque haya ciertas dificultades para seguir la dieta saludablemente, este tipo de alimentación tiene muchos beneficios como puede ser un mayor consumo de vegetales y de fibra lo cual conlleva a una saciedad mayor, esto sería beneficioso en un objetivo de pérdida de peso.

En cambio, si tenemos como objetivo el incremento de peso será algo más difícil que con una dieta omnívora ya que para llegar a un número alto de calorías llegaremos a un consumo de fibra muy elevado, lo cual nos puede llevar a problemas digestivos (como ocurre también con algunos alimentos problemáticos como son las legumbres o el trigo en algunas personas).

A nivel general, la población vegana, por la variedad de productos vegetales que consume, obtiene más ácidos grasos poliinsaturados, vitamina A y C, potasio, magnesio, folato y fibra. Existe también una relación directa a la prevención de enfermedades cardiovasculares, aunque también está relacionado al estilo de vida que una persona vegana suele llevar a cabo (no fumadora, no alcohol, no ultraprocesados, no sedentarismo).

Aunque la ingesta de micro y macronutrientes entre población vegana, vegetariana y omnívora sea diferente, el rendimiento no difiere en los diversos grupos de alimentación en el caso de tener una dieta controlada. Es necesario manejar adecuadamente nuestra dieta sino tanto la salud como el rendimiento deportivo podrán verse afectados.

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Estudiante Experto en Culturismo

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Este es un artículo escrito para el examen final del curso de Experto en culturismo natural

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