Desde tiempos inmemoriales los carbohidratos han sido uno de los principales centros de debate dentro del mundo del culturismo y dentro del mundo del deporte en general.
Antiguamente, se creía que los carbohidratos eran perjudiciales y que cualquier persona que persiga un correcto estado de salud debería siempre apostar por dietas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, a día de hoy, sabemos que los carbohidratos son una pieza absolutamente clave en la dieta de cualquier culturista y de cualquier deportista. Tenemos que entender que la ingesta de carbohidratos siempre se va a correlacionar con unas mejores prestaciones deportivas, sea cual sea el deporte.
No obstante y una vez tenemos claro esto, falta dilucidar otro aspecto bastante importante:
¿Cual es la mejor fuente de carbohidratos? ¿La pasta? ¿El arroz? ¿Las patatas?
Lo vamos a ver en el presente artículo. ¡Vamos allá!
El índice glucémicoes un sistema matemático creado por el doctor David J. Jenkinsy su equipo de colaboradores en 1981 para cuantificar la respuesta glucémica generada por un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia (azúcar libre)
Dicho sistemapermite comparar la «calidad» de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión.
En otras palabras, el índice glucémico nos da información sobre la velocidad en la que un alimento es capaz de incrementar nuestra glucemia en sangre.
De esta manera, un alimento con un elevado índice glucémico es aquel que genera una respuesta glucémica inmediata, mientras que un alimento con un bajo índice glucémico tiende a producir una respuesta glucémica mucho más atenuada.
En la siguiente gráfica se muestran distintos alimentos en función de su índice glucémico:
Índice glucémico de distintos hidratos de carbono
Conocer el índice glucémico es muy importante, ya que aquellas fuentes de carbohidratos con un elevado índice glucémico (azúcares) tienen mucha más probabilidad de producir picos de glucemia y, en consecuencia, un peor aprovechamiento de los carbohidratos y una mayor conversión de estos en pura grasa, algo que no sucede con los carbohidratos contenidos en alimentos de bajo índice glucémico (almidones con fibra) ya que su absorción es más lenta y el organismo tiene más tiempo para gestionar esos carbohidratos y utilizarlos como es debido.
Muchas veces nos centramos en el concepto de índice glucémico con el objetivo de garantizar una correcta gestión y metabolismo de los carbohidratos por parte de nuestro organismo.
La cuestión es que, a dicho enfoque, le tenemos que añadir el concepto de carga glucémica, es decir, la cantidad de hidratos a ingerir,ya que es esta la que definitivamente marcará un posible sobrepeso o futuros trastornos metabólicos asociados.
Si el índice glucémico mide la velocidad con la que el azúcar llega a la sangre, la carga glucémica mide lacantidad de azúcar que llega a la sangre justo después de la ingesta.
Al igual que con el índice glucémico, también tenemos alimentos con elevada carga glucémica, con moderada carga glucémica y con baja carga glucémica.
Para calcular la carga glucémica de un alimento debemos saber sus gramos de hidratos por cada 100 g y multiplicarlo por el índice glucémico del alimento.
Después se divide el total entre 100.
Por ejemplo, en el caso de la pasta sería: 77 ( g de HCR por cada 100)· 50 (IG de la pasta) = 3850 / 100 = 38,5. Este 38,5 significa que tomar 100 g de pasta supondrá un incremento inmediato de 38,5 g en mis niveles de glucosa en sangre.
Para una ración de un alimento, una CG mayor o igual que 20 se considera elevada, un CG de comprendida entre 10–19 se considera mediana, y una CG de 10 o menos se considera baja.
A continuación se muestra una tabla donde aparecen distintos alimentos con su índice glucémico y su carga glucémica:
Distintos alimentos con su índice glucémico y su carga glucémica.
Cuando se realizan ingestas de alimentos con elevado índice y carga glucémica lo que estamos provocando es una respuesta del organismo en forma de hiperglucemia combinada con una elevada presencia de ácidos grasos en sangre, algo que, a largo plazo, termina derivando en sobrepeso, aumento del % de grasa y resistencia a la insulina.
Esta resistencia a la insulina y acumulación de grasa corporal poco a poco va generando una disfunción en las células beta de nuestro páncreas, que son las células encargadas de la producción de dicha hormona.
Asimismo, la hiperglucemia generada también tiene una elevada problemática relacionada con la producción de RONS (especies reactivas del nitrógeno):
Esquema de la problemática asociada al índice y a la carga glucémica.
Asimismo, es importante entender que unos picos de glucosa y ácidos grasos muy elevados, combinados con una hiperinsulinemia y un incremento en la concentración de RONS están relacionados con graves problemas a nivel cardiovascular:
Problemas CV asociados al índice y a la carga glucémica.
Además, también sería adiente destacar la problemática a nivel de sensación de hambre que tienen los alimentos con elevado índice y carga glucémica, ya que este tipo de alimentos tienen la capacidad de producir picos muy altos de insulina que tienen una corta duración en el tiempo, algo que acelera la aparición de hambre.
Finalmente, también es importante destacar el papel del índice glucémico y la carga glucémica en el desarrollo de un cáncer.
Y es que está científicamente demostrado que la presencia de hiperinsulinemia, cantidad elevada de factores de crecimiento y cantidad elevada de RONS está relacionada con la aparición de cáncer por los mecanismos que involucran las rutas metabólicas MAP-K y PI3K-Akt, claves en el desarrollo tumoral.
Para concluir con este apartado dedicado a la problemática asociada a los alimentos elevado índice glucémico y carga glucémica, se muestra a continuación toda la evidencia científica (metaanálisis de estudios prospectivos en humanos) que tienen dichas fuentes de carbohidratos en relación a las enfermedades CV,DM2,cáncer y otros:
Metaanálisis de estudios prospectivos en humanos relacionados con el índice gl, la carga gl.
y las enfermedades crónicas.
Por lo tanto podemos afirmar que nuestra dieta debería estar compuesta en su base por fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico y carga glucémica.
No obstante, en nutrición deportiva, las fuentes de carbohidratos con elevado índice glucémico y carga glucémica son interesantes para los protocolos de pre-entrenamiento y pre-entrenamiento.
Aún así, la alimentación cotidiana de cualquier persona por norma general debería basarse en fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico y carga glucémica.
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Ejemplos de Carb. De bajo índice glucémico y fácil acceso?