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Los juegos del hambre, el Set Point y la puesta a punto

bajar de peso

Contenido del articulo

Set point metabólico y leptina 

Cuando bajas de cierto % de grasa corporal, es decir, cuando cruzas el límite de tu set point (la cantidad de grasa que tu cuerpo percibe como segura, saludable y ‘normal’) ocurre algo extraño (aunque en realidad no lo es, es tan solo un sistema de defensa). 

La producción de leptina, que es una de las hormonas encargadas de inducir la sensación de saciedad en nuestro cerebro y es producida por el adipocito, empieza a bajar mucho conforme nuestros adipocitos van disminuyendo y se van vaciando. 

Esto provoca que cada vez lleguen menos señales de saciedad al cerebro y, en consecuencia y pese a que acabes de comer, sigues teniendo hambre. Y no solo eso, sino que vas a seguir teniendo hambre y vas a tener que aprender a convivir con esa desagradable sensación hasta que tu % de grasa vuelva a alcanzar el umbral percibido como idóneo. 

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Las dietas extremas para eliminar la grasa corporal

Cualquier competidor que se enfrenta a una dieta extrema o cualquier atleta que quiere llegar a % de grasa muy baja tiene que saber, como decimos en la Escuela, ‘poner el alma en paz’ con esa sensación de hambre que arrastras todo el día.

Y además, una vez que lo comprendes y una vez entiendes el porqué se produce este fenómeno de ‘siempre tener hambre a todas horas’ es mucho más sencillo tener adherencia a la dieta. 

Esto es debido a que no piensas que tienes un problema contigo mismo o con la comida. Simplemente entiendes que son mensajes que manda el cerebro para que aumentes tu % de grasa, y como por ahora no queremos eso decidimos ignorar esas señales gracias a nuestra ‘alma en paz’.

Lo peor es que, aunque hicieras caso a tu cuerpo y te dieras un festín de comida, si bien es cierto que algunas otras moléculas señalizadoras de saciedad harían efecto en tu cerebro y te proporcionarían un alivio momentáneo, la realidad es que al cabo de unas pocas horas volverías al estado inicial. Es algo que no va a terminar hasta que alcances otra vez el set point metabólico. 

Mientras estés en déficit calórico y tu % de grasa sea bajo, la tendencia de tu metabolismo siempre va a tener el mismo mensaje: ‘Come’. Esa voz interna no te la vas a poder quitar hasta que vuelvas a hacer la subida y vuelvas a llevar tu cuerpo a un % de grasa que él considera normal. 

Diferencias en el Set Point Metabólico entre atletas 

Ahora bien, lo curioso y algo que diferencia a los competidores pros y a los novatos, es que los competidores avanzados tienen su Set Point configurado a la baja. Lo mismo sucede con las personas que han sido delgados toda su vida o que siempre han mantenido un % de grasa inferior a la media. Para estas persona y como es evidente, la preparación resulta mucho menos ‘tormentosa’. 

Bajar grasa corporal Set Point

Del mismo modo, una persona que siempre ha tenido cierto sobrepeso tiene un set point metabólico mucho más alto y será mucho más difícil que esa persona llegue al % de competición. No va a ser hasta que esa persona compita unas cuantas veces que podrá llevar a su cuerpo hasta una definición extrema. 

Por todo esto, hay una gran diferencia entre hacer una puesta a punto en un atleta cuyo set point está configurado a la baja, que un atleta novato cuyo set point está configurado a la alza, ya que en este segundo caso vamos a necesitar de una definición muchísimo más lenta y con muchos más parones. Todo ello con el objetivo de acostumbrar al atleta a que su organismo poco a poco perciba como ‘normales’ valores de % de grasa progresivamente más pequeños.

 

Analizando un ejemplo práctico 

Imaginemos un atleta que quiere debutar en competición y presenta un % de grasa de un 25%. Al iniciar la definición y llegar a un 12%, los mecanismos hormonales de ese atleta empiezan a percibir un descenso muy evidente del % de grasa y se activa toda esta respuesta que estamos comentando. Pues bien, ese atleta va a tener que realizar un esfuerzo absolutamente brutal para luchar con esa sensación de hambre con el objetivo de pasar de un 12% de grasa al que ha llegado sin ‘grandes problemas’ a ese 3-4% de grasa necesario para ser competitivo en tarima. 

Por el contrario, un atleta que parte desde el principio de un 12%, alcanzará esas sensaciones desagradables de hambre una vez llegue a un 5-6%, punto en el cual ya le quedará muy poquito para llegar al punto de competición. 

Por lo tanto y como podéis comprobar, se trata de dos puestas a punto radicalmente diferentes. Una será llevadera y muy cortita (seis meses hasta alcanzar el punto de competición) y la otra será un camino arduo, largo y desagradable (12-14 meses). 

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La importancia de una buena Fase de Volumen

De ahí la importancia de la fase ‘Off Season’ a la hora de planificar una Fase de Volumen. A nosotros nos gusta llamar a esta fase ‘Clean Bulk’ precisamente por eso: porque el objetivo es acumular las máximas prestaciones, fuerza y masa muscular posible sin alejarnos demasiado de ese punto de partida óptimo a la hora empezar una puesta a punto, ya sea para competir o para lo que sea. 

Tened siempre en cuenta que los culturistas naturales top de la WNBF no suelen superar el 10% de grasa cuando están en fase ‘Off Season’ (y por lo tanto, están en superávit calórico). Este 10% de grasa para cualquier persona de a pie sería interpretado como una situación de hambre y delgadez, mientras que para un culturista es un % más que óptimo no solo a nivel psicológico, sino también en nivel de rendimiento deportivo.

La importancia en una puesta a punto de preveer una Fase de Construcción Metabólica 

La buena noticia es que, una vez hemos llegado al % de grasa de competición (2-4% de grasa) empieza la fase más bonita de una puesta a punto: la Fase de Construcción Metabólica. Antiguamente, las preparaciones en el BodyBuilding clásico se planteaban, como una especie de cuenta atrás, desde el inicio hasta alcanzar el % de competición para después cargar con unos donuts y unas tortas de arroz, justo antes de salir al escenario esperando que aparezca la Virgen Maria para que eso se almacene en el músculo a la velocidad de la luz. 

En la Escuela de Culturismo Natural, lo que hacemos es alcanzar el % de grasa de competición como mínimo un mes antes del evento. Es entonces cuando empezamos a subir progresivamente los hidratos de carbono y las calorías para hacer una carga de verdad y llegar al escenario con, no solo la mejor forma posible, si no con el mejor estado psicológico y no en modo ‘Zombie’ muerto de hambre.

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Joan Manuel Carmona Iglesias

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