¿Cómo crear adherencia en el culturismo natural? 

Contenido del articulo

Entrenamiento de principiantes

Cuando hablamos de culturismo natural tenemos que tener muy claro varias cosas. Crear adherencia es sin duda lo más importante en la carrera deportiva de un culturista natural. Veamos por qué y cómo conseguirlo. 

¿Qué es la adherencia? 

La adherencia en el culturismo natural es la capacidad de poder mantener un nivel de entrenamiento y alimentación durante el máximo tiempo posible para poder lograr resultados durante toda la carrera deportiva del culturista. 

¿Por qué es tan importante crear adherencia en el culturismo natural y entrenamiento? 

Tener claro este punto es clave para poder llegar a algo en este deporte porque al ser naturales nuestro cuerpo está muy “limitado” con respecto al culturismo “convencional” y nunca tendremos resultados tan notables ni rápidos. Por lo tanto, tenemos que crear un equilibrio en entrenamiento y nutrición que podamos mantener durante toda nuestra vida y no solo en unos meses para estar fuertes para la playa. 

Entrenamiento del culturista natural

Este es un tema que genera muchísima controversia y es que cuando hablamos de entrenamiento en culturismo natural tenemos que tener muy claro que nuestro cuerpo no va a poder entrenar 5-6 días a la semana durante toda nuestra vida, ni siquiera durante todo un mesociclo. 

Está demostrado que un culturista natural necesita, después de una sesión de fuerza/hipertrofia una media de unos 10 días para crear una super compensación y poder mejorar sus prestaciones de la sesión anterior.  

Entrenamiento en el culturismo natural

También es importante la elección correcta de los ejercicios y el programa de entrenamiento correcto para provocar una mejora de las capacidades físicas. 

Este aspecto es tan importante en el culturismo natural porque la elección de los ejercicios multiarticulares es clave para la mejora de la fuerza y la hipertrofia, de hecho, los mejores culturistas naturales, entrenan gran parte de sus macrociclos de preparación con técnicas de entrenamiento muy parecidas a preparaciones de powerlifting. 

Esto es debido a que la relación entre ganancia de fuerza y ganancia de hipertrofia están muy relacionadas entre sí. Si quieres ser realmente fuerte tienes que ser grande y viceversa. 

Culturismo natural entrenamiento

Hipertrofia musculación atleta culturismo natural

En las tablas vemos una relación directa entre hipertrofia y fuerza y por lo tanto podemos llegar a la conclusión de que debemos entrenar tanto una como la otra para llegar a tener un físico competitivo en este deporte y a su vez alejarnos del estancamiento. 

¿Cómo podemos planificar nuestro macrociclo de entrenamiento? 

Sabiendo que a la hora de planificar nuestra temporada tenemos que entrenar tanto fuerza como hipertrofia y esto con un programa que nos permita generar adherencia suficiente como para poder mantener en rendimiento durante todo el año, vamos a ver distintas progresiones que podemos utilizar en nuestro macrociclo anual. 

Entrenamiento macrociclo

En la tabla vemos una de mis progresiones favoritas y es que es prácticamente infinita. Vemos como partimos de un 6×3 al < 70% hasta un 5×2 al >90% y lo bueno de esta progresión es que se puede volver a empezar, con el aumento del peso que hayamos generado, todas las veces que necesitemos o queramos porque es una progresión super sostenible y muy productiva. 

Culturismo natural

Esta sería una forma muy sencilla pero a la vez productiva y sostenible de planificar y distribuir nuestros entrenamientos. 

Como veis, es un planteamiento en full body de dos sesiones distintas y que podríamos hacer en ⅔ veces por semana en (A/B/A), (B/A/B) y así sucesivamente. 

Vemos que los tres primeros ejercicios de cada día son en bajas repeticiones, esto quiere decir que debemos entrenarlo en rangos de fuerza (de 1 a 5 repeticiones) y los demás ejercicios son a más altas repeticiones y en superserie para no olvidarnos de la hipertrofia y del estímulo metabólico que generan las superseries y los descansos cortos entre ejercicios. 

¿Y qué pasa si somos culturista naturales principiantes?

Si sois principiantes, yo recomiendo solo entrenar dos días por semana si utilizáis este planteamiento, sobre todo al principio de vuestro macrociclo porque, como hemos dicho, tenemos que crear adherencia en nuestra preparación y el empezar con dos días a la semana nos permite que cuando lleguemos a un punto de nuestra temporada que no avancemos, podamos añadir algún día de entrenamiento y así volver a estimular las ganancias de fuerza e hipertrofia. 

También podríamos planificar nuestro macrociclo con base en la mejora de distintas variables como la fuerza, hipertrofia, resistencia muscular, capacidad de recuperación entre series… Etc de forma específica en los distintos mesociclos de nuestra preparación. 

No podemos dejar de lado ninguna de las demás cualidades a entrenar o perderemos rendimiento en esas cualidades específicas. 

Atleta principiante entrenamiento

De hecho en la escuela llevamos años trabajando de esta manera con grandísimos resultados. Hemos entrenado mesociclos priorizando la fuerza en frecuencia 2 semanal y hemos terminado la temporada entrenando la calidad muscular con frecuencia 4 semanal. 

Por este motivo no existe un método ECN, sino que recogemos las evidencias científicas más actualizadas y las utilizamos en nuestros programas de entrenamiento y alimentación. 

Podríamos estar hablando de formas de planificar nuestra temporada en el entrenamiento infinitamente, de hecho existen programas de entrenamiento como para poder entrenar varias vidas sin repetir ninguno de ellos y todos son muy efectivos, por eso tenéis que aprender a autoevaluarse y saber que es lo mejor para vuestro cuerpo y esto solo lo da la experiencia de los años. 

¿Cuál es el otro 50% del culturismo natural?

Ahora vamos a hablar del otro 50% de la preparación en un culturista natural y generar adherencia en este punto, es algo clave, si de verdad queremos pasar de ser los más fuertes de nuestro grupito de gimnasio a ser realmente fuertes y poder optar alguna vez a ser campeón de alguna competición de culturismo natural. 

¡Vamos a ello!

Alimentación adecuada para culturista natural

Todo el mundo sabe que mantener una alimentación adecuada es imprescindible a la hora de mantener un cuerpo sano, pero cuando hablamos de culturismo natural se abren muchos debates a la hora de elegir la mejor “dieta” para obtener los mejores resultados. 

Alimentación atletismo

En este artículo no voy a hablarte de ningún tipo de dieta, ni de alimento, ni de si es mejor low carb o altos carbos… nada de eso. 

Voy a presentarte algunas estrategias para que puedas planificar tus menús tú mismo de una forma sostenible y duradera con alimentos que tú selecciones y por lo tanto, puedas seguir utilizando durante más tiempo. Adherencia, ¿recuerdas? 

Una de las claves más importantes a la hora de hablar de alimentación en culturismo natural, es que tenemos que pretender comer cada vez más calorías sin ganar un excesivo porcentaje de grasa, pero, ¿por qué? 

Es sabido que, cuando empezamos una fase de definición, tenemos que ir recortando calorías progresivamente de forma inteligente, para que nuestro cuerpo vaya deshaciéndose de la grasa intentando perder la mínima masa muscular posible. 

Si partimos, cuando empecemos la fase de definición, de un consumo de calorías bajo, cuando lleguemos a cierta fase de la puesta a punto vamos a manejar una cantidad de calorías tan pobre que no podremos soportarlo y por lo tanto no podremos llegar de la forma que deseamos a la competición. 

Sabiendo esto ¿por dónde tenemos que empezar? 

Lo primero que tenemos que hacer, es saber nuestro punto de partida, o sea, saber cuánto estamos comiendo ahora mismo y en qué porcentaje de grasa estamos. 

Lo primero es calcular nuestro metabolismo basal aproximado. 

Metabolismo del culturista

Con esta fórmula calcularemos el gasto calórico, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo, o sea, lo mínimo indispensable para que nuestro organismo funcione correctamente. 

Lo siguiente que tenemos que hacer, es calcular cuánto estamos comiendo en este momento y utilizaremos una estrategia muy sencilla. 

Vamos a utilizar una aplicación de móvil llamada myfitnesspal, que nos servirá para calcular las calorías y el valor nutricional de cada alimento y así tener un cálculo aproximado de las calorías que consumimos y qué porcentaje de cada macronutriente estamos consumiendo de media. 

Vamos a recoger los datos durante dos semanas sin modificar ninguna de nuestras costumbres nutricionales para así tener un cálculo más real y saber mejor el punto de partida. 

Luego de esa recopilación de datos, tenemos que ver donde estamos, una “regla” que yo utilizo es intentar estar cerca de estos valores mínimos: 

  • Hidratos de carbono: 4 g/Kg de masa magra 
  • Proteínas: 1,8 g/Kg de masa magra 
  • Grasas: 1 g/Kg masa magra 

Si no estamos cerca de esos valores o los superamos en alguno de los casos, lo primero que tenemos que hacer es modificar nuestra alimentación de manera progresiva para aproximarnos lo máximo posible a esos valores de partida. 

Porcentaje de grasa corporal del culturista natural

También es importante medir nuestro porcentaje de grasa corporal, ya que es un factor muy importante para saber que tenemos que hacer según en el caso que nos encontremos. 

Para medir la grasa corporal utilizaremos una fórmula muy sencilla. 

Grasa corporal del atleta

Con esta forma sabremos qué porcentaje de grasa tenemos y podremos empezar a tomar decisiones. 

Si nuestro porcentaje de grasa se encuentra entre un 10 y un 16% podremos empezar con los parámetros que comente anteriormente. 

Pero en el caso de que el porcentaje de grasa sea superior, tendremos que empezar haciendo una reconstrucción metabólica debido a que, posiblemente, tengamos algún tipo de resistencia a la insulina y por lo tanto deberíamos de introducir los hidratos con más cuidado y mucho más progresivamente haciendo cargas y descargas. 

También se suele usar un enfoque low carb y alto en grasas al principio del programa, para poco a poco ir incluyendo los hidratos hasta llegar a los parámetros mínimos necesarios. 

Cuando nuestro porcentaje de grasa se encuentra entre un 10% y un 16% y nuestro consumo calórico y de macronutrientes se encuentra en los parámetros mínimos, empezaremos a aumentar hidratos y proteínas y disminuyendo las grasas progresivamente hasta alcanzar los siguientes parámetros: 

  • Hidratos: 7 g/Kg de masa magra 
  • Proteínas: 2,5 g/Kg de masa magra 
  • Grasas: 0,8 g/Kg de masa magra 

(Masa magra = peso corporal – % grasa) 

Hay muchas formas de ir aumentando las calorías y los macronutrientes en la dieta. Es algo tan personal que voy a presentarte distintas estrategias y tú deberás evaluar cuál se asemeja más a tus necesidades y a tu ritmo de vida, recuerda, adherencia. 

Porcentaje de grasa corporal

La primera que te recomiendo hacer es la más sencilla y seguramente sea la más sostenible y fácil de llevar a largo plazo, así que te recomiendo que empieces por aquí.

Si eres un principiante en el entrenamiento, debes empezar por aquí

Primero calcula cuánto debes comer y a ese cálculo súmale entre un 10 y un 15% de calorías procedentes de hidratos y proteínas y cada 2 semanas debes sumarle un 10% más, siempre controlando que nuestra grasa corporal no aumente o al menos que no lo haga demasiado. 

Otra estrategia seria hacer subidas y bajadas en las calorías de la dieta, por ejemplo 2 semanas con un 20% de las calorías y 1 semana con las calorías de mantenimiento y poco a poco sumarle un poco más en las semanas de calorías altas. 

Cómo ves, puedo estar presentando maneras de manejar tu dieta de forma infinita,, pero como te he dicho, es algo muy personal y debes hacer tú los cálculos

Lo más importante a la hora de empezar a añadir calorías, es tener muy controlado nuestro peso, nuestro porcentaje de grasa y, si puedes, los pliegues corporales. 

Nunca debemos descuidar esos puntos, porque si vamos engordando conformé añadimos calorías, luego tendremos que hacer una puesta a punto mucho más larga y costosa. 

Agua: El mejor amigo del culturista natural

El consumo de agua, es algo que en culturismo ha llevado de cabeza a muchos profesionales durante muchos años. No vamos a entrar en todas las polémicas, que existen en torno al agua en el culturismo, pero te voy a dar algunos parámetros a tener en cuenta a la hora de planificar tu consumo de agua. 

Partiendo de la base de que el glucógeno se forma principalmente de agua y glucosa, al tener una dieta en la que poco a poco vamos añadiendo más hidratos de carbono, también deberemos ir añadiendo más agua, pero ¿cuánta? 

Consumo del agua Atletismo culturismo

Una fórmula muy sencilla para saber cuánto debemos tomar sería esta: 

  • De 80 a 100 ml de agua x peso de masa magra 
  • Y 1 g de sodio x cada litro de agua, aproximadamente 

Como ves en las fórmulas se tiene en cuenta el peso magro, que es principalmente músculo y por lo tanto, a lo largo de nuestra preparación iremos aumentando el consumo de agua y sal conforme vayamos ganando masa muscular. 

¡Nunca hay que dejar de beber agua ni de consumir sal!

Conclusiones sobre la adherencia en el entrenamiento

En este artículo te he presentado algunos de los puntos más importantes de una preparación de culturismo natural y de como hacer para generar la mayor adherencia posible, para que nuestro estilo de vida sea lo más sostenible posible. 

Como has podido deducir, en culturismo natural los cambios son muy a largo plazo y hay que trabajar muchísimo y durante mucho tiempo para llegar a tener un nivel muscular y de prestaciones considerable y poder optar alguna vez a subirse a una tarima y quien sabe si ganar. 

Cómo también has podido observar, hago referencia a entrenamientos pesados con repeticiones cortas y basados en deportes como el powerlifting o la halterofilia y así es. 

Un culturista natural no puede entrenar como un dopado, así de claro, no podemos pasarnos toda la preparación bombeando y añadiendo ejercicios, repeticiones y volumen sin ton ni son.

Un culturista natural debe entrenar totalmente diferente, entrenando durante gran parte de la preparación la fuerza en movimientos como la sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas, press militar y en definitiva, ejercicios que tienen una gran transferencia a la hora de ganar fuerza y masa muscular. 

También vemos que en todo el artículo hago mucho énfasis en los descansos entre sesiones y en no entrenar más de lo adecuado. 

Esto, aparte de ser necesario, también se puede tomar como una estrategia para cuando entremos en una fase de estancamiento, poder aumentar un poco los días de entrenamiento semanal o añadir alguna serie de más a la rutina, para así volver a activar nuestro cuerpo y salir de ese estancamiento. 

Si empezamos entrenando 4-5 días a la semana, llegaremos a sobre entrenarnos muy rápido y no podremos avanzar incluyendo días de entrenamiento, porque ya estaremos al máximo de volumen. 

Estas son solo recomendaciones, no son la solución para el culturismo natural

Como ves no doy ninguna pauta fija ni a la hora de entrenar como a la hora de alimentarnos y es que como he dicho, esto es algo muy personal y si además queremos hacerlo con la mayor adherencia posible, debemos hacerlo 100% orientado a nuestro estilo de vida. 

No serviría de nada decirte que comas 6 veces al día si tienes un trabajo que no te lo permita, ni tampoco que es mejor entrenar por la mañana que por la tarde o viceversa porque puede que tu vida no te lo permita.

Así que debes utilizar estas pautas para calcular y programar tu propio plan de entrenamiento y alimentación teniendo en cuenta todo lo expuesto aquí y sobre todo, pensando que esto es para toda la vida y que hay que disfrutar de lo que sé hace y de cómo se hace y de ese modo podremos crear una adherencia tal, que llegará un momento en el cual no nos resulte ningún problema calcular calorías o planificar una nueva rutina.

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Estudiante Experto en Culturismo

Estudiante Experto en Culturismo

Este es un artículo escrito para el examen final del curso de Experto en culturismo natural

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