MÁS FLEXIBLE, MÁS FUERTE, MÁS GRANDE

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Uno de los aspectos más olvidados de una preparación deportiva es la flexibilidad. A menudo nos centramos en la ganancia de fuerza, velocidad, resistencia, etc.

Pero ¿qué pasa con la flexibilidad?

Este atributo generalmente queda relegado al cajón de los olvidos, o como mucho a realizar leves estiramientos al finalizar el entrenamiento, y eso si nos acordamos y tenemos tiempo.

No darle importancia a volvernos más flexibles es un error tan o más grade que no asistir a nuestras sesiones de entrenamiento. Porque claro, separamos entrenamiento de los estiramientos como si fuesen cosas distintas, y una buena sesión de estiramientos bien estructurada debería formar parte de nuestra programación deportiva.

Definición de flexibilidad

Hay diferentes literaturas que definen la flexibilidad de formas diferentes.

La RAE «que tiene disposición para doblarse fácilmente», a mi modo de ver, una definición muy simplista. Y otros autores la definen como «la capacidad de una articulación para moverse con fluidez en su amplitud potencial de movimiento y el control de las posturas» (Heyword) o «la capacidad del músculo para alargarse, permitiendo a una articulación o más moverse a través de un rango de movimiento» (Zachewesky)

Pero, ¿a qué se debe tanta importancia?

En primer lugar vamos a hablar de fisiología muscular.

El músculo está formado por la capa muscular externa (vientre del músculo y epimisio); haz de fibras musculares o fascículo muscular y perimisio; y fibras musculares y endomisio. Estas serían las 3 principales capas musculares de más externa a más interna, dejando de lado el tejido conectivo, sarcoplasma, los capilares y las células musculares.

Del tejido conectivo hablaremos más adelante porque es una pieza fundamental para una flexibilidad óptima.

Una vez visto, a groso modo, las partes del músculo esquelético, no podemos olvidar los diferentes elementos que constituyen la fisiología del movimiento: los huesos, los tendones y los ligamentos.

Todos conocemos a atletas que tienen un alto nivel de flexibilidad de forma innata (dejando de lado las personas con hiperflexibilidad) y otras que carecen de una flexibilidad óptima. Algunos estudios atribuyen estas a la estructura articular, grado de entrenabilidad, tensión de la fascia, tensión musculotendinosa, longitud proporcional de tronco y extremidades e incluso la diferencia de género.

Cuando realizamos un movimiento de cualquier actividad deportiva, pongamos un ejemplo cercano, una sentadilla, interviene toda la estructura antes mencionada. Si el rango de movimiento no es óptimo no sacamos todo el provecho necesario para mejorar nuestra prestación o tenemos riesgo de lesión que en el caso de darse, interrumpe de golpe toda la progresión.

Pero esto no es lo más beneficioso de tener una buena flexibilidad, sino la capacidad del músculo a tener un mayor rango de hipertrofia. Una articulación más flexible proporciona ventajas hipertróficas debido a que algunas evidencias señalan que el estiramiento proporciona un incremento de la síntesis proteica y por tanto del aumento del volumen muscular, aumentando los procesos metabólicos al eliminar catabólitos de los tejidos.

No obstante no podemos aplicar esta ventaja en todos los deportes debido a la reactividad del músculo, que en cada disciplina requerirá unas condiciones u otras.

Pero vamos más allá, si bien todos estos beneficios debemos tenerlo en cuenta, mi experiencia como entrenador me hace incidir en algo más relevante. La capacidad técnica del movimiento. Como he mencionado anteriormente, no podemos activar la totalidad de las fibras musculares sin un rango de movimiento (ROM) completo, y para ello debemos ser capaces de realizar el movimiento técnico de forma exquisita, y para ello debemos tener una capacidad motora excelente.

Más flexibles, más FUERTES.

Siempre he defendido que para ser bueno en algo debes trabajar en ello específicamente, pero ese concepto está equivocado cuando nos referimos al entrenamiento con pesas. No podemos trabajar mil veces un movimiento si no somos capaces de hacerlo bien, a diferencia de otros deportes donde la limitación articular no nos impide repetir un movimiento hasta interiorizarlo.

Ya es hora de volvernos más flexibles. ¿Como lograrlo?

En primer lugar debemos analizar nuestro grado de optimización motriz.

Una buena manera de hacerlo es con el test FMS. Antes de empezar con una planificación deportiva es importante realizar una correcta valoración postural que nos ayudará en la prevención de lesiones y en la detección de déficit funcionales específicos, que nos servirán para crear programas de entrenamiento individuales y orientados a la corrección, la re educación postural y a los patrones básicos de movimiento.

A parte, el entrenador puede buscar similitudes en alguna prueba del test y trasladarlo a las posteriores rutinas de entrenamiento.

Un ejemplo de ello es con el «snatch«, donde los patrones motrices son prácticamente muy similares a una sentadilla.

Un patrón incorrecto en un punto concreto de nuestro esquema motriz puede derivar a compensaciones en otros puntos articulares provocando inestabilidad, rotaciones inadecuadas o exceso de tensión, provocando con toda probabilidad una lesión a corto plazo. Por no hablar de que no le sacaremos partido al entrenamiento como es debido, aunque esto es un problema menor.

Functional Movement Screen (FMS)

En los años 90′ Gray Cooc y Lee Burton comenzaron el desarrollo del Functional Movement Screen (FMS), un sistema de valoración para lograr una radiografía del deportista y poder individualizar los entrenamientos centrado en cambiar o modificar dichos patrones de movimiento, en lugar de centrarse en la rehabilitación de las articulaciones y los músculos específicos.

El FMS consta de siete pruebas que analizan la capacidad de un individuo para realizar patrones básicos de movimiento que reflejan la combinación de la fuerza, la flexibilidad, la amplitud de movimiento, la coordinación, el equilibrio y la propiocepción.

El objetivo principal del test evaluar el sistema de cadenas cinéticas, que con frecuencia trabajan desde una posición proximal hacia una dirección distal para iniciar el movimiento.

El FMS proporciona información que indica si un deportista tiene problemas con la estabilización y/o movilidad, además de generar las bases para la prescripción de un programa de entrenamiento o corrección de debilidades.

Los deportistas se califican de cero a 3 en cada una de las pruebas.

Si el atleta es capaz de realizar el movimiento sin ningún tipo de ayuda o compensación recibe una puntuación de 3. Una puntuuación de 2 si necesita de algún soporte o compensación, de 1 si no es capaz de realizar el ejercicio a pesar de la ayuda. Y de 0 si presenta dolor, haya realizado con éxito o no el movimiento. La suma total de las pruebas es de 21 puntos, siendo necesario un mínimo de 14 para adentrarse en un programa de entrenamiento; sin olvidar los puntos carentes que deberán seguir corrigiéndose para poder repetir el test meses más tarde y lograr una puntuación mayor.

De no superarse la prueba, el atleta deberá corregir esas debilidades ya sea mediante ejercicios específicos o recurriendo a terapia (traumatólogo o fisioterapeuta) en casos más relevantes.

Pero hay algo en este test que no se puede evaluar, o no de forma correcta. Y es que no tiene en cuenta la movilidad o la flexibilidad muscular bajo tensión. Es decir, estos ejercicios se realizan con muy poco peso o el peso corporal, por lo que al someter el cuerpo a cargas más elevadas podremos tener una idea mucho más exacta de la flexibilidad del atleta.

Pondremos un ejemplo: Todos hemos hecho una zancada sin peso con las piernas muy separadas y resulta un movimiento sencillo. Pero hacerlo con una barra y unos discos en la espalda ya no resulta tan sencillo.

Podemos tener desequilibrios y la tensión sobre los isquios, glúteo y cuádriceps de la pierna que tenemos atrás se hace muy evidente y probablemente tengamos que acortar el movimiento.

Así que en segundo lugar realizaremos los ejercicios básicos de nuestra actividad deportiva, de ahora en adelante hablaremos solo de Culturismo, por lo que nos centraremos en los tres más importantes: Sentadilla, Peso muerto y Press Banca.

Si los hacemos de forma correcta (doy por sentado que están analizados por ojos expertos y apoyándonos de herramientas de análisis del movimiento) nos centraremos en mantener esa movilidad y buscaremos la mayor prestación, toca subir cargas y comer. Pero si por el contrario carecemos de la técnica correcta empezaremos a entrenar de forma seria nuestra flexibilidad con la finalidad de llegar en condiciones al ROM adecuado. Esto vendría a ser como un «FMS II» aplicado al culturismo natural.

El tejido conectivo, el gran olvidado

La resistencia que un músculo ofrece a la elongación depende de sus tejidos conectivos.

Cuando el músculo se alarga, el tejido conectivo circundante se tensa.

También, la inactividad de determinados músculos o articulaciones puede provocar cambios químicos en el tejido conectivo que restrinjan la flexibilidad. La cápsula articular y los ligamentos son los factores limitantes más importantes, seguidos por la fascia muscular y los tendones.

La atención principal debe dirigirse al estiramiento de la fascia muscular porque tiene el tejido más elástico y porque los ligamentos y tendones tienen pocas posibilidades de elongación. Además, existe peligro de debilitar la integridad de la articulación y causar inestabilidad con el consiguiente aumento del riesgo de lesión.

Cuando el tejido conectivo es sometido a tensiones frecuentes puede llegar a fatigarse y causar dolor lo que también limita la flexibilidad.

Cuando el tejido conectivo es poco solicitado se hace más resistente así que debemos empeñarnos en activarlo.

Fases o tipos de los estiramientos

ESTIRAMIENTO DINÁMICO

Son conocidos también como estiramientos de rebote puesto que requieren que el musculo este extendido moviendo la articulación en el sentido en que va a ser estirado y que vuelva rápidamente en la dirección en que el estiramiento desaparece.

Debe ser un movimiento controlado y guiado por la musculatura en todo momento, no debe ser un movimiento relajado ni de balanceo.

Esto se puede repetir varias veces mientras se va ganado el ROM, de modo que los tejidos elegidos también se vayan elongado. Este tipo se puede realizar lento, con una velocidad constante, o acelerarse hasta alcanzar una velocidad alta y desacelerar cerca del límite articular. En estos estiramientos podemos utilizar discos o lastres para subir un poco la carga de trabajo.

Realizaremos entre 2 y 4 repeticiones y alrededor de unas 10 repeticiones. La velocidad debe ser lenta pero podemos acelerarla a medida que tenemos buenas sensaciones.

Estos estiramientos favorecen el proceso de calentamiento.

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO ACTIVO O DINÁMICO DE FUERZA

Requieren una contracción isométrica en el rango máximo de apertura que podamos realizar. Contraemos la musculatura agosnista para estirar la antagonista y mantenemos a posición unos segundos. Este método puede utilizarse también con asistencia externa, por ejemplo un compañero, gomas, lastres que pongan más tensión sobre el movimiento.

La diferencia entre el estiramiento estático activo y dinámico de fuerza reside en que que el primero mantiene en tensión una serie de cadenas musculares mientras realizamos un movimiento con otras partes del cuerpo y mantenemos la isometría.

Por ejemplo: unos fondos con los brazos estirados y levantando las piernas paralelas al suelo, y mantenemos esa posición 10 segundos.

En cambio un movimiento dinámico de fuerza inicialmente el estiramiento es realizado por una fuerza externa (que puede ser la misma gravedad), después el individuo intenta mantener la posición mediante la contracción isométrica de los músculos durante varios segundos y vuelve a la posición inicial. Por ejemplo: una zancada y mantener la posición manteniendo la tensión en los músculos a estirar, volver a la posición inicial y repetir el movimiento.

Realizaremos varias sesiones semanales de 3 a 5 ejercicios por sesión y una duración de unos 10 segundos por ejercicio.

ESTIRAMIENTO PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) ISOMÉTRICO

Tuvo su origen en la medicina y era muy utilizado por fisioterapeuta en la década de los 40. Se trata del método más eficaz. Según Knott et al. (1968), citado por Alter (2000) la facilitación neuromuscular propioceptiva puede ser definida como un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores.

Realizaremos un estiramiento isométrico y una vez llegado al punto de tensión apretaremos la muscularuta en sentido contrario, para que de este modo, los órganos de Golgi relajen la musculatura favoreciendo un nuevo rango de movimiento (aumentando los grados del estiramiento).

Este es un buen método si se realiza correctamente, la técnica se realiza a partir de un estiramiento muscular, contracciones isométricas seguidas de un periodo de relajación. Al final de cada contracción se aumenta el estiramiento a la búsqueda de una nueva barrera motriz.

Realizaremos de 2 a 3 sesiones semanales de aquellos ejercicios carentes y tener muy en cuenta la percepción de dolor y consciencia corporal.

ESTIRAMIENTO RELAJADO

Se trata del método más usado y es el que todos conocemos comúnmente como «estirar después de una sesión de entrenamiento». Se realizan varios ejercicios en una posición isométrica de una duración superior a los 30 segundos. Realizaremos estiramientos de todos los grupos musculares sin ofrecer una excesiva tensión buscando encontrarnos más cómodos cada vez con mayor rango de movimiento.

Se trata de un estiramiento más enfocado a la recuperación y relajación post entrenamiento que a la mejora de movilidad, anque puede hacerse en cualquier momento del día.

La rutina de estos estiramiento la podemos hacer tantas veces a la semana como deseemos, teniendo en cuenta siempre las propias sensaciones.

Cuadro comparativo de las distintas fases/tipos de estiramientos

Ahora sabemos como realizar los estiramientos y que método elegir según nuestros intereses. Ahora debemos analizar como estas adaptaciones se traducen en una mejora deportiva en los ejercicios que nos interesan.

Como hemos visto anteriormente un mayor rango de movimiento se traduce en una mayor capacidad para levantar más peso y de forma más eficiente, evitando así lesiones y haciendo que los músculos antagonistas se conviertan en aliados y no enemigos del movimiento.

El papel del entrenador personal debe centrarse en lograr una técnica depurada, pero no es suficiente con enseñar los patrones de movimiento, estabilidad, etc. El buen entrenador debe saber analizar las características del atleta y tratar las carencias sabiendo lo que debe hacer al margen del gesto técnico. Siempre digo que debemos «poner en evidencia» los fallos del atleta, hacerle ver como responde a movimientos los cuales sabemos que hace mal, para que él mismo tome conciencia y desvíe el objetivo y busque la manera de no «volverse a poner en evidencia».

Conclusiones personales

Durante estos años he visto y analizado a numerosos atletas realizar los tres ejercicios básicos de mil maneras distintas, pero siempre hay un denominador común y siempre coincide: a menos capacidad de movimiento menos resultados en fuerza y masa muscular a paridad de tiempo de entrenamiento.

No importa si un atleta es más o menos experimentado, si tiene un ROM acortado (ya sea por falta de flexibilidad o de escasa activación neuromuscular) su rendimiento decae en picado.

Cuando hemos trabajado esos aspectos, sus marcas se han disparado, a pesar de su inexperiencia, sexo o edad.

No podemos descuidar la flexibilidad, no para ganar elasticidad muscular, eso es la consecuencia. El objetivo debe ser siempre tener más movilidad para lograr el Rango de Movimiento Óptimo que nos haga ser más FUERTES, más GRANDES.

Fuentes:

Certificación Experto en Culturismo Natural (ECN)

Henry Gray «anatomy of the human body»

Carolina Ramíres Ramírez «Mirada integral a la flexibilidad»

Adaptaciones del rango de movimiento en Powerlifters G-se.com

https://www.functionalmovement.com

Lee Burton: The History of the Functional Movement Screen

Thomas Kurz: Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training

Power-Flex Stretching – I Segreti della Super Flessibilità

Revista Andaluza de Medicina del Deporte 2015; 5 (3): 105-112

Albert MN

ECN ÉLITE COACH

@albert_mn_pt

[email protected]

 

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Roberto Amorosi escuela de culturismo natural

Roberto Amorosi HERNANDEZ

Fundador de la ESCUELA DE CULTURISMO NATURAL.
Es considerado uno de los mejores preparadores y expertos en CULTURISMO NATURAL consiguiendo llevar sus mejores atletas a obtener las primeras 7 PRO CARD de la historia de España, además de varios títulos mundiales.

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