Pesas y Artes Marciales… Relación Incomprendida

por Pedro Ferrer
(en las fotos David Ochoa, campeón del mundo de Muay Thai)

Hace ya un tiempo, visitando a un querido amigo y amante de las artes marciales, mi gran amigo Roberto Carlos Correa, él me habló de cómo estaba entrenando a uno de sus competidores. En esa charla mi interés fue directo a mi campo, y mi pregunta no pudo ser otra –”¿Está entrenando con pesas?”, Roberto me respondió que no, que lo había intentado pero que su competidor le decía que no quería ponerse lento o pesado, -”pero eso no es así Roberto”- le dije. Roberto sabía perfectamente que eso no era así, de hecho él estuvo entrenando siguiendo mis pautas hace un tiempo y adquirió conocimientos y ante todo, pudo cerciorarse de que el entrenamiento de fuerza con pesas le proporcionó más potencia en los golpes. Así que me decidí a escribir este artículo para facilitar el trabajo de Roberto, e intentar convencer a todo aquel que no entienda la razón o la verdad sobre lo que un entrenamiento correcto puede ofrecerle.

Bien, vayamos por partes, primero de todo decir que antes de escribir estos párrafos, busqué en google “ entrenamiento de pesas para deportes de contacto” y me encontré auténticas estupideces con perdón, estupideces que si alguien les hace caso, acabará efectivamente siendo más lento o pesado. Empecemos con la física.

La física nos dice que la Fuerza se mide en newtons. Un newton se define como la fuerza necesaria para proporcionar una aceleración de 1m/s² a un objeto de 1kg de masa, así que la fuerza está relacionada con la aceleración y el peso del objeto a mover.

La ecuación que nos interesa es sencilla:

Fuerza = Masa x Aceleración

Entendemos de esta ecuación algo muy simple, si aumentamos la masa y mantenemos la misma aceleración, la fuerza será mayor. Por ejemplo, si nuestro brazo pesa más y logramos impulsarlo con la misma aceleración, conseguiríamos un golpe más duro. Pero no nos interesa aumentar masa, sobre todo en competidores que están en la categoría adecuada gracias al peso corporal. Sigamos analizando la ecuación, y voy a ir directo al grano, si yo consigo mejorar mi fuerza manteniendo el mismo peso, la ecuación nos dice que entonces nuestra aceleración a aumentado ¡ Eureka !, -¿estás diciendo que si soy más fuerte, no sólo golpeo más fuerte sino que además más rápido?-, exacto, eso estoy diciendo.

¿Cómo conseguimos más fuerza sin ponernos super grandes?

Suelo escribir con ironía, pero es que en el fondo estas preguntas son las que oyes. Bien, como empecé diciendo, si crees que entrenando con pesas vas a ponerte más grande así por el simple hecho de tocarlas un poco, déjame decirte que eso es erróneo. Volvamos al ejemplo del directo de derecha, si eres capaz de levantar en un ejercicio como un “press banca”, ejercicio que implica al pectoral y con un movimiento similar a lanzar un directo, si eres capaz , repito, de levantar en una repetición (1RM) 50 kg y tu peso corporal es por ejemplo 70kg, que crees que ocurrirá si entrenas la fuerza y eres capaz de levantar 80kg y sigues pesando 70kg. Pues muy sencillo, la ecuación de la fuerza nos da la respuesta, tu golpe es mucho más rápido y golpea mucho más fuerte!!.

Entonces, ahora que sabes que con la misma masa y mejorando la fuerza, tu aceleración aumenta y con ello tu fuerza total del golpe, tu pregunta es la siguiente.

¿Cómo mejoro la fuerza sin coger peso?

Aquí voy a dar cuatro pinceladas rápidas a los malditos mitos que la gente tiene adquiridos.

– Las pesas te ponen grandes : Para ponerte grande debes comer mucho, llevar un entrenamiento correcto de hipertrofia e hiperplasia y posiblemente lo que tú crees que es “ponerte grande” es el ejemplo de una persona que ha usado anabolizantes y si mide 1.70 y pesa 100 kilos, eso natural no es, natural de Jaén, Madrid o Mallorca, puede.

–Los batidos y suplementos son anabolizantes: Aquí hay un juego de palabras con el que hay que ir con cuidado. Anabolizar es recuperar músculo, es decir, adquirir masa muscular. Así que, podríamos decir que un huevo de gallina es anabolizante, ya que tiene proteína y esta es necesaria para el crecimiento y recuperación muscular. Así que quiero dejar claro que cuando se habla de anabolizantes, se habla de sustancias químicas prohibidas y consideradas DOPAJE que algunos usan para pesar como toros. La suplementación, los batidos, etc… son suplementación, en resumen, son comida de rápida asimilación, no confundir con los químicos anabolizantes de trastienda y mercado negro.

– La importancia del peso en la báscula: Aquí es sencillo, prefieres pesar 70kg y tener un 9% de grasa o pesar 70kg y tener un 16% de grasa. Así de pronto, será más fuerte y más rápido el que pesa 70kg y tiene un 9% de grasa, y hablo en caso de mismo sujeto y mismas características. Si consigue pesar lo mismo y quitar grasa, entonces hay más músculo y eso es bueno.

– Si hago pesas seré menos flexible: La flexibilidad la debes trabajar en sesiones aparte como si de un entrenamiento se tratara, y con ello mejorará constantemente. Mejorar la fuerza te dará más equilibrio, más estabilidad y para nada interfiere en la flexibilidad. El problema es sólo entrenar las técnicas y no ocuparse de la flexibilidad y la fuerza. Si esto fueses un Rally, el trabajo técnico sería el piloto, la flexiblidad sería la calidad del neumático y suspensiones y la fuerza sería el motor. ¿Prefieres sólo mejorar la conducción, o no crees que te conviene mejorar también los neumáticos, la suspensión y el motor? Automáticamente la técnica mejora!.

Bien, ahora ya sabes que si mejoras la fuerza serás más potente golpeando. Sabes que los batidos no son malos y no tienen porqué engordarte si estás tomando el adecuado y tu nutrición es la adecuada. Sabes que los muy grandes usan sustancias anabolizantes que se consiguen con falsas recetas, con enchufe médico o en la trastienda de algún lugar, y sabes que puedes pesar lo mismo pero en cambio tener una composición corporal más tonificada o atlética y ser más duro golpeando.

Vamos al grano, lo primero que deberías identificar serían los ejercicios que tienen una transferencia a tu deporte, rápidamente te diré que empezaría por trabajar pectoral, piernas y core (cinturón abdominal). Una vez identificados o usando los tres que acabo de comentar, deberías comprobar tu fuerza, para ello y, aquí viene lo complicado, deberías saber ejecutar el ejercicio con una técnica correcta, en este caso sería un press banca, una sentadilla y algún ejercicio abdominal adecuado. El core necesitaría un trabajo específico de fortalecimiento: trabajo en isometría, trabajo con carga progresiva, trabajo en rotación controlada, algún swing por ejemplo, empezando de piernas y luego de tronco con peso, pero eso después de fortalecer. No empecemos a hacer rotaciones con palitos en la cervical, que eso se ve en los gimnasios y deberían usar el palo para otras cosas más importantes. Dejando un poco de lado el trabajo de core, si no me alargo bastante y no es la intención de este artículo, la intención es enseñarte que las pesas son necesarias.

Como decía, deberías encontrar esa fuerza máxima. Para ello, partiendo de que sabes la técnica correcta o tienes un entrenador que te guía y enseña, comprueba cuanto puedes levantar en press banca por ejemplo (1RM), y ahora deberías empezar una rutina de fuerza de uno a dos meses, que te eleve ese número. Perfectamente si tu máximo son 50kg, en dos meses podrías estar en 65 – 75 kg y te aseguro que no pesarás más en báscula, ya que tu músculo tiene un poder de mejorar su estimulación y reclutamiento de fibras usadas en el movimiento sin la necesidad extrema de añadir más músculo, si efectúas sólo un entrenamiento de fuerza.

Para ello, deberías trabajar con pesos del 90% de tu máximo, que te permitirán hacer 3-5 repeticiones máximas, luego debes descansar mínimo 3 – 4 minutos para estar recuperado para otra serie y así un mínimo de 6 series. No voy a adentrarme más en como realizar el entrenamiento de fuerza, pero como ves, lo básico es eso, mucho peso 90%, pocas repeticiones y mucho descanso. Haciendo esto y sin aumentar las calorías ni hincharte a azúcar, comida procesada o muchos carbohidratos tu peso debería seguir igual, pero tu fuerza en los ejercicios aumentará considerablemente. Con ello conseguirás modificar la “F” de fuerza de la ecuación :

F = M x A Fuerza = masa por aceleración.

Al mes de seguir un entrenamiento de fuerza, deberías comprobar si tu fuerza a mejorado realizando la misma prueba que al principio, el maximal (1RM) y si se ha realizado correctamente, no ha habido sobreentrenamiento, ni ningún factor externo negativo, debería haber mejorado notablemente. Por ello ahora golpeas más fuerte y más rápido. ! Enhorabuena!.

Añadir que después de aumentar la fuerza en los ejercicios específicos, deberías empezar a trabajar la potencia, para unir en sinergia todo un movimiento explosivo que unirá cada parte de tu cuerpo para efectuar un golpe. En esa cadena no debe haber eslabón débil, es decir; si tus piernas son fuertes y tu pectoral es fuerte, procura que tu cinturón abdominal también lo sea, es quien va a transferir las fuerzas.

Con toda la humildad y respeto y defendiendo el entrenamiento con pesas hasta la saciedad, espero haya servido de algo el tiempo de su lectura.

Un abrazo.

 Pedro Ferrer es Experto en Culturismo Natural, entrenador BIIOSystem, monitor y técnico deportivo con formación en gimnasia correctiva. Actualmente trabaja como entrenador personal en Mallorca. Para contactarlo pedroferrertrainer@gmail.com