¿El culturismo natural como clave para el control de la diabetes?

Contenido del articulo

Diabetes ejercicio

¿Qué es la diabetes?

De forma muy resumida, podemos entender la diabetes como un proceso patológico que deriva en elevadas concentraciones de glucosa en sangre debido a la incapacidad del cuerpo para producir o usar insulina (la hormona encargada de transportar la glucosa al interior de la célula). Este estado de hiperglucemia en sangre va deteriorando los vasos sanguíneos de nuestro organismo, afectando con ello a diferentes órganos (riñones, ojos, cerebro…) e incluso pudiendo llevar a la muerte.

Existen distintas enfermedades que comparten dicho proceso patológico, pero que presentan claras y relevantes diferencias entre sí. 

Diabetes Culturismo

Tipos de Diabetes y particularidades de cada uno

Diabetes tipo 1

Este tipo de diabetes no representa más del 10% del total de las diabetes diagnosticadas (dentro de los cuales se incluye un servidor). En la DM1, el paciente sufre una destrucción autoinmune de las células β del páncreas, encargadas de la producción de insulina. Debido a las importantes funciones metabólicas de esta hormona, especialmente el transporte de la glucosa, los DM1 suelen presentar pérdida de peso e incluso cetoacidosis provocada por la incapacidad de usar esa glucosa como fuente energética. Por tanto necesitan administrar insulina de forma exógena (somos insulinodependientes).

Diabetes tipo 2

La DM2 representa aproximadamente el 90% de los casos diagnosticados de Diabetes. En los DM2 no se produce una destrucción autoinmune de las células β (como en la DM1) ni presentan ninguna de las causas características de los otros tipos de diabetes. En este caso, aunque también puede existir un componente genético, existe una fuerte relación entre la resistencia a la insulina, generada por el estilo de vida, y el riesgo de padecer DM2 (ADA, 2014).

Muchas personas padecen o están en vísperas de padecer esta enfermedad, y puede que no lo sepan, debido a que la resistencia a la insulina y la hiperglucemia asociada se van desarrollando de manera gradual en el tiempo (cronicidad).

Las estadísticas asociadas a esta enfermedad son tremendamente alarmantes:

  • En Estados Unidos se espera que más de un tercio de la población tenga diabetes en los próximos años.
  • En España alcanza ya el 12% de la población (detalle) y se reconoce como uno de los problemas sanitarios más graves.
  • Durante los ultimos 30 años se ha triplicado el número de diabéticos tipo 2. Es la primera causa de ceguera y fallo renal en adultos.
  • En México la diabetes es la primera causa de muerte entre las personas menores de 65 años (detalle).

Lo más importante sobre la diabetes tipo 2

Lo más impactante: la diabetes tipo 2 es una enfermedad fácilmente prevenible y curable en la mayoría de casos, pero las recomendaciones oficiales no ayudan a frenar esta epidemia. Como mencionamos anteriormente, si bien existen ciertos elementos genéticos/hereditarios que pueden facilitar la aparición de esta enfermedad, los factores de riesgo que acaban desencadenándola en última instancia son conductuales y prevenibles/modificables.

Factores de riesgo para la aparición de DM2 vinculados con el estilo de vida:

Más adelante veremos cómo el Culturismo Natural puede ayudarnos a crear un estilo de vida que nos aleje de estos malos hábitos y nos acerque mucho más a la Salud y la calidad de vida plena.

Por último existe la llamada Diabetes Gestacional, que se produce como bien indica el nombre, durante el proceso de gestación, en la madre. No detallaremos mucho más sobre ella ya que el objetivo principal de este artículo va centrado a la relación de estas patologías con el entrenamiento de fuerza y el culturismo, y todo lo relacionado con el embarazo tiene consideraciones y premisas especiales, que se alejan de dicho objetivo, y de un conocimiento profundo por mi parte.

Entrenamiento de Fuerza y Salud

La recomendación más habitual de ejercicio físico para las personas con obesidad, DM2 u otras enfermedades crónicas suele ser salir a andar, y si bien esto es una práctica muy beneficiosa para todos, NO ES SUFICIENTE. 

Pasear, subir escaleras, jugar con los hijos o nietos, entre otras actividades físicas del estilo, forman parte de lo que conocemos como el NEAT o toda aquella actividad física diaria de bajo impacto. Esta ha de ser la base de nuestro movimiento, es decir lo que más debemos hacer en cuanto a tiempo, pues nos permitirá mantener una vida activa en general.

Diabetes Culturismo natural

Peeero, a pesar de ser muy importante, no es suficiente para tener una buena salud y una óptima gestión de la Diabetes (todas ellas). Necesitamos entrenar la fuerza y aumentar la masa muscular.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Aquí te muestro algunos de los muuuchos beneficios demostrados del entrenamiento de fuerza (extracto del blog de Fitness Revolucionario):

  • Aumenta la esperanza de vida (estudio)
  • Músculos más fuertes implican huesos más fuertes, y por tanto menos osteoporosis, especialmente relevante en las mujeres.
  • El músculo mejora la sensibilidad a la insulina y la afinidad con los carbohidratos (estudio).
  • Aumenta el metabolismo basal y la flexibilidad metabólica, ayudándote a quemar más calorías en reposo (y mientras duermes) y a utilizar mejor los nutrientes.
  • La fuerza y la masa muscular son buenos predictores del riesgo de mortalidad(revisiónestudioestudio), incluso entre personas jóvenes (estudioestudio).
  • Más masa muscular se asocia con menos riesgo de diabetes (estudio), mayor supervivencia ante un cáncer (estudioestudio) y menor enfermedad cardiovascular (estudioestudio).
  • En este estudio, el quintil (20%) con mejor calidad muscular sufrió menos mortalidad que los demás. Mantener tu masa muscular te hace más difícil de matar.
  • Reduce la sarcopenia, o pérdida de masa muscular con la edad. El músculo no sólo alarga la vida, sino que alarga la vida activa (para mi más importante). Recuerda que es la pérdida de fuerza la que te lleva al asilo.
  • El músculo actúa también como reserva fisiológica, y ante casi cualquier operación o tratamiento, las personas con más masa muscular sufren menos mortalidad y se recuperan antes (estudioestudioestudioestudiorevisión).

Importancia del músculo

«El músculo es considerado un órgano endocrino (detalledetalle), y cuando lo entrenamos libera multitud de compuestos beneficiosos denominados mioquinas. Distintas mioquinas producen distintos efectos en múltiples órganos del cuerpo, explicando por qué el sedentarismo es tan destructivo.

Distintas mioquinas ayudan por ejemplo a regular el metabolismo, a reducir la inflamación, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a fortalecer los huesos, a mejorar la función cognitiva, a modular el sistema inmune y a desarrollar grasa parda (detalledetalle).

En resumen, si no entrenas tus músculos estás privando a tu cuerpo del mejor tratamiento antienvejecimiento. Y además es gratis.»

¿Culturismo Natural como tratamiento definitivo para la DM2?

El tratamiento convencional para la DM2 suelen ser fármacos hipoglucemiantes, reguladores de la glucosa e insulina, además de, como mucho, recomendar una dieta hipocalórica “de cajón”, salir a pasear y nadar un poco.

Si bien estos fármacos suelen ser necesarios y beneficiosos en la mayoría de casos, no van a la raíz del problema ni buscan revertirlo, sino que se limitan a paliar síntomas derivados de la enfermedad, regularla un poco y evitar daños derivados de la misma.

Diabetes Entrenamiento

Como vimos anteriormente, el origen de la DM2 suele ser en un problema grave de resistencia a la insulina e inflamación crónica derivados de la obesidad, el sedentarismo y otros hábitos negativos.

¿Qué pasaría entonces si lográramos revertir esos problemas que la desencadenaron?

Si logramos alcanzar un nivel de grasa corporal aceptable (<16% en hombres y <21% en mujeres), aumentar de forma significativa la masa muscular, optimizar nuestra capacidad y flexibilidad metabólica (pudiendo comer más de 4g de HC y de 29Kcal por kg de peso corporal sin engordar ni elevar la glucosa en sangre por encima de 130 mg/dl), entonces podremos estar casi 100% seguros de que hemos logrado revertir la diabetes (revisión).

-Ya, eso se ve muy bonito, pero… ¿Cómo podemos hacerlo?

Pues afortunadamente tenemos muchos caminos y estrategias que podríamos seguir para lograrlo. Pero aquí vamos a hablar de la que consideramos más accesible, específica y realizable por prácticamente todos:

El culturismo natural

Si estás aquí probablemente tengas más que claro lo que es el Culturismo Natural, por tanto no lo voy a definir detalladamente, pero sí que voy a puntualizar algunos elementos clave del mismo, que lo hacen distinto a otras actividades deportivas, y especialmente interesante para personas no deportistas o con patologías como Diabetes.

Es un deporte donde se busca, a través de un estilo de vida sano y activo, construir un cuerpo fuerte y atlético. Es decir, lograr la máxima cantidad de masa muscular (y masa magra en general), y mantenerla con la mínima cantidad de grasa corporal, a lo largo de TODA LA VIDA. No para el verano, no para una fecha X y no para paliar algún problema momentáneo. Pero ojo, no de cualquier manera. A través de un entrenamiento bien planificado, con un descanso y una alimentación adecuados y sobre todo, sin utilizar ningún tipo de sustancia dopante ni perjudicial para la salud, y además de una forma sostenible en el tiempo.

Es decir, es un deporte de años, en el que el foco está en ser cada año una mejor versión de nosotros mismos, y aquí la salud tanto física como mental, y el equilibrio a nivel global son clave.

– Ya Danilo, pero yo lo que quiero es estar más sano y un poco más atlético, no competir en culturismo ni nada por el estilo.

La realidad sobre la practica del culturismo natural

La realidad es que, como mismo sucede en otros deportes como el pádel, natación o fútbol, donde no hace falta querer ser profesional ni competir para poder practicarlos y disfrutarlos, a pesar de que muchísimas personas no puedan hacerlo aunque quisieran por factores como la edad, problemas de salud, etc., TODOS podemos practicar el culturismo natural (sin necesidad de competir en él).

Si entrenas para mejorar tu físico y tu salud, trabajando la fuerza y la masa muscular, siguiendo una planificación y teniendo cierto control y monitorización de tus progresos, con una alimentación adecuada y un estilo de vida sano y equilibrado, y SIN DOPARTE, obviamente, estarás practicando culturismo natural. 

Una persona con sobrepeso y diabetes, por ejemplo, se centraría en entrenar su fuerza y masa muscular 2-4 veces a la semana (de forma adaptada e individualizada claro), salir a pasear y lograr semana a semana aumentar su promedio de pasos, mejorar sus hábitos dietéticos, de sueño, estrés y estilo de vida en general. El objetivo en este caso sería, con tiempo y una buena planificación de todas estas variables, ir logrando mejorar su composición corporal, reduciendo el % de grasa (especialmente visceral), aumentando fuerza y masa muscular, así como mejorar marcadores de salud como la sensibilidad a la insulina, inflamación, perfil lipídico, etc.

Como en este caso, haciendo las cosas bien y de manera sostenida durante suficiente tiempo, es más que probable que consigamos que el cuerpo, la salud y la vida de personas como esta cambien de forma más que significativa. Y con ello es muy probable también que las ayudemos en grandísima medida a revertir, o al menos, a regular extraordinariamente la DM2 (reduciendo además considerablemente la cantidad de fármacos, insulina, etc.).

Diabetes

Culturismo Natural, competición y Diabetes T1

Ya vimos como el CN puede ayudar enormemente a combatir la DM2, e incluso a lograr revertirla. En el caso de la DM1, mencionamos al principio del artículo que es una enfermedad un poco más compleja, y que es imprescindible la administración y correcta gestión de la insulina para su control. Al mismo tiempo, llevar un estilo de vida activo y gozar de una buena salud general, nos va a ayudar muchísimo también en esa gestión de la diabetes. Y como hemos mostrado, eso es esencialmente el Culturismo Natural.

Hemos visto como, por una parte, el músculo funciona como un almacén de glucosa, haciendo que nuestra sensibilidad a la insulina y la afinidad con la glucosa aumenten cuanto mayor sea esa cantidad de masa muscular.  Así mismo, mantener unos niveles adecuados de grasa corporal también es clave para no empeorar esa sensibilidad a la insulina ni aumentar las demandas de la misma. 

La actividad física diaria es otro factor clave para el buen manejo de la DM1. No basta con 1h y media de entrenamiento. Es necesario mantener un nivel de actividad alto (>10mil pasos diarios, hacer otros deportes, etc.).

Desde luego es fundamental también llevar una alimentación adecuada, con gran presencia de alimentos frescos y nutritivos, suficiente cantidad de proteínas y buen reparto de macros en general, así como poca presencia de productos procesados.

Así como tener unos buenos hábitos de sueño, gestión del estrés, y en definitiva, un estilo de vida sano y equilibrado.

Beneficios de aplicar el culturismo natural en una persona con DM1

Aplicar todos estos hábitos que conforman el estilo de vida de un Culturista Natural en un DM1 se traduciría en:

  • Menores necesidades de insulina para una misma cantidad de HC;
  • Menores picos de glucosa al ingerir alimentos ricos en HC; 
  • Mayor utilización de estos azucares en reposo;  
  • Y mejor capacidad para ingerir mayores cantidades de HC sin engordar ni producir una desregulación de los niveles de glucosa diaria.
  • Menos complicaciones comúnmente derivadas de la enfermedad (problemas circulatorios, cardiovasculares, etc.)
  • En definitiva, mejor control de la DM1, mayor longevidad y mejor calidad de vida.

Competición de Culturismo Natural y DM1

Aunque hayamos visto ya que practicar el CN no implica necesariamente competir, hay muchas personas que sí que quieren vivir esa experiencia, con todo lo que ello conlleva. 

¿Qué pasaría si un DM1 decide competir en CN? ¿Podría? ¿Qué debería tener en cuenta para saber si podría?

Lo primero que tenemos que tener claro es que hay muuuchos casos de DM1 compitiendo en el más alto nivel de muchos deportes como fútbol, boxeo, natación, etc. Aunque en el CN hay muchos menos casos (sobre todo porque es un deporte mucho menos conocido y practicado), sí que hay atletas con esta condición que compiten, y ahora vamos a explicar algunas consideraciones para poder hacerlo de forma segura y eficaz.

Como en el resto de deportes, los DM1 tenemos que tomar ciertas medidas especiales, así como cumplir ciertos requisitos mínimos, para poder así lograr el máximo rendimiento, y minimizar el riesgo de posibles complicaciones y problemas.

El primer requisito para poder plantearnos competir es tener suficiente conocimiento y experiencia sobre la administración de la insulina, conteo de HC, ajuste de los niveles de glucosa, medición de cuerpos cetónicos, y todos los factores intrínsecos al control y monitoreo de la DM1, y además en diferentes situaciones, como frente al agotamiento físico, al estrés, al calor, al déficit calórico o al superávit, ante la ingesta de diferentes tipos de alimentos y cantidades de macronutrientes, etc. 

Si eres una persona que ha debutado hace pocos meses con la enfermedad, y aún no tiene control pleno sobre estas variables clave, lo mejor es que esperes, sigas entrenando y aprendiendo sobre tu condición, sobre cómo tu cuerpo responde ante diferentes situaciones, y cómo actuar ante cada una de ellas.

La importancia de la experiencia

La experiencia es clave para el buen manejo de la DM1, sobre todo ante acontecimientos especiales y complejos como pueda ser una competición de CN.

En este artículo no vamos a entrar en detalle sobre cómo llevar toda una preparación y cómo afrontar la competición siendo DM1. Pero si es un tema que resulte interesante podríamos hacer una 2ª parte completamente dedicada a ello.

Para finalizar, creo que este artículo sirve como una prueba más para validar y suscribir las acertadas palabras de Roberto cuando dijo:

«El Culturismo Natural debería ser el deporte de moda.»

Tanto si tu objetivo es tener un gran físico como si es mejorar tu Salud y tu calidad de vida, el Culturismo Natural es la clave para lograrlo.

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Estudiante Experto en Culturismo

Estudiante Experto en Culturismo

Este es un artículo escrito para el examen final del curso de Experto en culturismo natural

Un comentario

  1. Buen trabajo,tengo una hija con diabetes tipo 1 ,tiene 14 años y debuto con 7 mese de vida,por desgracia sabemos lo que es esta enfermedad.Voy a compartir tu aporte con ella para que se consience de lo importante que es para ella el deporte en general y en este caso esta pasión que tenemos algunos que es el culturismo natural.Muchas Gracias .

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