Mi nombre es Arnau y soy estudiante de la formación de la Escuela de Culturismo Natural. En este trabajo de final de curso quisiera abordar un tema que para muchos es tabú, para algunos es una meta, para otros es una motivación y para la mayoría, simplemente, un término que no saben lo que significa. En efecto hablo del culturismo en boca de gente sin finalidad competitiva y que suele ser algo comun en un cliente sin experiencia.
A mi corta edad y experiencia como profesional del sector marcada por las constantes ganas de aprendizaje, he podido ver un sinfín de opiniones (aunque quizás quedaría mejor llamarlas prejuicios) y desinformación sobre este maravilloso deporte, así que me gustaría empezar aclarando qué es en realidad esto del culturismo.
El concepto de culturismo es algo muchísimo más sencillo de lo que la gente espera escuchar y no se dan cuenta de que está presente en su día a día. Lejos de ser una palabra que represente las obsesiones y las inseguridades de un grupo de inadaptados con un sesgo egocéntrico donde cada uno compite con el otro por ver quién tiene un centímetro más de brazo, el culturismo significa culto al cuerpo. Fin. Podría terminar aquí el artículo, pero voy a explicar esto. Esta definición procede de la antigua Grecia donde se creía que el cuerpo era la cáscara del alma y, por lo tanto, era de vital importancia cuidarlo. Sabiendo que desde la antigüedad, ya se veía el culturismo como salud, ¿cómo hemos llegado a este extremo? El dopaje tiene mucho que ver, pero no entraré en este jardín, al menos no en este escrito.
Si la mayoría de personas entendiera que el deporte rey para prevenir lesiones a futuro a partir de desarrollar masa muscular, aumentar la densidad ósea, mejorar la autoestima y el autoconcepto, entrar en un estilo de vida saludable, mejorar tu estatus social, conocer gente nueva, superarse a uno mismo y otras tantas cosas es el levantamiento de pesas, posiblemente no habría tantos prejuicios y estigmas. Ya que “ir al gimnasio” no es el deporte que ellos practican, sino CULTURISMO, salvo que no con una finalidad competitiva.
Cuando una persona que desconoce todos los beneficios que tiene el trabajo con pesas, entra por primera vez a un gimnasio suele traer en la mochila una toalla, una botella de agua pequeña, unos auriculares y la idea de pasar las siguientes 1-3h de su vida sudando, como si así fuera a conseguir ese físico soñado que ha visto en las revistas, porque el amigo, o su cuñado le ha dicho vía whats app que el ejercicio cardiovascular aeróbico es la clave del éxito.
A menudo, la persona aguanta alrededor de una semana hasta un mes haciendo esto y es en este punto en el que pueden pasar dos cosas: que no vuelvas a verla más en las instalaciones o que se baje de la bici y venga directamente a preguntarte que qué puede hacer para mejorar su condición física con la premisa de perder grasa localizada o tonificar un poco esos músculos que ve que varias de las personas en la sala consiguen definir. Es ahí donde empieza el verdadero conflicto, porque tú como profesional y él/ella con la información que ha recibido de su círculo cercano, debatiréis sobre cuál es la mejor estrategia para conseguir sus objetivos. Lo sé, es obvio que no será siempre así, pero este escrito va dedicado al cambio de estos estigmas en gente que rechaza este deporte por ser “lo que hacen los tíos y tías con problemas de autoestima”, así que sigamos con el ejemplo.
Suponiendo que la persona que te pregunte decida hacerte caso, siempre quedará un factor de duda que no se resolverá hasta que consigas hacer ver a tu cliente, que sus preocupaciones no tienen más fundamento que la opinión de alguien que no comprende la complejidad de esta ciencia, que es el levantamiento de pesas.
Después de hablar largo y tendido con estas personas, te acabas dando cuenta de que en el fondo todos buscamos lo mismo y es culturismo (aunque yo optaría por no decírselo, pero me referiré a este deporte como tal desde ahora) y, por tanto, debemos tener en cuenta varias cosas. La primera de las cuales es ¿cómo puedo ayudar yo una persona que entra al gimnasio con ese desconocimiento, un físico que debería haber empezado a mejorar hace años y, lo más probable, unas capacidades motrices y propioceptivas muy limitadas? Pues bien, lo primero es preguntarle por sus hábitos, cómo vive su día a día, qué tal es su alimentación, cuanta actividad física hace diariamente, qué tal descansa y un largo etcétera que él o ella misma ya te dirá. Obviaremos la respuesta y supongamos que no tiene ninguna limitación como una lesión pasada u operación que le impida realizar ciertos movimientos. En ese sentido, todo bien. Lo primero es hacer entender al cliente que está a punto de adentrarse en un estilo de vida distinto, más allá de un deporte más.
Deberá cambiar todo aquello que hacía “mal” en su día a día pero no te precipites, debe entenderlo como algo progresivo, lineal y bien estructurado. A veces es algo tan sencillo como que la dieta no sea tan complementada con salsas y refrescos e ir introduciendo alimentos con un alto índice de palatabilidad y podrá ver mejoría si se complementa con actividad física.
Como bien digo, el cliente debe entender que el culturismo no va a suponerle una autoflajelación y un reto constante que deba vencer, sino pequeñas pautas y ligeros cambios que a corto plazo serán muy relevantes y a medio-largo plazo deberán irse complementando con otros que se irán añadiendo. Así y solo así conseguirás un cliente contento que vea como su físico mejora y que sin haberlo pedido su salud también.
Pero entonces, ¿cuáles pueden ser estas pautas? Dejemos de lado que los complementos alimenticios supongan el problema, entremos directamente en qué debe y no debe comer. La respuesta te sorprenderá. Como bien mencionan Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez en su libro “Las Pirámides de Nutrición y Entrenamiento”, en la base de la pirámide debe encontrarse el balance energético. Así que sin tener en cuenta los demás niveles, tu cliente debería poder comer lo que quisiera siempre y cuando no superase sus calorías de mantenimiento para perder peso, ¿cierto? Bueno, en parte sí, pero entonces no tendría sentido limitar ciertos alimentos y es que no todos producen los mismos efectos en el cuerpo, así que estaríamos hablando más de alimentos prescindibles que de alimentos “malos”.
Las calorías representan actualmente el foco de muchos estudios y la base de muchos planes nutricionales, como por ejemplo la dieta flexible, aunque no estoy seguro de si me atrevería a llamarla así como tal. Creo que el concepto de dieta flexible debería ser la prioridad para alguien que acaba de empezar a entrenar, ya que permite realizar pequeñas variaciones en su estilo de vida sin que sienta la presión de seguir la hoja al 100%.
El estrés puede hacer que el cortisol se dispare y más allá de la retención de líquidos e hinchazones, puede acarrearnos problemas como fatiga constante, un mal descanso, debilidad del sistema inmunológico, etc. Y en ese caso estaríamos influyendo de manera negativa en su estilo de vida, cosa que no debemos permitir.
Por tanto, plantear a un novato/a la idea de hacer de este camino un paseo, es seguramente la mejor opción. Puede existir la posibilidad que el cliente al que nos toque tratar sea un motivado al que le vaya la marcha y sea masoquista y prefiera sufrir a estar tranquilo (hablaré sobre él también cuando aborde el apartado del entrenamiento). Si este es el caso, deberemos hacerle comprender que, aunque disfrute de este tipo de doctrinas, no son las más acertadas. En ese momento será él/ella quién decida si continuar o no con tus enseñanzas, pero como en todos lados, hay gente con otras prioridades.
Una vez entendido que la base de su mejora debe ser la adherencia, pasaremos a planificar. Es en este punto donde empieza el trabajo, puesto que deberás entender el estado físico en el que se encuentra tu cliente y que quizás su cuerpo se haya acostumbrado a estar “siempre mal”, pero no ahondaré este tema, puesto que es extremadamente complejo y creo que merece un escrito aparte.
Solamente quisiera mencionar que en caso de ser una persona con un balance calórico que con una dieta de 1500kcal siga engordando, debería haberse planteado empezar a hacer ejercicio antes y que el margen que deberá tener en su alimentación se reducirá, puesto que el metabolismo se encuentra tan frenado que no nos da mucho margen. La actividad física deberá ser prioritaria.
Dejando esto de lado, supongamos que la persona en cuestión es normal y corriente. La tabla que tendrá será muy variada, en la que le introduzcamos muchas opciones para que sea él mismo quien elija la que más le apetezca en ese momento (siempre teniendo en cuenta el conteo de calorías y las cantidades, claro está, pero eso es faena nuestra).
Una de las preguntas más comunes suele ser qué cantidad debería ingerir de cada macronutriente y es que es compleja de responder, ya que dependerá de cada persona, así que es una investigación que deberás hacer tú mismo sobre tu cliente. Ya que podríamos encontrar resistencia a la insulina o cualquier tipo de problema o patología que haya podido adquirir. Aunque puede ser buena opción mantener las proteínas altas e ir ciclando los carbohidratos y las grasas según se vayan produciendo estancamientos.
Muy bien, hechas las presentaciones y habiendo tirado por una vía paralela fuera de las cuatro paredes del gimnasio, vamos a entrar por fin. En este punto tienes totalmente la atención del cliente, ya que le has conseguido abrir los ojos a vías completamente distintas que jamás habría contemplado por sí mismo, como puede ser la mejoría sin quitar el donut que se toma con su sobrino cuando va recogerlo del colegio los miércoles por la tarde, así que ahora solo falta quitarle el miedo o la inseguridad de tener que estar 3h diarias entrenado como un loco mientras ve a los realmente locos gritones moviendo quilos y quilos en la barra como auténticos animales (aunque de esos también hablaremos) mientras te mira de forma tímida y te pregunta si él/ella también deberá hacer lo que hacen ellos… Con una sonrisa, deberás contestarle que sí, pero que no se preocupe, que ni se va a poner extremadamente grande y marcadito en caso de ellos, ni se convertirá en un hombre en caso de ellas. Ahora es cuando empieza la magia, en el punto en el que les explicas que, aunque los ejercicios de base serán los mismos, el modus operandi no tiene nada que ver.
Deben entender que, así como hay mucho listillo suelto en la calle, también lo hay dentro de la sala de pesas y que la mayoría tampoco entiende como se hacen las cosas de forma correcta. Así que tú, como entrenador, empezarás enseñándoles lo que nadie les ha enseñado antes, ni a ellos, ni a los gritones de los que hablábamos antes. A moverse. Con los conceptos de anatomía que deberías haber adquirido, serás capaz de mostrar a tu cliente la mejor forma de realizar un remo, y otros tantos ejercicios básicos (nunca mejor dicho).
Por lo general, yo opto por dividir los días de entreno en un Split de Torso-Pierna, donde le doy prioridad a dos básicos por día. Es más, si la persona presenta dificultades para interiorizar ciertos gestos, propongo incluso un nivel 0, en el que usaremos en su mayoría máquinas de poleas para enfatizar y aislar mucho ese determinado gesto, como podría ser la retracción escapular mediante un remo Gironda. Todo esto en una distribución de, como mucho, 4 días. Sí compañeros, ¡4 días como máximo! Entendamos que, si es una persona normal y corriente sin ningún contacto con el mundo de las pesas anteriormente, cualquier cosa puede suponer un estímulo suficiente para favorecer estas ganancias de masa muscular, pero vale la pena proponer entrenamientos cortos e intensos con margen de descanso entre ejercicios y series y con días de “fiesta” para no agobiarle.
Como he mencionado antes, siempre cabe la posibilidad de que te encuentres con el típico cliente masoca que crea que el sufrimiento es la base del éxito que, por supuesto, no haya escuchado nada de lo que le hayáis dicho hasta ahora, pero no os preocupéis, te recomiendo seguir con tu planteamiento inicial pero con más margen para no agobiarle, porque no sería éticamente correcto echar vuestro trabajo por tierra por alguien que no está dispuesto a seguirlo. Plantea opciones atractivas, con estímulos distintos entre tensión mecánica y estrés metabólico a lo largo de la rutina, pero siempre teniendo en cuenta el nivel del atleta y el objetivo principal que tiene con los métodos que mejor le irán. Esto es solo un caso hipotético y personal, pero debes ser capaz de adaptarte a las exigencias de cada uno.
Sabiendo todo lo anterior, debes saber qué hacer para que el cliente vea reflejadas en su cuerpo todas las enseñanzas que le has transmitido des del principio, así que para ti, lo mejor es realizar un calendario e ir viendo como se adapta a él. Ahora hablaré de forma muy general, sin tener en cuenta el tipo de nuevo atleta que nos llega porque, como acabo de decir, cada persona es un mundo, pero como el ejemplo de todo el artículo ha sido una persona corriente, daré la que para mí es la mejor opción.
Como llevamos estudiando en esta formación desde el primer día, la fuerza es la base de todo progreso y, habiendo hecho una fase previa de enseñanza de los movimientos más complejos, empezaríamos con la preparación para un bloque de fuerza en específico, con un aumento de la intensidad de forma considerable y progresiva en las semanas a costa de un volumen de entrenamiento, que será más moderado. Pasada la etapa de fuerza, la cual puede durar entre 6-8 meses aproximadamente contando con estas fases previas preparatorias, entraríamos a una modulación en la que el volumen se nivela discretamente con la intensidad, bajando un poco esta última, en un proceso híbrido hacia la fase de hipertrofia, donde las tornas se invierten y el volumen toma prioridad y donde aprovechamos la ganancia de fuerza de la fase anterior para sacar más provecho a la fase de hipertrofia. Está explicado de forma extremadamente general, pero como concepto queda claro.
Resumiendo todo lo que he tratado anteriormente, cuando un novato empieza desde 0 debe cumplir de forma paralela, pero a la vez sinérgica con dos factores: entender que la comida debe ser ingerida de forma consciente más allá de extremadamente pautada y que el entrenamiento con pesas bien estipulado es la herramienta más importante para el desarrollo de masa muscular. Si consigues que el cliente acepte todas estas directrices, verás como esa persona que al principio rechazaba la idea de ser culturista, se va dando cuenta de que no solo él/ella, sino que todos a los que está viendo como mejoran sus físicos dejarán de ser bichos raros y entenderá que el culturismo va más allá de darlo todo en la tarima un día al año si cabe, sino que este maravilloso deporte está presente en el día a día de muchas personas.
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