¿Qué es el Powerlifing? Se trata de una disciplina deportiva basada en la fuerza en la que se realiza un esfuerzo máximo a una repetición en tres ejercicios diferentes. Estos ejercicios son: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
En este deporte, los individuos compiten entre sí para ver quién levanta más, pero no pueden levantarlo de cualquier forma, ya que hay tres jueces desde diferentes perspectivas que decidirán si tu ejecución es válida o no.
Existen múltiples asociaciones y según en la que se compita pueden cambiar ciertos aspectos, pero en general, las normas básicas serían las siguientes:
Según la asociación tendrás 3 o 4 intentos por ejercicio. Una vez que hayas gastado todos los intentos o hayas decidido que no quieres hacer más, se pasará al siguiente movimiento cuando hayan terminado todos los competidores. El descanso entre intentos es el tiempo en el que otros están en la tarima. El orden de los básicos es el descrito en la descripción anterior: sentadilla, press banca y peso muerto.
La periodización consiste en organizar los entrenamientos en distintas fases. En estas fases se modifica la intensidad, volumen, frecuencia, rango de repeticiones, selección de ejercicios, descansos, etc. Vamos a explicar brevemente los 3 tipos de periodización más comunes que existen.
A medida que avanza el tiempo el volumen se reduce y la intensidad aumenta. Por lo general los powerlifters trabajan durante varios meses con mayor volumen y una menor intensidad (trabajo de hipertrofia), a continuación, pasan unos meses trabajando a menor volumen y mayor intensidad hasta que llegan a un pico de prestación, donde el volumen ha disminuido progresivamente, antes de la competición.
Se divide la planificación en 3 bloques separados (4 si contamos el taper o descarga) y cada uno de ellos tiene un objetivo. Sigue la misma lógica que la periodización lineal, pero la principal diferencia es que aquí cada fase dura menos tiempo, ya que en la primera se pasan meses trabajando hipertrofia antes de pasar a un entrenamiento más específico. Este enfoque surge como crítica a la periodización lineal, ya que dedicar demasiado tiempo a un solo objetivo provoca que perdamos las adaptaciones previas de fuerza.
Se ajusta mejor a los atletas que compiten más de una vez al año.
En este modelo los rangos de repeticiones, así como la intensidad, sufren cambios a lo largo de la preparación, llegando a trabajar en rangos más de hipertrofia y otros días en rangos de fuerza (aunque trabajar a rangos de repeticiones bajos también produce hipertrofia, pero hago alusión a los conceptos más utilizados para describirlo). Una de las ventajas de este modelo de periodización es mantener las adaptaciones logradas. ´
La preparación de un powerlifter varía según la fase del año. No solo trabajan la fuerza, fuera de temporada planifican entrenamientos de hipertrofia, ya que es innegable la relación que tiene la fuerza y la masa muscular. En este documento nos centraremos en la fase final de un individuo de cara a la competición.
Podríamos dividir las fases en: reacondicionamiento/técnica, acumulación/volumen y peaking (puesta a punto).
El powerlifter debe tener una técnica pulida, así como unas condiciones físicas óptimas para enfrentar una preparación. En esta fase se trabaja de manera minuciosa cada detalle de la técnica y con pesos ligeros (por ejemplo, 8×3 70-75% RM). Esto servirá también como descanso activo para el competidor y que sus estructuras pasivas estén recuperadas antes de empezar las siguientes fases.
Se deberá trabajar con las normativas del Powerlifting para asentar el gesto técnico y variantes a su esquema motriz, introduciendo las órdenes del juez con la ayuda de un compañero, asegurarse de romper la paralela en la sentadilla y realizar una pausa en el press de banca.
Algo que se puede añadir y puede resultar interesante es utilizar el programa “kinovea” para observar la trayectoria de la barra y optimizar de esta forma la técnica, aplicación de fuerza y en definitiva el rendimiento del atleta.
Esta fase de reacondicionamiento no ocupará más de dos semanas, porque se supone que el individuo ya tiene una buena base y tan solo es una especie de introducción hacia el trabajo más intenso que vendrá a medida que avance la preparación.
Los descansos entre series serán aproximadamente de 1 minuto y medio de duración. En cuanto a la frecuencia, puede ser entre 1 y 2 días por semana, excepto el peso muerto que es recomendable dejarlo en frecuencia 1 porque genera una mayor fatiga.
Consiste en acumular el suficiente trabajo para que después podamos supercompensar toda la fatiga generada durante la preparación. Aquí nos centraremos en aumentar el porcentaje del RM con respecto a la fase técnica, pero sin llegar a intensidades tan altas como las que alcanzamos en el peaking.
En esta fase, también denominada volumen, creamos una sobrecarga progresiva sesión tras sesión, aumentando el porcentaje del RM, bajando las repeticiones y subiendo las series para mantener una cantidad mínima de trabajo. Es importante seguir trabajando con las órdenes que nos dará el juez.
Se puede emplear la siguiente “tabla de continuum set-reps”:
Se puede realizar muchísimas progresiones en una preparación siguiendo la lógica de la tabla como, un ejemplo sencillo: 8×3 70% → 6×3 80% → 5×2 87,5% → 4×1 95%.
Estas progresiones pueden crearse según el nivel del atleta o siguiendo diversas estrategias como:
Estos son solo algunos ejemplos que se pueden realizar. En mi opinión, mientras se siga una progresión lógica, se obtendrán buenos resultados, pero una estrategia que me parece interesante es la de “Fase ondas 80-95”, extraído del macrociclo de powerbuilding. Consiste en sesión a sesión disminuir alguna repetición y aumentar las series (por ejemplo, durante 3 entrenamientos), para posteriormente volver al mismo número de series y repeticiones de esos primeros entrenamientos, pero con mayor % del RM. Los descansos entre series serán de unos 2-3 minutos. Después de unos 6 entrenamientos aproximadamente pasaríamos a la fase del peaking o puesta a punto.
El peaking es la cúspide de la pirámide, la punta del iceberg para el atleta y es el pico más alto de intensidad dentro de la programación. En este punto del mesociclo se debe ser lo más específico posible, por lo que el porcentaje del RM sube hasta casi el propio maximal actual (último maximal registrado).
No obstante, para poder trabajar con intensidades tan altas, es necesaria una reducción del volumen de trabajo para poder estar completamente recuperados y tener una mayor prestación en las sesiones de entrenamiento. Esta reducción nos permitirá reducir la fatiga arrastrada en las sesiones de la fase de acumulación.
Para alcanzar la mayor especialización posible y tras esa disminución del volumen, es conveniente comenzar a introducir los básicos en el mismo día de entrenamiento (principio de especificidad). Al comienzo de esta “mini-fase”, debemos ser respetuosos y cautos con la intensidad, ya que los primeros días no estaremos adaptados a esto y puede fatigarnos en exceso.
Mi recomendación es como mínimo realizar 4-5 entrenamientos en los que realicemos exclusivamente los 3 básicos. La primera semana podemos realizar una frecuencia 2, dejando 2-3 días de descanso entre sesión y progresivamente aumentar la intensidad hasta el 95-100% del RM. Dejo un ejemplo a continuación:
La sesión más pesada debe realizarse una semana antes del día de la competición y debe asemejarse lo máximo posible a los criterios de esta. Es conveniente que este último entrenamiento se entrene con lo que sería nuestro primer intento, alrededor de un 93-95% RM. Los descansos entre las series de aproximación serán de 3 minutos, y entre series objetivo un mínimo de 4 minutos (recomiendo alrededor de 5 minutos).
Sin duda alguna, otra parte fundamental es la descarga. Es el momento en el que la fatiga se desvanece para dejar paso al incremento de rendimiento conseguido con la preparación. La descarga no debe ser muy corta, porque entonces no podríamos supercompensar todo el trabajo, ni muy larga, porque perderíamos ese máximo potencial momentáneo (overreaching funcional) y podríamos perder la precisión con la que ejecutamos el gesto técnico. Mi recomendación es dejar 3-5 días de descanso completo (aunque puede variar según el atleta) e introducir una “sesión de potenciación”.
¿Qué es una sesión de potenciación? Consiste en un entrenamiento muy ligero donde se práctica la técnica de los 3 básicos realizando series de 1 repetición hasta alcanzar un peso que nos suponga un RPE (ratio de esfuerzo percibido) 5-6 o un RIR (repeticiones en recámara) 4-5. Este entrenamiento técnico se realizaría dos días antes de la competición, de esta forma, no perderíamos ese “feeling” con la barra.
Los accesorios sufren modificaciones según la fase en la que nos encontremos. En un primer momento, como es la parte técnica, podemos dejar los típicos accesorios que utilizaríamos en una rutina de hipertrofia como pueden ser unas elevaciones laterales, extensión de tríceps, etc. Pero a medida que la preparación avanza, no parece óptimo realizar ejercicios que apenas tienen transferencia, por lo que, a partir de la fase de acumulación, solo dejamos aquellos que nos potencien los movimientos básicos.
Ejemplos de algunos ejercicios con buena transferencia:
Existen más variantes que se podrían aplicar. No obstante, una vez que entramos en el peaking, también es relevante empezar a reducir el volumen de trabajo de estos accesorios drásticamente, hasta el punto de eliminarlos cuando quedan unas dos semanas. El objetivo está claro, disminuir la fatiga para poder utilizar toda nuestra energía y recuperación en los 3 movimientos clave.
El entrenamiento de “core” es crucial, tener un tronco fuerte y estable nos ayudará a ejercer mucha más fuerza. Por ejemplo, si en una sentadilla no tienes un core potente, puedes llegar a fallar a pesar de que tus piernas puedan con el peso de la barra. Es por ello que puede ser muy inteligente introducir ejercicios específicos como la rueda abdominal, en el que se genera una gran inestabilidad. Se trabajaría 2-3 veces por semana durante toda la preparación, con unas 3-4 series por sesión.
Muchos atletas cometen el error de jugar con su peso corporal cuando están cerca de una competición con el fin de acceder a una categoría menor de peso donde serán mejor puntuados en relación al peso que son capaces de mover. Esto puede afectar a su prestación porque es mucho mejor estar en una situación de superávit calórico, en la cual nuestro cuerpo tiene un extra de energía, se recupera más rápido y soporta mayor volumen e intensidad.
No es recomendable un déficit calórico ni realizar diuresis extrañas donde el competidor se deshidrata. Si un individuo quiere cambiar de categoría, debe plantearse este objetivo con bastante antelación para llegar en buen estado físico. Existen estudios que demuestran que los efectos de una deshidratación pueden ser reinvertidos en unas dos horas con una rehidratación, pero creo que es un factor que se añade más a la ecuación y puede modificar todos nuestros futuros resultados.
Tampoco es cuestión de subir nuestro peso corporal de manera descontrolada, sino realizar una dieta con un ligero superávit calórico y minimizar ese aumento de peso. Mantener las proteínas altas, hidratos y grasa en cantidades normales (en relación a su dieta a lo largo del año).
Por último, he de comentar que no es para nada recomendable realizar prácticas no habituales en la vida del atleta, como ir a comer a restaurantes de comida rápida o comer de manera excesiva. Esto puede producir molestias gastrointestinales que perjudiquen el día de la competición. Nutrirse correctamente sí, atiborrarse a comida basura no.
En cuanto al tema de la suplementación, podríamos destacar el uso de la creatina monohidrato y la cafeína entre los más usados y efectivos.
La creatina monohidrato aumenta los niveles de fosfocreatina y ayuda en actividades alta intensidad. Se puede tomar durante todo el año, durante todos los días y la dosis recomendada es de 0,1 gr por cada kg de peso corporal. La cafeína puede ser nuestra gran aliada si se utiliza de manera correcta.
Un uso prolongado de este suplemento hará perder su eficacia, por lo que es conveniente usarlo en momentos puntuales. Se necesita entre 4-6 mg por kg de peso corporal para obtener una mejora del rendimiento. Es recomendable no utilizarla durante la preparación para que cuando llegue los entrenamientos clave y la propia competición, seamos sensibles a esta.
Otro error que pueden cometer los principiantes durante un campeonato es el de tomar toda la dosis de cafeína al comienzo del evento, lo que supondrá una gran activación, pero posteriormente también un bajón anímico significativo y hay que recordar que este tipo de competiciones suelen durar horas. En conclusión, recomiendo repartir la dosis en 3 tomas para mantener la concentración y el rendimiento a un buen nivel.
En caso de querer mejorar nuestra calidad de sueño y así potenciar nuestra recuperación, podríamos suplementarnos con melatonina. Dosis recomendada entre 0,5 a 5 mg, empezar con la mínima dosis efectiva, más no es mejor. Tiene que ser acompañado de ciertos hábitos de higiene del sueño.
El día de la competición no puede ser un día en el que el azar controle las circunstancias, nosotros debemos tomar control del ambiente.
Al igual que el día anterior a la competición, debemos consumir alimentos que solemos incluir en nuestra dieta y no introducir comida a la que no estamos acostumbrados. Es recomendable comer horas antes de la competición para no tener hinchazón y llevar bebidas azucaradas sin gas para antes de empezar. Esto es más que nada para evitar la sensación de fatiga, además, podemos ir bebiéndolas de manera progresiva durante la competición.
Cuando has terminado los 3 intentos de un básico, puedes realizar una pequeña ingesta de comida ya que en el transcurso del calentamiento y las actuaciones de los demás competidores tendremos tiempo a asentar el alimento.
El control del ambiente es crucial, no mantener la concentración durante la competición nos puede jugar una mala pasada. Es importante mantener una actitud positiva y autoconvencernos de lo que somos capaces puesto que hemos trabajado para este momento, y si hemos seguido la planificación, todo debería ir sobre ruedas.
Los atletas suelen desconcentrarse antes del levantamiento charlando con otros participantes. Paradójicamente cuando vamos a intentar un maximal en el gimnasio, estamos totalmente concentrados en lo que estamos a punto de hacer. Ese estado de “focus” influye positivamente en nuestro rendimiento y percibimos la carga más ligera de lo que realmente es. Es importante aislarnos del resto de competidores, evitar las distracciones, y utilizar la “técnica de visualización”. Tenemos que imaginarnos saliendo hacia la tarima, agarrando la barra y logrando completar el movimiento, mientras realizamos este ejercicio mental debemos llenar nuestro cerebro de pensamientos potenciadores. La música puede ayudar mucho a todo este proceso.
Hay que salir a reventar la barra, a lograr nuestro mejor levantamiento, hemos trabajado para ello y ahora toca recoger los frutos.
Debemos llevar escrito las aproximaciones, tanto las series y repeticiones como el peso, así reduciremos fatiga extra al aproximar mal o al seguir a otros competidores en sus calentamientos.
El primer intento de cada básico debe estar planificado de antemano, y se suele recomendar comenzar con nuestro 3RM. Hay muchas formas de gestionar los siguientes intentos, porque si haces pequeños aumentos, añadirás más fatiga. Por otro lado, sí das un salto muy grande te la juegas a fallar, que te afecte a nivel psicológico y también te fatigará. Es necesario saber que no se puede bajar el peso en caso de haber fallado un intento.
Desde mi experiencia me ha funcionado utilizar el primer y segundo intento como acercamiento (3RM y 2RM respectivamente), así asegurar kgs movidos, y jugar todo a una carta en el tercer intento. Pero como he comentado, se puede hacer de diversas formas.
Dentro del powerlifting existen modalidades según el equipamiento, al añadir vendas y otros tipos de vestimenta, cambiará la categoría a la que puedas acceder.
Nos centraremos en las que menos equipamiento permiten, que serían las asociaciones o modalidades RAW, en las que están permitidas el uso de cinturón, muñequeras y calcetines.
Empezando por el cinturón, comentar que la función de este es poder aumentar la presión intraabdominal realizando una respiración diafragmática y “empujar” nuestro abdomen hacia el cinturón. De esta forma se consigue estar más compacto, proporcionar una mayor estabilidad a nuestra columna vertebral y, en definitiva, ejercer más fuerza. Esa es la razón por la cual el cinturón debe tener el mismo grosor por delante y por detrás, y no tiene ningún sentido utilizar el típico que vemos en los gimnasios que tiene la parte de delante más fina. El ancho máximo de este será de 10 cm y de grosor unos 13 mm.
Las muñequeras ayudarán a proteger nuestras muñecas y mantenerlas firmes durante ejercicios de empuje como el press de banca. Estas no pueden superar los 12 cm de ancho. También se pueden utilizar para realizar sentadilla low bar en caso de que doblemos las muñecas por la posición y así estar más protegido.
No recomiendo entrenar siempre con cinturón y muñequeras, estos se usarían cuando estemos trabajando a intensidades muy altas como es el peaking.
Los calcetines largos para powerlifting son más necesarios de lo que parece, porque en un peso muerto debemos traccionar la barra hacia nuestras tibias y simplemente con tener unos calcetines gruesos, nos ahorramos el hacernos daño.
El calzado también es sumamente importante. He llegado a ver personas competir con zapatillas de correr y estas proporcionan inestabilidad ya que al tener la goma de aire la fuerza no proyecta correctamente hacia el suelo y se disipa intentando mantener estable el tobillo.
En caso de tener una buena dorsiflexión, podremos usar unas zapatillas planas simples estilo “converse”. Para la mayoría de las personas esto no suele ser así y necesitan de zapatillas especiales para powerlifting. Estas tienen un taco de aproximadamente 2 cm en el talón, lo que contrarresta esa falta de movilidad en el tobillo y es más fácil ejecutar una sentadilla profunda.
Este trabajo ha sido una síntesis de toda mi experiencia de los años que llevo entrenando, más del 95% es de elaboración personal. Siguiendo el ejemplo descrito en este documento he conseguido ser campeón gallego junior 2020 con un total de 610 kg (Squat 210, Banca 150, DL 250), a mis 20 años de edad, pesando 95 kg de peso corporal.
He introducido algunos conceptos que aprendí con el curso de Experto en Culturismo Natural y libros que he leído como los de Eric Helms, que yo mismo he estado aplicando durante los últimos meses.
Quería comentar que vivo por y para este deporte, he escrito este documento con toda la ilusión del mundo, espero poder seguir formándome con la escuela y mejorar como entrenador personal todo lo que sea posible, ya que como dice la famosa frase: el saber no ocupar lugar.
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