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Hack Squat: como hacerlo correctamente

Contenido del articulo

Hack squat

En este artículo hablaremos del Hack Squat.

Una máquina que nos permite imitar una sentadilla pero de forma guiada, más estable y que, en algunos casos, nos permite focalizar más el estímulo en nuestros cuádriceps.

Hack Squat

Hablaremos de las características del ejercicio, su correcta ejecución, y de algunas variantes, ¡vamos a ello!

Características

La sentadilla libre es uno de los grandes ejercicios utilizados para la construcción muscular.

Es un ejercicio que nos permite realizar una sobrecarga progresiva prácticamente infinita.

Sin embargo, si nuestro objetivo es la máxima hipertrofia de los cuádriceps, puede que no sea siempre la mejor opción.

Seguro que has escuchado hablar alguna vez de sentadillasdominantes de cadera“, en las que el atleta, por sus características individuales (altura, movilidad en hombros, cadera, dorsiflexión pobre, experiencia…) necesita de una gran inclinación del torso para realizar una sentadilla profunda.

En esos casos, el mayor estímulo se lo lleva el glúteo, por lo que si el músculo target son los cuadríceps, no es una correcta elección.

(Psst, si quieres ver errores comunes en sentadillas click AQUI, si quieres ver como mejorar la técnica AQUÍ)

Es aquí donde la hack squat puede ser una gran aliada.

Por el propio diseño de la máquina, consigue un mayor énfasis en nuestros cuádriceps.

Cómo hacerlo correctamente

Dependiendo del fabricante, en ocasiones puedes regular la inclinación de la plataforma para la colocación de los pies, alturas de los seguros…

Asegúrate de que tienes tu set up bien definidio y siempre lo haces de la misma manera, ajustándolo al máximo a tus capacidades y necesidades.

Coloca los pies a una anchura ligeramente superior a la de la cadera, que estés cómodo.

Mantén la curvatura normal de tu espalda, es decir, una cifosis y lordosis fisiológicas.

En otras palabras, busca una posición natural y cómoda.

Fases del ejercicio

Fase excéntrica

Realiza una bajada controlada, de 2-3 segundos.

De esta forma estarás frenándote con tu activación muscular y no buscando simplemente rebotar abajo

Pausa abajo

Realiza una pequeña pausa abajo, de 1 segundo, para reducir el aprovechamiento de la energía elástica acumulada en la bajada

Fase concéntrica

Empuja con tus pies tan fuerte como puedas la plataforma.

Tu intención será siempre la máxima aceleración voluntaria, de esta forma consigues la mayor activación posible de fibras.

Las ultimas repeticiones serán lentas, pero nunca de forma intencionada, si no fruto de la fatiga.

Pausa arriba

Cuando acabes el movimiento, recuerda no sobreextender tus rodillas.

Llega a una extensión normal, natural.

Elige si quieres hacer una pequeña pausa arriba, si la harás cada 2-3 repeticiones…

En definitiva, estandariza tus repeticiones

 

Tienes que intentar que cada repetición, de cada serie, sea idéntica, que si ves fotos no puedas distinguirlas.

Tan solo deberías poderlas distinguir por el tiempo empleado en la fase concéntrica, que variará con la fatiga.

Intenta que los tiempos empleados en el resto de fases sean siempre idénticos.

Recuerda, ¡esto aplica para todos los ejercicios!

 

Variantes

Hack squat inversa

Utilizada generalmente para una mayor activación del glúteo debido a la mayor inclinación del tronco.

Elegir este ejercicio en vez de una sentadilla libre solo tendría lógica en el caso contrario al enunciado al inicio del artículo:

Una persona con una sentadilla dominante de rodilla (cuádriceps) que lo que busca es el máximo desarrollo del glúteo.

REVERSE HACK SQUAT - YouTube

Hack squat inverso

Hack squat en multipower

Una variante muy utilizada por aquellas personas que no cuentan con un hack squat en sus gimnasios.

Busca minimizar la acción del glúteo gracias a la verticalidad del torso, para ello, requiere de una posición adelantada de los pies

Algunos estudios muestran un mayor estrés en los ligamentos de la rodilla con este ejercicio comparado con una sentadilla tradicional.

Como siempre, una correcta individualización y estudio de cada contexto es necesario a la hora de elegir un ejercicio.

¡Ten eso en cuenta siempre!

Squat al multipower: da sfigati? – PRUDVANGAR – La terra della forza

Hack squat en multipower

 

Javi García

Elite Coach

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¿Qué es el certificado de profesionalidad y cómo funciona?

El certificado de profesionalidad es una acreditación oficial que valida tus habilidades como entrenador en España. Su requisito varía según la comunidad autónoma, ya que algunas lo exigen para ejercer legalmente esta profesión, mientras que otras no. Nuestra formación te permitirá dar inicio al proceso de certificación de competencias, siguiendo las regulaciones aplicables en tu área geográfica (ten en cuenta que algunas comunidades autónomas lo requieren, mientras que otras no lo hacen)

¿Cómo puedo obtener un Certificado de Profesionalidad?

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Es importante destacar que, como centro de formación no reglada, ofrecemos cursos con un temario adaptado al de los Certificados de Profesionalidad. Sin embargo, superar estos cursos no implica automáticamente la obtención del título. Estos cursos te permitirán adquirir competencias profesionales que te conducirán a la obtención de un Certificado de Profesionalidad, pero para lograrlo, después de completar el curso, deberás pasar por un proceso de evaluación y acreditación de competencias.

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