En este artículo hablaremos del Hack Squat.
Una máquina que nos permite imitar una sentadilla pero de forma guiada, más estable y que, en algunos casos, nos permite focalizar más el estímulo en nuestros cuádriceps.
Hack Squat
Hablaremos de las características del ejercicio, su correcta ejecución, y de algunas variantes, ¡vamos a ello!
La sentadilla libre es uno de los grandes ejercicios utilizados para la construcción muscular.
Es un ejercicio que nos permite realizar una sobrecarga progresiva prácticamente infinita.
Sin embargo, si nuestro objetivo es la máxima hipertrofia de los cuádriceps, puede que no sea siempre la mejor opción.
Seguro que has escuchado hablar alguna vez de sentadillas «dominantes de cadera«, en las que el atleta, por sus características individuales (altura, movilidad en hombros, cadera, dorsiflexión pobre, experiencia…) necesita de una gran inclinación del torso para realizar una sentadilla profunda.
En esos casos, el mayor estímulo se lo lleva el glúteo, por lo que si el músculo target son los cuadríceps, no es una correcta elección.
(Psst, si quieres ver errores comunes en sentadillas click AQUI, si quieres ver como mejorar la técnica AQUÍ)
Es aquí donde la hack squat puede ser una gran aliada.
Por el propio diseño de la máquina, consigue un mayor énfasis en nuestros cuádriceps.
Dependiendo del fabricante, en ocasiones puedes regular la inclinación de la plataforma para la colocación de los pies, alturas de los seguros…
Asegúrate de que tienes tu set up bien definidio y siempre lo haces de la misma manera, ajustándolo al máximo a tus capacidades y necesidades.
Coloca los pies a una anchura ligeramente superior a la de la cadera, que estés cómodo.
Mantén la curvatura normal de tu espalda, es decir, una cifosis y lordosis fisiológicas.
En otras palabras, busca una posición natural y cómoda.
Fase excéntrica
Realiza una bajada controlada, de 2-3 segundos.
De esta forma estarás frenándote con tu activación muscular y no buscando simplemente rebotar abajo
Pausa abajo
Realiza una pequeña pausa abajo, de 1 segundo, para reducir el aprovechamiento de la energía elástica acumulada en la bajada
Fase concéntrica
Empuja con tus pies tan fuerte como puedas la plataforma.
Tu intención será siempre la máxima aceleración voluntaria, de esta forma consigues la mayor activación posible de fibras.
Las ultimas repeticiones serán lentas, pero nunca de forma intencionada, si no fruto de la fatiga.
Pausa arriba
Cuando acabes el movimiento, recuerda no sobreextender tus rodillas.
Llega a una extensión normal, natural.
Elige si quieres hacer una pequeña pausa arriba, si la harás cada 2-3 repeticiones…
En definitiva, estandariza tus repeticiones
Tienes que intentar que cada repetición, de cada serie, sea idéntica, que si ves fotos no puedas distinguirlas.
Tan solo deberías poderlas distinguir por el tiempo empleado en la fase concéntrica, que variará con la fatiga.
Intenta que los tiempos empleados en el resto de fases sean siempre idénticos.
Recuerda, ¡esto aplica para todos los ejercicios!
Utilizada generalmente para una mayor activación del glúteo debido a la mayor inclinación del tronco.
Elegir este ejercicio en vez de una sentadilla libre solo tendría lógica en el caso contrario al enunciado al inicio del artículo:
Una persona con una sentadilla dominante de rodilla (cuádriceps) que lo que busca es el máximo desarrollo del glúteo.
Hack squat inverso
Una variante muy utilizada por aquellas personas que no cuentan con un hack squat en sus gimnasios.
Busca minimizar la acción del glúteo gracias a la verticalidad del torso, para ello, requiere de una posición adelantada de los pies
Algunos estudios muestran un mayor estrés en los ligamentos de la rodilla con este ejercicio comparado con una sentadilla tradicional.
Como siempre, una correcta individualización y estudio de cada contexto es necesario a la hora de elegir un ejercicio.
¡Ten eso en cuenta siempre!
Hack squat en multipower
Javi García
Elite Coach
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