Si estás buscando ganar masa muscular de forma natural y sin perder el tiempo aquí tienes la mejor rutina hipertrofia con 3 entrenamientos
Existe mucha información sobre las series necesarias para el desarrollo muscular y sus formas de lograrlo de forma rápida y eficaz, pero a menudo esa información hay que contextualizarla y ver si de verdad es acertada o se ajusta a nuestros intereses.
Hay muchos factores que pueden afectar al desarrollo muscular y las peculiaridades de cada deportista pueden hacer que lo que funciona para unos no lo haga para otros.
Con este artículo, vamos a poner sobre la mesa los conceptos básicos de una rutina de hipertrofia sensata y que se ajusta a la mayoría de deportistas.
Antes de adentrarnos en la rutina de hipertrofia, vamos a explicar brevemente que es la hipertrofia muscular. No hablaremos de toda la estructura muscular porque podríamos escribir un artículo entero sobre ello y no llegaríamos a profundizar lo suficiente.
La hipertrofia muscular, de modo muy simple, es el fenómeno por el cual las células musculares crecen de tamaño y en consecuencia también lo hacen el tamaño de las fibras musculares y los distintos filamentos y tejido conectivo.
Al someter a músculo a cargas de trabajo intenso (veremos más adelante distintos protocolos) este, debido a la adaptación consecuente, agrandará sus fibras musculares para poder soportar el estrés producido por el entrenamiento.
Si de verdad quieres profundizar en conceptos como la hipertrofia, biomecánica de los ejercicios, nutrición para mejora de la composición corporal, ya sea por conocimiento o porque eres o quieres ser entrenador personal, lo siento, en este blog no podemos profundizar tanto, pero estoy seguro de que las +750h de nuestro Curso Experto en Culturismo Natural sacian tu sed de conocimientos.
Podemos estimular el crecimiento muscular de las siguientes formas:
Con esto, ya tienes un conocimiento mínimo para que empecemos a hablar de la mejor rutina hipertrofia
En este artículo os mostraremos algunos ejemplos de rutinas que durante años han proporcionado resultados increíbles en nuestros atletas. Pero puedes adaptar esas rutinas o crear rutinas nuevas teniendo en cuenta algunos aspectos.
Para empezar, deberemos saber cuántos días a la semana podemos entrenar según nuestra disponibilidad y capacidad de recuperación.
No va a funcionar de la misma manera una rutina para un chico de 20 años con mucho tiempo libre y una gran capacidad de recuperación, que a un deportista de 45 años con muchas obligaciones laborales y familiares.
Es por ello que debemos personalizar o adaptar nuestra rutina.
Lo siguiente que debemos tener en cuenta es el objetivo y diseñarla en función de nuestro físico. Si tenemos alguna zona de nuestro cuerpo que necesite más atención, asimetrías o lesiones.
Y por último debemos saber con qué material e instalaciones disponemos para poder trabajar de forma adecuada.
Tomaremos como base una persona normal y corriente, con sus deberes, obligaciones, trabajo, familia…asi que la mejor rutina hipertrofia en este caso, será de 3 dias de entrenamiento
Ahora que ya tenemos clara nuestra disponibilidad, debemos diseñar los entrenamientos con base en esos días de entrenamiento, y no al revés. Como disponemos de 3 días a la semana para entrenar, debemos hacer encajar nuestro trabajo en esos tres días.
Los sistemas de entrenamiento son amplios. Desde una rutina FULL BODY si disponemos de pocos días para entrenar pero queremos trabajar varios días a la semana los mismos músculos, hasta rutinas divididas como puede ser un TORSO-PIERNA, EMPUJE-TRACCIÓN-PIERNAS, etc.
En este caso, optaremos por una “simil fullbody”, una rutina en la que, cada día, trabajaremos todo el cuerpo, pero con estimulos diferentes
Como hemos mencionado más arriba, los mejores ejercicios son aquellos que nos proporcionen más tensión mecánica en todo el rango de movimiento (ROM). Y para ello debemos elegir ejercicios que nos permitan añadir muchos quilos y que involucren el mayor número de músculos en el recorrido. Estos ejercicios los llamaremos básicos o semi básicos.
Para las piernas deberán primar ejercicios como la SENTADILLA, PRENSA o PESO MUERTO; Para la espalda los REMOS, DOMINADAS y el PESO MUERTO; y para el torso el PRESS BANCA, PRESS MILITAR y los FONDOS EN PARALELAS.
Además, de esos ejercicios usaremos otros para complementar nuestra rutina:
Esta rutina de hipertrofia es para deportistas intermedios que ya tienen un mínimo de experiencia trabajando con este tipo de rutinas y ejercicios y poseen las capacidades adecuadas para poderla llevar a cabo. Si no tienes esta experiencia, te recomiendo que eches un vistazo al nivel 1 de The Natural Way
Para esta rutina deberemos tener calculados nuestros maximales en algunos ejercicios (puedes echar un vistazo a nuestra sección de calculadoras.
De no ser así, debería hacerse ese test, o bien calcular un estimado (recomiendo lo primero).
La división de entrenamientos será de 3 a la semana y deberá haber como mínimo 1 día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Una propuesta sería la siguiente:
Entrenamiento A
SQUAT
8 series de 2 o 3 repeticiones (con el 85% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
COMPLEMENTARIO DE CUÁDRICEPS (PRENSA, SENTADILLA BÚLGARA, HACK…)
3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series
PRESS BANCA
8 series de 2 o 3 repeticiones (con el 85% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
COMPLEMENTARIO DE PECHO (PRESS MANCUERNAS, PRESS INCLINADO, FONDOS…) alternando con GEMELO
3 series de 10 repeticiones para pecho + 25 repeticiones para gemelo. Descanso entre ejercicios de 45 segundos
PESO MUERTO
8 series de 2 o 3 repeticiones (con el 85% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
COMPLEMENTARIO DE DORSAL (DOMINADAS, REMO, SEAL ROW…)
3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series
CURL CON BARRA
3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series
LEG CURL O PESO MUERTO RUMANO alternado con ABDOMINALES
3 series de 10 repeticiones para femorales + 15 repeticiones para abdomen. Descanso entre ejercicios de 45 segundos
PRESS MILITAR
8 series de 2 o 3 repeticiones (con el 85% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
COMPLEMENTARIO DE DELTOIDES (PRESS M MANCUERNAS, ELEVACIONES LATERALES…)
3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series
PRESS CERRADO O FONDOS
3 series de 8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series
PRESS FRANCÉS alternado con GEMELO
3 series de 10 repeticiones para tríceps + 15 repeticiones para gemelo. Descanso entre ejercicios de 45 segundos
En el microciclo 2 de cada entrenamiento trabajaremos los básicos al 87,5% de 1RM intentando lograr esas 2 o 3 repeticiones, pero descansando 1 minuto y 15 segundos. El resto de la rutina se mantendrá.
Para el siguiente, el microciclo 3, reduciremos las series de los básicos a 5 y buscaremos las 3 repeticiones en todas ellas (RPE10), incrementando el descanso a 1 minuto y 30 segundos. En este microciclo reduciremos las series del resto de ejercicios a la mitad.
Seguiremos trabajando con un protocolo similar pero esta vez incrementando las repeticiones y bajando ligeramente el % respecto a nuestro 1RM. Así mismo, empezaremos la rutina de forma creciente desde la semana 4 a la 6.
El calendario de trabajo será igual que en la primera rutina.
4 series de 3 o 4 repeticiones (con el 80% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso entre series
4 series de 3 o 4 repeticiones (con el 80% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
WEAK POINT (MÚSCULO CARENTE) alternado con GEMELO
3 series de 12 repeticiones para Weak point + 20 repeticiones para gemelo. Descanso entre ejercicios de 30 segundos
4 series de 3 o 4 repeticiones (con el 80% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso entre series
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso entre series
3 series de 12 repeticiones para femorales + 15 repeticiones para abdomen. Descanso entre ejercicios de 30 segundos
4 series de 3 o 4 repeticiones (con el 80% de 1RM) con 1 minuto de descanso entre series
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso entre series
3 series de 10 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso entre series
3 series de 12 repeticiones para tríceps + 15 repeticiones para gemelo. Descanso entre ejercicios de 30 segundos
En el microciclo 2 incrementaremos las series de los ejercicios básicos a 6 y trabajaremos con el mismo % de 1RM. En el resto de ejercicios reduciremos en 1 todas las series.
Para el siguiente, el microciclo 3, incrementaremos las series de los ejercicios básicos a 8 y trabajaremos con el mismo % de 1RM, subiremos el tiempo de descanso de 1 minuto a 1 minuto y 30 segundos. En el resto de ejercicios reduciremos en 2 todas las series.
En este caso añadiremos series SET SYSTEM a la rutina. Se trata de un sistema donde buscamos agotar los mecanismos energéticos con el fin de optimizar la hipertrofia. Se realiza un número indefinido de series con un % de trabajo concreto y termina el ejercicio cuando no podemos lograr las repeticiones requeridas en alguna de las series. Veamos un ejemplo.
En este caso mantendremos la división de entrenamientos semanal idéntica a lo propuesto anteriormente.
SQUAT + LEG CURL
Arrancamos 1 serie de SQUAT con el 75% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG CURL.
Realizaremos 1 segunda serie de SQUAT con el 80% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG CURL.
Seguimos 1 tercera serie de SQUAT con el 85% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG CURL.
El descanso entre series será de 3 minutos.
SQUAT SET SYSTEM
Haremos un número indeterminado de series con el 70% de 1RM de 8 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre series. Cuando NO logremos hacer 8 repeticiones se termina el ejercicio.
PRESS MILITAR + DOMINADAS O REMO
Arrancamos 1 serie de PRESS con el 75% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de DOMINADAS.
Realizaremos 1 serie de PRESS con el 80% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de DOMINADAS.
Seguimos 1 serie de PRESS con el 85% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de DOMINADAS.
El descanso entre series será de 3 minutos.
PRESS MILITAR SET SYSTEM
Haremos un número indeterminado de series con el 70% de 1RM de 8 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre series. Cuando NO logremos hacer 8 repeticiones se termina el ejercicio.
Realizaremos algunos ejercicios complementarios de cada grupo muscular.
PESO MUERTO + FONDOS EN PARALELAS
Arrancamos con 1 serie de PESO MUERTO con el 75% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de FONDOS.
Realizaremos 1 serie de PESO MUERTO con el 80% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de FONDOS.
Seguimos con 1 serie de PESO MUERTO con el 85% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de FONDOS.
PESO MUERTO SET SYSTEM
Haremos un número indeterminado de series con el 70% de 1RM de 8 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre series. Cuando NO logremos hacer 8 repeticiones se termina el ejercicio.
El descanso entre series será de 3 minutos.
El resto de rutina haremos 1 complementario de espalda y 1 o 2 de bíceps, y gemelo.
PRESS BANCA + LEG EXTENSION
Arrancamos 1 serie de PRESS BANCA con el 75% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG EXTENSION.
Realizaremos 1 serie de PRESS BANCA con el 80% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG EXTENSION.
Seguimos 1 serie de PRESS BANCA con el 85% de 1RM, una vez finalizado y sin descanso haremos 8 repeticiones de LEG EXTENSION.
PRESS BANCA
Haremos un número indeterminado de series con el 70% de 1RM de 8 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre series. Cuando NO logremos hacer 8 repeticiones se termina el ejercicio.
El descanso entre series será de 3 minutos.
El resto de rutina haremos 1 complementario de pecho y 1 o 2 de tríceps, y abdomen.
En el microciclo 2 y 3 nos limitaremos a reducir el número de series en los ejercicios complementarios, dejando el mismo volumen de trabajo en los básicos.
Llegados a este punto será necesaria una semana entera de descarga activa antes de empezar el siguiente mesociclo.
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3 respuestas
Una vez completado el ciclo de 12 semanas, hay que comprobar si el 1 rm ha subido en kg, para ajustar los pesos en el nuevo mesociclo?
Se puede entrenar lunes, martes y jueves, descansando despues viernes , sabado y domingo?o no es lo mas optimo?
Gran articulo y muchas gracias de antemano!
Gracias por tu respuesta.
Para hacer el 1RM antes habría que hacer una pequeña transición a fuerza.
Respecto a los días de entreno, lo recomendable es dejar 48h de descanso entre 1 entreno y otro, pero lo más importante es que lo puedas asaptar a tu día a día, por tanto tu propuesta es correcta.
Saludos
Cuando se terminan las 12 semanas se vu en love a empezar de nuevo?