CASO ESTUDIO: ÁLVARO CORRAL (PARTE 1)

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PRIMER CONTACTO Y LOS PRIMEROS PASOS

Siempre he pensado que cuando alguien quiere dedicarse plenamente a una disciplina deportiva, con el objetivo de llegar a lo más alto, debe buscar optimizar el camino para no deambular en ese proceso. Por ese motivo, todo atleta que quiera llegar a un nivel por encima del “aficionado” debe formarse de forma exhaustiva, o invertir ese tiempo en otras cosas, y buscarse a un entrenador con experiencia.

Es el caso de Álvaro, un chico que se puso en contacto con nosotros con un único objetivo, la mejora física llevada al máximo nivel. Así, sin medias tintas.

Extracto de la ficha inicial ECN ÉLITE Coach

EVALUACIÓN INICIAL

En septiembre de 2020 conocí a este prometedor atleta. Vino a mi consulta con las ideas claras, pero debía conocerle – muchos con esas mismas intenciones se caen por el camino – así que hicimos una entrevista en base a un cuestionario que previamente había rellenado (un interrogatorio de 3 páginas). Y nos pusimos a tomar las primeras mediciones. Peso, altura, perímetros y plicometría (J&P 7).

Extracto de la ficha inicial ECN ÉLITE Coach

Los datos iniciales, una vez hecho el pesaje y tomadas todas las mediciones, fueron los siguientes:

Septiembre 2019

Peso corporal: 77 kg

Grasa corporal: 10%

Una buena base para un chico de 22 años y 177 cm.

Septiembre 2019

A continuación hicimos el test FMS (Functional Movement Screen)

https://www.functionalmovement.com/system/fms

Resultado test FMS

Y la práctica de los 3 ejercicios básicos (press banca, sentadilla y peso muerto)

Inicialmente ya estaba todo. Tenía un conocimiento base de como se movía, cuáles eran sus virtudes y defectos en la ejecución de los principales ejercicios; y disponía de un historial previo en cuanto a patologías, experiencia, alimentación y entrenamiento. “Solo” quedaba planificar el trayecto hasta un objetivo realista.

TRAZANDO EL CAMINO

Pero antes debíamos mejorar técnicamente algunos ejercicios, y eso pasaba por mejorar su movilidad. Así que, paralelamente, indicamos una pequeña rutina de estiramientos que debía hacerse al margen del entrenamiento.

Álvaro, según me comentó venía entrenando unas 5 veces por semana y hacía una rutina dividida por grupos musculares. Su edad y su potencial físico hacían que esta panificación siguiera dando resultados, pero había que exprimir de verdad todo ese potencial. Así que empezamos por sentar unas bases de entrenamiento sólidas, y nada mejor que hacerlo con el PRIMER MACROCICLO ANUAL BIIO MODIFICADO.

Los macronutrientes y Kcal propuestos fueron los siguientes: 2710 kcal (35 x kg), 350 HC (4,5 x kg), 160 P (2,0 x kg) y 70 G (0.9 x kg)

En apenas 3 meses sus marcas en squat se dispararon, llegando a hacer 1RM con unos sorprendentes 200 kg! Recordemos su edad, ¡era de locos! Apenas había entrenado fuerza anteriormente así que exprimimos esa faceta repitiendo varios mesociclos específicos para ello. Ya era todo un atleta. Su prestación se había disparado, y su aspecto físico cambiaba a consecuencia de ello.

MAXIMALES Enero 2020 (3 meses después de haber empezado la preparación)

SQUAT: 200 kg

PESO MUERTO: 195 Kg

PRESS BANCA: 120 Kg

Había pasado de los 77 kg a los 81 kg y estaba comiendo 3100 kcal. Habíamos aumentado básicamente HC llegando a consumir 5,5 gr x kg y variando muy poco su % de grasa.

Septiembre 2019 / Noviembre 2019

Toleraba bien la comida y sobre todo estaba disfrutado del proceso, Los entrenos cada vez eran mejores y parecía que el techo de progresión quedaba muy lejos. Cuando todo indicaba que el trayecto hacia el campeonato de España de la WNBF 2020 iba a ser una línea ascendente de progresos, sucedió lo inesperado…

¡PANDEMIA MUNDIAL!

Al principio pensamos que entrenar durante 15 días con su propio peso corporal o añadiendo cargas muy ligeras con gomas y botellas de agua iba a ser hasta beneficioso. Un descanso de las articulaciones, un estímulo metabólico exigente y más horas de sueño tenía que dar buenos resultados, total, ¿que son unas pocas semanas faltando tanto para el campeonato?

Pero como todos sabemos, la realidad fue muy distinta. Se alargaron los entrenamientos en casa, inactividad, pero sobretodo la incertidumbre. Eso es matador…

Hubo que replantear absolutamente todo el itinerario. Pero Álvaro tenía hambre, así que no se lo pensó e incluso se fabricó sus propias mancuernas para relanzar de nuevo su preparación. Llevábamos muchas semanas entrenando mal y hubo que reajustar la comida de este modo:

Los macronutrientes y Kcal propuestos fueron los siguientes: 2510 kcal (32 x kg), 325 HC (4,1 x kg), 190 P (2,4 x kg) y 50 G (0.6 x kg) y hubo que subir el NEAT de forma considerable

Mayo 2020

Pasaban las semanas y se hacía muy cuesta arriba el llevar la preparación sin material, por suerte, después de unas semanas bastante duras a nivel psicológico pudimos volver a entrenar en unas instalaciones adecuadas.

VUELTA A LA RUTINA Y EL ¡BOOOOOM!

Terminó el infierno y Álvaro pudo volver a entrenar como es debido. Yo era consciente que la respuesta de su organismo a volver a levantar cargas sería enorme. La explosión estaba por llegar y no me equivocaba.

Empezamos con un mesociclo bastante parecido al powerbuilding, donde los básicos los empezamos a trabajar a un 5X5 con la finalidad de volver a la adaptación. De ese 5X5 pasamos a un 4X6 intentando mantener las cargas e incluso superándolas, después un 3X7 y 3X8 metiéndonos de lleno en la fase de hipertrofia.

Estábamos en plena fase de definición, era el mes de mayo/junio, quedaban cerca de 5 meses para la competición. Ya habíamos reducido mucho el % de grasa en los meses previos.

Los macronutrientes y Kcal propuestos fueron los siguientes: 2365 kcal (31 x kg), 300 HC (4 x kg), 190 P (2,5 x kg) y 45 G (0.6 x kg)

Pasados algunos mesociclos continuamos con rutinas más exigentes donde dábamos prioridad a esos músculos carentes y bajábamos la frecuencia del entrenamiento de piernas. Hasta ese momento la frecuencia de entrenamiento era de 3 sesiones por semana y en julio pasamos a 4. Y para seguir incrementando el NEAT introdujimos algún entrenamiento HIIT. Lo último que había que hacer era tocar la Kcal.

Extracto del protocolo HIIT parte 1

El % de grasa en esta fase era ya inferior al 7% por lo que el trabajo que se estaba haciendo era bueno y la respuesta de Álvaro inmejorable.

Principios agosto 2020 (a 11 semanas del campeonato)

…continuará

AlbertMN

ECN ÉLITE Coach

FB/IG: @albert_mn_pt

www.albertmnpt.com

 

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