Press militar: ejecución correcta y músculos involucrados

Querido amigo natural, existe una condición impepinable antes de empezar a meter kg en cualquier ejercicio, y esa condición es la técnica impoluta (en los que entrenamos bien me refiero).

Soy Pablo Pérez y hoy tú y yo vamos a analizar el rey de los presses verticales: el gran press militar.

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El press militar, o press vertical con barra, es un ejercicio excelente tanto si tu objetivo es la fuerza máxima como la hipertrofia.

Basta decir que antes de que se inventara nuestro querido press de banca, éste era el verdadero ejercicio troncal de la parte superior del cuerpo (de hecho era uno de los 3 ejercicios en la halterofilia anteriormente).

Por lo tanto, este ejercicio tiene cabida tanto en el culturismo natural como en deportes de fuerza, como el Streetlifting y el Powerlifting. Ahora vas a descubrir la ejecución correcta, los músculos implicados y cómo incorporar el ejercicio a un plan de entrenamiento para sacar el máximo partido de este ejercicio.

Press militar: ¿cómo se realiza?

Para realizar el press militar con barra de forma óptima, deberías agarrar la barra con un agarre ligeramente más amplio que la anchura de tus hombros, utilizando un rango de 1,2 a 1,5 veces este.

Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros para proporcionar la máxima estabilidad. Tus piernacas deberían estar extendidas y permanecer así durante todo el movimiento (si flexionas las rodillas para impulsarte hacia arriba al subir estarías “trampeando” amigo natural, aunque bien podrías aplicarlo al final para sacar alguna repetición extra).

Ahora que ya sabes cómo colocar las manos y los pies, acércate a la barra sacando pecho, arrancando cada repetición desde el mismo pecho (y sin rebotar canalla…). 

Ahora coloca los codos bien debajo de la barra, justo en línea con las muñecas. Los antebrazos deben estar casi totalmente perpendiculares al suelo para asegurar que se crea la trayectoria correcta de empuje hacia arriba.

La trayectoria natural de la barra (bar path) es una especie de paréntesis, como este: ) . Como vayas en línea recta hacia arriba revientas la nariz vaya. Yo que tú hacía el paréntesis.

Tu cometido al arrancar debe ser lanzar la barra delante de la cara y llevarla inmediatamente por encima de la cabeza. En la parte final del movimiento, los codos se tensan en bloqueo articular (o casi bloqueando) y los hombros siguen subiendo como dicta tu anatomía.

El press militar militar también puede realizarse sentado con una barra (te recomendamos colocar banco a 75º en este caso, no a 90º) o con mancuernas. Las indicaciones técnicas sobre la colocación de las manos y la trayectoria del empuje siguen siendo las mismas. 

Ah, ¡y una cosita importante con respecto a la postura de la columna!

Esta debería permanecer lo más cerca a sus curvas anatómicas naturales durante todo el movimiento a fin de descargar mejor las fuerzas de compresión que le proporciona la carga.

Aplanar la columna sobre el respaldo del banco o, por el contrario, arquear o hiperextender en los empujes de pie – lo cual suele pasar al meter demasiado peso o al ser un capullo con la técnica) – conlleva un aumento de la tensión articular, que a largo plazo podría causar molestias.

La verdad es que el press militar es un ejercicio que tiene muchísima chicha. De hecho es uno de los principales ejercicios que analizamos en nuestra nueva formación Biomecánica sin carpintería cerebral.

Errores a evitar

Te menciono los principales errores que hay que evitar en el press militar:

• Mover las rodillas. Utilizar el impulso de piernas es un error que convierte el press militar en un push press (y esto pa’ los crossfiteros está bien, pero pa’ los que buscamos masa muscular como que no, jeje). Como te dije antes, como mucho haz esto al final a fin de sacar una rep extra, pero no más güey.

• No empezar desde el pecho o pegar un rebote. Se trata de un error muy muy muy muy común (y en el press banca es de los que más he corregido como entrenador). Me tienes que bajar hasta abajo y, tras hacerme una breve pausita, ya entonces me subes. Piensa además que justo abajo es donde hay una mayor involucración de tus deltoides (y de los pectorales en la banca, te lo digo yo que hago powerlifting de ese).

• No extender los codos al final de la concéntrica. Extender los codos estabiliza la carga y, en consecuencia, es un gesto que aporta seguridad al atleta.

• No apretar core en cada repetición. Para crear una base de sustentación sólida, es muy importante tomar aire antes de cada repetición mediante la maniobra de Valsalva. Piensa en expandir el ombligo antes de cada repetición. Esto te estabilizará y evitará que pierdas las curvas fisiológicas de tu columna vertebral, salvaguardándola y conservándola a lo largo del tiempo.

Músculos implicados en el Press Militar

En el press militar intervienen numerosos músculos de la parte superior del cuerpo. Te los enumero de mayor a menor involucración (más o menos):

Deltoides (haz anterior)

Tríceps braquial

Pectoral (haces claviculares)

Deltoides (haz lateral)

Trapecio superior

Serrato anterior (estabilizando)

Eso sí, sobre el funcionamiento del deltoides el mejor contenido que he visto últimamente sin duda ha sido este vídeo de Roberto en nuestro canal.

¿Para qué sirve el Press Militar con barra?

El press militar entra dentro de ese conjunto de ejercicios que todo culturista natural debe practicar en sus programaciones de forma periódica. De hecho, el empuje vertical es uno de los patrones básicos a entrenar del torso junto con el empuje horizontal, el jalón vertical y el jalón horizontal.

Es un ejercicio que por su propia naturaleza impone un excelente trabajo de los músculos implicados y se presta bien a ser incluido en cualquier contexto de entrenamiento y para cualquier tipo de atleta. 

¿Cómo entrenar el press militar? Ejemplo programación

Si quieres darle caña durante un mesociclo o rutina a los presses verticales puedes meter frecuencia 2 de press militar (2 veces por semana).

Un día te propongo que metas press militar con barra sentado en banco a 75º a 4-6 reps (un clásico en Escuela de Culturismo Natural y en Smart Lifting) y el otro día con mancuernas en banco sentado a 75º a 0-12 reps.

A mi me gusta más sentado porque llegado a un nivel de kg movidos, sentado puedes aislar mejor, trampear menos y además con las mancuernas es “logísticamente” mucho más fácil. Problemas que ya tendrás tú cuando dejes de ser un flacobuilder… jiji

He aquí un ejemplo de progresión de 6 semanas en press militar con barra 75º:

• Semana 1: 3x 6-8reps @7
• Semana 2: 4x 4-6 reps @7
• Semana 3: 4x 4-6 reps @8 (con 2.5-5 kg más que semana pasada)
• Semana 4: 4x 5-7 reps (mismo peso que semana pasada e intentas sacar una rep más en cada serie. No te marco RPE / @ porque lo que quiero es que saques esa rep más en cada serie)
• Semana 5: 5×4-6 reps @8 (volvemos a subir peso)
• Semana 6: 5×5-7 reps (misma operación que semana 4 crack)

Si tienes alguna duda de la progresión escríbeme por instagram @pablo_smartlifting y te echo un cable.

Ejercicios alternativos al press militar con barra

Como alternativa al press militar puedes optar por:

• Press vertical en máquina. En máquina guiada puedes conseguir un buen aislamiento y congestión. Aún así no todas las máquinas están bien diseñadas y algunas marcas son bastante incómodas. En principiantes solemos recomendar trabajar más en ejercicios con pesos libres (barras o mancuernas) y dejar las máquinas para mínimo niveles intermedios.

• Flexiones haciendo el pino apoyado en pared. Obviamente son para avanzados y realmente no son una buena idea de cara a hipertrofia. Yo la practico de vez en cuando en los calentamientos por desarrollar mis habilidades motrices. A los amigos naturales que os guste ir a los parquecitos a hacer calistenia os puede molar!

• Press militar en multipower. Parecido al press en máquina, pero aquí tienes una mayor libertad para alejar o acercar el banco con respecto a la barra. Yo se lo programo a mis atletas de vez en cuando, aunque nunca como ejercicio principal de la sesión.

Aunque en este otro artículo de nuestro blog también tienes otros ejercicios muy TOP para tus deltoides.

Nada más amigo natural, espero que el artículo te haya sido de utilidad.

¡A seguir creciendo!

Pablo Pérez Sánchez – ECN Team y Docente de Powerlifting ECN