Estoy seguro de que has oído alguna vez esto de que hay un colesterol bueno y otro malo.
Concretamente, se denomina colesterol bueno al HDL, mientras que el colesterol malo se le conoce como LDL.
Ambos tienen diferentes funciones o efectos en la salud. Y, a través de la dieta es posible intervenir sobre estos dos parámetros, ¡vamos a ver cómo!
Pero antes te voy a explicar qué es el colesterol y qué es eso de HDL y LDL.
El colesterol es una molécula de naturaleza lipídica que realiza numerosas funciones esenciales en el organismo.
Es componente esencial de las membranas plasmáticas de nuestras células, y, entre sus funciones está modular su fluidez.
También es precursor de varias moléculas con alta actividad biológica, hormonas importantísimas como la testosterona, los estrógenos, el cortisol o la vitamina D.
El colesterol en la sangre, al ser insoluble, no viaja tal cual y necesita ser transportado unido a moléculas específicas (las lipoproteínas), que a su vez se clasifican según su densidad.
Por un lado, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) se caracterizan por una mayor cantidad de proteína, menor tamaño y mayor contenido de colesterol que de triglicéridos.
Se encargan de transportar el colesterol desde la periferia (tejidos) hasta el hígado, donde es metabolizado y/o eliminado, actuando, así como » barrendero » y precisamente por esta función protectora se le suele llamar «colesterol bueno».
Por otro lado, las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol del hígado a los tejidos (por lo tanto, distribuyen el colesterol presente en el hígado).
Estas lipoproteínas al ser de baja densidad tienden a depositarse en las paredes de las arterias favoreciendo la formación de placas ateroscleróticas y por eso se le suele llamar “colesterol malo”.
Como puedes observar, no es el colesterol en sí mismo el que es «bueno» o «malo» (la molécula es siempre la misma), sino el complejo del que forma parte (la lipoproteína a la que va unida para transportarse en la sangre) la que define como de beneficioso o perjudicial es para la salud.
Para que lo entiendas con un ejemplo con menos tecnicismos, tu HDL es una de las lipoproteínas que transporta tu colesterol, te quiere mucho y hará todo lo posible para salvarte continuamente.
Tratando de despejar el camino para que tu LDL no pueda causarte daño acumulándose en tus arterias, lo barre literalmente, por eso tiene que ponerse fuerte.
Por colesterol malo nos referimos a las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que transportan el colesterol desde el hígado hasta los tejidos a través de la sangre.
Las LDL juegan un papel fundamental en la fisiología al igual que las HDL, y no son dañinas en el contexto de un perfil lipídico equilibrado, es más bien cuando se oxidan (LDLox) y cuando aumentan demasiado sus niveles cuando hay peligro.
¿Por qué?
Como tiene baja densidad, siempre viajan cerca de las paredes de los vasos sanguíneos por los que pasan. Por tanto, aumenta la probabilidad unirse a ellas.
Pueden infiltrarse en las paredes de las arterias, lo que resulta en una alteración del paso de la sangre, lo que conlleva a posibles patologías del sistema cardiovascular.
El LDL cuando se oxida, junto con otros componentes de la sangre, forma una placa que impide el flujo de sangre, además de endurecer el tejido del vaso sanguíneo.
Existe también el riesgo de formación de trombos si la placa aterosclerótica se desprende y obstruye algunos capilares, lo que produce necrosis (muerte) del tejido/órgano.
El HDL, por el contrario, con mayor densidad, «empuja» cualquier depósito de LDL y lo barre, ya sabes, «colesterol bueno» y, es por esa razón que tener un valor alto es positivo.
No obstante, para evaluar los peligros de tener el colesterol total alto debemos referimos a la relación entre HDL/LDL, teniendo en cuenta que cuanto más alto es HDL menor riesgo, mientras que más bajo sea el HDL y más alto LDL mayor riesgo.
Más allá de las diferencias estructurales que determinan su función, HDL y LDL realizan acciones opuestas como ya hemos visto.
Las HDL transportan el colesterol desde la periferia (tejidos) hasta el hígado y, las LDL del hígado a la periferia.
Además, las LDL se oxidan más fácilmente que las HDL. Esto significa que son más propensas a dar lugar al proceso inflamatorio y, a la formación de placa aterosclerótica. Las HDL también protegen a las LDL de la oxidación.
A partir de estas características, podemos observar que, para beneficiarnos de una mejor salud, el HDL debería ser alto, mientras que el LDL debe ser bajo dentro de los rangos fisiológicos que te voy a mostrar en el siguiente párrafo.
El colesterol juega un papel fundamental y el 80% del presente en el organismo es producido endógenamente.
Concretamente 1 g/día por el hígado y, en menor medida, por la piel y el tracto gastrointestinal.
El 20% restante se toma a través de la dieta y generalmente es una cantidad muy pequeña (200-800 mg, de los cuales no se absorben más de 300 mg).
Los sujetos que padecen hipercolesterolemia, aunque deberían seguir una alimentación específica son más propensos a tener más problemas a nivel de regulación del colesterol que de síntesis.
La dieta no siempre es la causa de tener el LDL alto y/o HDL bajo, pero es el primer factor, antes del farmacológico, sobre el que actuar para restablecer los niveles fisiológicos.
Muchas condiciones patológicas se caracterizan por la alteración de los niveles de colesterol.
Los sujetos obesos tienen una estructura lipídica alterada, en la que el HDL es bajo además de los triglicéridos plasmáticos elevados.
El colesterol bueno también es bajo en caso de resistencia a la insulina (ya que la insulina circulante es la causante del aumento del colesterol total).
Incluso el ejercicio afecta estos niveles, ya que aumenta el HDL, a diferencia del sedentarismo y un estilo de vida incorrecto que lo reduce.
Como ya sabes, tanto el HDL como LDL son necesarios para que el cuerpo funcione, y los niveles deben mantenerse en el rango normal.
La concentración plasmática de colesterol en ayunas debería ser de 150-200 mg/100 ml.
Se consideran valores normales, detectables mediante análisis de sangre:
Las alteraciones en la concentración de colesterol en el plasma sanguíneo son factores de riesgo para algunas patologías que afectan al sistema cardiovascular.
| PARÁMETRO | ALTO RIESGO | RANGO | DESEABLE |
| Colesterol total | > 239 | 200-239 | < 200 |
| LDL | > 160 | 130-159 | < 130 |
| HDL (hombres) | < 35 | 35-39 | > 39 |
| HDL (mujer) | < 40 | 40-45 | > 45 |
El índice de riesgo cardiovascular viene dado por la relación entre el colesterol total y el colesterol HDL y este valor debe ser inferior a 5 para los hombres y 4,5 para las mujeres.
La hipercolesterolemia, es decir, una concentración anormalmente alta en la sangre (más de 240 mg/100 ml), puede deberse a una síntesis excesiva de colesterol o una tasa lenta de transformación y eliminación de este.
El factor que contribuye a mejorar el perfil de colesterol, además de la actividad física y el mantenimiento de un porcentaje de grasa y peso ideal, es la dieta.
Sin embargo, como has podido ver en este artículo, solo influye parcialmente, ya que la mayor parte de la concentración de esta grasa se debe a procesos endógenos.
Los niveles de colesterol a reducir, cuando son demasiado altos, más allá del total, es indispensable hacerlo sobre todo el LDL.
El colesterol HDL no debe reducirse y, debe haber un ratio o equilibrio entre ambos como ya hemos visto.
La ingesta de colesterol en sujetos sanos no debe superar los 300 mg/día, mientras que para aquellos con niveles elevados de colesterol LDL el valor límite será de 200 mg/día.
La mayoría de las carnes tienen aproximadamente la misma cantidad de colesterol, alrededor de 75 mg por 85 g de producto cocinado.
Para ello te doy unos tips:
| Selecciona cortes más bien magros con un mínimo de grasa |
| Quitar algo de la grasa visible de la carne (si es que tiene mucha) antes de cocinarla |
| Quitar la grasa dura que queda e n la superficie de guisos, carnes hervidas o caldos |
| Prioriza el pollo y el pavo (más magros) que el cerdo y la ternera (más grasa) |
| Limita o elimina el consumo de carnes procesadas (salchichas, chorizo, etc) |
Los ácidos grasos saturados son un factor dietético crítico para los niveles de colesterol LDL en la sangre y, por lo tanto, no deberían representar más del 10 % de las calorías totales.
Se deben reducir los alimentos que son ricos en ella:
| Mantequillas |
| Carnes grasas |
| Aceites como el de palma o de coco |
Las grasas en la dieta deberían cubrir alrededor del 20-30% del requerimiento diario.
Dado que las grasas saturadas cubren (o, mejor, deberían cubrir) un máximo del 10%, el resto corre a cargo de las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (grasas buenas).
Estas se encuentran sobre todo en los alimentos de origen vegetal y, también en pescados grasos:
| Aceite de oliva virgen extra |
| Aguacate |
| Frutos secos |
| Semillas |
| Salmón |
| Sardinas |
La fibra dietética atrapa ácidos biliares, aumenta la pérdida de grasa fecal, disminuye la absorción de carbohidratos y, por lo tanto, la síntesis hepática de colesterol.
Los alimentos que contienen fibra pertenecen todos al mundo vegetal:
| Frutos secos |
| Legumbres |
| Frutas (especialmente en la cáscara) |
| Verduras |
El estilo de vida, que también incluye la alimentación, debe ser saludable: los comportamientos saludables reflejan un cuerpo sano.
Mantener el peso corporal ideal y perder el exceso de grasa son dos pilares en este sentido.
¿Cómo hacerlo?
Adoptando una alimentación equilibrada, sin excluir ningún macronutriente ni haciendo cosas extrañas. Elige una dieta que puedas mantener a largo plazo con variedad en macro y micro nutrientes y cultiva una buena conciencia alimentaria.
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
Bibliografía
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Cortés VA, Busso D, Maíz A, Arteaga A, Nervi F, Rigotti A. Implicaciones fisiológicas y patológicas del colesterol . Frente Biosci (Hito Ed). 2014 1 de enero; 19: 416-28. doi:10.2741/4216. PMID: 24389193.
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