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El término “NEAT” (Termogénesis por actividad sin ejercicio) se refiere a la termogénesis que no es inducida directamente por el ejercicio físico.
Es decir, el NEAT incluye la energía gastada en todas las actividades realizadas que no están ligadas al ejercicio físicopropiamente dicho, sino que son gestos involuntarios o voluntarios ligados al estilo de vida.
Algunos ejemplos son:
El neat es el segundo factor que mayor impacto tiene en las necesidades calóricas, el cual como bien sabes, está determinado por:
El neat puede tener variaciones y depende no sólo del estilo de vida sino también de:
Cuantas menos calorías y grasas estén por debajo de los niveles óptimos, menor será el gasto energético vinculado al NEAT.
Esto se debe a que el cuerpo se adapta con el tiempo, compensando moviéndose menos y, por tanto, consumiendo menos.
En otras palabras, se reduce el déficit energético y por tanto la pérdida de peso se ralentiza o se detiene.
Tener un NEAT bajo es una de las razones por las que perder peso se vuelva difícil.
La producción energética diaria es extremadamente baja y, por tanto, una dieta hipocalórica y un entrenamiento no siempre son suficientes.
Te voy a dar 5 consejos para aumentar el gasto energético diario actuando sobre el NEAT.
🚲 Usa la bicicleta o camina para desplazarte
Es la clásica sugerencia de empezar a moverse más: en lugar de utilizar el transporte público o el coche, caminar o utilizar la bicicleta para desplazarse.
Puedes empezar de forma gradual: bájate una parada cada vez antes o aparca más lejos de tu lugar de trabajo a medida que vayas aumentando la distancia.
Cuando algo requiere más esfuerzo que otro significa que es el que permite quemar más calorías.
Por lo tanto, lo mismo ocurre con las escaleras en comparación con el uso del ascensor. Además, al ir cuesta arriba (o cuesta abajo) requieren más energía que caminar en terreno llano.
Hoy en día, permanecer sentado durante mucho tiempo es inevitable, especialmente para quienes tienen un trabajo sedentario.
Cuando sea posible, intente ponerse de pie o, al menos, levantarse (y posiblemente dar algunos pasos, incluso en el lugar) durante unos minutos y luego volver a sentarse.
Caminar es una actividad suave que no consume tantas calorías, pero contribuye a aumentar el gasto energético, especialmente si se compara con sentarse o permanecer de pie.
Si tienes tiempo y posibilidad, intenta caminar, aunque sea unos minutos (por ejemplo cuando estás esperando o durante la pausa del almuerzo), a lo largo del día.
El podómetro, la pulsera de actividad o el reloj inteligente más te guste, incluso la aplicación de contar pasos de tu móvil son herramientas fáciles de utilizar y al alcance de todos.
Pauta un objetivo (diario o semanal) de pasos a alcanzar y, una vez consolidado, en función de tu objetivo puedes agregar algunos pasos más o menos (incluso lastrarlos).
Poco a poco habrás adquirido el hábito y te irás encontrando con una buena cantidad de pasos diarios medios. (La media anual que tanto les inculco a mis chicos).
El NEAT contribuye mucho al gasto energético como has podido comprobar (20%), por lo que trabajar este factor permite aumentarlo de forma extraordinariamente fácil y eficiente.
Y, de esta manera, contribuir en gran medida a crear un déficit energético mayor que la dieta y la realización de ejercicio físico como el entrenamiento de fuerza conduciendo a un balance energético negativo.
Esto hace que el proceso de pérdida de peso sea mucho más sostenible.
¿Es más fácil caminar 30 minutos al día o comer 100 kcal menos?
Puede que la respuesta no sea la misma para todos, pero teniendo en cuenta que las adaptaciones ocurren a largo plazo, es esencial crear un programa que sea fácil de mantener en el tiempo (adherencia).
Y el NEAT es precisamente para este caso, por lo tanto, hay que evaluarlo seriamente cuando piensas en «bajar calorías” para adelgazar, lo que haría muy insostenible un plan alimenticio con escasa comida.
(¡El hambre, tarde o temprano, se vuelve insoportable!).
En resumen, ¡el NEAT es una de las herramientas más importantes que tienes disponible para perder peso de manera efectiva!
Dicho esto, tener un NEAT alto puede resultar contraproducente para todos aquellos que quieren ganar masa muscular y les cuesta comer mucho durante el día.
Por lo tanto, en ese caso tendrás que buscar la mejor estrategia para no sabotear las adaptaciones que necesitas para crecer.
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Sergio Vadillo
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